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2 Efectivos Consejos Para Hacer Tablones De Forma Correcta

Los tablones son una gran manera de mantener sus brazos y los músculos abdominales tonificados. Si usted ha estado haciendo tablones por un tiempo y necesita un desafío adicional, es posible ejecutar otros métodos para lograr que el ejercicio tenga mayor dificultad y genere mejores resultados.

Por ejemplo, para completar el círculo de tablones de brazo, tendrá que sentirse relativamente cómodo con el ejercicio. Una vez que lo tenga bajo control, debe estar atento a los errores comunes, tales como dejar que sus nalgas caigan al suelo o inclinar un lado de su cuerpo.

Como toda rutina de ejercicio, los tablones también requieren de algo de práctica para poder perfeccionar la técnica al máximo, así que presta atención a nuestras recomendaciones y logra no solo tonificar la musculatura de tus brazos, sino a ganar mayor resistencia en ellos.

Preparar El Espacio Para Los Tablones

En primer lugar debe estirar su estera de yoga y obtener su posición. Encuentra un lugar cómodo en el gimnasio o en tu casa para llevar a cabo el ejercicio. Una vez que haya lanzado su estera de yoga, puede seguir adelante y ponerse de rodillas en la parte posterior de la misma. Si lo desea, puede hacer algunos rollos de hombro para preparar los tablones circulares, ya que el ejercicio puede ser muy duro y requerir de mucho esfuerzo, sobre todo en sus hombros.

El siguiente paso es colocar las manos en el suelo delante de usted. Sus manos deben estar directamente debajo de usted y abierto a la altura del ancho de sus hombros. Imagine que está a punto de hacer un empuje hacia arriba, la posición de partida es la misma que hace cuando ejecuta la popular plancha. Como su nombre lo indica, la tabla se trata de mantener su cuerpo tan recto como sea posible, es decir, debe lograr que se asemeje a una tabla común de madera.

Si tiene las manos sensibles o no se siente listo para ejecutar una rutina de tablones, puede comenzar la pose de tablón con los antebrazos en el suelo en lugar de sólo las manos.

Tablones

Hacer Tablones

Ponga las piernas estiradas detrás de usted. Los dedos de los pies deben estar firmemente plantados en el suelo, con las piernas que extendidas hacia atrás. Evite dirigir sus nalgas hacia el techo o dejarlas caer al suelo –  debe  tener las piernas apuntando hacia detrás de usted y todo su torso recto como una tabla. Usted no querrá empujar el peso sobre sus talones, ya que esto reducirá la sesión de ejercicios para los músculos abdominales. Apriete los músculos abdominales y los glúteos con el fin de beneficiarse del ejercicio y evitar lesiones.

Debes asegurarte en todo momento de que estas recto. Comprueba que tu  cabeza está en línea con tu espalda, en lugar de caer al suelo. Para asegurar que su cabeza está en la posición correcta, fije su mirada al suelo, específicamente sobre un pie o las manos, mientras mantiene su cuello recto pero relajado. Siga manteniendo la postura durante el mayor tiempo posible. Si se siente muy cómodo con su tabla, puede seguir adelante y pasar a los círculos con los brazos.

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Como Hacer Tablones

1| Tablones Con Círculos En Los Brazos

Usted puede hacer círculos con los brazos, con o sin peso. Si usted está haciendo este ejercicio por primera vez, lo mejor es usar sólo su peso corporal. Si usted ha estado haciendo el ejercicio durante un tiempo prudente y cada vez es más fácil desarrollarlo, podría tomar una botella de agua para hacer los círculos con los brazos o usar una pequeña cantidad de peso. Por el contrario, si apenas está comenzando con pesas, entonces podría comenzar con un peso de dos libras.

Para hacer el movimiento con la mano izquierda, debe centrar su peso corporal en la mano derecha y comprometer los músculos bases, posteriormente haga un círculo con la mano izquierda. Imagínese que está haciendo un lanzamiento de molino de viento en un partido de béisbol, ya que es un movimiento similar.

