Cómo Hacer 10 Ejercicios De Pilates Para La Espalda Que Alivian El Dolor

Los ejercicios de pilates  para la espalda son recomendados  con frecuencia para ayudar a prevenir y disminuir el dolor, incluyendo el dolor de espalda baja. Fortalecen el apoyo básico para la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos de espalda apretados.

Si actualmente tiene dolor de espalda, consulte con su médico antes de emprender cualquier programa de ejercicios.

Puntos para ejercicios de pilates para la espalda:

Si usted es nuevo en pilates o su espalda es frágil en este momento, puede ser mejor servir para trabajar con los ejercicios fundamentales de Pilates para la espalda  para aliviar el dolor en primer lugar.

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1.- ¡Respirar!

La respiración profunda activa los músculos centrales de apoyo de su tronco (entre muchos otros beneficios, como mantenerse vivo)

Sus músculos abdominales y de la espalda se apoyan mutuamente. Usted querrá apoyar su espalda mediante la participación de sus abdominales durante estos ejercicios.

Mantenga su cuello largo y sus hombros hacia abajo y lejos de sus oídos, como una jirafa.

Esté atento a la simetría y al equilibrio. En la mayoría de los casos usted querrá sus hombros incluso y sus caderas para ser iguales.

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Haga estos ejercicios con atención. Ir lento, ser amable, y no hacer nada que duele.

¡Empecemos!

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2.- Inclinación de la pelvis a los rizos pélvicos 

La inclinación pélvica se enseña a casi todos los que tienen dolor de espalda, especialmente dolor lumbar. Nos enseña a usar nuestros músculos abdominales de una manera que apoya y alarga la parte inferior de la espalda.

Aquí comenzamos con la inclinación pélvica, y para aquellos que se sienten cómodos, se mueven a una articulación espinal con rizo pélvico:

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sus pies, tobillos y rodillas están alineados y la distancia de la cadera.

Este ejercicio comienza en columna neutra. En la columna neutra, las curvas naturales de la columna vertebral están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona en la alfombra.

 Comienza pilates inclinación pélvica

• Inhalar.
• Exhale: Haga una inclinación pélvica acoplando sus músculos abdominales, tirando de ellos de modo que su ombligo se mueva hacia abajo hacia su columna vertebral. Deje que la acción continúe para que la columna se alargue y los abdominales presionar la columna inferior hacia el suelo.
• En la posición de inclinación pélvica, su espalda es muy larga contra el suelo, y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico es un poco más alto que los huesos de la cadera.
• Inhalar para liberar de nuevo al piso, o ir a la pelvis curl:
• Inhale: Presione hacia abajo a través de sus pies permitiendo que el coxis empiece a enrollarse hacia el techo. Las caderas se elevan, luego la parte inferior de la columna y, finalmente, la columna media.
• Venga a descansar sobre sus hombros al nivel de sus omóplatos, con una bonita línea recta desde sus caderas hasta sus hombros. No se arquee más allá de este punto. Apoye este movimiento con sus músculos abdominales e isquiotibiales.
• Exhale: Mientras deja escapar el aliento, use el control abdominal para enrollar su espina dorsal hacia el suelo. Comience con la parte superior de la espalda y el trabajo de su camino hacia abajo, las vértebras por las vértebras, hasta que la columna vertebral inferior se asienta en el suelo.
• Inhalar: Liberar a la columna neutra.
• Repita este ejercicio de 3 a 5 veces

 3.- Elevación del pecho - Pilates para la espalda

Levantamiento del pecho

Una de las causas comunes de dolor de espalda no es la debilidad de los músculos de la espalda, pero los músculos abdominales débiles. La elevación del pecho es un gran reforzador del abdomen.

Haga este ejercicio con cuidado. Sus manos dan un poco de apoyo a la parte posterior de su cabeza, pero el trabajo debe venir de los abdominales - no de impulso o tirando de su cabeza. Si tiene dolor de cuello, pare y continúe con el siguiente ejercicio.

Comience la elevación del pecho de pilates:

• Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo. Las piernas y los pies están alineados en paralelo para que la cadera, la rodilla y el tobillo estén en una línea, y los dedos de los pies apuntan directamente lejos de usted.
• Usted está en la posición neutral de la columna vertebral con la curva natural de la columna vertebral inferior, creando una leve elevación de la estera.
• Mantenga los hombros hacia abajo mientras trae las manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocando. Sus manos darán apoyo ligero a la base de su cráneo, pero sus codos se mantendrán abiertos durante todo el ejercicio.
• Inhalar
• Exhale: Lentamente tire de su ombligo hacia abajo hacia la columna vertebral y seguir adelante, permitiendo que su columna vertebral alargar a lo largo de la estera. Al mismo tiempo, incline ligeramente la barbilla hacia abajo y levante lentamente la parte superior de la espina de la alfombra hasta que la base de la escápula esté cepillando la estera.
• Hay una sensación de profundización debajo de las costillas inferiores al levantar.
• Recuerde, el trabajo está en sus abdominales, que están en una profunda posición cóncava. Su cuello y hombros permanecen relajados, y el movimiento no crea tensión en las piernas.
• Haga una pausa en la parte superior e inhale. Dibujar los abdominales en más profundo.
• Exhale: Mantenga los abdominales dibujados en la medida en que baja lentamente de nuevo a la estera.
• Inhalar
• Repetir 6 - 8 veces

 4.-  Pilates para el dolor de espalda ( Swan Prep )

Swan prep fortalecen los extensores de la espalda, los músculos nos mantienen en posición vertical. Estos músculos son a menudo débil y sobre estirado en las personas que tienen dolor de espalda.

