Remedios Caseros, Recetas, Tecnología y mucho más

Pranayama: Técnicas Y Beneficios De La Respiración En El Yoga.

Llegar a dominar lo que es conocido como el Pranayama tiene entre todos sus beneficios el ayudarte a aumentar la capacidad en tus pulmones, respirar mucho mejor, aprender las técnicas de relajación necesarias para ti entre otras cosas. Por esto, desde hace mucho tiempo atrás, se ha practicado como una parte fundamental de muchas artes en especial del Yoga.

Te sugerimos leer: Los 12 Mejores Tipos De Masajes Relajantes Más Comunes Para Aliviar El Estrés

el Pranayama

¿Qué es el Pranayama?

El Pranayama es definido como un conjunto de técnicas para la respiración que se encuentran  enmarcadas en la práctica de artes como el Yoga, cuyo objetivo principal es ayudarte a controlar eso que la tradición del Yoga lo llamó en sanscrito  prana, y que se refiere a la energía del cosmos como tal.

Son variadas y diferentes las técnicas pertenecientes a el Pranayama que llevan enseñándose en el mundo durante milenios. Estas se complementan entre ellas y se van aprendiendo de forma progresiva, puesto que existen algunas que son más difíciles que otras.

Existen tres clases de respiración, que después puedes llegar a desarrollar, estas son: 

  • La respiración abdominal,
  • La respiración torácica
  • La respiración clavicular.

Cuando se reúnen todas las anteriores de una manera efectiva hablamos entonces de que se alcanza una respiración completa. Las técnicas utilizadas en el pranayama son las formas usadas para entrenar la respiración, y estas se dividen en las técnicas mayores y las menores del Pranayama.

El significado de Pranayama.

Existe algo de confusión cuando se  habla del significado de la palabra Pranayama, porque hay quienes solamente toman en cuenta el significado del vocablo etimológicamente como por ejemplo algunos portales que existen en la web y olvidan el sentido que se le ha dado de forma original siempre al pranayama, que sería el concepto en si.

Esto quiere decir, que el significado etimológico de la palabra Pranayama significa control de la respiración, ya que es una palabra que se encuentra compuesta por el sánscrito prana, que quiere decir respiración-aire-vida,  y por yama o iama, que significa control.

Sin embargo, estas son solo las palabras que dieron origen a una nueva, cuyo concepto o principal significado es mucho más amplio:

El control de la respiración.

A la que en  la tradición del Yoga se le atribuye una función muy importante, que es lograr obtener toda la energía posible del Universo.

El ser humano siempre ha sabido, por muy primitivo que fueran los primeros, que la respiración es una de las funciones necesarias para poder5 vivir, por lo que es normal considerar la respiración como una forma que tiene el Universo de transmitir toda su energía.

El Pranayama y sus beneficios en el cuerpo humano.

El Pranayama, o las técnicas para poder aprender a respirar de forma correcta, tiene innumerables cantidad de beneficios, esto no podría ser de otra forma, ya que existen muchos beneficios en el yoga. Algunos de los cuales son:

1.-Ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar, por lo tanto los pulmones podrán llegar a obtener el aire que ellos necesitan en muchas menos respiraciones, al contrario de lo que sucede con las personas que no pueden hacer respiraciones que sean profundas, y poseen complicaciones que se derivan de esto, como los asmáticos.

2.- Crea un ambiente de paz mental y mucha tranquilidadUna respiración que es lo suficientemente pausada para el estado natural de todo el cuerpo humano, sin lugar a tensiones, que además generan fatiga y mucho cansancio mental.

3.-La respiración que es profunda y lenta ayuda a reducir el esfuerzo que tiene que hacer el corazón, que de esta manera se vuelve más fuerte y eficiente, por ende funciona mucho mejor y dura más tiempo.

4.-Posees más resistencia para poder realizar los esfuerzos físicos. Intenta observa a las personas que por lo general respiran mal, como los fumadores. Estos se cansan de modo muy rápido con solo un esfuerzo pequeño, como subir las escaleras hasta un primer piso.

