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Síntomas De La Deficiencia De Vitamina D: Consejos Para Revertirla Eficazmente

¿Creerías que la mayoría de la población (hasta el 90 por ciento de los adultos en los Estados Unidos) tiene una deficiencia de vitamina D? Muchos médicos están empezando a tomar esta deficiencia de vitaminas muy en serio; de hecho, la vitamina D es uno de los suplementos más recomendados por los médicos hoy en día para tratar y / o prevenir los síntomas de la deficiencia de vitamina D.

Se cree que la mayoría de los adultos son al menos  un poco deficientes en vitamina D. Sin embargo, las personas con piel oscura, las personas que viven en las regiones del norte del mundo tienen menos exposición al sol durante todo el año y los que tienen sobrepeso tienen una posibilidad aún mayor de experimentando síntomas de deficiencia de vitamina D.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, las estadísticas más recientes demuestran que más del 90 por ciento de las personas con pigmentos de piel más oscuras (incluyendo afroamericanos, hispanos y asiáticos) que viven en los Estados Unidos ahora sufren de insuficiencia de vitamina D, mientras que 75 de la población blanca es deficiente.

Como la población de adultos y niños con sobrepeso y obesidad ha aumentado constantemente en las últimas décadas, también lo ha hecho la incidencia de la deficiencia de vitamina D. Lamentablemente, la deficiencia de vitamina D se correlaciona con un mayor riesgo de desarrollar cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y diversas enfermedades infecciosas, también.

Un estudio de 2017 reveló recientemente que la ocupación también puede jugar un papel importante en los niveles de vitamina D. Los investigadores descubrieron que los trabajadores por turnos, los trabajadores de la salud y los trabajadores en el interior corren un alto riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D debido a la reducción del tiempo al aire libre y la exposición a la luz solar.

Afortunadamente, hay formas en que puede aumentar naturalmente sus niveles de vitamina D y disminuir su riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otros síntomas de la deficiencia de vitamina D. Pasar tiempo al sol, sin protector solar, es la forma más segura de obtener suficiente vitamina D, y el consumo de alimentos ricos en vitamina D  también ayuda a mejorar los niveles sanguíneos, sigue leyendo para comprender cuánto tiempo necesitas al sol y qué alimentos te ayudarán a evitar los síntomas de esta carencia.

síntomas de la deficiencia de vitamina D

Cómo el cuerpo obtienen vitamina D del sol para prevenir los síntomas de la deficiencia de vitamina D

Muchas personas suponen que la mejor forma de adquirir vitamina D es tomando leche, comiendo pescado o incluso tomando suplementos como el  aceite de hígado de bacalao, si bien estos sirven como fuentes de alimentos de vitamina D, la exposición directa al sol es en realidad la mejor manera de absorber esta importante vitamina.

Cuando se sienta al sol sin exposición, sin protector solar, durante aproximadamente 10 minutos, es probable que absorba aproximadamente 10,000 unidades de vitamina D natural; sin embargo, tenga en cuenta que esta cantidad varía de persona a persona, dependiendo del tono de la piel.

La melanina es una sustancia que afecta cuán claro u oscuro es el color de su piel y cuanto más melanina tiene en su cuerpo, más oscuro será el color de su piel; se libera cuando estamos expuestos a los rayos ultravioleta del sol, mientras más luz solar recibimos, más melanina se libera en nuestra piel, se cree que hasta el 90 por ciento a 95 por ciento de la vitamina D de la mayoría de las personas proviene de la exposición ocasional a la luz solar; la cantidad de melanina que tiene en su piel afecta la cantidad de vitamina D que puede producir, por lo que cuanto más justa sea su piel, más fácilmente podrá producir vitamina D.

El colesterol en la piel convierte la melanina en vitamina D utilizable para ser distribuida por todo el cuerpo. Esta es la razón por la cual, para muchas personas, se puede experimentar un aumento leve a moderado de los niveles de colesterol en los meses de invierno cuando hay menos exposición al sol, ya que es común pasar mucho más tiempo en el interior.