Desarrolle este ejercicio lentamente. Puede que no subas tan alto como nuestro modelo. Está bien. A pocos centímetros de empezar está bien.

Comenzar pilates Swan Prep:

• Acuéstese sobre el tapete boca abajo.
• Mantenga los brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para llevar las manos bajo los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.
• Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas por los hombros.
• Enganche sus músculos abdominales, levantando su ombligo hacia arriba lejos de la alfombra. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
• Inhale: Alargue su espina dorsal, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza mientras presiona sus antebrazos y manos en la estera para apoyar un arco hacia arriba largo la parte superior del cuerpo. Podrías subir unos centímetros.
• Mantenga el cuello largo. No haga un pliegue inclinando la cabeza hacia atrás.
• Proteja su espalda baja enviando su hueso de cola hacia abajo hacia la alfombra.
• Exhale: Mantenga los músculos abdominales levantados al soltar el arco, alargando la columna vertebral a medida que su torso regresa a la estera de manera secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas y así sucesivamente.
• Repita 3 a 5 veces

5.- Postura del niño - Pilates para el dolor de espalda

La postura del niño es un estiramiento fácil y relajante para la espalda.

Comience la actitud del niño:

• Comience por arrodillarse en su alfombra con el trasero sobre los talones.
• Con los dedos de los pies juntos, abra las rodillas por lo menos hasta la distancia de la cadera.
• Inclínese hacia adelante y cubra su cuerpo sobre sus muslos para que su frente descansa en el suelo.
• Alcanza tus brazos delante de ti. Alternativamente, usted puede dejar sus brazos a lo largo de sus lados. Pruebe ambos y vea qué se siente mejor para usted.
• Respira profundamente y relájate. Libera cualquier tensión que pueda estar sintiendo en la parte baja de la espalda, el cuello o las caderas. Dar a este ejercicio tiempo para trabajar. Puede tomar unos minutos para permitir que su cuerpo para relajarse en el tramo.
• Obtenga instrucciones y consejos más detallados para la pose del niño.

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 6.- Brazo de arrodillamiento y pie alcanzado

Este ejercicio enseña la estabilidad del núcleo algo muy importante para los que sufren de dolor de espalda.

Comienza pilates arrodillamiento brazo y pierna alcanzar:

• Comience con las manos y las rodillas.
• Sus manos están directamente debajo de sus hombros, y sus rodillas están directamente debajo de sus caderas. Haga que sus piernas y pies paralelos y la distancia de cadera aparte.
• Su espalda está en una posición neutra de la columna vertebral (permitiendo que las curvas naturales), y apoyado por los músculos abdominales que se tiran pulg No deje que su espalda hundirse o arquear.
• Su cuello es tratado como una extensión larga de su columna vertebral. Así que tu cara es paralela al suelo, mira hacia abajo.
• Este ejercicio requiere la estabilidad del hombro. Tómese un momento para deslizar su escápula (huesos de ala) por la espalda para que sus hombros estén lejos de sus oídos, su pecho está abierto, y sus escápulas se colocan en su espalda, no empujando.
• Inhale: Extienda su brazo derecho  frente a usted y su pierna izquierda derecho detrás de usted al mismo tiempo. Su brazo y pierna serán paralelos al piso.
• Equilibrar. Mantenga una o tres respiraciones.
• Exhale: Regrese a manos y rodillas.
• Inhale: Extienda su brazo izquierdo derecho delante de usted y su pierna derecha derecho detrás de usted al mismo tiempo.
• Obtenga instrucciones y consejos más detallados para arropar el brazo / pierna

 7.-  Gato / Vaca

Cat-vaca se mueve entre un estiramiento de espalda y un ejercicio de extensión de espalda. Promueve la flexibilidad en la columna vertebral. Muchas personas lo utilizan como un ejercicio de calentamiento.

