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12 Posturas Básicas En El Yoga Para Practicar En Casa

Hoy en nuestro articulo de Europortal te daremos a conocer 12 de las  posturas básicas en el Yoga, pero primero debemos aportarte unos datos muy importantes acerca de esta actividad tan popular y tan practicada en nuestros tiempos modernos.

¿Qué es la practica del Yoga? Esto no es más que la disciplina que se encarga de unir  de manera perfecta  a el cuerpo junto a la mente. El yoga, que significa de manera literal la palabra unión, es una de las tradiciones de origen indio más antiguas y ancestrales que se mantienen en nuestros tiempos.

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posturas básicas en el yoga

El bienestar físico va ligado a su práctica y esto se suma a un beneficio psíquico de carácter excepcional, dado pues que la relajación y la liberación de las ondas negativas son algunos de los efectos de esta gran práctica que anima a llegar a  superarse y elevarse en el área espiritual.

Estos grandes beneficios para poder controlar de igual forma el estrés se han demostrado también en los enfermos. El profesor y a la vez director del programa de Medicina Integrativa en el MD Anderson de Houston en los Estados Unidos, Lorenzo Cohen, pudo demostrar en el año 2014 los grandes beneficios del yoga en los pacientes con cáncer de mama al realizar un estudio con 190 mujeres pacientes de la enfermedad.

Se pudo demostrar que las mujeres que practicaban más a menudo yoga poseían un nivel de cortisol mucho menor , debemos recordar que esta es  la famosa hormona del estrés y a la vez se logro en ellas una capacidad más importante en su relajación. Además de ayudar a liberar el estrés, el yoga también te permite mejorar de forma considerable en  la concentración. La práctica del yoga supone crear una desconexión que es casi total, por lo que te será realmente muy útil en tu día a día.

A mejor coordinación, estabilidad, y flexibilidad terminan de completar el retrato impecable de esta práctica de la que ya no podrás llegar a prescindir. Si tu vida es  agitada y tienes una agenda muy llena que te impiden poder ir a clases en otro sitio, no te preocupes por esto, puedes practicar sola en la casa.

Existen una variedad enorme de tutoriales en la web para ayudarte a realizar las posturas básicas en el yoga más sencillas que podrás hacer en casa con el uso de muy poco material. Son numerosas las grandes marcas que hoy día crearon exclusivamente colecciones para ayudarte a practicar yoga dado que  llevar ropa cómoda, es algo fundamental, en el uso de estas por lo tanto se recomienda y son de preferencia las mallas, y así poder disfrutar de todos sus enormes beneficios.

¿Ya tienes claro que es el yoga, deseas practicar? Pasamos entonces a enseñarte 12 posturas básicas en el yoga y todos sus beneficios asociados. Recuerda siempre que, si eres un principiante, no tienes que arriesgar con una práctica que sea demasiado larga. Comienza de forma gradual.

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Cuenta un tiempo aproximado de unos 30 segundos aproximadamente para cada una de las posturas basicas en el yoga. Al igual que en la practica de otros deportes como lo son el running, podrás ir ampliando tu espacio de acción poco a poco. Si no estás acostumbrado a practicar, te llevará un poco más de tiempo poder realizar de forma correcta las 12 posturas básicas en el yoga. La repetición de los ejercicios te permitirá ganar de forma rápidamente mucha flexibilidad en tu organismo.

No dejes que nada ni nadie te pare. Recuerda siempre que toda actividad  es cuestión de mucha constancia, pues el habito hace al monje… Sigue Leyendo y aprende las posturas básicas en el yoga.

12 Posturas básicas en el Yoga.

Vídeo Sugerido para principiantes.

1.-Los abdominales.

Más que ser una asana, es un ejercicio el cual es necesario y muy común. Intenta túmbarte boca arriba, pon las plantas de tus pies en el suelo y de esta manera intenta cruzar una sobre la rodilla de la otra. Debes colocar las manos alrededor de  nuca y subir en forma diagonal llevando un codo a la rodilla opuesta. Hazlo por lo menos 15 veces en cada uno de los lados, a medida que vayas subiendo en la exhalación del aire.

