Que alimentos tienen magnesio? 17 que te pueden Ayudar a estar Sano

El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, sobre todo en los de origen vegetal: frutos secos, leguminosas, patatas y otras verduras y hortalizas. También se encuentra en algunos moluscos y crustáceos. El consumo de aguas “tratadas” con un elevado contenido en magnesio puede contribuir también a la ingesta. El valor diario que se recomienda de magnesio es de 400 mg. A continuación te mostraremos que alimentos tienen magnesio. ¡No te lo pierdas!

Si será importante el magnesio en nuestro organismo que previene enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, controla la presión sanguínea, disminuye el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en el organismo, nos resguarda de la osteoporosis ya que interviene en la metabolización del calcio que fortalece los huesos, reduce las migrañas y (consumido junto con la vitamina B6) también disminuye los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. Asimismo, suele ser necesario para el funcionamiento normal de los músculos y nervios.

Por todos estos beneficios que acabamos de mencionar, está muy claro que este mineral debe formar parte de nuestra alimentación.

Que Alimentos Tienen Magnesio ?

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que existe en el cuerpo se encuentra en los huesos.

El resto está ubicado en los músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la coagulación de la sangre y en la contracción muscular (el calcio suele promover estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el apropiado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

La falta de magnesio en el organismo puede conllevar a disfunciones en el crecimiento y problemas de conducta. En algunas personas con desnutrición, sobre todo sin son alcohólicas, ocasiona alteraciones nerviosas muy aparentes, tales como temblores y convulsiones.

Pero, ¿dónde encontramos el magnesio? La respuesta te la daremos a continuación, así que no dejes de leer este interesante artículo donde te mostraremos que alimentos tienen magnesio. Recuerda que la dosis diaria que se recomienda equivale a unos 400 mg.

Qué alimentos tienen magnesio

¿Qué es el magnesio?

El magnesio suele ser el cuarto mineral que más abunda en nuestro organismo, indispensable para multitud de reacciones bioquímicas vinculadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de glucosa en la sangre y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para la síntesis del material genético (ARN Y ADN). Y por lo tanto, abarcar en nuestra dieta alimentos que lo contenga resulta fundamental para la salud.

Según un estudio realizado en la Universidad de Harvard (EE UU), el alimento que más contiene magnesio es el bulgur, lo cual es un cereal muy utilizado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. En segunda posición está la cebada (158 mg por taza) y, en tercera posición, las espinacas cocinadas (157 mg por taza).

El top de los diez alimentos con más cantidad de magnesio lo suelen completar las pipas de calabaza, los frijoles, la harina de maíz, la remolacha verde, un pescado conocido como halibut o fletán del pacífico, el arroz integral y las almendras tostadas.

¿Qué funciones desempeña el magnesio en el organismo?

Llamado y conocido con el nombre de “mineral antiestrés”, el magnesio suele actuar como energizante y calmante en el organismo. En efecto, el magnesio relaja los músculos de los huesos y positivamente actúa sobre el sistema nervioso.

Asimismo, el magnesio se encarga de regular ritmo cardíaco, la transmisión del influjo nervioso y el funcionamiento de los músculos.

Relación epidemiológica entre el magnesio y la enfermedad cerebrovascular

Diversos estudios experimentales han vinculado la ingesta dietética de magnesio con la disminución de factores de riesgo para la enfermedad cerebrovascular o ictus, como lo es la hipertensión, el síndrome metabólico o la diabetes tipo II. No obstante, hasta el momento, no se ha analizado cuál es la evidencia epidemiológica en la relación entre el consumo de magnesio y el riesgo de sufrir ictus.

Una publicación reciente del Instituto Karolinska de Estocolmo ha analizado todos los trabajos editados desde el año 1966 hasta 2011 para así dilucidar cuál es la relación entre la ingesta de magnesio y los casos de ictus.

Los siete estudios publicados sobre este tema durante los pasados 14 años siguieron a unas 250.000 personas de Europa, Asia y Estados Unidos, en un ciclo de casi 12 años. De ellas. 6.500, casi un 3% tuvo un ictus durante este periodo. Al examinar el consumo de magnesio que realizaban estos individuos, se reveló que por cada 100 mg de magnesio extra que se consumían por persona y día, el riesgo de padecer un incidente cerebrovascular reducía un 9%.

