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Alimentos Y Frutas Ricas En Hierro Para Vegetarianos Y Embarazadas!

El hierro es una vitamina muy importante para el cuerpo humano, así que si eres vegetariano no tienes la ingesta de hierro de fuentes de carne que el cuerpo necesita, presta un poco más de atención a las fuentes de hierro que tienes en tu dieta. De este modo puedes asegurarte de que estás recibiendo la cantidad de hierro que el organismo necesita. Con este artículo conocerás los alimentos y frutas ricas en hierro que puedes ingerir si eres vegetariano o si estas embarazada.

Alimentos, vegetales y frutas ricas en hierro.

Antes que nada hay que ser consciente que al consumir el hierro en alimentos de carne, este se absorbe fácilmente, mientras que en los derivados de plantas la adsorción tarda un poco más. Cando se busca obtener adecuadamente el hierro proveniente de alimentos como las  plantas, la vitamina C debe estar siempre presente. Así que asegúrate de incluir en tu dieta abundantes fuentes de vitamina C en cada comida durante el día. Un ejemplo de ello, es combinar cereales integrales con frutas, o sopa de lentejas combinada con una rica ensalada de tomate.

Alimentos, vegetales y frutas

Fuentes ricas en hierro.

Cuando se trata de elegir alimentos con fuentes ricas en hierro, los cereales, el pan, las legumbres, las verduras de hojas verde oscuro, los frutos secos como las nueces, las semillas, las ciruelas pasas e higos. Son excelentes fuentes ricas en hierro, como también es el caso de la levadura de cerveza y la melaza, que pues son otras buenas fuentes de hierro. El tofu es otro de los alimentos que contiene una buena fuente de proteínas y además de ello, es rico en hierro, así que sin duda alguna debes añadirlo a tu dieta.

Cuida mucho el consumo tanto del té como el café, pues si los bebes en cantidades excesivas le dificultas a tu cuerpo la adsorción del hierro, ya que el té y el café contienen polifenoles, que se unen con el hierro dificultando así, que este pueda ser absorbido por el cuerpo. Procura tener una dieta balanceada, con una variedad de alimentos rocos en hierro, para proporcionarle a tu cuerpo la cantidad de hierro que necesita.

Sigue las siguientes ideas:

  • Desayuno: en la mañana para el desayuno toma una rebanada de pan integral con Marmite, una taza pequeña de nueces crudas, también pueden ser pistachos, castañas y las almendras; si te parece que una taza pequeña de alguno de estos frutos secos es mucho, solo come la cantidad que puedas sacar con una cuchara. Esta demás decir que con este desayuno le estas proporcionando a tu cuerpo una buena dosis de hierro, a pesar de comer solo una cucharada de alguno de los frutos secos. Si la cantidad de hierro que has ingerido antes de iniciar con esta dieta ha sido mínima, es recomendable que consumas la taza pequeña de frutos completa.
  • Almuerzo: para el almuerzo es ideal preparar un sándwich de pan integral con huevos, tomate y berros; prepara también papas al horno rellenas de frijoles o si lo prefieres también puedes rellenarlas con proteína de soja; pica una rebanada de queso y procede a servirlo con una ensalada de lechuga, pepino y tomate. A esta ensalada no debes agregarle mayonesa, con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal será suficiente, aunque también puedes agregarle zumo de limón, este le dará un toquecito ácido y el sabor será muy rico.
  • Cena: para la noche prepara un guiso con papas y brócoli, lo acompañas con unas habas cocidas al horno,  pan integral tostado y una rica ensalada. También puedes preparar un vegetal salteado con nueces y arroz integral, acompañado de un guiso de lentejas rojas con un poco de espinacas. Durante cada comida puedes hacer un poco de jugo de ciruela, pues son una excelente fuente de hierro. Así que prepara el jugo y disfruta de algo delicioso y rico en hierro que tu cuerpo recibirá con mucho agrado.
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Aumentar los niveles de hierro para embarazadas.

Cuando una mujer está embarazada, hay muchos cambios en el cuerpo de ella, incluyendo en la sangre. Durante esta etapa, el volumen de la sangre puede incrementarse hasta casi un 50 % para poder alimentarla a ella y a su bebé. Esto puede provocar que se disminuya la concentración de hemoglobina en la sangre; sustancia producida en parte por hierro que adsorbido por el cuerpo y extraído de los alimentos que se consumen.

Al haber muy poca hemoglobina, la producción de glóbulos rojos puede hacerse más lenta. Lo que a su vez provoca que haya fatiga y que disminuya el suministro de oxígeno. Esto a su vez puede causar que el crecimiento del feto sea poco, que se adelante el parto, provocando un parto prematuro e incluso que el bebé tenga bajo peso cuando nazca. Sin embargo tú puedes aumentar tus niveles de hierro eligiendo alimentos y frutas ricas en hierro; y a su vez complementarlo tomando suplementos o medicamentos con hierro especialmente para mujeres embarazadas.