2.-La postura de la cobra.

En esta posición debes de colócarte boca abajo, con las piernas muy juntas  pero estiradas y los brazos doblados con tus manos apoyadas a la altura de tus hombros. Levanta las piernas lo mas posible manteniendo las piernas aun pegadas al suelo, sujetándote con tus brazos, comienzas a bajar los hombros y a elevando tu barbilla de forma que observemos de manera ligera hacia arriba.

Mantén la postura por lo menos unos 30 segundos, descansa tumbada boca abajo y vuelve a hacerla 30 segundos más. Con la cobra nos encargamos de trabajar la parte superior en la columna, nos ayuda a mejorar los músculos de la espina dorsal, igualmente estimula todos los órganos internos, así como amplía la expansión del toráx y beneficia de muy buena manera la zona lumbar.

3.-La postura del árbol.

Entre las posturas básicas en el Yoga se encuentra la del árbol la cual consiste en que nos ponemos de pie, con las piernas totalmente rectas, y juntamos nuestras palmas de las manos por encima de la cabeza, a la vez que doblamos los codos.

Pasamos luego a elevar una de las piernas y apoyamos de esta forma la planta del pie en la cara interna de nuestro muslo contrario. Nos debemos mantener así  por lo menos durante unos 30 segundos, y pasamos a repetir con la otra pierna. Esta asana nos ayuda a equilibrar el cuerpo y también la mente, ademas de que se encarga de estirar la columna vertebral.

4.-La postura del bebé feliz.

Esta postura es justo lo opuesto a la de la cobra en el yoga. Primero nos debemos colocar de rodillas y pasamos a apoyar los glúteos en nuestros talones. De forma seguida echamos nuestro cuerpo hacia delante a la vez que apoyamos la frente en el suelo y dejamos los brazos hacia los lados.

Nos debemos mantener así por un tiempo aproximado de unos 30 segundos.

5.-La postura del perro mirando hacia abajo.

En esta postura comenzamos de pie, y nos vamos inclinando hacia delante colocando nuestras palmas de las manos en la misma distancia que los hombros, hasta lograr apoyar nuestras palmas en el suelo. Aquí debemos formar un triángulo con los brazos y nuestras piernas, introduciendo la cabeza entre ellos cayendo relajada de forma de solo mirar al suelo.

Nos debemos mantener así por un tiempo de unos 20 segundos aproximadamente, respirando de forma profunda por la nariz. En poco tiempo de la practica en esta posición podrás observar las mejoras en tu cuerpo como son, en  la circulación de las piernas, la relajación de tu espalda y también la revitalizacion de todo el cuerpo. Para volver a colocarte en la posición del principio, ve levantando tu cuerpo siendo tu cabeza lo que debe ser lo último en subir.

postura de yoga el perro mirando hacia abajo

6.-La postura del águila

En esta postura empezamos de pie, doblando las dos piernas e inclinándonos de manera leve hacia el lado izquierdo. Procedemos a doblar la derecha por arriba, colocándola alrededor de forma que el tobillo derecho nos llegue al gemelo que esta en el lado izquierdo.

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Luego cruzamos nuestro codo hacia el lado derecho, y colocamos ambas manos juntas en frente al rostro. Intentamos mantenernos en esta clase de  asana durante unos 30 segundos, y después repetimos con la otra pierna. Con la postura del águila podremos mejorar el dolor en la espalda, ayudar a desarrollar el equilibrio, de igual manera estiramos los muslos, la articulación de las caderas y nuestras pantorrilas, así como la espalda alta, y se produce el estiramiento de los tobillos.

7.-La postura del camello

Primero colócate de rodillas encima de tu manta o lo que utilices para no estar directamente en el suelo, Sepára las mismas a la distancia de tus caderas e intenta guardar los muslos de manera perpendicular al suelo. Pon tus  manos en la parte baja de tu espalda con los dedos que vayan señalando hacia abajo, debes  presionar con tus manos para poder llevar la cadera hacia en frente.

