12 Ejercicios Para La Pérdida De Peso Sencillos Y Efectivos

Para las personas que tratan de adelgazar, su búsqueda de los mejores ejercicios para la pérdida de peso es muy importante. Además de las opciones dietéticas, la forma de pasar sus horas activas cada semana tendrá un impacto importante en la pérdida de peso. El ejercicio ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca del cuerpo y le dará al metabolismo un impulso a largo plazo, es por ello, que debe tener muy presente que no todos los ejercicios son iguales.

En un nivel básico, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia se recomienda para el desarrollo muscular, mientras que los ejercicios cardiovasculares (entrenamientos que elevan su ritmo cardíaco y mantenerlo allí) es mejor para la quema de calorías y grasa. En el nivel más fundamental de nuestro metabolismo, la energía consumida (alimento) sólo puede ser contrarrestada con la energía gastada (ejercicio). Mientras que puede haber muchas otras rutinas, esquemas, ejercicios y opciones dietéticas son los dos conductores básicos los que realmente garantizan la pérdida de peso.

Lista de los mejores ejercicios para la pérdida de peso

Muchos de los mejores ejercicios para la pérdida de peso incluyen sentadillas, cuerda de saltar, oscilaciones de kettlebell, escaleras, bicicleta estacionaria, máquina de remo, running , kickboxing, burpees, pull-ups, crunches y natación , entre muchos otros, pero mejor vamos a detallar individualmente cada uno de estos ejercicios para la pérdida de peso.

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1.- Escalera

Trabajar las escaleras es uno de los ejercicios para la pérdida de peso más tediosos, pero también extremadamente eficaz. Proporciona un entrenamiento anaeróbico y aeróbico y se dirige a múltiples grupos musculares al mismo tiempo; si desea aumentar el impacto de su entrenamiento, intente escalar y bajar escaleras con pesas en sus manos.

2.- Bicicleta estacionaria

Para un entrenamiento de bajo impacto que puede quemar calorías rápidamente, una bicicleta estacionaria es una de sus mejores opciones. Si desea quemar 300-400 calorías por hora en una bicicleta estacionaria, alternar velocidades e intensidades cada 5-6 minutos, y minimizar el descanso, lo que mantendrá su ritmo cardíaco y su caloría quema en un nivel uniforme.

3.- Máquina de remar

Esta no es la máquina de ejercicio más ampliamente disponible en gimnasios, pero es excelente para trabajar con múltiples grupos musculares al mismo tiempo, por su particularidad de elevar la frecuencia cardíaca. Como es un ejercicio de resistencia para la pérdida de peso, se asemeja a los entrenamientos de cardio, que son excelentes para impulsar el metabolismo y la quema de grasa.

4.- Cuerda de saltar

Considerado uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso, saltar la cuerda requiere constante movimiento y enfoque, y puede obtener su ritmo cardíaco en pocos minutos. A una velocidad media a rápida de 120 saltos por minuto, puede quemar hasta 800 calorías con este ejercicio extremadamente simple.

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5.- Natación

Debido a la resistencia que implica cada movimiento bajo el agua, la natación es uno de los ejercicios más completos, requiriendo que los pulmones y el corazón trabajen duro para proporcionar suficiente  energía, quemando así una cantidad significativa de calorías. La práctica de la natación unas 3-4 veces por semana, por al menos 30 minutos, puede ser muy bueno para su metabolismo.

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6.- Sentadillas

Si usted está mirando o buscando los mejores ejercicios para la pérdida de peso o de quemar la grasa acumulada en su abdomen, las sentadillas son una de las mejores opciones como entrenamiento. Esto puede involucrar a su núcleo y su cuerpo inferior, que en muchas personas no funcionan correctamente.

Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, baje lentamente los glúteos hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Al descender, extienda los brazos hacia afuera delante de usted, y luego regrese a una posición de pie.

7.- Carrera estacionaria o libre

Tal vez el entrenamiento cardiovascular más popular es el correr, ya que es algo que es fácil de hacer y muy eficaz para perder peso. Sin embargo, es importante variar su intensidad, distancia y elevación mientras se ejecuta, o bien su cuerpo se acostumbrará a su rutina de "regular" y su pérdida de peso se detendrá.

8.- Extracciones

Conocido como uno de los pocos ejercicios para a pérdida de peso que continúa quemando la grasa en una tarifa alta, incluso después del entrenamiento, los pull-ups son a menudo son pasados ​​por alto como entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, estos sencillos ejercicios, incluso un simple conjunto de 10 o 12, pueden trabajar con casi una docena de diferentes sistemas musculares y elevar rápidamente la frecuencia cardíaca.