Alimentos ricos en hierro

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Frutas ricas en hierro, para un  embarazo saludable.

Sin duda alguna las frutas son una parte importante de cualquier dieta saludable. Además de que también son una excelente forma de aumentar los niveles de hierro y más, en una mujer embarazada. Para ello ingiere de dos a cuatro porciones de fruta al día, esto te servirá para ayudar a que tus niveles de hierro se mantengan y por nada del mundo se vean afectados y disminuyan. Con el consumo de las siguientes frutas le proporcionaras a tu cuerpo buenas cantidades de hierro, pues todas cuentan con un alto contenido de hierro, entre ellas están:

  • Las ciruelas pasas.
  • El melocotón deshidratado.
  • Las uvas pasas,
  • Los caquis. (crudo).
  • Las moras de árbol. (crudas).
  • Los dátiles.
  • Las pasas de Corinto.
  • La granada.
  • La sandía.
  • Las fresas.

Vegetales con un alto contenido de hierro.

Así como las frutas los vegetales ayudan a formar lo que es la base fundamental de una dieta saludable. Muchos de ellos poseen un alto contenido de hierro, además de que tienen muchos nutrientes que son importantes tanto para ti como para tu bebé; como el ácido fólico por ejemplo. Al ingerir cuatro porciones o más de vegetales ricos en hierro todos los días, te servirá para aumentar los niveles  de hierro y reducir el riesgo de anemia al mínimo. A continuación te hare una lista de verduras ricas en hierro:

  • El brócoli.
  • El kale.
  • Los camotes.
  • Las espinacas.
  • Los guisantes.
  • Las hojas de remolacha.
  • Las hojas de diente de león.
  • Las acelgas.

Incluye panes y cereales en tu alimentación.

Los cereales, los granos y el pan son una excelente  fuente de energía para las mujeres embarazadas. Ingiere de seis a once porciones tanto de pan como de granos, pues de este modo puedes aumentar tus niveles de hierro y de energía. Para ello es fundamental que elijas panes y cereales que sean fortificados con hierro, como por ejemplo los siguientes:

  • El pan blanco enriquecido.
  • Pasta o arroz.
  • El pan o pasta integral.
  • Los cereales de avena.
  • El pan de centeno.
  • Arroz integral.

Consigue hierro en las carnes.

Si bien a pesar de que el hierro presente tanto en las frutas como en los vegetales y los granos es una forma excelente de aumentar los niveles de hierro; este no es adsorbido tan fácilmente por el cuerpo como el hierro que proviene de la carne. Es por ello que si para una persona es importante el consumo de carne para proporcionarle proteínas al cuerpo, para una mujer embarazada es más importante todavía, por lo que se recomienda comer de dos a tres porciones de proteína animal al día para, pues te servirán para aumentar los niveles de hierro. Las siguientes opciones son excelentes fuentes de hierro de origen animal:

  • Los huevos.
  • La carne de res magra. Ejemplo: la espaldilla asada
  • El cordero.
  • El pavo.
  • El pollo.
  • El cerdo.
  • El hígado.
  • El camarón.
  • Las ostras.
  • Las sardinas.
  • Las vieiras.

Ingiere todos los alimentos que contengan hierro.

Además de los alimentos ricos en hierro mencionados anteriormente, hay otras opciones que también te pueden ayudar a aumentar tus niveles de hierro. Este es el caso de los alimentos como las legumbres, los frijoles e incluso la melaza, pues los nutrientes que poseen este grupo de alimentos pueden ayudarte a mantener o a aumentar los niveles de hierro. Además de que te permite darle un poco de variedad a tu dieta. Consume cualquiera de los siguientes alimentos y has buenas combinaciones con el resto de los alimentos antes mencionados para aumentar tus niveles de hierro durante el embarazo:

  • Come frijoles; pueden ser rojos, los negros o los blancos. Pueden intentar integrarlos varios días a la semana, variarlos y combinarlos con lo que más te guste.
  • las habas.
  • Las lentejas.
  • El tofu.
  • La mantequilla de maní.
  • La melaza.
  • Las semillas de ajonjolí.
  • Las almendras.

Obtén hierro de fuentes no alimenticias.

hierro

Toma las vitaminas prenatales.

Toda mujer en estado de embarazo incluso si incorpora alimentos con alto contenido de hierro a su dieta; su cuerpo puede que aún necesite hierro adicional para así evitar que los niveles bajen o que la anemia haga acto de presencia. Es por ello que debe tomar vitaminas prenatales, pues de este modo puedes complementar la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita durante el embarazo obteniendo así una dieta saludable que te ayuda a incrementar tus niveles de hierro.

