Para Volverte Erudito

Cómo Desarrollar Los Músculos Atrofiados – 3 Técnicas Que Te Dirán Como Conseguirlo

El desgaste muscular es una enfermedad en la cual el tejido muscular se debilita y se atrofia. Esto puede ser el resultado de un uso inadecuado de los músculos, una dieta deficiente, una enfermedad o lesión. En muchos casos de desgaste muscular, puede reconstruir sus músculos con ejercicios específicos combinados con una dieta adecuada y cambios en el estilo de vida, de manera que si busca desarrollar los músculos atrofiados, siga leyendo y a través de nuestros consejos consiga el mejor entrenamiento.

desarrollar los músculos atrofiados

1.- Técnicas para desarrollar los músculos atrofiados

-Sepa qué significa la pérdida de masa muscular. El desgaste muscular es el término médico para una condición en la que parte del cuerpo sufre de desgaste muscular o el tejido muscular está disminuyendo, una vez lo tenga identificado, podrá trabajar y  desarrollar sus músculos atrofiados.

  • La atrofia muscular generalmente ocurre a medida que envejecemos, pero también puede ser indicativo de una afección médica grave, enfermedad o lesión.
  • La atrofia muscular puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona porque pierde fuerza y ​​movilidad, lo cual puede ser difícil de lograr en las tareas cotidianas y cotidianas. Las personas con músculos atrofiados o atrofiados también corren un mayor riesgo de sufrir caídas y lesiones.

Aprenda más sobre el uso inadecuado de los músculos. Esta es la principal causa de atrofia muscular; los músculos pueden atrofiarse o desintegrarse si no se usan adecuadamente, a menos que se apliquen regularmente; la falta de estrés del tejido muscular puede provocar la degradación muscular, el acortamiento y el retraso en el crecimiento. Por lo general, esto sucede como resultado de una lesión, un estilo de vida tranquilo o una condición que previene la distensión muscular.

  • La pérdida muscular por un uso inadecuado también puede ser el resultado de una desnutrición grave. Por ejemplo, los prisioneros de guerra y las personas que sufren de trastornos alimentarios como la anorexia pueden experimentar atrofia muscular y atrofia del tejido muscular.
  • Además, las personas que se dedican a tareas para las cuales se sientan la mayor parte del día o las personas que no son físicamente activas también pueden tener este tipo de desgaste muscular y deben buscar la mejor manera para desarrollar esos músculos atrofiados.
  • Las lesiones graves, como las lesiones de la médula espinal o las lesiones cerebrales, pueden provocar el reposo en cama y el desgaste muscular. Incluso las lesiones generales, como los huesos rotos o las distensiones, que alteran la capacidad de movimiento, pueden conducir a un deterioro de la musculatura.
  • Las afecciones médicas que afectan la capacidad de una persona para moverse o su actividad física son la artritis reumatoide, que causa artritis u osteoartritis, que causa el debilitamiento de los huesos. Estos síntomas pueden hacer que el ejercicio sea incómodo, doloroso o incluso imposible y causar atrofia muscular.
  • En muchos casos de desgaste muscular, la pérdida de tejido muscular puede revertirse mediante un aumento en el movimiento físico, siempre existirán técnicas que le permitiran desarrollarlos.

Comprenda las causas de la atrofia neurogenética. La causa de la enfermedad o lesión en las células nerviosas que están conectadas a los músculos para poder desarrollar los músculos atrofiados; es menos común que el desgaste muscular debido a la falta de ejercicio, pero el tratamiento es más difícil porque la regeneración nerviosa por lo general requiere más acción que simplemente aumentar el ejercicio. Algunas de las enfermedades que a menudo conducen a la artroscopia neuroléptica son:

  • Polio, una infección viral que puede causar parálisis.
  • Esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como ALS de la enfermedad de Lou Gehrig. Ataca las células nerviosas que se comunican con los músculos y los controlan.
  • El síndrome de Guillain-Barre es un trastorno autoinmune que causa que su sistema inmune ataque su sistema nervioso. El resultado es parálisis muscular y debilidad.
  • La esclerosis múltiple o esclerosis múltiple es otra enfermedad autoinmune que debilita todo el cuerpo.