Los autores de este estudio destacan que estos resultados son fruto del consumo de magnesio a partir de alimentos, y no de suplementos, por lo que los resultados no pueden, de ninguna forma, traspasarse a una píldora de magnesio o a un complejo de minerales que contengan este. Magnesio, fibra, antioxidantes o todos aquellos suelen ser los responsables de los beneficios para la salud, y se ubican, en la gran mayoría de los casos, en vegetales (hortalizas, verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva).

Mecanismos de funcionamiento

Se plantean diversos mecanismos posibles por los cuales el magnesio ejercería estos efectos disminuyen el riesgo de ictus, aunque ninguno de ellos es, por ahora, concluyente. Uno de los más estudiados se encuentra vinculado con el efecto reductor de la presión arterial atribuido a este mineral. También se ha demostrado, aunque especialmente en estudios en los animales y, por lo tanto, preliminares, que las dietas ricas en magnesio poseen efectos muy positivos sobre los lípidos y la glucosa sanguíneos.

Muchos de los estudios que son realizados no permiten establecer un vínculo causal entre los nutrientes y los efectos concretos sobre el organismo. Los expertos insisten en que no pueden confirmar que no haya otros aspectos que se relacionan con los alimentos ingeridos que expliquen estos descubrimientos.

¿Que alimentos tienen magnesio?

1. Hierbas secas

El cebollín, el cilantro y la hierbabuena, por ejemplo, suelen ser hierbas secas que le pueden dar un toque de sabor distinto a nuestras comidas, además de aportarnos vitaminas y minerales como lo es el magnesio. El cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694 mg, lo que es equivalente al 174% de la cantidad de magnesio diaria que se recomienda.

2. Salvado

Tanto el salvado de trigo, como el salvado de arroz o el salvado de avena son alimentos ricos en magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo localizamos 354 mg, lo cual es el 89% de la cantidad diaria que se recomienda (CDR), en una taza de salvado de avena cruda, 220 mg, el 55% de la cantidad diaria recomendada; y en una taza de salvado de arroz crudo, 922 mg, lo que es equivalente al 230% de la cantidad diaria recomendada.

3. Semillas de sandía y calabaza

Suelen ser perfectas para nuestras ensaladas, y también para asegurarnos el consumo de magnesio. Las semillas de calabaza nos brindan 738 mg (134% de la cantidad diaria recomendada) por taza, mientras que las semillas de sandía poseen 556 mg (139% de la cantidad diaria recomendada) en la misma medida.

4. Semillas de lino y de sésamo

Fortalecen nuestro corazón, son antioxidantes, y además, nos aportan magnesio. En 100 gramos de semillas de lino o de linaza se hallan 392 mg (92% de la cantidad diaria recomendada). En 100 gramos de semillas de sésamo, unos 351 mg (88% de la cantidad diaria recomendada) y también la mantequilla de sésamo, con 362 mg en también cien gramos.

5. Cacao en polvo (chocolate oscuro)

En 100 gramos de chocolate negro sin azúcar hallamos 327 mg de magnesio, lo cual es un 82% de la dosis diaria que se recomienda. Por lo tanto, una deliciosa barra de chocolate negro (sin azúcar) nos proporciona 28 mg de magnesio, lo que es equivalente al 7% de la ingesta diaria recomendada. Esto es una buena noticia para los que amamos el chocolate, ¿verdad? ¡Este suele ser uno de sus tantos beneficios!

6. Nueces de Brasil

¿Sabías que son de los frutos secos más grandes que existen? Y suelen ser excelentes proveedores de magnesio, debido a que encontramos 376 mg en una porción de 100 gramos, lo cual es equivalente al 94% de la cantidad diaria que se recomienda.

