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Yoga Para Los Corredores: Beneficios Y Asanas Para Los Deportistas.

Hola amigos de Europortal, hoy te daremos a conocer la importancia en el mundo del ejercicio sano del Yoga para los corredores, el cual contiene diferentes posturas que te ayudan a lograr estirar los músculos del cuerpo, a mejorar tu postura así como las zancadas, ayudarte a prevenir lesiones y de alguna forma aumentar tu capacidad pulmonar. Sigamos leyendo te va a interesar.!!

Antes de comenzar con el Yoga para corredores, debemos explicar que los corredores son seres competitivos por mera naturaleza. Primero lo somos con nosotros mismos, y después con los demás. Esto es bueno para demostrarlo en nuestra faceta de corredores, pero no debemos intentar acercarnos a la esterilla con esta actitud porque en el Yoga para corredores, y en el Yoga de uso general, eso podría llegar a llevarte demasiado lejos en alguna de las practicas de las asanas.

O sea, que es mejor en este apartado que intentes olvidar la Ley de la Milla Extra, este concepto que es tan bien utilizado por los norteamericanos en el empleo del marketing, el cual nos dice que cuando creas y pienses que no puedas ya más, todavía intentes aguantar un poco, dar la milla extra. Esto consiste en dar siempre lo mejor de ti. En todo lo demás, está bien, en el Yoga no te esfuerces tanto.

No seas agresivo al realizar las posturas del Yoga, tratando de estirar tus músculos más allá de lo que es posible. Poco a poco llegaras a superarte a ti mismo.Si posees algún punto de tu cuerpo que te origine alguna clase de molestia, podrás llegar a solucionarlas con esta practica  ya que es realmente muy útil sigue leyendo!.

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Muchas investigaciones nos hablan de personas que han tenido problemas habituales con los músculos gemelos, entre otros. Y relatan por ejemplo que los calambres las obligaban a tener que detenerse y luego quedaban las molestias.

yoga para los corredores

Desde que descubrieron el Yoga y todos sus beneficios comenzaron a  aprovechar de todas las asanas para calentar y estirar bien todos los músculos, ellos explicaron que los calambres casi en su totalidad habían desaparecido, por lo tanto toma este detalle y tenlo en cuenta siempre habrá un día que no calientes de la mejor forma, o que aun así notes llegues a notar las molestias que pueden existir.

Solución del Yoga para los corredores a las lesiones más comunes.

Los corredores sufren todos más o menos de los mismos síntomas y de los mismos dolores. Tarde o temprano puedes si eres un corredor llegar a notar una rotura fibrilar,  o te haces un esguince o quizás por lo menos te llegas a doblar el tobillo en una carrera o practica, quién no ha pasado por esto.

Las soluciones que te otorga el Yoga dependen de la lesión sufrida, obviamente. Estas son, en resumidas cuentas, las lesiones que son más comunes y la indicación breve de todos los ejercicios que hay que realizar para prevenirlas. En el epígrafe más abajo de ejercicios observara el ejercicio específico para cada uno.

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1.-La rotura fibrilar, es casi de los más comunes, este se trata de que sientes de repente un dolor muy grande en el músculo, como si este fuera una clase de pinchazo. Se debe a ciertas contracciones violentas del músculo que no las llega a soportar y por tanto este se rompe, puede ser causado posiblemente por un mal movimiento, o quizás a un mal calentamiento del mismo.

La solución que te presenta en el Yoga para los corredores es aprender principalmente cuáles son las mejores posturas para poder calentar, y obtener así una mejor flexibilidad en el deporte.

2.-La sobrecarga piramidal, en este puedes llegar a notar una tensión presente en el glúteo mayor, debido a que se realizar una mala postura. En el Yoga se te ayuda a través del uso de los estiramientos correctos  y mejorando de alguna forma la postura.

3.- La presencia del flato: es un dolor que se origina en el abdomen que se encuentra relacionado con la respiración, y se puede llegar a corregir realizando algunos ejercicios para ayudar a aumentar la capacidad pulmonar.

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4.-Los esguinces: se suele llegar a pensar muchas veces que estos son solo debidos a ciertos accidentes, pero también se pueden evitar realizando algunos ejercicios de equilibrio, de propiciación, y de coordinación. Ten esto presente.