Reconozca los síntomas de la atrofia muscular. En caso de atrofia muscular, la detección temprana de los síntomas es importante para que pueda comenzar a tratar su condición a tiempo. Algunos de los principales síntomas que debe tener en cuenta antes de empezar a mejorar los músculos atrofiados son:

  • Debilidad muscular y disminución del volumen muscular
  • La piel alrededor del músculo afectado parece hundirse en el tejido muscular
  • Dificultad para levantar objetos, mover el área atrófica o hacer ejercicios que alguna vez parecieron fáciles
  • Dolor en el área afectada
  • Dolor de espalda y dificultad para caminar
  • Una sensación de rigidez o pesadez en el área afectada
  • Los síntomas pueden ser difíciles de detectar en el desgaste muscular neurogénico para alguien sin antecedentes médicos, pero uno de los síntomas más obvios es una postura torcida, una columna rígida y un rango limitado de movimiento del cuello.

Obtén medicamentos si cree que tiene desgaste muscular. Si sospecha que tiene desgaste muscular, es una buena idea hablar con su médico o enfermera lo antes posible. Puede diagnosticar correctamente su condición y ofrecer tratamiento para las causas subyacentes y poder desarrollar sus músculos atrofiados.

Lee Tambien:  La Escalada Libre Tipos - Metodología + Equipos Y Recomendaciones
  • Si la causa del crecimiento muscular es una enfermedad, su médico puede recetar medicamentos que lo ayudarán a mantener la masa muscular o revertir el daño causado por el desgaste muscular.
  • En ocasiones, se administran medicamentos antiinflamatorios como los corticosteroides a pacientes con atrofia muscular, que ayudan a reducir la inflamación y la compresión de los nervios musculares. Esto puede facilitar mucho el entrenamiento deportivo y las actividades diarias.
  • Para diagnosticar el desgaste muscular, los médicos a menudo usan pruebas como análisis de sangre, radiografías, tomografías computarizadas, exploraciones EMG, imágenes por resonancia magnética y biopsias musculares o nerviosas. También puedes medir el tono muscular o los reflejos.
  • El médico también puede discutir si realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar la pérdida de tejido muscular o para decirle si necesita cirugía u otras formas de tratamiento.

Trabaja con expertos. Dependiendo de las causas de la pérdida de masa muscular, su médico puede recomendarle que trabaje con un fisioterapeuta, un dietista o un entrenador personal que pueda mejorar su condición con ejercicios específicos, dieta y un cambio de estilo de vida para poder desarrollar los músculos que están atrofiados.

Puede interesarte seguir leyendo respecto a esto: La Mejor Forma De Adelgazar Con Dietas Y Ejercicios – 3 Pasos A Seguir!

músculos atrofiados

2.- Ejercicios para desarrollar los músculos atrofiados

Consulte a su médico o asesor de salud antes de comenzar cualquier programa de construcción muscular. A pesar de que un médico no pudo determinar si la pérdida de masa muscular se debe a una afección específica, es una buena idea hablar con él o con su asesor de salud antes de intentar reconstruir sus músculos atrofiados. No debe exagerar ni poner en riesgo su salud, su médico puede derivarlo a un entrenador o fisioterapeuta calificado para el desarrollo de los músculos atrofiados.

Encuentre un entrenador personal o fisioterapeuta. Aunque puede hacer alguna actividad física usted mismo para revertir los efectos degradantes de los músculos, siempre es mejor tener un maestro o entrenador capacitado para asegurarse de que está en el camino correcto al momento del desarrollo de los músculos atrofiados.

  • Su entrenador comenzará a evaluar sus capacidades y lo guiará a través de ejercicios específicos para desarrollar músculo en las áreas atrofiadas. También puede medir su progreso y ajustar la rutina de ejercicios según sea necesario.

