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La Mejor Forma De Adelgazar Con Dietas Y Ejercicios – 3 Pasos A Seguir!

Ejercitarse de manera regular es una excelente forma que te beneficia para adelgazar. No obstante, el ejercicio en sí solo no puede provocar una pérdida de peso de manera significativa en muy poco tiempo. No hay ningún truco para adelgazar rápidamente, en especial debido a que no se considera una acción segura ni saludable. Aunque, incorporar ciertas formas de ejercicio puede contribuir con una pérdida de peso de manera saludable. Aprenderás en este post la mejor forma de adelgazar haciendo ejercicios y llevando un buen plan alimenticio.

Varios estudios han demostrado que la combinación del entrenamiento ejecutado por intervalos, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares te ayuda a perder peso. Además, la complementación de la rutina de ejercicios con una dieta que sea nutritiva y equilibrada también genera un aumento de la pérdida de peso.

La mejor forma de adelgazar con ejercicios, dietas y estilo de vida.

Adelgazar

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1- Ejercicios de alta intensidad.

Debes hacer entre 1 y 3 días de ejercicios de alta intensidad o también podría ser de entrenamiento por intervalos. Debes hacer ajustes a tu plan de ejercicios en el caso que te entrenes a una intensidad moderada o solamente realiza ejercicios cardiovasculares de manera constantes en tu rutina.

Se ha demostrado que aquellos ejercicios de alta intensidad y también el entrenamiento por intervalos ayudan a perder peso mucho más que hacer ejercicios cardiovasculares de manera constantes. Por eso, debes incluir unos días de ejercicios de alta intensidad y de ese modo ayudar a que el cuerpo queme más calorías y también más grasa por sesión de ejercicios.

Si no sabes qué ritmo mantienes, debes determinarlo en función de lo bien en que podrías mantener una conversación. Si puedes hablar con facilidad, eso quiere decir que mantienes un ritmo de baja intensidad. Ahora si ves que tienes un poco de dificultad para respirar en tanto hablas, lo más seguro es que sigas un ritmo moderado. Si no logras decir oraciones cortas sin tomar aire, quiere decir que estás a una alta intensidad.

En concreto, el entrenamiento por intervalos es una especie de combinación entre ejercicios de intensidad moderada y también ejercicios de alta intensidad. Tal combinación ayuda al cuerpo a quemar mucha más grasa e incrementa el índice metabólico varias horas luego de terminar el ejercicio.

Ha tu rutina de entrenamiento por intervalos.

Puedes practicarlo tanto en casa como también en el gimnasio. Diseñar tu propio plan te va a permitir tener una mayor flexibilidad y el controlar tu intensidad en absoluto.

  • Salta la cuerda: debes tratar de saltar por 1 o 2 minutos seguidos y seguidamente descansa a un ritmo que sea de bajo a moderado. Intenta realizar 2 a 5 periodos de saltar la cuerda a diario.
  • Sube pendientes o escaleras: localiza un tramo largo de escalones o una larga pendiente, como quizás las escaleras de un estadio o alguna ruta de senderismo. Camina de forma rápida o corre, seguido desciende para descansar, repitiendo este ejercicio de 2 a 5 veces.
  • Haz el ejercicio del alpinista: colócate en posición de hacer planchas y trata de llevar las rodillas hacia el pecho, debe ser 1 a la vez. Trata de hacerlo lo más rápido que puedas por 1 o 2 minutos.
  • Hacer sprint entre periodos de caminar o trotar: debes practicar el sprint por 1 o 2 minutos, luego de un trote a ritmo moderado que sea de 3 a 5 minutos.

Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.

En lugar de diseñar tu programa de alta intensidad o quizá uno por intervalos, muchos gimnasios te ofrecen clases que diseñadas en torno a los ejercicios de alta intensidad y al entrenamiento por intervalos, ya que ellos consideran que es la mejor forma de adelgazar.

Asistir a tales clases puede ser muy fácil y también más divertido ya que te ejercitas con otras personas. También es muy posible que te sientas mucho más motivado si deseas seguir el ritmo de los demás.

  • Toma unas clases de boxeo o de kickboxing: Aparte de generar que quemes mucha más calorías, el kickboxing te ofrece muchos otros beneficios, por ejemplo: te tonifica todo el cuerpo, te beneficia porque reduce el estrés e incrementa la confianza en ti mismo.
  • Clases de spinning: Estas clases de ciclismo en interiores son bastante buenas para cualquier nivel de estado físico gracias a que te encuentras controlando la resistencia y también la velocidad de tu entrenamiento: Además, tan solo una clase de spinning quema 500 calorías por cada sesión y te tonifica los glúteos, las pantorrillas y los muslos.
  • Intenta con las clases de HIIT (que son: los entrenamiento por intervalos de alta intensidad): hacer solo ejercicios de HIIT puede ser muy complicado, sobre todo hallar uno que se adapte a tu nivel de estado físico. Muchos gimnasios se encargan de dictar clases que se centran en diferentes tipos de entrenamiento por intervalos. Igualmente, te muestran ejercicios para diferentes niveles de estado físico.

