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Cómo Desarrollar Tus Pectorales – 3 Ejercicios Que Te Ayudarán A Lograrlo

¿Quién nunca ha querido pectorales más grandes? Para desarrollar tus pectorales o los músculos de su pecho y hacerlos más grandes, concéntrese en los ejercicios de pecho, usando las técnicas de entrenamiento adecuadas y adoptando una dieta saludable para fortalecer los músculos. He aquí una serie de ejercicios y técnicas que le dirán como conseguirlo en tiempo récord.

desarrollar tus pectorales

Ejercicios para desarrollar tus pectorales

1| Ejercicios para tener pectorales más grandes

Hacer bombas; este ejercicio a menudo descuidado se centra en fortalecer los músculos del hombro y la parte superior del pecho. Recuéstese sobre su estómago y comience con las manos separadas al ancho de los hombros, manteniendo las piernas rectas, levanta tu cuerpo del suelo empujando con tus manos hasta que tus codos estén derechos, luego baja tu cuerpo hacia el suelo.

  • Haga 3 series de 15 bombas, o tantas como pueda hasta que esté cansado. Agregue más representantes a medida que gana fuerza.
  • Las bombas también funcionan con tus tríceps y tus hombros (los deltoides).
  • Pruebe esta variación: eleve las piernas colocando los pies en un bloque o escalón antes de comenzar el ejercicio. Esto enfatiza tus hombros y la parte superior de tu pecho.

-Hacer press de banca

Este es el ejercicio más popular para fortalecer el pecho y desarrollar tus pectorales por una buena razón; toma una barra de peso con pesas que coincidan con tu nivel de fuerza, acuéstese en un banco con los pies apoyados en el piso, baje la barra hasta unos 3 cm de su pecho, luego levántela sobre su pecho.

Para desarrollar masa muscular y lograr hipertrofia, lo mejor es hacer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Esto ayuda a la circulación de la sangre a llevar el glucógeno por todo el cuerpo; quema calorías fácilmente y la adrenalina te mantiene activo.

También puede hacer desarrollos inclinados usando un banco inclinado. El ejercicio es similar al press de banca, excepto que se enfoca más en la parte superior de los músculos pectorales, el desarrollo disminuido se centra más en la parte inferior de los músculos pectorales. La mayoría de las personas no realizan este ejercicio, pero es esencial obtener un torso completo y redondeado.

-Haga repulsiones a las barras paralelas (las salsas)

Párese frente a barras paralelas separadas. Baja y sube lentamente, este ejercicio puede ser intenso y puede hacerte daño al principio, pero este es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento que puede hacer para desarrollar sus pectorales de manera importante y rápida.

-Trabaja tus pectorales por separado

Acuéstese en la posición de la bomba y empuje. Sostenga por 3 segundos, luego transfiera todo su peso a su mano derecha y pie, mantenga su mano izquierda y su pie hacia arriba como si saltara de lado (salta con la desviación lateral simultánea de brazos y piernas), mantenga por 3 segundos, repita con su mano izquierda y pie, de nuevo, mantén la posición por 3 segundos.

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desarrollar los mejores pectorales

2| Técnicas para recordar cuando quieres desarrollar tus pectorales y musculatura

No trabajes demasiado tus músculos. Muchas personas cometen el error de hacer entrenamiento con pesas todos los días, pensando que mientras más entrenan, más grandes serán sus músculos, esto es en realidad perjudicial para el crecimiento muscular; tus músculos se hacen más grandes en los días de descanso entre los entrenamientos cuando los tejidos mejoran. Para asegurarse de que no trabaje demasiado sus músculos, siga estos consejos:

  • No entrene sus pectorales más de una o dos veces por semana. En los días en los que no trabaja sus pectorales, trabaje en otros grupos musculares, como sus piernas, brazos y espalda.
  • No entrene más de 30 minutos por sesión. Corre el riesgo de dañar sus músculos y es posible que tenga que detenerse por un tiempo en lugar de seguir desarrollando la fuerza y ​​la masa muscular.

-Entrena tan duro como puedas

Cuando entrenas, tienes que darte a ti mismo completamente. Ponte a prueba para levantar todo el peso que puedas sin lastimar tus músculos, para saber cuánto peso debe levantar, intente hacer repeticiones con diferentes pesos; debería poder hacer de 8 a 10 repeticiones sin tener que poner los pesos, pero debe sudar y estar sin aliento para el final de la serie.

Si no puede hacer más de 5 repeticiones o más sin detenerse, está levantando demasiado peso, disminuye la cantidad de kilos. A medida que te fortaleces, puedes comenzar a levantar más peso.