Comience lentamente y gradualmente aumente a ejercicios más intensos. Debido a que muchas personas con músculos atrofiados comienzan a hacer ejercicio después de un largo descanso, es importante que sea lento. Recuerde que su cuerpo no es tan fuerte como lo era antes de perder músculo.

Emprenda con ejercicios en la rehabilitación de agua. A menudo, la natación y el ejercicio en el agua se recomiendan para pacientes que están tratando de recuperarse de la atrofia muscular porque esta forma de ejercicio tiene un efecto amortiguador sobre el dolor muscular. Los músculos atrofiados pueden restaurarse rápidamente, la memoria muscular restaurada y los músculos doloridos relajados. Aunque es mejor trabajar con un experto, hay muchos ejercicios básicos para comenzar a desarrollar tus músculos atrofiados.

Date la vuelta en el agua. Trate de caminar en el agua hasta la cintura durante diez minutos, este entrenamiento es de bajo riesgo y ayuda al desarrollo de los músculos atrofiados en la parte inferior de su cuerpo.

  • A medida que avances, puedes aumentar los intervalos de tiempo y la profundidad del agua.
  • También puede usar paletas o pesas para una mayor resistencia. Estas ayudas te ayudarán a ejercitar tu torso y parte superior del cuerpo.

Practica arrodillado en la piscina. Intente levantar una rodilla empujando su espalda contra el borde de la piscina y colocando un pie plano en el suelo, luego levanta la rodilla como si estuvieras marchando en el lugar. Cuando su rodilla esté a nivel de la cadera, gírela hacia afuera.

  • Repita el movimiento diez veces antes de cambiar a la otra rodilla.
  • Si ha progresado, puede intentar completar otra sesión de ejercicio para cada etapa.

Complete un push-up en el agua. Mire la pared de la piscina y deje que sus brazos descanse al ancho de los hombros en el borde de la piscina; apóyese en sus manos y levante su cuerpo fuera del agua tan lejos que esté a medio camino de la piscina. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a sumergirse lentamente en la pelvis para poder desarrollar tus músculos atrofiados.

  • Para una versión más ligera de este ejercicio, puede separar las manos al ancho de los hombros en el borde de la piscina. Apóyate con tu cofre al borde de la piscina mientras doblas los codos.
Lee Tambien:  Ejercicios Para Endurecer Glúteos – 4 Pasos Para Tener Buenos Glúteos

Realiza ejercicios con tu propio peso corporal. Si se siente capaz de realizar estos ejercicios en el agua, puede agregar algunos ejercicios de peso corporal fuera del agua para el desarrollo muscular.

  • Un principiante puede comenzar con ocho a doce repeticiones de los ejercicios que se describen a continuación. Estos ejercicios están dirigidos a los grupos musculares más grandes.
  • Practique esta rutina tres veces a la semana para desarrollar sus músculos atróficos.

Aprende a hacer sentadillas. Para las sentadillas, párese derecho y estire ambas manos frente a usted. Doble las rodillas lenta y cuidadosamente, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial que le permitirá desarrollar todos los músculos que están atrofiados.

  • Mantenga su peso sobre los talones y no permita que sus rodillas se desvíen de sus dedos de los pies.

Fallas de práctica. Para practicar embestidas se pone de pie derecho con sus manos en las caderas; jala tus músculos abdominales.

  • Da un gran paso adelante con tu pie derecho. Mantenga la espalda recta mientras avanza. Tus talones deben levantarse mientras el dedo del pie presiona contra el suelo.
  • Al mismo tiempo, doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 °. Puedes controlar tu actitud en el espejo para estar seguro de que lo estás haciendo bien.
  • Mantén el talón hacia abajo y ponte de pie. Regrese a la posición inicial y repita todo el ejercicio con su pierna izquierda.
  • Recuerde que su cuerpo no debe deslizarse hacia adelante.

Pruebe algunas flexiones de tríceps. Para flexionar su tríceps, puede preparar un banco largo o una silla segura, siéntese en el banco o la silla y mantenga las manos separadas al ancho de los hombros para que pueda desarrollar los músculos atrofiados de la manera correcta.