Luego ve inclinándote hacia la parte de atrás, de forma lenta y muy despacio, con el mentón cerca de tu pecho. La inclinación debe ser con la parte superior de tu cuerpo, los muslos deberían mantenerse y estar en vertical. Una vez que ya hayas inclinado todo lo que tu cuerpo podía, lleva las manos hasta los talones. Primero una y después la otra para que sea mucho más fácil poder  mantener el equilibrio. Luego mira hacia arriba.

Intenta levantar tus manos de los talones y emplea los abdominales para volver a la posición de inicio. Repite entre unas 3 a 5 veces. Procura mantener esta posición durante unos 30 segundos al menos. Esta postura es ideal para ayudar a  reforzar la espalda, abrir el pecho, reforzar y estiras tu cuello, estirar los cuadriceps de las piernas, es una postura sumamente relajante, sobre todo si debes  pasar largas horas sentado, con la espalda de forma encorvada mirando la pantalla de tu Pc.

Según la tradición del Yoga, esta forma es la adecuada para ayudar a abrir el chakra Anahata, que es el chakra del Corazón. Es  importante en especial que se mantenga en equilibrado porque también se le conoce como el Punto de Equilibrio. Sirve también para el chakra de la garganta o Vishuddha.

Posee tres variantesArdha, Purna y Parivrtta. Esta es una de las numerosas asanas que tienen nombre de algún animal, dado que el significado de Ustra es conocido como camello. En muy pocas ocasiones se escribe con la letra h intercalada, quedando como Ushtrasana.

8.-Postura del triángulo.

La Postura del Triángulo es una de las primeras clases de asanas que deben aprender los principiantes, porque es muy sencilla y simple relativamente. Se dice relativamente fácil porque es bien cierto que hacerla de modo perfecto, en cualquiera de las 5 versiones en que se nos presenta es muy difícil. Pero para comenzar está muy bien.

El nombre en sánscrito para la Postura del Triángulo es la frase Trikonasana. Esa es la postura que da origen a las otras cuatro, cuyos nombres son:

  • Las postura del triángulo extendido o en sánscrito Utthita Trikonasana.
  • La postura del triángulo invertido o en sus dos variantes Parivrtta Trikonasana.
  • La llave de la postura del triángulo conocida también como Parivrtta Baddha Trikonasana.

Como te acabamos de mencionar, la postura del triángulo invertido tiene dos maneras para realizarse, una de ellas es mucho más fácil, para los principiantes u otras personas que sufren de problemas en la elasticidad y la flexibilidad, como pueden llegar a ser personas que desean recuperarse físicamente por cualquier clase de problema o las personas que son mayores.

Y la llave de la postura del triángulo es una manera de hacer la postura pero sujetándote, amarrando tus manos por debajo de tus piernas, permaneciendo mucho más tiempo en esa asana y aumentando todos los beneficios. Es una asana recomendada para las personas que se encuentran en el nivel avanzado.

Todas las versiones que existen en la postura del triángulo sirven para ayudar a estirar los músculos y también a fortalecerlos, en especial a los gemelos, los isquiotibiales, los oblicuos, los deltoides, y mejorar tu equilibrio.

Si buscas el termino Trikonasana en Google, es muy posible que termines algo confuso, dado que para la misma foto se dan diferentes nombres, o hasta al revés, si consigues una de las variantes en la postura del triángulo por su nombre. Así que debes prestar mucha atención para poder saber como distinguirlas.

9.-La postura de la Marichyasana.

La Marichyasana es una de las posturas básicas en el Yoga que consiste en sujetar una mano con la otra por en la parte de atrás de la espalda mientras que se realiza una torsión o una flexión bien sea hacia delante. Esto es lo que comparten las diferentes 4 versiones que existen y que vamos a encontrar en esta postura.

Tiene diferentes variantes porque es una asana muy importante y podríamos decir que van en evolución de la mas fácil a la mas complicada. Incluso la mas sencilla se puede llegar a  convertir en la versión para practicar de los principiantes en el yoga.

Primero nos sentamos en el suelo con nuestras piernas rectas en frente de nosotras. Pasas a doblar tu pierna derecha y colocoas la planta en el suelo pasándola por encima de tu rodilla izquierda. Después  debes cruzar tu brazo izquierdo por encima del cuerpo y lo apoyas en tu muslo derecho, al hacer esto pasas a girar tu columna; y tu brazo derecho lo debes apoyar en el suelo.