5.-En un momento de ansiedad, angustia o estrés  te ayuda a reducirla de un modo considerable e incluso puede llegar a eliminarla.

6.-Se encarga de revitalizar tu cuerpo. Luego de realizar alguna clase de ejercicio puedes recuperar el ritmo respiratorio y cardíaco normal. ¿Esto a qué se debe? A que necesitas mucho menos aire del que has estado utilizando. Por lo tanto, si aumenta tu capacidad pulmonar te sientes obviamente mejor y mucho más dispuesto a poder moverte, salir de tu casa a dar un paseo o realizar ejercicio físico entre otras cosas.

7.-Te ayuda a poder inducir el estado de la meditación.

8.-Si estás algo nervioso, sin llegar hasta el nivel superior que es poseído por el estrés, puedes controlar todas tus emociones y en el momento adecuado tomar la decisión que es correcta.

9..Ayuda a que el cuerpo pueda recuperar un ritmo normal después de realizar alguna clase de esfuerzo, bien sea físico o mental, en el que se ha  generado una clase de desgaste en el mismo.

10.-La respiración lenta y profunda es un regulador excelente del peso. Si deseas bajar esos kilitos de más, debes ser consciente de que poseer mayores niveles de oxígeno en tu sangre te ayudar a quemar la grasa.

11.- También ayuda a  poder dormir bien, puesto que es un excelente relajante y calma la mente. La causa principal del insomnio es no saber como llegar a relajarse y dejar a un lado todos los problemas hasta después que hayas descansado.

12.-Ayuda a mejorar la digestión. El cuerpo puede asimilar mejor los alimentos debido a que la mayor oxigenación en la sangre hace que el proceso de la digestión sea más eficaz.

13.-Es excelente para la piel. El cuerpo destina la mayor cantidad del oxígeno al cerebro. Una vez que se encuentra cubierta esta función, el resto se reparte en lo demás. Con una mejor oxigenación, se destina mucho  más oxígeno a las glándulas pituitarias y a las pineales, las cuales tienen una función importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.

pranayama-respiracion-controlada

La preparación para realizar el Pranayama.

Hay que estar convencidos de que el Pranayama es un ejercicio real, no es solamente el tener que mantenerse quieto y luego respirar. Al igual que antes de realizar cualquier ejercicio de alto impacto preparamos nuestro cuerpo calentándolo con unos estiramientos y con ejercicios que son poco exigentes, debemos hacer una preparación previa a el Pranayama.

  • Primero siéntate encima de tu esterilla con tu espalda recta y luego debes cerrar tus ojos, intenta para esto relajarte.
  • Fíjate en tu manera de respirar. No trates de influir en ella, solamente observa. ¿Respirar por la nariz lo haces de forma natural o te cuesta poder respirar normal.? ¿ Posees una respiración que es acelerada?
  • La respiración es una parte fundamental de una sesión de Yoga normal, aunque puedes entrenar también solo el Pranayama. Si lo realizas como parte en una sesión, también cabe la posibilidad de realizarlo antes o después de las figuras. Es mejor realizarlo antes si las asanas que vas a practicar son muy exigentes, ya que siempre el cansancio físico se puede trasladar hasta lo mental.
  • No utilices incienso u otros elementos que te puedan hacer distraer, pero el incienso en este caso en particular es algo perjudicial pues puede llegar a irritar las vías respiratorias.
  • Es mejor no colocar música para que puedas escuchar el sonido de tu respiración muy bien. Una excepción a la regla sería poner sonidos solo de la Naturaleza.

El Mudra del pranayama.

El Mudra del pranayama se utiliza mucho como elemento de los ejercicios que necesitan tener el control del paso del oxigeno. En realidad se hacen dos mudras:

  • El Mudra del Pranayama: es el conocido como Vishnu Mudra. Se hace con la mano derecha si eres una persona diestra, y con la izquierda si por contrario eres zurdo. Los dedos índice y el corazón deben tocar con las yemas la palma de tus manos.
  • Gyan Mudra: también es llamado Chin Mudra, es el de uso más habitual para practicar Yoga, seguro que lo has observar miles de veces, esta consiste en enlazar las yemas de los dedos indice y pulgar , y tener los otros tres dedos extendidos.

