12 Alimentos Que Le Ayudarán Aumentar La Salud Del Cerebro

La nutrición desempeña un papel importante en la salud del cerebro, independientemente de la edad. Una dieta deficiente puede hacernos sentir cansados, desenfocados y hacer que recordar información sea una verdadera lucha. Además, a medida que envejecemos, las células del cerebro mueren, por lo que es importante comer los alimentos adecuados para ayudar a las células del cerebro a regenerarse y crear nuevas conexiones.

Cuando se trata de aumentar el estado de alerta, la concentración y el rendimiento, ciertos alimentos tienen ventaja. Alimentar su mente con estos alimentos y bebidas estimulantes del cerebro permiten que se mantenga alerta y con energía para el día.

La mala memoria o pérdida de memoria generalmente se observa con el envejecimiento. Las personas que sufren de retención deficiente de memoria podrían mejorarse en gran medida siguiendo una dieta adecuada. También está relacionado con el aprendizaje lento y los bajos niveles de concentración que pueden surgir debido a diferentes trastornos fisiológicos. Ademas puede haber pérdida de memoria transitoria en personas mayores. La mala condición de la memoria generalmente se atribuye al bajo rendimiento de las células cerebrales debido al envejecimiento. Tampoco se deben ignorar los efectos nocivos del exceso de ingesta de carbohidratos y azúcar en la dieta habitual. La pérdida de memoria debe diagnosticarse correctamente antes de recurrir a cualquier tratamiento.

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Los síntomas comunes de mala memoria son los siguientes.

1. Olvido

2. Inquietud en actividades

3. Pobres niveles de concentración.

Causas

Existen diversas causas para la memoria deficiente, que se pueden enumerar de la siguiente manera.

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1. Ataques epilépticos

2. Intoxicación causada por alcoholismo

3. Accidente cerebrovascular

4. Enfermedad de Alzheimer

5. Depresión

6. Condiciones de hipotiroidismo

7. Demasiado estrés y ansiedad en la vida diaria

8. Altas condiciones de azúcar en la sangre

9. Fluctuaciones hormonales durante la menopausia

10. Cerebro fatiga, sueño insuficiente.

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Alimentos Para Aumentar La Salud Del Cerebro

1.- Harina de avena

Comience su día con carbohidratos saludables de combustión lenta. La avena contiene azúcares que se liberan lentamente en el torrente sanguíneo para una liberación sostenida de energía y, como resultado, son una de las mejores fuentes de energía de larga duración. La avena alimenta la salud del cerebro y satisface el hambre.

Ademas  la avena también contiene colina, que es necesaria para que el cuerpo produzca un neurotransmisor importante para la memoria llamado acetilcolina. Existe una gran variedad de productos de avena disponibles, que varían ampliamente en calidad. Opte por la harina de avena cortada de acero, ya que esta es mucho menos procesada que otras avena, y la parte superior con otros alimentos estimulantes del cerebro como los arándanos para mejorar aún más la función mental.

2.- Plato de salmón a la plancha con verduras surtidas

El cerebro tiene un 60% de grasa y está altamente concentrado en un ácido graso omega 3 llamado DHA, que ayuda a proteger las células del cerebro al combatir la inflamación y prevenir la acumulación de placas dañinas. Los estudios han encontrado que los niveles más altos de grasas omega 3 preservan el cerebro a medida que envejecemos; los que comen pescado graso tres veces por semana tienen niveles de DHA significativamente más altos en la sangre y un 39% menos de riesgo de Alzheimer. También se ha demostrado que los suplementos de Omega 3 aumentan la salud del cerebro, la memoria y el recuerdo en un 15%.

Las grasas Omega 3 son particularmente vulnerables al daño oxidativo de las partículas de radicales libres, por lo que deben reponerse diariamente. Como no pueden ser fabricados por el cuerpo, deben consumirse a través de la dieta para mantener una función cerebral juvenil.

3.- Nueces

Solo un pequeño puñado de nueces al día puede ofrecer toda una serie de beneficios para la función cardíaca y la inflamación e incluso pueden mejorar su memoria. Si bien todas las nueces son beneficiosas, las nueces son particularmente beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso gracias a su contenido rico en grasas y proteínas. De hecho, cada nuez está compuesta o alrededor de un 65% de grasa (particularmente el buen ácido graso omega 3 alfa linolénico) y un 20% de proteína.

Las nueces también son ricas en la vitamina E antioxidante, que ayuda a combatir el daño de los radicales libres en el cerebro y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. También contienen vitamina B6 para promover niveles saludables de serotonina en el cerebro. Para que sean aún más nutritivos, remoje las nueces durante aproximadamente ocho horas antes de comerlas (durante la noche) para que el cuerpo las absorba más fácilmente.