¿Qué causa los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

Vale la pena repetir que del 50% al 90% de la vitamina D de la mayoría de la gente proviene de la exposición ocasional a la luz del sol. Su piel produce vitamina D cuando entra en contacto con los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Por lo tanto, una de las principales razones por las que una población en crecimiento experimenta síntomas de deficiencia de vitamina D es debido a nuestro estilo de vida moderno, principalmente en el interior. Esto contribuye a las dos causas más comunes de los síntomas de la deficiencia de vitamina D:

-La falta de sol

  • Si bien hace años las personas pasaban más tiempo al aire libre, caminando para hacer recados e incluso trabajando al aire libre, hoy vemos una situación diferente; la mayoría de los niños pasan horas sin precedentes dentro: viendo televisión, jugando videojuegos y navegando por Internet. Del mismo modo, la mayoría de los adultos trabajan en el interior, hacen ejercicio dentro de los gimnasios y pasan su tiempo libre dentro de sus hogares, donde están protegidos del sol.
  • Con todo este tiempo en interiores, no es de extrañar que no tengamos suficiente “vitamina del sol” y que la deficiencia de vitamina D afecte a más de mil millones de personas en todo el mundo. Tradicionalmente, el sistema de vitamina D humana comienza en la piel, no en los alimentos que usted come, aunque las fuentes alimenticias de vitamina D pueden ayudar a elevar sus niveles y prevenir una deficiencia, el sol es la forma más efectiva de mantener los niveles adecuados de vitamina D.

-Protectores solares

  • No solo estamos fallando al tener suficiente tiempo al aire libre bajo el sol, sino que cuando lo hacemos, muchos de nosotros usamos protector solar casi todo el tiempo. Como el riesgo de desarrollar cáncer de pieltambién ha aumentado en los últimos años, los médicos recomiendan encarecidamente el uso de bloqueador solar para niños y adultos, incluso durante los meses de invierno y cuando la exposición al sol es generalmente limitada.
  • De manera alarmante, algunas investigaciones muestran que cuando usas bloqueador solar SPF 8, reduces la capacidad de tu cuerpo de producir vitamina D en un 90 por ciento. Si eliges un bloqueador solar con un FPS superior a 30 (que es el número normalmente recomendado por los médicos), reduces la capacidad de tu cuerpo hasta en un 99 por ciento, esto resulta en más deficiencias porque, aunque pasamos tiempo al aire libre, el filtro solar no permite que nuestros cuerpos conviertan la vitamina D del sol.

La investigación también muestra que ciertas condiciones de salud, como la obesidad abdominal, la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y la hipertensión, también aumentan el riesgo de una persona de deficiencia de vitamina D.

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Principales síntomas de la deficiencia de vitamina D

Existe una gran cantidad de evidencia que muestra que las personas con deficiencia de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar complicaciones y afecciones de salud como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, varios tipos de cáncer, trastornos inmunes y resultados adversos del embarazo. Según varios estudios y revisiones científicas, los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden estar relacionados con los siguientes problemas de salud:

  • osteoporosis
  • enfermedad del corazón
  • alta presion sanguinea
  • cáncer
  • Enfermedades autoinmunes
  • depresión
  • insomnio
  • artritis
  • diabetes
  • asma
  • esclerosis múltiple
  • dolor crónico
  • psoriasis
  • fibromialgia
  • autismo

Los investigadores sugieren que cualquier persona con estas condiciones de salud o los siguientes síntomas debe someterse a pruebas de deficiencia de vitamina D:

  • debilidad
  • fatiga cronica
  • depresión
  • problemas para dormir
  • ansiedad
  • huesos débiles o rotos
  • sistema inmune debilitado
  • inflamación e hinchazón

La única forma de saber si tiene los síntomas de la deficiencia de vitamina D es que su médico realice una prueba; esto le dirá si, y con qué severidad, usted es deficiente; cuando su médico realice un análisis de sangre y le proporcione los resultados de sus niveles de vitamina D, tenga en cuenta estos números:

  • 50+ es igual a un buen nivel de vitamina D
  • 30-50 significa que quiere suplementar con vitamina D, trabajar para pasar más tiempo al sol y agregar alimentos con vitamina D a su dieta
  • menos de 30 significa que eres muy deficiente y definitivamente quieres tomar medidas inmediatas para subir esos niveles

Hable con su médico sobre suplementos con dosis más altas de vitamina D si tiene una deficiencia grave o tiene un nivel muy bajo de acuerdo con las pruebas. Cuando su médico realice una prueba de vitamina D, especifique que le gustaría que se realice la prueba de 25-hidroxiovitamina D, a veces también llamada prueba 25 (OH) D.