Hacer 1-2 series de 10-15 pull-ups por día puede mostrar resultados serios, pero es crucial trabajar gradualmente hasta este nivel.

9.- Burpees

Abandonado por muchos atletas de la escuela secundaria, este ejercicio para la pérdida de peso puede fortalecer simultáneamente el núcleo, el pecho y las piernas, al mismo tiempo que eleva la frecuencia cardíaca y le da al metabolismo un impulso satisfactorio.

Para completar un burpee exitoso, debes caer de una posición de pie en una posición en cuclillas, luego patear las piernas detrás de ti, realizar un solo push-up, y luego patear los pies hacia el espacio entre las manos. Desde allí, saltar hacia el cielo, con las manos extendidas, y repetir el proceso de nuevo a un ritmo moderado.

10.- Kickboxing

El Kickboxing implica el compromiso de todos los grupos musculares imaginables, desde el núcleo y los abdominales hasta los brazos, las piernas, los glúteos, los muslos y muchas otras áreas musculares. Dada la intensidad de muchas clases de kickboxing, que suelen ser entremezcladas con otras formas de ejercicios de peso corporal, que rápidamente puede ayudar a perder kilos y quemar más calorías de forma satisfactoria.

La combinación de puñetazos, patadas, rodillas y codo, practicado al menos dos veces por semana, le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse entre los entrenamientos de alta intensidad.

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11.- Crujidos

Este es uno de los más básicos ejercicios para la pérdida de peso que auqnue puede parecer simple, en realidad activa múltiples grupos musculares y es excelente para el núcleo, la espalda y los músculos abdominales. Una de las maneras más eficaces para aumentar el poder de sus abdominales es mantener 5 libras en el pecho como lo hace 2-3 series de 20-30 crujidos.

12.- Kettlebell

Estas herramientas de ejercicio común se encuentran en la mayoría de los gimnasios y puede ayudar a dar forma y tonificar los músculos de su cuerpo superior e inferior. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad con  kettlebells puede rotar entre oscilaciones kettlebell, squats y prensas, que ayudan a aumentar el control muscular y mantener su ritmo cardíaco, derramando cientos de calorías en un solo entrenamiento.

Precauciones de los ejercicios para la pérdida de peso.

Al buscar ejercicios para la pérdida de peso, algunas personas no se dan cuenta de que el cuerpo humano tiene límites, ya que solo se enfocan en buscar la mayor pérdida de peso posible durante el ejercicio, pero el exceso de esfuerzo puede resultar en muchos efectos secundarios no deseados, incluyendo deshidratación, exceso de estrés en las articulaciones y los huesos, ritmos anormales del corazón y un mayor riesgo de lesiones. También es importante recordar que las opciones dietéticas son la otra mitad de la ecuación de pérdida de peso, y el ejercicio no debe ser contado únicamente para proporcionar calorías y quemar grasa.

-El estrés en el cuerpo

El  ejercicio puede ser una manera maravillosa de perder peso, pero si empuja su cuerpo demasiado lejos, no le permite tener el tiempo suficiente para recuperar sus nutrientes o energía, puede causar una liberación de hormonas del estrés en el cuerpo, que puede estimulan la deposición de grasa.

-Fatiga y agotamiento

Cuando usted usa sus suministros de energía, como es el caso durante el ejercicio, puede agotar sus recursos para las actividades normales y el funcionamiento del día a día, lo que resulta en fatiga y agotamiento, incluso si usted está durmiendo lo suficiente.

-Deshidratación

Algunas personas miden el éxito de su entrenamiento por cuanto sudan, y mientras esto puede ser una medida de su esfuerzo, perder esa cantidad de agua puede causar deshidratación, lo que significa menos formación muscular, un metabolismo más lento y la acumulación de estrés hormonas en la sangre.

-Problemas cardíacos

Como con cualquier ejercicio extenuante, si usted está en riesgo de complicaciones cardiovasculares, o si ya ha experimentado un evento cardíaco, empujando su cuerpo pasado un nivel responsable no sólo es peligroso, pero potencialmente fatal.

-Riesgo de lesiones

Cuando haces ejercicio para bajar de peso, estás poniendo estrés y tensión en tu cuerpo, y maximizando cada recurso disponible. Esto también puede derramarse en el uso de la masa muscular magra para la energía, que puede debilitar el cuerpo y hacer que más susceptibles a las lesiones durante el ejercicio.

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