  • Mueva su trasero lentamente desde el asiento y deje que sus piernas se estiren frente a usted. Mantenga los brazos rectos para mantener la tensión en el tríceps.
  • Doble suavemente los codos mientras mantiene la espalda apretada en el banco. Al hacer esta parte, debe presionar hacia abajo en el banco para mantener los brazos rectos.

Realice algunos ejercicios básicos de las prensas abdominales. En las prensas abdominales, usted se acuesta con la espalda sobre una colchoneta o una alfombra acolchada. Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén planos sobre el piso para que puedas lograr el desarrollo de los músculos atrofiados eficazmente.

  • Puedes doblar los brazos ya sea frente a tu pecho o detrás de tu cuello. Intente tirar de sus hombros hacia el techo utilizando la potencia de sus músculos abdominales.
  • Mantenga esta postura “presionada” durante unos segundos y luego déjela caer antes de repetir el ejercicio.

Pruebe ejercicios con una resistencia. Usa ayudas como bandas de resistencia o máquinas de poder para ayudarte a recuperar la forma, solo debe ir a estos ejercicios si puede realizar con éxito los ejercicios físicos descritos anteriormente. También es una buena idea buscar ejercicios de resistencia específicos que se dirijan al área afectada que permitan el desarrollo muscular

  • Las prensas de banco también se pueden hacer con bandas de resistencia. Acuéstate en un banco y avanza mientras agarras las cintas como si estuvieras levantando pesas.
  • Comience con bandas de baja resistencia. Una vez que se sienta cómodo con el peso actual, puede doblar la banda longitudinalmente, aumentando la resistencia. Una vez que se sienta cómodo con esta resistencia, puede pasar a una banda con más resistencia.

Construye algunos ejercicios de cardio en tu entrenamiento. Además de los otros ejercicios descritos en este artículo, el entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de desarrollar los músculos atrofiados o impedidos. Trate de seguir un entrenamiento corriente o de cardio.

  • Comience con diez a quince minutos de caminata constante al día. Aumente gradualmente su velocidad e intente caminar o trotar cada 30 minutos.

No te olvides de las tensiones. No te olvides de estirarte, debe estirar los músculos después de cada entrenamiento para aumentar su rango de movimiento. Haga de cinco a diez minutos de estiramiento después de cada entrenamiento. También puede ejercitar una unidad de entrenamiento separada para estirar y desarrollar los músculos.

  • Asegúrese de ejercer las tensiones que se dirigen a todos los principales grupos musculares, y mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
  • Comience estirando la espalda y la parte superior del cuerpo. Luego, estira el cuello, los antebrazos, las muñecas y la parte superior de los brazos. No olvides el pecho, las nalgas y la ingle antes de pasar a los muslos. Finalmente, haga estiramientos para el empeine y el tendón de Aquiles.
Lee Tambien:  7 Músculos Que Trabajarás En La Bicicleta Elíptica Para Adelgazar ¡Conócelos!

Aprende algunas tensiones específicas. Estas son algunas variedades específicas para diferentes partes del cuerpo que le permitirán desarrollar sus músculos atrofiados:

  • Extensiones de cuello: doble la cabeza hacia adelante y estire su cuello hacia la izquierda, derecha, adelante y atrás. No mueva la cabeza de un lado a otro, porque esta práctica es peligrosa.
  • Estiramiento del hombro: coloque su brazo izquierdo sobre el pecho. Agarra tu antebrazo con el brazo opuesto. Tire de él hasta que sienta que su hombro se estira. Presione el brazo en la dirección opuesta cuando se estire para causar contracción muscular. Realice los mismos pasos para el otro brazo.
  • Estiramiento del tríceps: comience levantando su brazo derecho. Doble su codo derecho y estírelo detrás de su cabeza entre los omóplatos. Usa tu brazo derecho para agarrar tu codo izquierdo. Luego jala tu codo hacia tu cabeza.
  • Estirando sus muñecas: Simplemente estire su brazo y tire suavemente su mano hacia atrás con la mano opuesta. Realice este ejercicio repetidamente.
  • Extendiendo el talón de Aquiles: Comience con las piernas cruzadas. Estirar una pierna. Intenta agarrar y mantener el pie durante unos segundos. Regrese a la posición inicial y repita el mismo ejercicio con la otra pierna.
  • Estiramiento de la parte inferior de la espalda: Acuéstese en la parte posterior. Levanta la pierna a la altura del pecho. Repita el movimiento con la otra pierna.
  • Estiramiento de las piernas: Acuéstese sobre su espalda y estire ambas piernas en el aire. Agarra la parte posterior de tus muslos y estira tus piernas hacia tu cara.

