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Cómo Construir Músculos En La Pantorrilla – 3 Métodos Para Lograrlo

Tus pantorrillas están formadas por dos músculos diferentes, tanto el gastrocnemio como el sóleo deben estar entrenados para que la pantorrilla se fortalezca; es particularmente difícil construir músculos en la pantorrilla, especialmente sin equipos sofisticados del gimnasio. Pero puedes entrenar ambos músculos de la pantorrilla en casa de forma gratuita. Luego, pronto podrá escalar las montañas más altas con terneros hechos de acero y recorrer las distancias más largas.

Pantorrilla

1.- Entrena en los terneros para construir músculos en la pantorrilla

Becerro con ambas piernas. Este es el clásico para dar forma y fortalecer a los terneros, en este ejercicio, se usa su propio peso corporal en lugar de una máquina con pesas para desarrollar masa muscular; tanto el Gastrocnemius (músculo de la pantorrilla de dos cabezas) como el sóleo están entrenados; comience de pie junto a una pared para equilibrarse en una emergencia; los pies están separados al ancho de los hombros con los tobillos, las rodillas y las caderas en línea vertical.

  • Presiónate sobre las balas. Aprieta los músculos abdominales para que la espalda permanezca recta y no se incline hacia adelante o hacia atrás.
  • Para un entrenamiento más intenso, puedes usar las balas para subir de nivel y que tus talones estén más bajos. Presione hacia abajo las balas para que sus tobillos se eleven lo más alto posible del suelo, baje los nudillos y luego vuelva lentamente al suelo. Repite este movimiento
  • Si desea fortalecer aún más sus pantorrillas, puede cargar más peso en este ejercicio, como cartones de leche, latas de bebidas, una mochila pesada o algo similar.

El becerro se levanta con una pierna. La intensidad del entrenamiento de la pantorrilla aumenta si entrenas solo una pierna a la vez, eso es porque necesitas levantar todo tu peso corporal con solo una, y no ambas piernas, para mantener el equilibrio, siéntese junto a una pared y vuelva a colocar su pierna izquierda. Asegúrate de que tus tobillos, rodillas y caderas estén nuevamente alineados.

  • Presione su cuerpo alto sobre la bola de su pie derecho. Aprieta los músculos abdominales para mantener la espalda recta al levantar objetos.
  • Para un entrenamiento más intenso, puedes usar las balas para subir de nivel y que tus talones estén más bajos. Presione hacia abajo las balas para que sus tobillos se eleven lo más alto posible del suelo. Baje los nudillos y luego vuelva lentamente al suelo.
  • Repita el ejercicio con su pie izquierdo.
  • Si desea fortalecer aún más sus pantorrillas, puede cargar más peso en este ejercicio, como cartones de leche, latas de bebidas, una mochila pesada o algo similar.
  • Si lo desea, puede sostener algo pesado con una mano y apoyarse contra la pared con la otra para mantener el equilibrio y poder construir músculos en la pantorrilla.
  • Es importante entrenar ambas piernas por igual para que un ternero no se vuelva más grande que el otro.

El becerro se levanta doblado (Levantamiento de becerro de burro). Para este ejercicio, necesita un banco u otro objeto sólido y un socio, pero no un dispositivo, inclínese hacia adelante y agarre el objeto o el banco con sus manos. Sus dedos de los pies apuntan hacia adelante y las rodillas no están completamente estiradas.

  • Tu compañero te sube a la parte inferior de la espalda, cerca del cóccix. Cuanto más pesada es la persona, más difícil se vuelve el ejercicio.
  • Levanta los talones del suelo y presiona sobre las puntas de tus pies. Sostenga por un momento y luego baje los talones de vuelta al piso, repite el movimiento.
  • Puede aumentar el peso aún más si su compañero usa algo pesado durante el ejercicio, como una mochila o cartones de leche para construir músculos en la pantorrilla.

Saltos de caja. Con este ejercicio, puede fortalecer y fortalecer los músculos de su pantorrilla, si lo haces regularmente, tus músculos podrán reaccionar y contraerse rápidamente, no solo se construyen los músculos, sino que también se puede saltar más rápido y en diferentes direcciones.