Para empezar, mueva gradualmente el brazo hacia el techo. Seguidamente, mueva el brazo detrás de usted y luego de vuelta a la posición de partida. El movimiento debe ser continuo, por lo que no debe detenerse en ningún punto de la ejecución, pues podría causar lesiones.

Asegúrese de que usted no está dirigiendo el peso sobre los talones, lo que le dará un entrenamiento de pierna, pero no va a fortalecer los músculos abdominales. Las caderas deben estar al nivel de los hombros.

Cambie Su Peso A Su Mano Izquierda

Extienda los dedos de la mano izquierda de manera que puedan soportar el peso del cuerpo. Con cuidado, desplace el peso del cuerpo sobre su mano izquierda para que esté preparada para hacer los círculos con el brazo derecho.

Con la mano izquierda y músculos de la base de apoyo, haga un círculo con la mano derecha. Apunte los dedos derechos hacia el frente. Posterior a ello, haga gradualmente con su mano derecha un gran círculo hasta que vuelva a la posición inicial. Una vez que haya hecho un círculo, tanto con su brazo derecha como con el  izquierdo, ha completado una rutina de tablones de brazo.

Tenga en cuenta que para evitar el exceso de presión en sus manos, usted debe contratar a sus músculos abdominales.

Repita De Cinco A Ocho Repeticiones De Tablones

Mientras que usted está haciendo los círculos con los brazos, se requiere mantener una buena postura. Como ya te dijimos usted debe mantener comprometidos sus músculos de base y la cabeza alineada con la espalda. También debe asegurarse de que no está apuntando sus nalgas hacia el techo o dejarlas caer al suelo en el desempeño del ejercicio. Si usted empieza a perder su forma de tabla, debe tomar un descanso y volver a intentarlo una vez más.

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Haga una variación de tablones

En lugar de mover los brazos en un gran círculo, se podría hacer pequeños círculos delante de usted. Partiendo de la posición inicial, apunte los dedos delante de usted y haga unos cinco o seis círculos pequeños. A continuación, regrese la mano a la posición de reposo. Complete el movimiento en ambos lados.

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Los Tablones

2|  Errores Comunes De Los Tablones

Si usted encuentra que sus brazos están recibiendo dolor al completar el ejercicio, es posible que inadvertidamente haya estado arqueando la espalda. Aunque esto puede proporcionar un alivio temporal, el dolor de espalda puede ser recurrente y no podrá ejercer su núcleo en la forma apropiada.

Al suceder esto, ensanche los hombros y ubique las palmas de sus manos en un espectro más amplio. Con los hombros más anchos y las palmas más abiertas, involucre a su núcleo y mantenga su cuerpo recto como una tabla.

Asimismo, si usted ha estado haciendo una serie de círculos con los brazos y se cansa a mitad de camino, puede encontrarse con que sus caderas quieren descender al suelo. Esto es simplemente un signo de fatiga. Sin embargo, dejando que sus caderas caigan, realmente derrota el propósito entero de los tablones, que no es otro que tonificar los músculos de la base. De ocurrir esto, pruebe con apretar los glúteos.

Cuando sucede en repetidas ocasiones, también se podría tratar la ampliación de la anchura de su postura para que sus pies estén un poco más alejados y más estables. Si se siente demasiado fatigado, tome un descanso y vuelva a intentarlo más tarde cuando tenga más energía.

No Apunte Sus Nalgas Hacia El Techo

Al apuntar sus nalgas hacia el techo, no podrá trabajar los músculos abdominales muy bien. El punto de la tabla es tener un tronco recto y comprometer los músculos de la base durante todo el ejercicio. Si usted se encuentra apuntando hasta el techo, sólo debe poner sus caderas hacia abajo y contraer sus músculos abdominales.

También es importante que tome en cuenta, que mientras hace los círculos con los brazos, debe percatarse de que sus caderas estén paralelas al suelo. Evite la caída de su peso a un solo lado de sus caderas, esto podría dar lugar a una presión excesiva. El objetivo es mantener las caderas en línea con los hombros y paralelos entre sí a lo largo del ejercicio, de esta forma hará de manera efectiva los tablones.

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