Con el dedo pulgar de tu mano que se realiza con el Mudra del Pranayama, tapas la fosa nasal de ese lado, esto quiere decir, la derecha si eres una persona diestra, y la otra fosa nasal con tus dedos tanto anular como meñique.

Vídeo Sugerido:

¿Cual es la posición ideal para realizar el Pranayama?

La asana o la  posición ideal para realizar el Pranayama es la conocida asana del Loto o en sanscrito Padmasana,  ya que es una figura muy estable. Si no, puedes realizar la del Medio Loto o Ardha Padmasana, o la Baddha Konasana  conocida como la postura del zapatero, que es mucho muy fácil.

La postura del zapatero es la que en realidad necesitas si aun no posees la suficiente flexibilidad para hacer las anteriores.

Te puede interesar leer: Cómo Hacer Yoga En Casa | 7 Consejos Para Hacerlo Y Sus Beneficios

También puedes utilizar algunos cojines para sentarse encima de ellos. Así la articulación de la cadera se encontrara mucho más alta, las rodillas un poco más bajas y existe  más estabilidad en el cuerpo humano. Una alternativa plus podría ser utilizar una silla para ayudar a tener la espalda totalmente recta, y así evitar que se te puedan llegar a dormir tus piernas si le dedicas mucho tiempo a la realización del Pranayama.

Clases de Pranayama.

Hay tres clases de Pranayama en el sentido de los tipos de respiración que se pueden dar. Ya lo hemos nombrado en la introducción, ahora las describimos. Puedes intentar probar estos tipos de respiración para poder sentirlos en ti:

La respiración abdominal.

La respiración abdominal de todas es la más común, es la que realizamos de forma inconsciente. Esta se realiza cuando se inspira en la parte baja de los pulmones, los cuales se llenan de aire, el mismo se desplaza hacia el diafragma hacia abajo y puedes llegar a observar cómo el abdomen se va hinchando.

El Pranayama consiste en poder controlar nuestra respiración para que esta sea silenciosa y lenta. Es silenciosa porque esto quiere decir que el aire que se encarga de llenar los pulmones se introduce de forma muy lenta. Si tú mismo logras escuchar tu respiración es porque esta es muy rápida. Prueba entonces más lentamente.

Intenta mantener tus músculos del abdomen relajados, a la vez que inspiras y expulsas el aire por tu nariz. Puedes poner una mano también en tu vientre para poder sentir los movimientos que se hacen.

La respiración torácica.

Al comenzar a realizar una respiración de esta clase, podrás notar el movimiento existente en tus costillas, ya que es cuando la caja torácica se logra expandir. Para poder observar al máximo esta clase de respiración intenta hacer fuerza en tus abdominales y luego respira.

Al colocar en tensión tus abdominales también impides que el vientre se expanda de forma completa, y así la parte del cuerpo que se hincha es tu tórax.

La respiración a nivel clavicular.

Esta se produce al llenar de aire completamente de aire la parte superior de tus pulmones. Tal vez jamas habías escuchado hablar de esta clase de respiración, así que intenta prestar mucha atención, recordando que el movimiento de las clavículas deber ser muy sutil.

Primero procede a levantar tus clavículas al agarrar aire, pero debes hacerlo sin realizar ninguna clase de movimiento en los hombros. ¿Alguna vez lo has probado?, te dijimos que era muy sutil. Además esto es poco eficiente. Por lo general solo se menciona porque su importancia radica si es acompañado junto a las otras dos clases de respiración.

Cuando estas tres clases de respiración se dan a la misma vez, estamos haciendo una Respiración que es completa, que es la justa e indicada para el Pranayama. Cada uno de las respiraciones anteriormente descritas sirve para poder llenar de aire solo una zona de los pulmones, y en cambio si se dan a la vez, podemos conseguir que los pulmones lleguen a funcionar a su capacidad máxima.