Puedes seguir aprendiendo acerca de este interesante tema: Ejercicios Para Endurecer Glúteos – 4 Pasos Para Tener Buenos Glúteos

desarrollar los músculos atrofiados

3.- Mejora y logra desarrollar los músculos atrofiados con un cambio en tu dieta

Coma mucha proteína. El crecimiento muscular requiere un suministro constante de proteínas. Observe las reglas básicas para su suministro diario de proteínas, según su edad y sexo, que se describen a continuación.

  • Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína al día.
  • Las mujeres adultas deben consumir alrededor de 46 gramos de proteína al día.
  • Las mujeres embarazadas o lactantes deben consumir al menos 71 gramos de proteína al día.
  • Los adolescentes varones deben consumir aproximadamente 52 gramos de proteína al día.
  • Las adolescentes deben consumir alrededor de 46 gramos por día.
  • Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pavo, pescado, queso, lomo de cerdo, carne de res magra, tofu, huevos, yogur, lácteos y nueces.
  • En función de su estado general, peso y nivel de actividad, su dietista, entrenador personal o dietista puede sugerir otras recomendaciones.

Aumenta tu consumo de carbohidratos. Si no consume suficientes carbohidratos para energizar su cuerpo y desarrollar los músculos atrofiados, puede comenzar a descomponer sus músculos. Esto puede agravar aún más el desgaste muscular en las áreas afectadas.

  • Para desarrollar músculos atrofiados, su ingesta de carbohidratos debe ser al menos 45-65% de su ingesta diaria de calorías.
  • Intente seleccionar carbohidratos que también estén llenos de fibra y no contengan grandes cantidades de azúcar extra. Estos incluyen frutas y verduras, granos integrales, yogures simples y leche.

Consuma grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3. Estas grasas buenas detienen la degradación muscular al afectar el proceso inflamatorio.

  • Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son las sardinas, el salmón, la soja, nueces, queso de soja, semillas de lino, las coles de Bruselas, coliflor, camarón y calabaza de invierno.
  • La dosis recomendada para ácidos grasos omega-3 es de uno a dos gramos por día.

Comprenda por qué el estrés es malo para sus músculos. Cuando el cuerpo está expuesto al estrés, se prepara para reaccionar, en esta reacción, muchos niveles hormonales, incluido el cortisol, la hormona del estrés, se disparan y pueden descomponer el tejido muscular durante periodos de estrés prolongado, es decir que no podrá desarrollar los músculos atrofiados durante este proceso.

  • Aunque el estrés no se puede evitar por completo en nuestras vidas, debe tomar medidas para minimizarlo. Identificar las causas de su estrés puede ayudarlo a evitarlo. También puede probar técnicas de autocontrol como la meditación o el yoga. Habla con tu terapeuta, consejero o psicólogo sobre sugerencias específicas sobre los factores estresantes en tu vida.

Dormir lo suficiente. Mientras dormimos, nuestros cuerpos construyen y reparan los músculos. Por lo tanto, esto puede ser un paso importante para combatir el desgaste muscular.

  • Intenta dormir de siete a nueve horas por noche.

Advertencias.

  • Si cree que tiene desgaste muscular, es importante consultar a un médico que pueda diagnosticar su condición y descubrir las causas subyacentes. También sugerirá opciones de tratamiento y lo derivará a un fisioterapeuta o nutricionista para que lo guíe a través de ejercicios específicos, dietas y cambios en el estilo de vida que se adaptan a sus necesidades.

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.