Algunos otros tipos de pruebas de vitamina D pueden mostrar niveles normales o incluso elevados de vitamina D, que en realidad son inexactos y pueden ocultar una deficiencia grave, por lo que la prueba de 25 (OH) D parece ser la más precisa al determinar sus niveles reales de vitamina D.

Principales fuentes de vitamina D para prevenir los síntomas de la deficiencia de vitamina D

Mientras que algunos alimentos proporcionan vitamina D, la exposición a la luz solar sigue siendo la mejor manera de obtener la vitamina D que necesita para prevenir los síntomas de deficiencia de vitamina D; sin embargo, comer alimentos que sean ricos en vitamina D también lo ayuda a obtener más, así que intente agregar estas fuentes naturales de vitamina D de buena calidad a su dieta regularmente:

  • La luz del sol: tiene como objetivo pasar de 10 a 20 minutos al día sin exposición al sol (entre 1,000 y 10,000 IU). El rango es tan amplio como depende de la época del año, qué tan lejos del ecuador vivas y cuánta piel está expuesta. Si tienes una piel más clara, se necesita menos tiempo. Si tiene la piel más oscura o vive más al norte (en el hemisferio norte, como Boston), necesita alrededor de una hora de sol en el verano para obtener aproximadamente 1.000 UI de vitamina D.
  • Hipogloso
  • Carpa
  • Caballa
  • Anguila
  • Hongos Maitake (expuestos a la luz ultravioleta)
  • Salmón
  • Pescado blanco
  • Hongos Portobella (expuestos a la luz ultravioleta)
  • Pez espada
  • Trucha arcoiris
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Sardinas
  • Atún
  • Huevos
  • Leche cruda

¿Cuánto sol es suficiente?

La mayoría de los expertos recomiendan obtener de 10 a 15 minutos de luz solar directa todos los días, sin usar  bloqueador solar, si tiene un tono de regular a medio; si tienes la piel oscura, es probable que necesites más tiempo al sol para producir suficiente vitamina D porque tu piel tiene más protección contra los efectos del sol.

Algunos expertos recomiendan que las personas con un tono más oscuro pasen de 40 minutos a una hora al sol todos los días, si es posible; si vives más lejos del ecuador (en los EE. UU. Esto sería en los estados medios o más al norte), entonces necesitas más tiempo total al sol (más cerca de una hora por día). Si es invierno, debe duplicar el tiempo recomendado para permitir que ocurra suficiente producción de vitamina D.

Aquí hay una buena regla para saber que el sol está creando vitamina D en su piel: desea mirar su sombra y ver que es más corta que usted. Esto te dice que el sol está lo suficientemente alto en el cielo y lo suficientemente fuerte como para convertir la vitamina D en tu piel; por ejemplo, puede experimentar esto durante las horas de 10 a.m. a 3 p.m., pero no tanto durante otros momentos del día cuando el sol está más bajo y, por lo tanto, es menos probable que penetre su piel con eficacia.

Si le preocupa no usar bloqueador solar y teme el efecto que la luz solar directa puede tener sobre su piel, intente aplicar protector solar en su cara y manos pero no en sus extremidades (suponiendo que sus extremidades estén expuestas). Esto deja suficiente piel no expuesta para crear adecuadamente la vitamina D que necesita.