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    • Consigue una caja lo suficientemente alta para el ejercicio, pero no tan alta como para arrastrarte o lastimarte. Probablemente comiences más bajo y sigas subiendo a tiempo.
    • Párate frente a la caja. Salta sobre la caja con las bolas de tu pie y aterriza sobre pacas y dedos de los pies. Salta de nuevo. Repite el movimiento
    • Haz de ocho a diez repeticiones por set. Al igual que con los aumentos de gemelos, cuanto más los haces, más fácil se vuelve este ejercicio. Cuando llegue el momento, debes exigir más y hacer más repeticiones.
    • Deberías mejorar en este ejercicio, sin pesas o similar. desgaste, para que pueda atraparlo, debe tropezar.

Saltar la cuerda. Al saltar la cuerda, los músculos de la pantorrilla están constantemente estresados, así es como desarrollas músculos, haces ejercicios cardiovasculares al mismo tiempo y te pones de pie más rápido. Si haces este ejercicio regularmente, entonces ves por qué no necesitas pesas para dar forma y construir músculos en la pantorrilla.

  • Para saltar con eficacia la cuerda, debe mantener las manos a los lados y usar las muñecas para hacer círculos pequeños y rápidos para mover la cuerda. Salta tres pulgadas en el aire mientras la cuerda se mueve debajo de tus pies.
  • Deberías hacer saltar la cuerda al menos tres veces a la semana. Comience con solo una oración en dos minutos. Luego ve a varias oraciones. Una sesión de entrenamiento debería durar al menos 15 minutos.
  • Si no tienes una cuerda o si encuentras que el ejercicio es demasiado difícil, entonces puedes saltar sobre el pie en el acto.

Entrena tus músculos frontales de la pantorrilla. También es importante el tibial posterior, un músculo que se encuentra en la parte exterior de la pantorrilla y sigue la tibia. Para entrenar este músculo, camine sobre sus talones o párese sobre sus talones y levante su dedo hacia la tibia.

Crea un plan para el entrenamiento de terneros. Debes entrenar a tus crías varias veces a la semana y descansar entre días de entrenamiento para que los músculos puedan recuperarse y formarse. Si nunca entrenaste a tus crías, entonces debes seguir un plan de entrenamiento para principiantes. Si ha estado entrenando a sus crías por un tiempo, entonces debe ser un plan para el entrenamiento intermedio a avanzado.

  • Los principiantes deben hacer dos series de 12 repeticiones de levantamientos de pantorrillas con ambas piernas y dos series de 15 repeticiones en posición sentada.
  • Un poco más avanzado debe hacer tres series de 12, 10 y 8 repeticiones de levantamientos de pantorrillas con ambas piernas y un conjunto de 20 repeticiones mientras está sentado, así como aumentos de pantorrillas de una pierna.
  • Los estudiantes avanzados deben hacer 15 saltos de caja, dos juegos de diez y ocho repeticiones de levantamientos de pantorrillas con ambas piernas y tres series de 15 repeticiones en una posición sentada. También debe incluir ejercicios para cada pierna y saltar sentadillas para construir músculos en la pantorrilla.
  • Tus piernas deberían quemarse fácilmente después de los sets. Este ardor es causado por el desgarro de las fibras musculares, que son reemplazadas por nuevas, más fuertes y más grandes.
  • Agregue unas pocas oraciones más después de cada semana de entrenamiento.

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Músculos En La Pantorrilla

2.- Estirar los músculos de la pantorrilla

Aprender su tramo Wade adecuadamente. Para construir músculos en la pantorrilla, los mismos, necesitan ser estirados con regularidad para que no se acortan y se tensa y así limitar la movilidad. Es importante estirar las pantorrillas antes y después del ejercicio. Inhale lentamente por la nariz y por la boca nuevamente.

