8 Trucos Para Evitar El Riesgo De Desarrollar Diabetes

Las estadísticas más recientes de la Asociación Americana de Diabetes muestran que en el 2012, un asombroso 29,1 millones de personas, o el 9,3% de la población, había sido diagnosticado con diabetes una cuarta parte de la gente ni siquiera saben que lo tienen. Alrededor de 86 millones de personas de 20 años o más tienen prediabetes, algo que se caracteriza por niveles de glucosa en la sangre ligeramente elevados, considerados indicativos de que una persona corre el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La diabetes es una enfermedad crónica de por vida que tiene graves efectos negativos en todo el cuerpo. Puede causar todo, desde insuficiencia renal y ceguera a enfermedades del corazón y derrames cerebrales, daño a los nervios e incluso la pérdida de dedos de las manos, dedos de los pies y extremidades enteras, así como la muerte prematura. De hecho, esta enfermedad devastadora es la séptima causa de muerte en Estados Unidos.

Si eres obeso y su cintura se hace más grande, la insulina es incapaz de funcionar como debería, lo que lleva a niveles más altos de esta hormona. Otros signos incluyen frecuentemente la "niebla del cerebro", o la incapacidad de enfocar, anhelando alimentos ricos en carbohidratos, tener hipertensión y sentirse extremadamente cansado después de una comida regular.

También puede tener niveles más altos de triglicéridos en la sangre, tobillos hinchados o experimentar depresión, ya que puede ser causada por un "metabolismo alterado" que resulta de la resistencia a la insulina. Incluso si no está exhibiendo ninguno de estos signos, es importante hacer todo lo posible para reducir el riesgo de desarrollar diabetes, considerando estas alarmantes estadísticas y las consecuencias de la enfermedad.

Aunque los genes heredados pueden influir en el desarrollo de la diabetes tipo 2, el estilo de vida y los factores conductuales son las causas primarias. Los datos del Nurses 'Health Study han sugerido que el 90 por ciento de la diabetes tipo 2 en las mujeres se puede atribuir a cinco factores como la falta de ejercicio, el exceso de peso, la mala alimentación, el tabaquismo y, quizás sorprendentemente, la abstención del alcohol. Por supuesto, eso no significa que debe estar demasiado indulgente o bien el estudio se refiere a consumir una mitad de una bebida  alcohólica por día.

Riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Lo que esto significa simplemente es, si  desarrolla o no la diabetes está bajo su control.

1.- Perder peso

Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo significativamente su riesgo de desarrollar diabetes o pre-diabéticos. Se cree que la obesidad es la principal causa de diabetes tipo 2 en aquellos que están genéticamente predispuestos.

Un estudio llevado a cabo en 2013 por científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins descubrió que al perder aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal dentro de los seis meses de ser diagnosticados como pre-diabéticos, esos individuos pueden reducir drásticamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La directora del estudio Nisa Maruther, MD, MHS, dice que los investigadores habían sabido "durante algún tiempo que cuanto mayor sea la pérdida de peso, menor será su riesgo de diabetes." Pero agregó: "Ahora entendemos que podemos ver gran parte del beneficio de perder peso en los primeros seis meses cuando las personas se están adaptando a una nueva forma de comer y hacer ejercicio. La pérdida de peso sustancial en el corto plazo claramente debe ir a un  largo camino hacia la prevención de la diabetes.

Aunque no todas las personas con pre-diabetes desarrollan la diabetes completa, sin intervención el riesgo de conseguirlo dentro de una década se incrementa sustancialmente y el daño a la salud ya puede haber comenzado. Maruther señaló que su investigación fue una buena noticia, ya que esto significa que la posibilidad de que la enfermedad progrese a la diabetes tipo 2 es mayormente bajo el control del individuo. Desarrollarlo no es inevitable, ya que los cambios en el estilo de vida, como bajar de peso, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a donde deberían estar.

Cada 2,2 libras de peso perdido puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un 16 por ciento, de acuerdo con Diabetic Living .Por supuesto, perder peso es más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría. Pero la perseverancia, el compromiso, y una actitud positiva van una manera larga en ayudar a uno a alcanzar un peso sano. Lo mejor es establecer metas pequeñas y alcanzables inicialmente, experimentar el éxito de lograr esas metas, y luego agregar otras nuevas.