2- Anexar otras formas de ejercicio.

Anexa la actividad aeróbica constante.

Además de hacer los ejercicios de alta intensidad o el entrenamiento por intervalos, también existen los ejercicios cardiovasculares constantes que son buena elección. Este tipo de ejercicio aporta muchos beneficios adicionales y además contribuyen con la pérdida de peso. Aquellos ejercicios cardiovasculares constantes son capaces de abarcar cualquier actividad que realices a un ritmo de intensidad que sea moderada por un mínimo de 30 minutos y mantienes tal ritmo por todo el ejercicio.

Estos ejercicios queman menos calorías que los ejercicios de HIIT, aunque sí que son mucho más suaves para el cuerpo en general. Generalmente, debes tratar de añadir de 30 minutos a 1 hora de ejercicios cardiovasculares casi todos los días de la semana. Estudios han demostrado que la pérdida de peso que es mucho más rápida a través del ejercicio requiere de casi 1 hora de ejercicios de intensidad moderada al día.

Si hace mucho que no te ejercitas, comienza a hacerlo poco a poco. Trata de hacer ejercicios de 30 a 45 minutos cada dos días por 2 semanas para minimizar el riesgo de lesionarte. A medida que el cuerpo se va acostumbrando a las sesiones de ejercicio, podrás extenderlas para lograr bajar de peso mucho más rápido. Varias actividades aeróbicas que puedes probar son las siguientes: trotar, hacer senderismo, nadar, usar la máquina elíptica, tomar clases de aeróbicos o bailar.

Entrenamientos con pesas.

La mejor forma de adelgazar, es que añadas a tu rutina entre 1 y 3 días de entrenamiento con pesas cada semana. Conjuntamente a los ejercicios cardiovasculares, también es sumamente importante que añadas en tu rutina unos días de entrenamiento de fuerza en la semana. Aunque debes saber que los ejercicios de entrenamiento de fuerza no queman demasiadas calorías por sí solos, te permiten desarrollar masa muscular magra, lo cual te puede ayudar a incrementar la capacidad del cuerpo de quemar muchas más calorías en reposo.

  • Ejercicios con peso corporal: Si no tienes el acceso a un gimnasio o a equipos de levantamiento de pesas, intenta con el entrenamiento de resistencia realizando ejercicios con peso corporal. Intenta con los siguientes: lagartijas, estocadas, abdominales o sentadillas para lograr desarrollar músculo.
  • Combina las pesas libres con las máquinas de pesas: utilizar pesas libres, máquinas o bandas de suspensión TRX en el gimnasio o en casa te permite realizar una amplia variedad de ejercicios de levantamiento de pesas.
  • Alterna los grupos musculares: Al margen de qué tipo de entrenamiento con pesas hagas, lo verdaderamente ideal es descansar unos cuantos días entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza o al menos trata de descansar y alternar entre grupos musculares.

Incrementa la actividad del estilo de vida.

La actividad de base o de estilo de vida viene siendo otra área en la que puedes incrementar la quema general de calorías y de ese modo favorecer la pérdida de peso. Trata de incrementar tus actividades diarias para lograr quemar más calorías.

  • Las actividades de estilo de vida o actividades de base son las que llevas a cabo en la cotidianidad: Estas pudieran ser caminar de ida y vuelta a tu auto, utilizar las escaleras, pasar la aspiradora, trapear los pisos o hacer jardinería. Todas estas actividades sin capaces de quemar calorías y pueden acumularse para lograr sumar una cantidad significativa al finalizar el día.
  • Formas de moverte más durante el día: medita en la manera de lograr ser más activo. Inclusive incorporar un poco de actividad durante el día puede ayudar con la pérdida de peso.
  • Puedes ir a trabajar caminando, trotando o incluso montando bicicleta. Sustituir unas cuantas veces el vehículo que usas para desplazarte al trabajo, ello te ayudará a bajar de peso mucho más rápido.
  • Planifica un momento de actividad personal o en familia: puede ser en la noche o el fin de semana, además debes evitar pasar mucho tiempo sentado tanto en el trabajo como en la casa.
  • Cómprate un podómetro: intenta asegurarte de cumplir con los 10000 pasos que se recomiendan durante el transcurso del día. Las sesiones de ejercicios en conjunto con el aumento de la actividad de base te dejan perder peso mucho más rápido.

