5 Maneras De Entrenar Para Un Triatlón ¡Sé Todo Un Experto!

Con un esfuerzo moderado y regular, se pueden lograr cosas que nunca has soñado. La comunidad del triatlón está llena de una gran variedad de personas con las cuales usted puede construir tremenda camaradería y conseguir apoyo a la hora de intentar conseguir un resultado satisfactorio. Así que no dude de sus facultades, recuerde que con un poco de y preparación sencilla correcta, usted también puede ser un triatleta.

Si buscas destacar entre los grandes y convertirte en todo un atleta del triatlón, sigue la pista a estos cinco métodos que eruportal pone en tus manos.

Triatlón

El primer paso será decidir en qué tipo de carrera que desea participar. Para su primer triatlón, es posible que desee seguir con una distancia sprint, que, aunque es todavía difícil es de las más leves, así que cuando vaya a inscribirse, no olvide preguntar por  la distancia que tendrá la competencia, esto es de gran ayuda para poder evaluar sus aptitudes físicas y si está en condiciones de completar el circuito. Entre las categorías de triatlón tenemos:

• Sprint Triathlons: La más corta (aunque todavía ardua) varía en longitud específica, pero muchos de ellos tienen alrededor de 0,8 kilómetros de nado, 24 kilómetros de paseo en bicicleta y 5 kilómetros de carrera. Las distancias no son tan concretas como las del triatlón más largo que han establecido parámetros.
• El Triatlón Olímpico: Este es el triatlón más común que hay. Es un baño de 1,5 kilómetros,, 40 kilómetros de la ruta de bicicletas y 10 kilómetros de ejecución.
• El medio Ironman: Éste es un baño de 1,93 kilómetros, unos 90 kilómetros de paseo en bicicleta y 21 kilómetros de ejecución.
• El triatlón Ironman: Posee  3,9 kilómetros de natación, 1,80 kilómetros de paseo en bicicleta y 4,2 kilómetros de maratón, es probablemente el más famoso de todos.

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1| Equípate para tu primer triatlón

Una vez que ya tienes has tomado en cuenta la distancia del triatlón en el que quieres participar, lo siguiente que debes hacer es registrarte. Hay varios sitios web y revistas que se pueden utilizar para buscar y registrarse para triatlones, incluyendo TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, y Triathlete Magazine – las revistas son grandes recursos para encontrar todo tipo de cosas interesantes sobre triatlones en general.

Antes de inscribirse para una carrera, usted debe buscar en los detalles, lo que normalmente se puede encontrar en la página web del triatlón. Por ejemplo, ¿el terreno de la carrera es extremadamente montañoso o plano? – ¿El nado será en un océano o lago entrecortado? Si usted es un nuevo nadador, es posible que desee elegir un cuerpo de agua que sea más fácil para nadar. Algunas triatlones son fuera de la carretera, usted puede apelar si lo prefiere para bicicleta de montaña en lugar de montar en una carretera asfaltada.

-Compre sus productos

Para hacer bien en un triatlón, necesita engranajes decentes. Normalmente usted puede ir a correr, hacer ciclismo y natación en una vieja camiseta y pantalones cortos de gimnasia, pero para10 minutos de entrenamiento eso está bien, pero para un triatlón no. Hágase un favor y consigue el equipo adecuado que necesitarás:

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• Traje de baño, gafas de protección, y la tapa. Si va a nadar en agua fría, considere un traje de neopreno. Este traje le ayudará a mantener el calor en temperaturas de agua fría. [4] Tenga en cuenta que la desventaja de usar un traje de neopreno es que puede dificultar su rango de movimiento o estilo de natación. Si vas a usar un traje de neopreno en una carrera, asegúrese de practicar con el antes de la competencia.
• Un casco que le quede y la bicicleta que sea confiable. Una bicicleta de triatlón o el no es necesaria, aunque si tiene una, utilícela por todos los medios.
• Pantalones cortos de ciclista para la formación. Desgastado y sin ropa interior, esto evitara que sus problemas se acumulen.
• Las zapatillas de ciclismo y los pedales de clip-menos tienen sus propósitos, pero se puede prescindir de ellos muy bien.
• Una botella de agua. Esta será su mejor amigo.
• Un buen par de zapatos para correr. No gaste todo su sueldo en ellos, pero puede ir a una tienda local de corredores y obtener un par que se ajuste a sus pies correctamente. La gente va a insistir en ayudarle así que permítase esa ayuda, ellos saben lo que están haciendo.