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Vitamina D en hongos

  • Los champiñones son un alimento muy interesante y raro en lo que respecta a la vitamina D; son una de las únicas fuentes vegetales de vitamina D y en realidad actúan de forma similar a la piel humana, absorbiendo más vitamina D cuando se expone al sol. En algunos hongos que ahora están disponibles en ciertas tiendas de alimentos saludables, el contenido de vitamina D se potencia al exponer estos hongos a la luz ultravioleta.
  • La nutrición de los champiñonescontiene esteroles vegetales capaces de convertir la luz ultravioleta en vitamina D. Se cree que la exposición de hongos a tan solo cinco minutos de luz ultravioleta produce una cantidad sustancial de vitamina D; mientras que los hongos generalmente se cultivan en interiores, muchos productores están empezando a cultivarlos al aire libre para aprovechar esto, o colocan los hongos en crecimiento bajo las lámparas solares.
  • Los hongos maitake raros y, a veces, difíciles de encontrar, por ejemplo, contienen una gran cantidad de vitamina D, mientras que los hongos portobelloy otras variedades de hongos también son buenas fuentes, pero no son tan altas. Puede preguntar a los trabajadores de su tienda de alimentos saludables o a los agricultores de su mercado local si sus setas se cultivaron en interiores o al aire libre para saber si los hongos que está comprando contienen cantidades más altas de vitamina D.

Vitamina D en leche pasteurizada y leche cruda

  • Curiosamente, ya pesar de lo que mucha gente piensa, la leche pasteurizada regular no contiene mucha vitamina D en forma natural; la vitamina D sintética se agrega a la leche de vaca pasteurizada, leche de soja y leche de arroz.
  • Casi toda la producción de leche de los Estados Unidos está fortificada con 400 UI de vitamina D por cuarto de galón, según el USDA, pero los alimentos elaborados con leche, como el queso y el helado, generalmente no están fortificados. Se cree que la vitamina D sintética añadida a los alimentos es mucho menos efectiva que la vitamina D natural y también puede bloquear los efectos naturales de la vitamina D.
  • La leche cruda, por otro lado, se cree que contiene una pequeña cantidad de vitamina D naturalmente, que se encuentra en su grasa y no se destruye durante la pasteurización. Algunas fuentes muestran que la leche cruda tiene alrededor de 38 UI de vitamina D por cuarto de galón (cuatro tazas); sin embargo, es difícil saber con certeza cuánta vitamina D tiene la leche cruda porque varía mucho según la leche específica que se prueba y se correlaciona con la salud del animal del que proviene.
  • Además de esto, el USDA no enumera el contenido oficial de vitamina D de la leche cruda, y muchas fuentes afirman que hay diferentes cantidades de vitamina D presentes en la leche cruda. Tenga esto en cuenta si consume leche cruda para aumentar sus niveles de vitamina D.
  • Se cree que la leche cruda es una mejor fuente de vitamina D que la leche pasteurizada porque la leche cruda no pasteurizada suele ser superior en casi todas las vitaminas y minerales en general. La leche cruda normalmente proviene de vacas que son libres de pastar en el exterior y de comer su dieta natural de hierba, en lugar de ser alimentadas a la fuerza con granos y vivir en el interior, debido a que el animal es más saludable, también lo es su leche.
  • Muchos de los nutrientes que se encuentran en la leche normal también se destruyen durante el proceso de pasteurización a alta temperatura. Por lo tanto, parece lógico que la leche cruda de mayor calidad tenga más vitamina D para empezar y también retenga más, ya que no pasa por este proceso de pasteurización de alta temperatura que destruye los nutrientes.

Ingesta diaria recomendada para prevenir los síntomas de la deficiencia de vitamina D

Debido a que los síntomas de la deficiencia de vitamina D son una preocupación creciente en todo el mundo, especialmente en las naciones occidentales desarrolladas, las autoridades aumentaron recientemente la ingesta diaria recomendada de vitamina D para duplicar la cantidad anterior para recién nacidos, niños y adolescentes.

  • La dosis diaria recomendada de vitamina D según el USDA es de 600 IU por día para adultos, se recomienda obtener 5.000 UI por día, especialmente dado que existe un riesgo bajo de suplementar en exceso con vitamina D, pero muchos beneficios se obtienen al tener los niveles adecuados. Sin embargo, tenga en cuenta que esta es una recomendación general, y no hay forma de saber la cantidad exacta que es mejor para usted sin un análisis de sangre, es posible que necesite una cantidad mayor o menor y debe hablar con su médico, de esta forma, puede comprar una vitamina de buena calidad y basada en alimentos en la dosis adecuada que necesita de inmediato.
  • Algunos estudios han demostrado que en pacientes con deficiencia documentada de vitamina D, una dosis acumulativa muy alta de al menos 600,000 UI administradas durante varias semanas parece ser necesaria para reponer las reservas en el cuerpo. Esto demuestra que realizar un análisis de sangre para detectar los niveles exactos de vitamina D puede ser beneficioso al decirle exactamente cómo reponer los niveles corporales de manera adecuada. Idealmente, desea complementar con un suplemento multivitamínico o vitamina D de alta calidad y completo a base de alimentos hasta que su nivel de vitamina D en sangre esté entre 50-60 nanogramos por mililitro.