5.-El acortamiento del psoasilíaco: este lo puedes llegar a notar al presentar cierta molestia en el interior de la cadera al comenzar a mover la pierna. Por lo normal su causa principal es la combinación de la elevación repetida de la pierna como una repetición durante la carrera junto a una mala posición de la articulación de la cadera y del hueso de la pelvis.

El Yoga para corredores te ofrece dos posibles soluciones para esto,  trabajar con flexibilidad en la articulación de la cadera  aunado a una buena y correcta  postura.

6.-La periostitis tibial: esta consiste en la presencia de dolor en la parte baja de la cara interna de la tibia, si se presenta en la exterior es mucho más raro. El Yoga te enseñará qué clase de posturas son buenas para poder mantener flexibles todos los músculos que se encargan de rodear la zona como los peroneos y los tibiales, entre otros, que nos pueden interesar como corredores.

corredores activos

¿Cómo deben ser los estiramientos en el Yoga?

Como ya debes haber leído en el epartado anterior, gran parte de las lesiones más comunes producidas en los corredores se pueden llegar a evitar con los estiramientos adecuados, tanto en lo que se refiere a la intensidad del ejercicio, como en la duración y cuáles se deben realizar y son específicos para cada zona del cuerpo humano. Los estiramientos del Yoga tienen todos estos detalles en cuenta.

La Dandasana, una técnica fundamental en el Yoga.

Esta técnica es excelente para ayudar a mejorar la postura, lo que es traducido en una de las mejores técnica al estar corriendo. También es muy buena para ayudar a prevenir las sobrecargas y las roturas de fibras en los gemelos, ademas de su utilidad para la musculatura en la tibia.

De esta forma se puede llegar a evitar la periostitis tibial que te comentábamos antes. Hay que mover mucho la punta de los pies hacia ti, y hacia el lado de fuera, alternando de alguna manera los movimientos al realizarlos.

.-La flexión sentada hacia el frente.

Esta asana es excelente para ayudar a mejorar la flexibilidad en la articulación de la cadera y en la espalda, sobre todo. También es magnífica para ayudar a estirar los brazos y las piernas, lo que la convierten en una de las asanas más completas en el Yoga para corredores.

.-Como plegarse hacia adelante.

La Sahaja Uttanasana como se le dice en sánscrito, es una postura la cual esta incluida en el Yoga para corredores gracias a que es excelente para estirar los isquiotibiales, que son justamente los músculos que tenemos en la parte trasera de nuestros muslos, evitando de esta forma las roturas fibrilares que son tan frecuentes en esta parte del cuerpo.

También ayudas a estirar los gemelos, aunque la postura estrella para estos es la Dandasana.

.-La Vasisthasana de forma adaptada para las piernas.

Está asana esta adaptada para ayudar a fortalecer la cara externa en los muslos y de esta forma endurecer los glúteos, con lo que los problemas presentes de sobrecarga piramidal los cuales te mencionamos antes  y de glúteos se ven estadísticamente reducidos.

Cómo puedes ganar fuerza con el Yoga.

El running es un deporte el cual es realmente muy completo. Quien no lo llegue a practicar pensara que es solo algo que es cuestión de piernas, pero realmente se encuentra involucrado todo el cuerpo. De esta forma los músculos de la espalda logran mantener la postura que es correcta, y los abdominales también ayudan a esto; los brazos se utilizan para dar impulso, y tienen que moverse de alguna forma con cierta cadencia; los músculos del cuello ayudan a mantener la cabeza derecha y firme, es imprescindible para  poder mantener la postura ideal.

Si una de estas zonas llega a fallar, todo es mucho peor, llega a aparecer la fatiga antes del tiempo, existen más lesiones, también en otras zonas del cuerpo entre otras cosas por nombrar. Por esto es tan importante realizar asanas que ayuden a aumentar tu fuerza.

Es necesario realizar algunos ejercicios en los brazos para que puedas encontrar las mejores posturas para tonificarlos, fortalecerlos y quemar grasa si esta se encuentra presente, esto es algo muy importante para cualquier corredor porque el cargar peso de más es algo que esta penalizado.

Los ejercicios que son específicos para ayudar el abdomen te ayudarán de igual forma a quitar la grasa que este presente en la zona abdominal, y sobre todo a fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo. Además estos ejercicios, son muy completos por ejemplo, la postura del delfín ayuda a fortalecer los brazos, los cuádriceps y los isquiotibiales; y la postura de la media luna te ayuda mucho a a flexibilizar todos los músculos de la espalda y de la articulación de la cadera.