2| Convertirse en un triatleta

Capacítate en cada caso. Conoce y prepárate en lo que vas a nadar, montar y correr. Por lo tanto, cada semana, se debe nadar, andar en bicicleta y correr. Lo más simple es hacer cada actividad dos veces por semana.

El descanso es imprescindible. Su cuerpo necesita tiempo para sanar. No crea que parar de entrenar debilitará sus posibilidades, recuerde que cuerpo sano mente sana y ambas cosas las necesita para destacar en el triatlón.

-Conozca las etapas de formación para la construcción de un plan de entrenamiento de triatlón eficaz

Hay varias etapas de formación que le ayudarán a alcanzar el máximo éxito en su entrenamiento de triatlón. Las etapas son las que un atleta construye en torno a un programa de entrenamiento con respecto a dónde se encuentran en su progreso de entrenamiento. En función de su nivel de condición física, las etapas dictarán el tipo de intensidad y la distancia en la que va a participar. Las personas que son nuevas en el entrenamiento de triatlón deben ubicarse la etapa de base y partir desde allí. Las etapas de formación incluyen:

• La etapa de base tiene aumento de la distancia, de baja intensidad
• La etapa de construcción a máxima distancia, moviéndose hacia una intensidad moderada
• La etapa pico a disminución de la distancia, moviéndose hacia un pico de intensidad alta
• La etapa race a disminución de la distancia, la disminución de intensidad de alta hacia moderado
• La etapa taper ha disminución de la distancia, la disminución de intensidad de moderada a baja
• Hay un poco de pre-cónico después de la carrera, dependiendo del calendario de carreras.

-Planifique su línea de tiempo

Los diferentes tipos de triatlón requieren diferentes programas de entrenamiento y líneas de tiempo. Su línea de tiempo también depende de su nivel de condición física y estilo de vida personal, por ejemplo, si usted trabaja mucho o si tiene una familia para cuidar.

Las distancias Sprint pueden tardar entre 4-6 semanas para entrenar, mientras que las distancias olímpicas pueden tardar entre 3-6 meses. Si usted está entrenando para una carrera de 70,3 o 140,6, asegúrese de adoptar las etapas de formación para asegurar que se entrena correctamente y con seguridad. La formación para estos puede tardar de 6 meses a un año.

-Ejecute entrenamientos que se adecuen a las distancias que correrá

Nadar a menudo constituye entre el 10-20% de una carrera, el ciclismo constituye el 40-50% de una competencia, y el maratón suele constituir el 20-30% de la contienda. Cuando usted está entrenando, tenga esto en cuenta. Además, debe pensar en el tipo de carrera que se está ejecutando. ¿En qué tipo de agua va a estar? ¿El ciclismo y el maratón se correrán sobre colinas? ¿Qué tipo de terreno? Si se puede entrenar en un estado similar, la carrera va a ser mucho menos sorprendente.

-Practique algunas sesiones de ladrillo antes de la competencia

Un ladrillo es donde se hacen dos disciplinas espalda con espalda. Un ejemplo de una sesión de ladrillo es un paseo en bicicleta de 45 minutos seguido de un plazo de 15 a 20 minutos. Esto le ayudará a cambiar los grupos musculares.

Incluso si puede nadar como un pez, corra como si estuviera siendo perseguido por los lobos, y pedalee como si no hubiera mañana, si no se puede hacer esto con regularidad, seguramente su desempeño en el triatlón no será nada memorable. Poner en práctica las sesiones de ladrillo le enseñará a su cuerpo cómo hacer frente cuando a la carrera real.

Puede cambiar lo que está haciendo basado en el día de la semana; es posible que desee dedicar un día a la natación, un día para correr, un día para andar en bicicleta, un día al estiramiento, un día para descansar, luego de dos días de sesiones de ladrillo que combinen los tres tipos de ejercicio.