Recomendación para niños:

  • Por debajo de 5: 35 unidades por libra / día
  • Edades 5-10: 2,500 unidades / día

Recomendación para adultos (incluidas mujeres embarazadas):

  • 5,000 unidades / día

Sin embargo, para ser claros, a continuación se encuentra la recomendación oficial del Departamento de Agricultura de la vitamina D:

Niños:

  • 1-3 años: 600 UI (15 mcg / día)
  • 4-8 años: 600 UI (15 mcg / día)

Niños mayores y adultos:

  • 9-70 años: 600 UI (15 mcg / día)
  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg / día)
  • Embarazadas y lactantes: 600 UI (15 mcg / día)

Ciertos suplementos proporcionan el tipo preferido de vitamina D3. Desea buscar un suplemento que proporcione la fuente real de alimento de la vitamina, junto con todas las otras enzimas y compuestos que ayudan a utilizarla de forma natural. Esto lo hace más efectivo que la vitamina aislada sola.

Interacciones y preocupaciones sobre los síntomas de la deficiencia de vitamina D

  • Afortunadamente, su piel puede regular la conversión de vitamina D de acuerdo con el calor y otros factores; puede almacenar previtamina D para uso futuro y destruir cantidades más allá de lo seguro. Por lo tanto, la deficiencia suele ser una preocupación mucho mayor que consumir demasiada vitamina D.
  • Debido a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, idealmente debe consumirse con grasa para lograr una absorción óptima. Si va a consumir una fuente de vitamina D, también es mejor combinarla con otra fuente de grasas esenciales, como ghee, aceite de coco, nueces, semillas o pescado.
  • La vitamina Ay la vitamina D tienen una relación importante. Algunos estudios han sugerido recientemente que existe la posibilidad de que las deficiencias de vitamina D empeoren cuando una persona toma una ingesta suplementaria alta de vitamina A; estos estudios revelan que cuando los niveles sanguíneos de vitamina D caen por debajo de 50 en un análisis de sangre de vitamina D (que significa que la persona se está acercando a la deficiencia), una mayor ingesta suplementaria de vitamina A puede empeorar el problema.
  • La buena noticia es que cuando los niveles de vitamina A y D son suficientes, la investigación ha demostrado que trabajan en conjunto para ayudar a su cuerpo a metabolizar las vitaminas y utilizarlas de la mejor manera posible. No se recomienda suplementar con dosis muy altas de vitamina A, por lo que si tiene una deficiencia conocida de vitamina D o experimenta síntomas de deficiencia de vitamina D, puede ocasionar ciertos problemas.

Reflexiones finales sobre los síntomas de la deficiencia de vitamina D

  • Hasta el 90 por ciento de los adultos en los EE. UU. Pueden padecer deficiencia de vitamina D y síntomas de deficiencia de vitamina D, lo que puede ocasionar importantes problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes y cáncer.
  • Dos causas principales de los síntomas de deficiencia de vitamina D son la falta de exposición al sol y el uso de protector solar. Cuando se sienta al sol sin exposición, sin protector solar, durante aproximadamente 10 minutos, es probable que absorba aproximadamente 10,000 unidades de vitamina D natural. Esta es la forma más efectiva de aumentar sus niveles de vitamina D para prevenir los síntomas de deficiencia de vitamina D.
  • También hay fuentes alimenticias de vitamina D, que incluyen pescado, hongos expuestos a los rayos UV, huevos y leche cruda. Comer estos alimentos puede ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D, pero la exposición al sol es la mejor manera de evitar los síntomas de deficiencia de vitamina D.
  • Los síntomas más comunes de deficiencia de vitamina D incluyen debilidad, fatiga crónica, depresión, ansiedad, problemas para dormir, huesos débiles y sistema inmune débil, y los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden incluir otras condiciones de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y más.

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