4.- Frijoles y legumbres

Los frijoles están repletos de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas. El cerebro consume alrededor de 250 a 300 calorías diarias de carbohidratos, que es aproximadamente el 20% del gasto energético base de una persona, y existe la creencia de que las dietas bajas en carbohidratos afectan adversamente la capacidad cognitiva; afectando el tiempo de reacción y reduciendo la memoria visoespacial. La combinación de carbohidratos complejos y fibra proporciona una liberación de energía lenta y constante durante todo el día.

Los frijoles también son ricos en hierro.  Los bajos niveles de hierro pueden originar un estado de ánimo bajo, irritabilidad, confusión y otros problemas cognitivos. Son una fuente excelente de folato (la forma natural del ácido fólico), que se sabe que mantiene niveles normales de homocisteína en la sangre. Los altos niveles de homocisteína se han relacionado estrechamente con un mayor riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Cuando se combina con B6 y B12, se ha demostrado que el ácido fólico ayuda a reducir la contracción cerebral.

5.- Bayas

Las bayas contienen poderosos antioxidantes polifenólicos que estimulan el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro, protegen contra el daño, la inflamación y mejoran la comunicación entre las neuronas. Existe evidencia emergente de que los antioxidantes son compatibles con la memoria y la coordinación a corto plazo, y pueden ofrecer cierta protección contra la aparición del Alzheimer y la demencia, aunque esto se encuentra en sus primeras etapas.

Los arándanos en particular, tienen uno de los valores antioxidantes más altos de todos los alimentos, y también son muy bajos en fructosa (azúcares) en comparación con otras frutas. Estas deliciosas bayas se mezclan perfectamente en batidos o se espolvorean sobre los cereales de la mañana.

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6.- Tomates

Los tomates contienen un tipo diferente de antioxidante llamado licopeno. Este es un carotenoide que ayuda a proteger las grasas, las proteínas y las células de ADN del daño causado por los radicales libres. Si no se controla, el daño de los radicales libres aumenta el riesgo de envejecimiento prematuro, enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo. Los estudios observacionales sugieren una correlación entre las personas diagnosticadas con deterioro cognitivo leve y niveles sanguíneos bajos de carotenoides. También se cree que el licopeno regula los genes que influyen en la inflamación del cerebro.

Elija tomates cocidos o procesados ​​en lugar de crudos, ya que el contenido de licopeno es más biodisponible. El proceso de cocción ayuda a descomponer las membranas celulares que atrapan el licopeno, y como resultado, hay más licopeno disponible para que el cuerpo lo absorba. Sin embargo, tenga cuidado con los azúcares agregados en productos procesados ​​como salsas para pasta y ketchup.

7.- Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, que ayuda a fortificar y reparar la barrera hematoencefálica después del daño. Esta barrera protege la salud del cerebro de sustancias químicas y toxinas potencialmente dañinas en la sangre.

El brócoli también está lleno de antioxidantes, como la vitamina C que  ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres, y la vitamina B y K para mejorar la función cerebral. Los estudios han demostrado que las mujeres que comen más brócoli reducen su edad cerebral de 1 a 2 años. Una vitamina B en particular, llamada colina, está estrechamente relacionada con el desarrollo y mantenimiento saludable del cerebro.

8.- Raíz de remolacha

La remolacha contiene altas concentraciones de nitratos que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y estimular la circulación. Y un mejor flujo sanguíneo significa una mejor función cerebral. De hecho, se ha demostrado que los nitratos mejoran la circulación al lóbulo frontal del cerebro, un área relacionada con el funcionamiento ejecutivo y esta comúnmente asociada con la demencia y el deterioro cognitivo. Los nitratos también se pueden encontrar en otras hortalizas de raíz, como zanahorias, rábanos y repollo.

9.- Agua

El cerebro necesita agua para funcionar. Las tres cuartas partes del cerebro son agua, por lo que la deshidratación puede afectar seriamente las funciones cognitivas, como la memoria, el razonamiento, la capacidad de atención, la concentración y la toma de decisiones. Cuando el cerebro está deshidratado, también es más probable que se sienta cansado y experimente dolores de cabeza. Y esto está respaldado por la ciencia: cuando se hidrataron adecuadamente, las personas obtuvieron una puntuación significativamente mejor en las pruebas en comparación con aquellos que estaban ligeramente deshidratados. Por lo tanto, es importante mantener su cerebro hidratado para que funcione a un nivel óptimo al beber entre seis y ocho vasos de agua por día.