  • Debe mantener el estiramiento durante al menos 20 segundos. Si no puedes hacer eso ahora, no hay problema. Si los músculos de la pantorrilla son flexibles, a continuación, puede durar más tiempo del tramo. Haga de tres a cinco series de 20 segundos cada pierna.
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Estirar en un borde. Puede tomar el nivel que usa para el entrenamiento de la pantorrilla, pero también es posible usar un freno, coloque las bolas de sus pies en el borde y baje los talones lentamente. Siente un estiramiento en las pantorrillas cuando intenta llegar al suelo con los talones.

  • Debería hacer esto en una pared donde pueda sostenerse en caso de emergencia.
  • No te fuerces a bajar cuando duele. Puede tomar un tiempo para que esto funcione. Pero la práctica hace al maestro.

Estirar las pantorrillas con una toalla. Siéntate y estira las piernas frente a ti. Mantenga la espalda recta, coloque la toalla alrededor de la almohadilla derecha y sujete los extremos con una mano cada uno, siéntese lentamente y tire de la toalla hasta que la pantorrilla se queme un poco. Sostenga por 20 segundos, luego cambie al otro pie.

  • Este método funciona mejor descalzo.

El sprinter-stretching. Este ejercicio de estiramiento a menudo se realiza y es especialmente bueno para el músculo de la pantorrilla grande, mantenga la espalda recta y extienda los brazos. Presione ambas palmas contra una pared o un objeto estable, estira la pierna derecha hacia atrás para que el talón esté en el suelo; haz una sentadilla hacia adelante con tu pierna izquierda. Doble los codos e inclínese hacia adelante lentamente.

  • Para estirar el sóleo (músculo de la pantorrilla) doble la cadera y la rodilla como si estuviera sentado en una silla. Inclínate hacia atrás sin levantar los talones.

Los terneros se estiran mientras están de pie. Párese derecho, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, doble las caderas para que sus dedos toquen el suelo. Luego mueve tus manos lentamente sobre el piso hacia adelante. Sosténgase con sus manos, luego regrese a la posición inicial, al hacer esto podrá construir músculos en la pantorrilla.

Los terneros se estiran mientras están sentados. Siéntate para que tus piernas estén estiradas frente a ti. Jala los dedos de los pies hacia ti y toma las pacas, siga tirando hasta que las pantorrillas se quemen fácilmente. Mantenga durante 30 – 60 segundos.

Estira tus pantorrillas delanteras. El tibial posterior es el músculo que se encuentra en la parte exterior de la pantorrilla, a lo largo de la tibia, pruebe algunas técnicas simples para estirar este músculo:

  • Toca los dedos de los pies mientras estás sentado en el suelo con las piernas estiradas.
  • Mientras está sentado en una silla, sujete los pies debajo de la silla y coloque la parte posterior del pie en el suelo. Los dedos de los pies apuntan hacia atrás.

Hacer yoga. El yoga es principalmente conocido por relajarse y estirarse. Pero también puedes construir y formar músculos, una pose es particularmente adecuada para fortalecer las pantorrillas y estirar al mismo tiempo: el perro mirando hacia abajo. No necesitas dispositivos para esta postura, sino espacio.

  • Acuéstese en el suelo como si quisiera hacer flexiones, con las manos y los pies en el suelo. Levanta las caderas, dejando las manos y los pies en el piso. Tu cuerpo debe formar una “V”.
  • Mantenga esta posición durante dos segundos, bajando el talón derecho al suelo. Levante el talón derecho y baje el izquierdo durante dos segundos.
  • Haga dos series de diez repeticiones, cada una con un intervalo de 30 segundos en el medio. Si tiene más práctica, puede aumentar el número de conjuntos y mantener la postura más tiempo.

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Construir Músculos En La Pantorrilla

3.- Haz que el deporte sea parte de tu vida

Camina. En todas estas actividades, sus terneros necesitan mantener su peso corporal mientras hacen algo extenuante durante un período de tiempo más prolongado de lo habitual, esto es especialmente cierto para correr y caminar cuesta arriba. Sus terneros necesitan trabajar duro para mover su cuerpo cuesta arriba, por lo tanto, el terreno irregular es particularmente adecuado para entrenar y construir músculos en la pantorrilla.