-Considere unirse a un programa de natación Masters para ser más competentes en el agua

Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad en el agua. Tener acceso a un instructor pro ciertamente nunca viene mal. Pregunte a su entrenador de natación donde sería bueno entrenar y qué agua abierta está disponible para que usted practique para su triatlón. Las piscinas son buenas, pero no son lo mismo que un lago o río.

Convertirse en un nadador competente le ayudará con su rendimiento en el triatlón, pero tenga en cuenta que la natación es la parte más corta del triatlón.

-Construye triatlones como parte de tu entrenamiento

Es posible que no tengas posibilidad de gastar un montón de tu tiempo en el entrenamiento, pero usted no quiere que su desempeño en el triatlón sea deficiente o peor aún no concluir con el circuito estipulado. Para su fortuna se puede trabajar en las transiciones antes de tiempo haciendo triatlones de práctica.

Es también una buena idea comer y beber mientras se entrena. Usted puede tomar un aperitivo después de nadar y antes de la carrera. Manténgase hidratado y asegúrese de seguir el ritmo de los carbohidratos, mientras que usted está en formación.

-Haga algunas carreras de velocidad

Esto  por lo general debe hacerlo por alrededor de un baño ~ 700 metros (765 yardas), ~ 15 millas (24 km) en bicicleta y una carrera de 5 km de ejecución. No es necesario para establecer un récord de velocidad en tierra, sólo tiene que utilizar las carreras como una experiencia de aprendizaje. Puede utilizar las carreras de velocidad como un bloque de construcción para las carreras más largas (internacional, medio Ironman e Ironman), o puede optar por centrarse en las carreras de velocidad. Pero hay que correr para recomponer todo el entrenamiento junto.

Los Sprints son un buen punto de partida. Nunca se puede empezar en la parte superior de la escalera para nada, por lo que un triatlón más pequeño es un buen lugar para comenzar. También es más seguro para su cuerpo.

-Bicicleta estática

En la temporada baja, usted fácilmente puede hacer un montón de trabajos de larga distancia, construya una fuerte red de capilares en las piernas que le servirán bien en el verano durante la temporada de carreras, esto puede lograrlo con la ayuda de una bicicleta estática.

Tan pronto como sea posible, salga a la calle. Usted querrá ser capaz de acostumbrarse a la manija de la bicicleta. El ciclismo exterior es una experiencia muy diferente al de la bicicleta en el interior.

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3| Programa de entrenamiento

Sus primeras semanas deben estar dirigidas a cómo empezar, establecer una rutina, y familiarizarse con su equipo. Un programa de muestreo que este adecuado para las 12 semanas de entrenamiento para una carrera de distancia olímpica, puede ser:

• Lunes: Día de descanso
• Martes: Bicicleta 30 minutos
• Miércoles: Nado 750 yardas
• Aumenta a 1.000 yardas en la semana 3
• Jueves: Ejecutar 30 minutos
• Viernes: Practicar yoga durante 30 minutos
• Sábado: bicicletas y 15 millas de natación (formación de ladrillo)
• Domingo: Ejecutar 3 millas y nadar (formación de ladrillo)

-Aumente su distancia en las semanas 4-7

Después de comenzar a sentirse cómodo en su rutina de ejercicios, debe obligarse a sí mismo mediante el aumento de la distancia gradualmente. Un programa de muestreo para la semana 4-7 podría ser:

• Lunes: Día de descanso
• Martes: Bicicleta 30 minutos
• Aumentar a 45 minutos en las semanas 6 y 7
• Miércoles: Nado 1500 yardas
• Aumenta a 2 mil yardas en la semana 7
• Jueves: Ejecutar 30 minutos
• Viernes: Practicar yoga durante 30 minutos
• Aumentar a 60 minutos en las semanas 6 y 7
• Sábado: bicicletas y 20 millas de natación (formación de ladrillo)
• Aumenta a 25 millas en la semana 6 y 30 millas en la semana 7
• Domingo: Ejecutar 4 millas y nadar (formación de ladrillo)
• Aumenta a 5 millas en las semanas 6 y 7