La forma correcta de hacer el Pranayama es: primero realizar la respiración llamada abdominal, después la torácica, y de ultimo la respiración clavicular. Al vaciar los pulmones de todo el aire se producen en el orden inverso.

 5 ejercicios básicos del pranayama.

Existen diferentes ejercicios en el Pranayama, unos son llamados mayores y otros conocidos como menores. Para poder practicar todos estos ejercicios vamos a ponernos en las posturas de las cuales te hemos hablado antes:

La flor de Loto, la medio loto, el zapatero o te puedes ayudar con una silla. Para todos estos ejercicios, menos en el segundo, es recomendable los ciclos en la respiración de 5-10-10, es decir 5 segundos en la inspiración, 10 de aguantar el aire,  y 10 de expulsar el mismo.

Vamos a describirte los  cinco ejercicios de Pranayama más comunes a continuación.

1.- El Ujjayi

Este ejercicio en el Pranayama se realiza de la siguiente forma:

.- Primero que nada cuando te encuentres sentada encima de tu esterilla, debes hacer el mudra del Pranayama, y allí pasas a expulsar todo el aire que esta dentro de tus pulmones.

.-Después inspira con tu glotis que es la parte de arriba que se encuentra en la garganta, de forma que esta este cerrada parcialmente. Para esto debes agachar tu cabeza, intentando acercar la mandíbula a tu pecho. Esta inspiración ser muy lenta. A continuacion procede a retener el aire.

.-Por ultimo tapona tu fosa nasal derecha como te indicamos al hablar acerca del mudra del pranayama y finaliza expulsando el aire por la del lado izquierdo.

2.-Anulom Vilom

Este ejercicio de respiración se realiza de la siguiente forma

.-Primero inspira por tu fosa nasal del lado izquierdo, seguido intenta aguantar el aire y procede a espirar por la fosa nasal derecha. Luego inspira de nuevo pero esta vez por la derecha, aguanta todo el aire que puedas y procede a exhalar por la izquierda.

Con todo lo anteriormente practicado ya has realizado un ciclo. De nuevo vuelve a comenzar y te darás cuenta de que al hacer el ejercicio se inspira siempre por un lado, se debe aguantar y se exhala por el otro, que será el lado por el que se deba inspirar la vez siguiente. Y así de forma sucesiva.

3.-El Kapalabhati.

Esta clase de de Pranayama consiste en realizar respiraciones que son rápidas, y se hace de la siguiente forma:

1.- Primero debes expulsar el aire de forma muy brusca, esto se consigue mediante una contracción de manera rápida de los músculos del abdomen, los cuales provocan la expulsión algo violenta del aire, y bajo este mismo método se proyecta el aire en tus fosas nasales, algo así como al sonarse la nariz.

2.- La  inspiración también debe ser rápida, aunque no tanto como en la expulsión del aire. Se deben realizar un aproximado de 50 ciclos por minuto. 

4.-La respiración Solar.

En esta se debe inspirar primero por la fosa nasal derecha y se exhala el aire por la fosa nasal izquierda, por lo que hay que utilizar el mudra del pranayama, para así ir alternando qué fosa se va tapando. Recuerda siempre los ciclos en la respiración 5-10-10, pero sumandoles un par de segundos al terminar, en los que vas a permanecer sin aire. Esto quiere decir que sería un 5-10-10-2.

5.-La Respiración Lunar

Se realiza para completar al ejercicio de Pranayama que te explicamos anteriormente, se inspira por la fosa  nasal izquierda, y se expulsa por la fosa nasal derecha.

Debemos recordar que el Pranayama es el conjunto de todas las técnicas usadas para ayudar a controlar la respiración, que nos trae y aporta muchos beneficios, y te hemos presentado hoy en Europortal 5 ejercicios que son muy importantes.

Ten siempre en cuenta que son para personas mayores, y que  a los niños hay que buscarles alternativas para que aprendan a respirar  de forma correcta, y así poder introducirles en el mundo del Yoga mientras ellos se divierten en su mundo.

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.