Ten en cuenta que lo esencial para las mujeres embarazadas son las vitaminas prenatales, pues las mismas contienen más hierro que las vitaminas estándares para adultos. Además de ello también ayudan en el crecimiento y desarrollo de tu bebé durante los nueve meses de embarazo. Por lo general el medico obstetra que acompaña durante cada consulta médica que tiene una mujer durante su embarazo, le indica o hace recomendaciones de las vitaminas prenatales que puedan ser mejores para tu salud y la del bebé; y que además se amolden a tus necesidades.

Como mínimo, el médico debe recomendarte prenatales con hierro; como el ácido fólico, el calcio, el hierro y la vitamina D. Siendo este el caso debes asegúrate de tomar líquidos en abundancia y de añadir suficiente fibra en tu dieta. Sigue las instrucciones de dosificación recomendada por tu médico; siguiendo las instrucciones puedes minimizar el riesgo de experimentar efectos secundarios como por ejemplo malestar estomacal, dolor de cabeza o sabores desagradable en la boca.

Suplementos de hierro.

Según el médico evalúe y analice las circunstancias de tu embarazo, podría sugerirte e incluso recetar una dosis más alta de hierro durante un periodo determinado del embarazo. Es por ello que tomar suplementos de hierro, además de las vitaminas prenatales y de tener buenos hábitos alimenticios; pueden ayudarte a mantener o aumentar tus niveles de hierro durante los meses del embarazo.

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Por lo general se recomienda tomar un suplemento de hierro que tenga entre 30 y 50 mg de hierro. Sin embargo el médico puede recetarte más si observa que tus reservas de hierro son muy bajas, sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo. Es importante que tengas en cuenta que los suplementos de hierro te pueden provocar malestares digestivos. Si este es tu caso toma la pastilla a una hora diferente cada día hasta averiguar a qué hora funciona mejor para ti; sino, consulta a tu médico e infórmale lo que sucede él también puede sugerir un momento ideal para que tomes el suplemento de hierro y que este no te cause malestar.

Sigue las instrucciones de dosificación que te proporcione tu médico. No trates de auto medicarte pues el exceso de hierro puede provocar graves problemas de salud, incluyendo enfermedades del hígado y el corazón; si el médico corrobora que las dosis de hierro que debes tomar es mayor a la recomendada normalmente, él se encargara de darte la dosis exacta que debes tomar.

Síntomas que te indican niveles bajos de hierro.

Ingerir una cantidad suficiente hierro por medio de alimentos y suplementos te pueden servir para aumentar los niveles hierro en tu cuerpo, mejorar tu salud y la de tu bebé. Puede que no estés segura si tienes niveles bajos de hierro, que puede ser un factor  que te puede provocar anemia; sin embargo si tienes las sospechas que podrían estos estar muy bajos, ve y consulta con tu médico lo más rápido que puedas. Los síntomas con los que puedes identificar niveles bajos de hierro o la anemia durante el embarazo son los siguientes:

  • La fatiga.
  • Sentir debilidad.
  • Sentir el ritmo cardíaco rápido.
  • Dificultad a la hora de concentrarse.
  • Dificultad para respirar.
  • Notar la piel pálida.
  • Dolor frecuente en el pecho.
  • Sentir mareos.
  • Sentir las manos y pies fríos.

Consulta con tu médico y aumenta las dosis de hierro.

Si tienes las sospechas que tus niveles de hierro son bajos, lo ideal es que programes una cita con tu médico lo antes posible. Un médico experto en la materia puede realizar exámenes y diagnosticar si tienes niveles bajos de hierro; si este es el caso va a sugerirte el tratamiento más adecuado para tratar tu caso. Al consultar al médico infórmale sobre cualquier síntoma que hayas experimentado, puesto que el mismo puede estar presente debido a niveles bajos de hierro. Asegúrate de darle toda la información necesaria; informarle cuáles son los alimentos que comes y los suplementos que estas tomando.

Si el médico te diagnostica niveles bajos de hierro, él se encargara de programa citas médicas de seguimiento para volver a comprobar tus niveles de hierro; esto se debe a que puede tomar semanas e incluso meses para que se restauren dichos niveles.

Visita a un dietista especializado.

La alimentación de las mujeres durante el embarazo es especial, sobre todo si tienen un cuadro de niveles bajos de hierro. Por lo que consultar a un dietista registrado puede ayudarte a conseguir las mejores fuentes de hierro en los alimentos para aumentar los niveles y mejorar tu salud y la de tu bebé. Además puede sugerirte diferentes comidas con alto contenido de hierro y darte sugerencia para que no te aburras.

Puedes infórmale a tu dietista, que tu fin es aumentar los niveles de hierro para que te de indicaciones de cómo puedes aumentarlo. Esta es una excelente opción para las madres con niveles de hierro bajos y también para las madres que son vegetarianas pues su fuente de hierro depende de los vegetales, frutas ricas en hierro y suplementos prenatales.

alimentación de las mujeres durante el embarazo

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