Intenta que tu cabeza pueda seguir el movimiento de tu columna. Esta clase de torsión la podemos mantener por unos 30 segundos aproximadamente o más, si no te sientes muy incomoda, tratando girar más tu espalda con cada una de las exhalaciones que vayas realizando. Después, intenta repetir todo el proceso pero hacia el otro lado.

Esto te ayuda entre otras cosas a tonificar los nervios de la médula espinal, aumentas la energía en todo el cuerpo, logras flexibilizar y estirar tu espalda,  a mantener una espalda que sea mucho más flexible, y menos tensa, por lo tanto te hará sentirte mucho más relajado.

10.-La pinza vertical.

La Uttanasana es una de las asanas en el Yoga que consiste en como realizar una flexión que va hacia delante con las piernas juntas y estiradas y juntas, manteniendonos de pie, desde la posición de Tadasana. En esto es diferente a la posición de Paschimottanasana o la Pinza Sentada, que se hace desde la Dandasana. Y es distinta de la Prasarita Padottanasana dado que esta última se realiza con las piernas muy  abiertas.

La Uttanasana es una de las  postura básicas en el Yoga que se puede realizar entre otras clases de posturas que son de pie, o como la postura en sí misma.

Primero sentados en el suelo con las piernas de forma rectas, nos vamos a flexionar hacia delante un poco colocando las manos en nuestras pantorrillas, en los tobillos o en las plantas, según sea nuestra flexibilidad para la practica. Luego dejamos caer nuestra cabeza intentando que sea muy relajada entre los brazos.

Al ser una de las últimas asanas, podemos intentar mantenernos el rato que nos guste, mientras estemos realmente cómodos. Debemos ir ganando la mayor flexibilidad con cada una de las exhalaciónes, a la vez que prevenimos de esta forma los dolores lumbares y estiramos todos los músculos de nuestra espalda. Llegado el momento veremos que podemos alcanzar las piernas con la frente.

11.-El perro cara arriba.

En esta posición procede a túmbarte bocabajo, tus muslos y tus pies  deben ir hacia el suelo con las piernas abiertas. Luego estira los brazos y avanza de forma lenta tus caderas hacia las palmas de las manos. El peso de tu cuerpo debe caer sobre tus manos en esta postura del Yoga.

asana-del-guerrero

12.-El guerrero

La Postura del Guerrero se conoce como Virabhadrasana que en es sánscrito la asana que quiere decir postura, y se une a la palabra Virabhadra por el nombre del guerrero que utilizo  Shiva  para matar a Daksha y de esta forma para vengar la muerte de su amada, según dice la mitología hindú.

Esta se realiza de la siguiente forma, primero coloca tu pierna derecha un paso al frente del resto de todo tu cuerpo y procede a flexionar la rodilla para poder crear un ángulo que llegue a los 90 grados. Tu rodilla y tu pie deben estar en la misma posición vertical. Luego debes estirar tu otra pierna un poco hacia atrás y estirar tus brazos de forma horizontal. Esta postura es ideal para ayudarte a reforzar todas las partes del cuerpo

Recomendaciones para realizar las posturas básicas en el Yoga en casa.

1.-Debes usar ropa muy cómoda para realizarlo.

2.-Reserva una buena cantidad de tiempo para la practica, hasta que logres hacer el habito.

3.-Ten un espacio en casa reservado para esto.

4.-Recuerda que puedes practicar Yoga acompañado de tus mascotas, y así liberas el stress.

5.-Emplea la visualización.

6.- Utiliza la respiración y aprende a mantener el equilibrio.

7.- Crea un ambiente musical que sea acorde.

8.-Intenta eliminar todas las interrupciones.

9.- Enfocate en la calidad y no en la cantidad.

10.-Y sobre todo disfruta lo que realizas!!

Mantente al pendiente de todos nuestros artículos ya que pronto te hablaremos de cada una de esta posiciones, sus ventajas, como se realizan y su origen.

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