-Céntrese en la velocidad y distancia en las semanas 8-12

Ahora es el momento de intensificar su entrenamiento, tratando de hacer que su natación, ciclismo y maratón sea más rápido mientras continúa aumentando la distancia. En el caso de los entrenamientos cronometrados, esto significará que usted está cubriendo más distancia. Para los entrenamientos de distancia, usted conseguirá alcanzar la meta de manera más rápida a medida que aumenta la velocidad. Un programa de muestreo para las semanas 8-12 podría tener este aspecto:

• Lunes: Día de descanso
• Martes: Bicicleta 60 minutos
• Miércoles: Nado 2000 yardas
• Aumenta a 2 mil 500 yardas en las semanas 10-12
• Jueves: Ejecutar 30 minutos
• Viernes: Practicar yoga durante 60 minutos
• Sábado: Bicicleta de 35-40 millas y nadar (formación de ladrillo)
• Domingo: Ejecutar 6 millas y nadar (formación de ladrillo)
• Aumentará a 7 millas en las semanas 10 y 11 y 8 millas en la semana 12

Tener un día de descanso es bueno para su cuerpo, por lo que incluso cuando se está en el modo de entrenamiento intenso, trate de darse un día a la semana para descansar. Puede escoger un mismo día cada semana para ello.

-Disminuya la intensidad antes de la carrera

Una o dos semanas antes de la carrera, usted debe trabajar en la disminución de su formación. Esto significa que va a seguir entrenando pero con menos intensidad sobre todo para distancias o tiempos más cortos. Si lo hace un cono de 2 semanas, usted debe apuntar para cerca de 20% menos de volumen de entrenamiento de la primera semana y un 25% menos de volumen de la segunda semana. Debe tomarse el día antes de la carrera totalmente fuera de cualquier formación y mantenerse lo más relajado como sea posible.

-Escuche a su cuerpo

Cuando usted está entrenando para una competición tan intensa, es necesario escuchar lo que su cuerpo le está diciendo. Esto ayudará a asegurar que se mantenga en buen estado de salud y entrenar con seguridad.

Controle su ritmo cardíaco. A medida que vaya en mejor forma, su frecuencia cardíaca en reposo se ralentiza. Debe ser más lento cuando se despierta. Trate de contar su ritmo cardíaco durante 10 segundos a primera hora de la mañana. Realice un seguimiento todos los días para que sepa que su tasa esta normal. Si su ritmo cardíaco es más alto de lo normal, puede estar enfermo o su cuerpo no se ha recuperado de la formación del día anterior. Si la tasa es demasiado alta, omita la formación del día.

No haga ejercicio si tiene fiebre u otros síntomas de enfermedades tales como dolores musculares o escalofríos. Preste atención a síntomas tales como dificultad para respirar, desmayos, mareos o dolor de pecho. Estos pueden ser indicativos de problemas de corazón. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico si le preocupa. Si usted ha estado enfermo, asegúrese de  regresar a los entrenamientos con paciencia y expectativas razonables hasta que esté completamente bien.

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4| Incorpore entrenamiento de fuerza

Añada el entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios. El entrenamiento de fuerza es un elemento clave en la preparación de su cuerpo para competir en un triatlón. Es también uno de los elementos más alto.  Para una carrera de resistencia como un triatlón, es necesario aumentar la fuerza muscular, así como la resistencia.

El entrenamiento de fuerza también es importante para la prevención de lesiones. Trabaje unos 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos 1-2 veces por semana. Aumente esta frecuencia en un 10% cada semana a medida que trabaja a través de su programa de entrenamiento de triatlón. Disminuya su entrenamiento de fuerza cada 3 semanas durante una semana para permitir que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.

-Obtenga una evaluación física por parte de un entrenador

Un entrenador puede ayudar a identificar las áreas de músculos de su cuerpo que podrían ser débiles o que le están dando la resistencia innecesaria. Esta persona puede ayudar a llegar a un programa de entrenamiento de fuerza.

- Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito es una serie de ejercicios cortos e intensos que trabajan varios grupos musculares. Esto le ayudará a construir la resistencia muscular y la fuerza muscular.

Para aumentar la resistencia muscular, debe centrarse en hacer más repeticiones con un peso más ligero o resistencia. Haga de 5-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios en un primer momento, trabaje en la construcción de 20-30 repeticiones a medida que se hagan más fuertes: abdominales, flexiones, sentadillas, estocada, estocada reversa de lado y tablón.