10.- Cafeína

Este conocido estimulante es ideal para la función cerebral, la capacidad de atención y los tiempos de reacción. La cafeína regula la circulación al cerebro y ayuda a fortalecer las sinapsis (conexiones) entre las neuronas, mejorando la memoria y la recuperación. El truco es consumir cafeína con moderación ya que demasiado es peligroso para la salud. Trate de limitar su ingesta de cafeína a 300 mg por día de café, té y chocolate negro. Una taza mediana de café contiene alrededor de 100 mg de cafeína.

11.- Té verde

Las hojas de té son abundantes en una familia de antioxidantes llamados catequinas. Uno en particular, EGCG, se cree que es más potente que las vitaminas C y E combinadas. Como resultado, el té verde y, en menor medida, el té negro, previene la descomposición de la acetilcolina en el cerebro, un químico que a menudo falta en los pacientes de Alzheimer. El té verde también contiene algo de cafeína para mejorar la concentración y el estado de alerta. Asegúrese de preparar hojas de té verde durante al menos 5 minutos para recibir todos sus saludables beneficios para la salud del cerebro.

12.- Salvia

El sabor salado y suave de la salvia se ha usado tradicionalmente como potenciador de la memoria. Las hojas contienen aceites volátiles, flavonoides y ácidos fenólicos que ayudan a agudizar la mente y mejorar la memoria y el recuerdo. Algunas personas también encuentran que la salvia ayuda a aclarar y calmar la mente, facilitando el enfoque. Los hallazgos del estudio sugieren que el efecto beneficioso puede durar hasta seis horas después de consumir. Así que agregue algunas hojas de salvia a sus sopas y guisos favoritos.

Alimentos que destruyen el poder del cerebro

Ciertos alimentos pueden tener un efecto negativo en el funcionamiento del cerebro y, por lo tanto, deben consumirse de forma moderada o evitarse por completo.

Azúcar :

Los niveles altos de azúcar interfieren con su capacidad de aprendizaje. Sin embargo, para muchos de nosotros, simplemente no es práctico evitar el azúcar por completo. En cambio, trate de limitar su consumo cocinando las comidas desde cero utilizando alimentos integrales frescos.

Alcohol :

Existe evidencia que demuestra que pequeñas cantidades de alcohol (particularmente vino tinto) pueden ser útiles para proteger contra las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo. Sin embargo, debes evitar el consumo excesivo, que nubla la mente y afecta su capacidad para pensar con claridad y afecta la salud del cerebro. Limite su consumo de alcohol de una a dos bebidas por semana.

Alimentos procesados :

La comida chatarra afecta negativamente su sistema nervioso central, cambia las estructuras químicas en el cerebro y aumenta el riesgo de depresión y ansiedad. Se ha demostrado estos alimentos pueden afectar la producción de dopamina, un neurotransmisor vital para la felicidad, el estado de alerta, la motivación y la memoria. Reemplace algunas de las grasas procesadas en comida chatarra con grasas poliinsaturadas buenas que se encuentran en el pescado y el aguacate.

Sal :

Si bien necesitamos cierta cantidad de sal para funcionar correctamente, muchos de nosotros consumimos demasiado. Los altos niveles de sal aumentan la presión sanguínea y afectan la salud del cerebro y la capacidad de pensar, por lo tanto, trate de no consumir más de 6 gramos de sal por día, aprox. 1 cucharadita.

Grasas trans :

Son grasas sintéticas que se utilizan para prolongar la vida útil de ciertos alimentos, y se encuentran a menudo en productos horneados preenvasados, bocadillos y algunas margarinas. Con el tiempo, la grasa trans daña las arterias y causa encogimiento cerebral. Se recomienda tratar de  evitar estas grasas  porque puede afecta la salud del cerebro por completo.

Aditivos :

Los aditivos se agregan a los alimentos para mejorar el sabor, la apariencia y la vida útil. Sin embargo, estas neurotoxinas pueden afectar la función cerebral y la salud general. Intente minimizar su exposición a aditivos comunes como aspartamo, sucralosa y diacetil.

Recomendación de una dieta completa para aumentar la salud del cerebro

Si bien ningún alimento en particular puede ser eficaz solo, una dieta sana y equilibrada con una gran variedad de alimentos estimulantes del cerebro puede ayudar a mejorar el poder de su cerebro. Asegúrese de seguir estas reglas simples para mantener la salud del cerebro:

• Coma frutas y vegetales cada día
• Reduzca el consumo de grasas saturadas
• Intercambie pan blanco, pasteles y cereales por alternativas integrales
• Coma proteína con cada comida
• Mantenga los almuerzos livianos
• Coma regularmente durante todo el día
• Evitar comer en la noche
• No exceda el consumo de alcohol

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