Múltiples estudios han encontrado que el establecimiento de una meta de perder 5 a 7 por ciento de su peso inicial es un buen comienzo para bajar el azúcar en la sangre y lograr una mejor salud en general. Mientras que comer menos calorías es importante, los tipos de alimentos que come pueden hacer una diferencia significativa en alcanzar sus metas de pérdida de peso, así como mejorar su salud y reducir el riesgo de diabetes, como verá en el siguiente paso importante.

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2.- Transforme su dieta

Simplemente reducir las calorías que consume no necesariamente va a hacer el truco, al menos cuando se trata de reducir el riesgo de desarrollar diabetes, mientras que también apoya la pérdida de peso. Es importante restringir los carbohidratos que consume eliminando alimentos procesados y rápidos. Los estudios han relacionado las bebidas azucaradas (así como artificialmente) con la obesidad y la diabetes. Por lo que se recomienda cortarlos de su dieta y reemplazarlos con agua.

Concéntrese en alimentos enteros que vienen de la tierra, obteniendo sus carbohidratos de cosas como nueces y semillas, verduras y pequeñas cantidades de fruta. Estos alimentos también son naturalmente altos en fibra , que se sabe pueden reducir el riesgo de diabetes mediante la mejora del control de azúcar en la sangre, así como ayudar a promover la pérdida de peso, ayudando a una sensación completa.

Incluya cantidades moderadas de grasas saludables, de fuentes como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y nueces en lugar de seguir una estricta dieta baja en grasas. Las grasas saludables son esenciales para una serie de procesos del cuerpo y le ayudará a mantenerse más lleno y más satisfecho para que no ceda a "basura" más tarde. También debe incluir los peces de agua fría como el salmón salvaje, que es alta en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a combatir los efectos pro-inflamatorios de la insulina, mejorando la respuesta de las células a la hormona.

3.- Añada alimentos fermentados

La adición de alimentos fermentados a su dieta también puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, ya que esos alimentos contienen bacterias saludables que ofrecen múltiples propiedades terapéuticas, incluyendo las propiedades antiinflamatorias, lo cual es particularmente importante para reducir el riesgo de desarrollar diabetes y muchas otras enfermedades. Algunos de los alimentos fermentados más saludables que se pueden consumir incluyen kombucha , kefir, chucrut, yogur probiótico y kimchi , un tradicional plato fermentado coreano que se hace de verduras como repollo, especias y condimentos.

4.- Eliminar el trigo

Además de lo anterior, es posible que desee pensar en renunciar a trigo. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLoS , que encontró pruebas de que el trigo es un importante factor que contribuye a la epidemia de la obesidad y la diabetes, que aflige a las naciones más ricas y consumidoras de gluten. Los investigadores de Copenhague, el Instituto Danés, de Copenhague, Dinamarca, exploraron el papel que el gliadin, una clase difícil de digerir de proteínas en el trigo, juega en la promoción del aumento de peso y la secreción de insulina. Gliadin fue creado por la investigación genética en los años 60 y 70 y se encuentra en nuestro trigo moderno hoy.

Los expertos señalaron que la gliadina es un opiáceo, que une los receptores de opiáceos en el cerebro, estimulando el apetito y haciendo que las personas consuman 440 calorías más cada día. También se demostró que los fragmentos de gliadina inducen la secreción de insulina en células beta pancreáticas que son responsables de producir insulina en la diabetes de tipo 1, estas células se destruyen o se hacen disfuncionales. Los investigadores concluyeron que la eliminación del trigo (así como otros granos que contienen gluten) es la mejor opción para prevenir el aumento de peso relacionado con niveles más altos de insulina y el riesgo de desarrollar diabetes.

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5.- Ser más activo físicamente

Hacer ejercicio regularmente es una necesidad para un cuerpo y una mente sanos, así como para combatir la resistencia a la insulina. El ejercicio cardiovascular vigoroso ayuda a disminuir la resistencia de las células a la insulina. También hace que el corazón y los huesos sean fuertes, alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea. La actividad aeróbica reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares al mantener la glucemia, la presión arterial y los niveles de colesterol donde deberían estar.