Realizando Yoga dentro de la casa puedes de igual forma llegar a mejorar mucho todas tus aptitudes para ser un excelente corredor. El Yoga te ayudará desde la casa a poder prepararte para cuando salgas a la calle a practicar el running, y en poco tiempo podrás observar la diferencia en tus aptitudes.

El Yoga te ayuda a mejorar tu estabilidad y postura.

corredores

La postura es algo fundamental para los corredores. Ir bien erguido y derecho ayuda a mejorar todos tus movimientos, que de una u otra manera y a la final provocan ciertas lesiones. La estabilidad es otro asunto que es realmente muy importante y clave en el Yoga para corredores.

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Los ejercicios para la propiocepción ayudan a mejorar tu estabilidad y son la solución y un gran beneficio que te otorga para evitar caídas y esguinces, que a veces sí pueden llegar a ser un accidente, y otras veces solo lo parecen.

Si tu cuerpo puede llegar a controlar en todo momento la posición de cada parte del mismo, sin necesidad de que lo estés observando, es mucho más fácil apoyar en buena forma  lo que evita, a su vez, los problemas serios en las plantas de los pies. Los ejercicios de propiocepción que propone el Yoga son:

La asana del bailarín, extraordinaria para los corredores.

Esta asana, la cual es llamada Natarajasana en sánscrito, es totalmente extraordinaria y ocupa un lugar privilegiado en el Yoga para todos los corredores. No solo por lo buena que es para ayudar a mantener la estabilidad y la postura que es correcta.

Inténtala y podrás observar a qué nos referimos, al hacerla debes estirar los cuádriceps de una de las pierna y los isquiotibiales de la otra, y así ayudas a fortalecer tanto el brazo que se encuentra agarrando el pie que se levanta como el que se ocupa de poder mantener el equilibrio junto con la espalda.

.- Primero parado de pie, encima de tu esterilla, estirado totalmente, debes respirar muy  hondo e intentar aguantar el aire, luego debes proceder  a doblar tu rodilla derecha, y de esta forma desplazar hacia atrás la pierna, a continuación agarra con la mano derecha el pie.

.- Luego levanta tu brazo izquierdo y procede a estirarlo, cuando lo realices y estés ya en equilibrio, intenta echar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Intenta hacerlo manteniendo la espalda en forma muy recta, y el brazo izquierdo que se encuentre siguiendo la línea que debe marcar tu espalda.

.-Cuando ya te hayas inclinado unos 45 grados como mínimo, trata de mantener la postura de forma equilibrada durante unos 10 segundos de forma aproximada. La gran mayoría no podrá realizarlo, incluso siendo deportistas entrenados y estando en forma, es normal llegar a perder de alguna manera el equilibrio. Cuando terminen de pasar los 10 segundos, procede a expulsar el aire, debes volver a la postura original y repetir con el otro lado.

La asana del árbol en el Yoga para los corredores.

La asana del árbol es una postura utilizada en el Yoga para los corredores la cual es muy sencilla pero realmente efectiva.

.- Primero debes colocarte de pie encima de tu esterilla y proceder a y estirar tu espalda. Tienes que mantenerte totalmente recto, con tus brazos estirados y levantados por encima de tu cabeza, o doblados y tocándose las palmas de tus manos a la altura de tu corazón.

.- De forma seguida debes doblar una sola pierna. La planta de este pie debe de apoyarse en la cara interior del muslo de la otra pierna. Luego debes cerrar los ojos para poder entrenar con mucho más equilibrio, y en ese momento aguantar por lo menos 10 segundos. Al pasar este tiempo debes repetir con la otra pierna.

Como incrementar tu capacidad pulmonar haciendo el Yoga para corredores.

Los ejercicios de la respiración en el Yoga son estupendos para ayudar a aumentar toda la capacidad pulmonar del practicante. Y no solo de los específicos, los que se encargan de acompañar a el resto de las asanas las cuales aportan de la misma manera una capacidad muy valiosa, y es otro de los enormes beneficios del Yoga para los corredores.

Puedes encontrar ejercicios de respiración en el artículo: Pranayama: la respiracion en el Yoga.

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