7. Semillas de girasol

En ellas hallamos una cantidad considerable de vitamina E, y por supuesto, también de magnesio y por ello ocupan esta lista. Una porción de 100 gramos suele contener 325 mg, lo cual es un 81% de la cantidad diaria recomendada. En tanto, en una taza de semillas de girasol encontramos 445 mg, un 114% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos que tienen magnesio

8. Almendras y anacardos

Otros frutos secos que también nos aportan magnesio son las almendras y los anacardos. Las almendras proporcionan 286 mg, (lo cual equivale al 72% de la cantidad diaria recomendada) en 100 gramos, y los anacardos unos 273 mg (68% de la cantidad diaria recomendada) en esa misma cantidad.

9. Frijoles de soja secos tostados

Como ingrediente de ensaladas o como aperitivos, los frijoles de soja también suelen aportar su cuota de magnesio. Este mineral se hace presente en 228 mg (57% de la cantidad diaria recomendada) en una porción de 100 gramos de dichos frijoles secos y tostados). Cuando están hervidos, en tanto, encontramos 64 mg (16% de la cantidad diaria recomendada) por porción de 100 gramos.

10. Melaza

La melaza suele ser un sustituto dulce natural del azúcar refinado para panes y pasteles. Su contenido de magnesio es equivalente a 242 mg (61% de la cantidad diaria recomendada) en una porción de 100 gramos.

11. Verduras de hojas verdes (espinacas)

Una taza de 30 gramos de espinaca cruda contiene 24 mg (6% de la cantidad diaria recomendada) y una taza de espinaca cocinada de 180 gramos contiene 157 mg (36% CDR). Otras verduras verdes con elevado contenido de magnesio por porción de una taza, cocinada son la acelga (38% VD) y la col verde (19% VD).

12. Pescado (hipogloso)

El pescado es un alimento bastante saludable para el corazón, es una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. El hipogloso (halibut) brinda la mayor cantidad de magnesio con 107 mg (27% VD) por porción de 100 gramos o 91 mg (23% VD) por porción de 3 onzas. Otros pescados ricos en magnesio (% VD por 3 oz filete -85 gramos-) son: el Caballa (16% VD), Pollock (14% VD), rodaballo 11% VD) y atún (11% VD). La gran mayoría de los pescados poseen un promedio de 8% VD.

13. Frijoles (Habas de soya – edamame)

En una porción de 100 gramos de habas de soya encontramos 86 mg (22% VD) de magnesio; 148 mg (37% VD) por una taza de habas cocidas. Otros frijoles ricos en magnesio (% VD por taza cocida) suele ser: frijoles pintos (16%), lentejas (18%), garbanzos (20%), frijoles (21%), guisantes (23%), judías verdes (25%) y frijoles blancos (28%).

14. Aguacate / palta

½ taza de puré, (115 gramos) de aguacate contienen 184 caloría y tiene 33 mg (9% VD) de magnesio.

15. Productos lácteos bajos en grasa (Yogurt natural light)

Una taza de yogurt natural bajo en grasa (245 gramos) tiene 47 mg (12% VD) de magnesio. Otros alimentos lácteos ricos en magnesio (% VD por 100 gramos) suelen ser: queso cabra (duro) (14% VD) y mozzarella descremada (8%).

16. Bananas

Una taza de bananas rebanadas contienen 41 mg (10% VD); una banana mediana, 32 mg (8% VD).

17. Frutos secos (higos)

Una unidad de higo seco (8 gramos) tiene 5 mg de magnesio (1% VD); media taza 51 mg (13% VD). Otros frutos secos ricos en magnesio (% VD por ½ taza) suelen ser: uvas pasas (7%), dátiles (8%), albaricoques (10%) y ciruelas (11%).

¿Qué sucede cuando el organismo tiene carencia de magnesio?

La falta de magnesio en el organismo puede ocasionar irritabilidad, fatiga, calambres en las piernas, episodios de debilidad y de tensión muscular, dolores del pie y temblores.

Ahora bien, debido a que en la gran mayoría de las ocasiones, la escasez de magnesio pasa inadvertida, la única manera de asegurar la dosis necesaria al cuerpo suele ser a través de la ingesta de alimentos ricos en este mineral.

Esperamos que te haya sido de gran ayuda este artículo sobre que alimentos tienen magnesio. ¡No olvides visitar todo nuestro portal!

También puedes leer sobre: 5 alimentos con mucho hierro que pueden ayudarte a estar sano y fuerte. 

También podría gustarte Más del autor

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.