Si puede hacer 10 repeticiones sin sentir una quemadura, agregue más peso. Tienes que desafiarte a ti mismo si quieres ganar masa y desarrollar tus pectorales de la mejor manera.

-Usa la postura correcta

Tenga un entrenador personal, un instructor o un miembro experimentado de su gimnasio para mostrarle cómo hacer sus ejercicios con la postura correcta. Por lo general, debe comenzar con los brazos completamente extendidos y usar los músculos y no el pulso para realizar cada movimiento.

Usar la postura incorrecta puede causar daño muscular, así que asegúrese de saber lo que está haciendo. Si no puede realizar un movimiento con un peso particular, podría ser demasiado pesado para usted, por ejemplo, si no puede enderezar los brazos mientras realiza un press de banca, disminuya el peso para que pueda desarrollar sus pectorales correctamente.

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desarrollar los pectorales de la mejor manera

3| Hábitos dietéticos que aumentan la masa muscular y desarrollar sus pectorales

No coma demasiadas calorías. La gente a menudo cree que para tener músculos grandes, necesitan comer muchas calorías, necesita comer suficientes calorías para darle energía durante su entrenamiento, pero no demasiado, ya que su cuerpo no trabaja quemando grasa en lugar de trabajar en la construcción de músculo. Ser delgado ayuda a que los músculos que trabajas tanto para desarrollar se vuelvan más visibles.

Manténgase alejado de carbohidratos vacíos como pasta, pan blanco, pasteles, galletas y otros productos horneados. Prefiere los granos enteros.

No coma demasiada comida procesada o frita y limite la comida rápida y los refrigerios.

-Come mucha proteína

La proteína es un bloque de construcción para los músculos y necesitarás mucho si quieres un torso imponente. Una multitud de fuentes puede traerle proteína, no solo carne, examine estas opciones si realmente quiere desarrollar sus pectorales:

  • Carnes magras como pollo, pescado, carne magra y cerdo
  • Huevos y productos lácteos bajos en grasa
  • Nueces y frijoles
  • Col rizada, espinacas y otras verduras que tienen proteína

-Considera tomar suplementos

Muchas personas que trabajan para desarrollar sus pectorales y sus músculos toman creatina, un aminoácido en polvo que se mezcla con agua y se ingiere tres o más veces al día. Su consumo es considerado seguro por la Administración de Alimentos y Medicamentos porque está hecho de la misma proteína que nuestro cuerpo produce naturalmente para desarrollar músculo.

Asesoramiento para desarrollar sus pectorales

  • No deje de entrenarse solo porque no ve resultados en una semana. Los cambios vendrán con el tiempo.
  • Bebe mucha agua
  • Los vegetarianos no deberían tener poca proteína. Los productos de soya (que generalmente contienen la mayoría de las proteínas) se venden en las tiendas de abarrotes y los mercados de alimentos.
  • Motívate a hacer más; cuanto más duro trabajas, ¡mejor lo haces!
  • Asegúrese de dormir lo suficiente cuando haga ejercicio o haga ejercicio. Es importante que relajes tus músculos para que se desarrollen.
  • ¡La consistencia es la clave! Asegúrese de tener una buena dieta sin saltarse las comidas.
  • Mientras entrena, debe recordar que también se necesitan otras vitaminas. Así que llénese frutas, verduras y cereales (muy poco). Intenta consumir azúcar solo de las frutas.
  • Asegúrese de hacer todos los ejercicios usando la postura correcta. Una vez hecho correctamente, puede agregar peso a su rutina de ejercicios.
  • ¡No dudes de ti mismo, trabaja duro!
  • Concéntrate en el movimiento. Si no siente que el músculo se contrae (y tiembla), significa que no lo está haciendo correctamente o que el peso es demasiado ligero. Además, no olvides tomar tu tiempo con el movimiento. Las repeticiones lentas y regulares son más beneficiosas para su cuerpo que las repeticiones rápidas e inciertas.
  • Deje al menos 100 horas entre sesiones del mismo grupo muscular, preferiblemente hasta que TODO el dolor desaparezca.
  • Consuma 0.2 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, su ingesta de proteínas puede provenir de carne, pollo, leche, frijoles, legumbres, pescado (el atún contiene una cantidad muy pequeña de grasa y calorías, pero mucha proteína) y huevos, ya que no son caros y son una buena fuente de proteína para desarrollar tus pectorales.
  • Nadar, esto es perfecto para desarrollar tus pectorales y lla fuerza de la parte superior del cuerpo.

Advertencias

  • No empieces con demasiado peso la rutina para desarrollar tus pectorales. Siempre comience de a poco, de lo contrario, ejecutará un músculo o dos.
  • No sobrescriba demasiado, esto puede causar lesiones graves.
  • Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de capacitación para desarrollar tus pectorales.

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