Objetivo de unos 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana. No tiene que entrenar para un maratón, puede participar en cualquier tipo de actividad que permita a su corazón latir, como usar las escaleras, dar un paseo enérgico, nadar, andar en bicicleta o bailar. Incluyendo entrenamiento de fuerza, como levantar pesos ligeros también es importante. Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos con más músculo, quemará más calorías, incluso en reposo.

Si no ha estado muy activo en un tiempo, comience lentamente, con 5 o 10 minutos al día. Luego trabajar hasta más tiempo cada semana. También puede dividir la actividad física en períodos más cortos, como tres sesiones de 10 minutos por día. Si necesita bajar de peso, es posible que desee trabajar hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico por día. Incluso si está atrapado en una oficina hay cosas que puede utilizar para mantenerse en forma.

6.- Practicar el alivio del estrés

Todo el mundo experimenta cierto nivel de estrés, pero es importante practicar actividades de alivio del estrés para reducir sus efectos negativos. La respuesta al estrés desencadena la liberación de una serie de hormonas que aumentan el azúcar en la sangre. La investigación ha demostrado que la meditación consciente puede mejorar la capacidad para hacer frente al estrés. La actividad física regular, como se mencionó anteriormente, también ayudará a combatirla.

Hay muchas otras opciones para aliviar el estrés, incluyendo pasar tiempo con amigos, jugar y abrazarse con mascotas, escuchar música relajante y reír. La risa libera endorfinas que mejoran su estado de ánimo y niveles más bajos de las hormonas que causan estrés, el cortisol y la adrenalina.

7.- Limite las horas que pasa viendo la televisión

Los investigadores descubrieron que por cada dos horas por día pasadas frente a la pantalla de televisión, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó un 20 por ciento, para las enfermedades cardiovasculares el riesgo aumentó en un 15 por ciento y un 13 por ciento (todas las causas).

Un estudio recientemente publicado por Nielsen encontró que, en promedio, los adultos estadounidenses observan cinco horas y cuatro minutos de televisión todos los días. Eso es una cantidad increíblemente importante de tiempo para estar sentados alrededor del sofá 35 horas y 28 minutos cada semana! Numerosos estudios han demostrado que los largos periodos de observación de televisión no son sólo más tiempo dedicado a participar en una actividad sedentaria, sino que a menudo es más tiempo dedicado a consumir alimentos no saludables, incluyendo alimentos procesados ​​y fritos, bebidas llenas de azúcar y pocas frutas y verduras frescas.

Limite su tiempo delante de la TV y pasarla haciendo algo más sano en lugar de otro como ir a dar un paseo con un amigo, tomar una clase de baile, aprender un nuevo pasatiempo o comenzar un jardín que se puede cuidar en su tiempo libre.

8.- Trate de conseguir una buena noche de sueño sobre una base regular

La privación crónica del sueño, así como la mala calidad del sueño, aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. La mayoría de la gente necesita de 7 a 8 horas de ojo cerrado cada noche. La falta de sueño hace que el cuerpo almacene grasa adicional, ya que resulta en un nivel disminuido de la hormona leptina que es responsable de controlar su apetito. Si no consigue el descanso adecuado, anhelará más alimento y tendrá una sensación difícil del tiempo satisfecho cuando come.

Hay pocas personas que no han luchado para conseguir una noche de sueño decente en un momento u otro,  tanto como 30 a 35 por ciento de los adultos han tenido síntomas breves de insomnio, mientras que el 10 por ciento tiene un trastorno del sueño crónico. Si ese es usted, hay una serie de pasos para ayudar a mejorar sus hábitos de sueño para reducir su riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.

Intente apagar todos sus aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de ir a la cama. Tomar un baño caliente y realizar ejercicios suaves de estiramiento o de respiración profunda puede ayudar al cuerpo a relajarse y entrar en "modo de sueño". Si es necesario, use una máscara para ocultar cualquier luz que pueda mantenerlo despierto.

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