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  • Con un entrenador cruzado puede construir los músculos de la pantorrilla y al mismo tiempo proteger las articulaciones. Con muchos crosstrainer puede ajustar la altura del paso, entonces puedes intensificar el entrenamiento de las pantorrillas y al mismo tiempo estresar relativamente poco las articulaciones y ligamentos.
  • Si caminas, corres o vagas en un terreno desigual, cuida tu equilibrio para no tropezarte y lastimarte.

Haz diferentes deportes. Hay muchas actividades que puede hacer regularmente y divertirse mientras ejercita sus pantorrillas, estos son deportes en los que tienes que correr, saltar y empujar con tus pantorrillas para acelerar o cambiar de dirección. Estos incluyen fútbol, ​​baloncesto, tenis, kickboxing y muchos otros en los que utiliza principalmente las piernas.

Ve a un paso de clase aeróbica o de baile. En estos cursos, los terneros son muy utilizados, si subes o bajas el escalón, doblas las rodillas o te empujas con tus bolas, te entrena las pantorrillas, busque en línea o en la guía telefónica para clases de ballet, jazz, hip-hop o step aeróbicos cerca de usted.

Nadar. Si se recupera de una lesión o no puede realizar ninguna actividad desafiante debido a una enfermedad, vaya a nadar, cuando nadas, usas los músculos de las piernas, incluso las pantorrillas. Nadar es fácil en las articulaciones y funciona bien para fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Maneja mucha bicicleta. Técnicamente, una bicicleta es un dispositivo, pero existe en casi todos los hogares, si el clima y el clima lo permiten, vaya en bicicleta. Andar en bicicleta es excelente para entrenar a sus terneros, y puede desafiarse de muchas maneras diferentes.

  • Si cambia de velocidad, puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto también se aplica si conduces por montañas o terrenos irregulares, por ejemplo, sobre hierba en vez de asfalto.

Nútrete sanamente. Coma frutas y vegetales para tener suficiente energía para el entrenamiento duro y te permite construir músculos en la pantorrilla; alimentos ricos en proteínas como frijoles. Los suplementos de lentejas, quinoa, huevos, carne blanca, pescado blanco, nueces, queso y proteínas mejoran el crecimiento muscular. No te olvides de beber mucha agua.

  • Como hombre, debe tomar al menos 60 g de proteína al día, mientras que una mujer al menos 50 g.
  • Con cualquier tipo de entrenamiento, es importante beber mucho. Debe beber al menos dos litros diarios, preferiblemente agua.

Consejos finales

  • Si sus piernas no se están quemando, entonces el ejercicio no se realizó correctamente o se repitió con la frecuencia suficiente. Sigue hasta que te duelan las piernas. Esto se detendrá después de un tiempo y finalmente te volverás más fuerte.
  • Mientras entrena su muslo, pelvis y abdominales, también fortalece sus pantorrillas. Ejercicios como sentadillas, estocadas, levantamiento de piernas y saltos funcionan bien.
  • Su plan de ejercicio debe incluir muchos ejercicios diferentes. Diferentes movimientos estimulan a las pantorrillas, por lo que también se estimula el crecimiento muscular.
  • Sé paciente Tus pantorrillas crecerán, pero necesitas devoción, paciencia y, por supuesto, entrenamiento.
  • La danza irlandesa también es buena para la construcción de los músculos de la pantorrilla.
  • Asegúrate de trabajar las piernas de manera uniforme.
  • No exageres con el entrenamiento. Ajuste el entrenamiento a su nivel de condición física para que no se lastime.
  • Pregúntele a un entrenador profesional si está haciendo los ejercicios y estirándose adecuadamente.
  • Si experimenta dolor prolongado y severo después del ejercicio, busque atención médica.
  • Antes de comenzar un nuevo plan de capacitación, hable con un médico. Esto es especialmente cierto si alguna vez ha tenido una lesión en el pie, el tobillo o la pantorrilla.

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