Para aumentar la fuerza muscular, trate de levantar pesas o pesos de la máquina. Realizar 15 repeticiones de los siguientes: prensa de banco, ejercicios de tríceps, pull-ups, sentado hombro prensa mancuerna, dumbbell sentado, curl de bíceps, prensa de piernas, elevaciones de talones de pie y contracción abdominal.

-Trabaje en su agilidad

Si usted quiere asegurarse de que está actuando en su máxima coordinación cuando está compitiendo en el triatlón, esto le ayudará a moverse más rápido y con más fuerza. Pruebe ejercicios de agilidad para aumentar su velocidad y movimiento, tales como saltos caja, toques laterales y parte alta de rodillas.

Consigue una escalera de agilidad que le ayude con estos ejercicios. Una escalera de agilidad es una escalera de cuerda plana que se coloca en el suelo. También puede hacer una haciendo uso de la acera con tiza o el arreglo de cuerda o cuerda en el suelo.

5| Energiza tu dieta

Cuando está haciendo algunos ejercicios muy intensos - Es absolutamente imprescindible que se mantenga hidratado y se obtenga la suficiente energía (carbohidratos). Siempre lleve una botella de agua con usted, además de consumir los alimentos energéticos adecuados.

Calcule los carbohidratos y fluidos necesarios que se necesitan. Determine la cantidad de carbohidratos que se encuentran en las bebidas y los alimentos que está consumiendo. Se intenta consumir 30-60g (1-2 onzas) de carbohidratos por hora, recuerde que su tamaño, el sexo y la edad pueden alterar lo que necesita. Hable con su médico y explíquele lo que está haciendo; ellos serán capaces de apuntar en la dirección correcta.

Es importante vigilar cuidadosamente su dieta. Es necesario consumir granos enteros, verduras, frutas y carnes magras. Manténgase alejado de los alimentos procesados, controle cuidadosamente cualquier pérdida de peso de una libra o dos a la semana con el fin de mantener la energía.

-Planifique sus comidas después del entrenamiento

Si no lo hace, es probable que al final no obtenga la nutrición adecuada. Generalmente las personas se dividen en dos categorías: los que no quieren comer nada después del entrenamiento y los que quieren comer todo a la vista. Tampoco esto bueno para usted.

Asegúrese de que tiene la nutrición adecuada a la mano en la meta (con planificación previa hace que esto sea simple). La leche con chocolate, frutos secos salados, o un sándwich de mantequilla de maní son buenas opciones para aguantar  hasta la próxima comida.

-No deje de almorzar

Si usted está entrenando en la tarde o en la noche, la última cosa que quiere hacer es sentarse a degustar una comida grande a las 9 pm. No sólo va a hacer que sea más difícil concebir el sueño, pero va a llevar a una mayor producción de grasa y la retención de peso.

Consuma una comida más grande para el almuerzo y una comida más pequeña para la noche. La cena podría ser:

• Frijoles
• Huevos
• Sopa de frijoles verduras con pan
• Sushi y un batido de frutas

-Coma lo suficiente

No dure más de 4 horas sin comer - usted es una máquina de quemar calorías y por lo tanto necesita la energía. Planifique sus aperitivos para que nunca se quede sin comida o bebida durante más de cuatro horas. Los buenos aperitivos incluyen yogur bajo en grasa, un pequeño puñado de frutos secos, batidos de frutas, ensalada de frutas, barras de buena calidad, pan de malta o de requesón y el tomate.

-No abuse de la grasa

Es imprescindible disponer de la energía, pero una gran parte de la energía es la nutrición. Asegúrese de que está recibiendo la correcta cantidad de carbohidratos y las grasas adecuadas - No apilar trozos de mantequilla en el pan blanco. Calcula tu requerimiento diario de calorías, pero asegúrese de pensar en las calorías que se queman durante el entrenamiento.

Al igual que con todos los programas de ejercicio físico, asegúrese de mantenerse hidratado. Esforzarse por beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día es necesario. La soda no cuenta, en realidad te deshidrata.

Pon en práctica todas estas recomendaciones de eruportal y verás cómo destacaras en tu triatlón, gana salud, resistencia y conviértete en todo un atleta de alto rendimiento.

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