3- Beneficia la pérdida de peso con buen estilo de vida y dieta.

Consulta a tu médico.

Siempre que intentes bajar de peso o que consideres comenzar a hacer más actividad física, es bueno que te comuniques con tu doctor de cabecera. Dile a tu doctor tu deseo de perder peso, y pegúntale, cual es la mejor forma de adelgazar saludablemente. Pregúntale además que considera seguro y adecuado para ti, también pregúntale cuánto peso tienes o debes perder o cuál tiene que ser tu peso ideal.

Infórmale también acerca del tipo, de la intensidad y de la cantidad de actividad física que deseas incorporar a tu rutina diaria. Asegúrate de que esto sea lo más seguro para ti. Además, si presentas dolor, dificultad para respirar o cualquier otro tipo de incomodidad en tanto te ejercitas, deja de hacerlo inmediatamente y contáctate con tu doctor.

Reduce las calorías.

Aunque el ejercicio puede llegar a quemar una gran cantidad de calorías, la mejor forma de adelgazar es combinar la actividad física con una dieta baja en calorías. Normalmente, se recomienda minimizar solo 500 calorías al día de tu dieta. De tal modo, vas a perder entre medio y un kg (o sea entre 1 y 2 libras) por semana. Si realizas mucho ejercicio y añades actividades de alta intensidad, ten mucho cuidado de no minimizar muchas calorías. Recuerda que requieres de energía para soportar los altos niveles de actividad física.

Llevar una dieta que sea equilibrada.

Aparte de lograr controlar las calorías, esfuérzate en llevar una dieta que sea nutritiva y además bien equilibrada, esto favorece además a la pérdida de peso. Una dieta equilibrada implica comer todos los días las cantidades adecuadas de alimentos los cuales provienen de cada grupo alimenticio. Asimismo, debes ingerir una amplia variedad de alimentos de cada grupo alimenticio.

Añade una porción de 85 o 113 gramos (o sea 3 o 4 onzas) de proteína magra en cada una de las comidas. Debes optar por la proteína más magra como por ejemplo las aves de corral, los huevos, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa (estas son opciones bajas en calorías). Intenta comer de 5 a 9 porciones de frutas y de verduras a diario. Tales alimentos bajos en calorías pueden otorgar volumen a las comidas y además hacerte sentir satisfecho con mucho menos calorías.

Intenta optar por una porción de media taza o 28 gramos (o sea 1 onza) de granos que sean 100 % enteros siempre que sea posible. Estos son mucho más nutritivos que los granos refinados. Por otro lado, ciertos estudios demuestran que aquellas dietas más bajas en carbohidratos, como los granos facilitan bajar de peso más rápido.

Ingiere suficientes líquidos.

Es verdaderamente importante que te mantengas hidratado, más aún si te ejercitas demasiado y trata de bajar de peso. Intenta mantenerte hidratado durante todo el proceso de pérdida de peso. Además de estar hidratado, el agua te ayuda a controlar el hambre y también el apetito a lo largo del día.

Para mantenerte bien hidratado, es menester tomar de 8 a 13 vasos de agua al diario. Si te ejercitas con frecuencia e intensamente, es probable que requieras tomar cerca de 13 vasos para reponer aquellos líquidos que pierdes por medio del sudor. No todos los líquidos funcionan para este propósito. Solamente debes tomar líquidos que no contengan cafeína ni calorías. Prueba con los siguientes: agua, café o té decafeinado y agua saborizada.

Duerme lo suficiente.

Además de la dieta y del ejercicio, es necesario que duermas bien cada noche. Esto permite que tu cuerpo se recupere, descanse y se suscite la pérdida de peso. Los adultos requieren dormir de 7 a 9 horas cada noche. Es importante que vayas a dormir más temprano o que te levantas más tarde para lograr dormir tal cantidad de horas cada noche.

Cuando no duermes bien o no duermes el tiempo suficiente en la noche, el cuerpo genera más hormonas del hambre. Al siguiente día te indica el estómago que tienes mucha hambre, lo que puede impulsarte a comer más de lo que debes. Además, puedes presentar antojos de comidas cargadas de grasa y de carbohidratos. Estas tienden a ser ricas en calorías y además evitan o retrasan la pérdida de peso.

Consejos y recomendaciones:

  • Debes dejar que tu cuerpo descanse luego 5 o 7 días de entrenamiento. Mantén muy alto tu nivel de actividad general, aunque tienes que descansar de los ejercicios cardiovasculares que son largos y también del entrenamiento de fuerza.
  • Siempre tienes que consultar con un doctor antes planificar tu rutina e intentar bajar de peso. Él te dirá la mejor forma de adelgazar, también si la pérdida de peso es conveniente y segura para ti.

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