Comenzar Gato - Vaca:

• Comience con las manos y las rodillas. Sus manos están directamente debajo de sus hombros, y sus rodillas están directamente debajo de sus caderas. Los dedos de los pies se pueden acurrucar si es cómodo.
• Enganche sus músculos abdominales para apoyar su columna vertebral para que tenga una línea recta desde el oído hasta la cadera.
• Inhalar. Luego, en su exhalación, tire de los músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba mientras arquea la espalda hacia arriba como un gato que se extiende. Al mismo tiempo, deje caer la cabeza y la rabadilla hacia el suelo.
• Tome el estiramiento más lejos imaginando que usted está trayendo su cabeza y tailbone juntos, como si usted iba a hacer un círculo grande de su cuerpo.
• A continuación, pasar a la vaca plantea parte de este ejercicio:
• Desde pose gato, use una inhalación para invertir la curva de la columna vertebral. Su coxis se mueve hacia arriba, y su pecho se mueve hacia adelante y hacia arriba. Su cuello se mueve como una extensión larga de su columna vertebral. No deje caer la cabeza.
• Apoye este movimiento con sus abdominales. Este es un ejercicio de alargamiento para la columna vertebral. Por favor, no colapsar como un caballo viejo!
• Repita el ejercicio va de gato a la vaca y la espalda - lentamente, con la respiración, por lo menos dos veces más.

8.-  Natación - Pilates para la espalda. Excelentes para aliviar el dolor

La natación toma la fuerza del trabajo de la extensión posterior un poco más lejos que la preparación del cisne hizo. Fortalece la espalda, pero usted debe mantener una columna vertebral larga y el uso de apoyo abdominal para que funcione.

Comienza el pilates natación:

• Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y juntas.
• Manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos hacia arriba.
• Tire de sus abdominales de modo que levantar el ombligo hasta lejos del suelo.
• Alcanzando hacia fuera de su centro, extienda sus brazos y piernas hasta ahora en direcciones opuestas que naturalmente suben del piso.
• Al mismo tiempo, obtener tanta longitud en la columna vertebral que su cabeza se mueve hacia arriba de la estera como una extensión del alcance de su columna vertebral. Mantenga la cara hacia abajo hacia la alfombra - no doblar su cuello.
• Proteja su parte inferior de la espalda mediante el anclaje de su hueso púbico en el suelo.
• Continúe llegando a sus brazos y piernas muy lejos de su centro mientras alterna levantando brazo derecho / pierna izquierda, luego brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pulsos pequeños.
• Desafío de bonificación: Coordine su respiración con el movimiento de modo que usted está respirando en un recuento de 5 patadas, y fuera de un recuento de 5.
• Haga 2 o 3 ciclos de 5 cuentas - moviéndose y respirando, y 5 cuentas moviéndose y expirando.

9.- El estiramiento de la columna vertebral (  Spine Stretch )

Estiramiento de la columna es un buen estiramiento para la espalda y el tendón de la corva. Pero también le enseña a apoyar y controlar ese estiramiento usando sus músculos abdominales.

Comienza el estiramiento de la columna vertebral de Pilates:

• Siéntate alto sobre tus huesos sentados.
• Sus piernas están rectas delante de usted sobre el ancho de los hombros. Sus rodillas se enfrentan al techo, y sus pies están flexionados.
• Si sus isquiotibiales están apretados puede sentarse en una almohada pequeña o una toalla doblada. También puede doblar ligeramente las rodillas.
• Llegue a la parte superior de su cabeza hacia el cielo, pero deje que sus hombros se mantengan relajados.
• Inhale y extienda sus brazos hacia fuera delante de usted, altura del hombro.
• Alternativamente, puede colocar las yemas de los dedos en el suelo delante de usted entre las piernas.
• Exhale a medida que alarga la columna vertebral para hacer una curva hacia adelante. Usted va para una C-Curva profunda. No se derrumbe. Deje que sus músculos abdominales lo apoyen en un movimiento hacia arriba y hacia arriba.
• Lleve los dedos hacia los dedos de los pies.
• Inhale y alcance un poco más mientras disfruta de la plenitud de su estiramiento.
• Exhale e inicie su regreso usando los abdominales inferiores para llevar su pelvis erguida. Ruede su columna vertebral hasta sentarse.
• Obtenga detalles y más fotos de la extensión de la columna vertebral

10.-  La sierra 

Si su espalda todavía se siente bien después de los ejercicios anteriores, puede agregar una pequeña rotación del tronco con el ejercicio de la sierra de pilates.

Comienza Pilates Saw:

• Haga esto suavemente.
• Siéntate derecho.
• Sus piernas se extienden delante de usted sobre el ancho de los hombros. Si usted tiene isquiotibiales apretados, es posible que necesite apoyar sus caderas en un pequeño ascensor, como una toalla doblada.
• Mantenga los hombros hacia abajo mientras estira los brazos hacia los lados, incluso con los hombros.
• Inhale: Consiga más alto como usted da vuelta a su torso entero, pero utiliza sus ABS y mantiene sus caderas incluso con uno a. Su mirada va con su espina dorsal.
• Exhale: Deje que su mirada siga su mano trasera a medida que se extienden hacia adelante y llegar al dedo meñique de la mano frontal a través de la parte exterior del pie contrario.
• Esto puede ser un pequeño movimiento. Es muy importante mantener las caderas hacia abajo e incluso.
• Una vez que su alcance se extiende hasta su punto más alejado, mantenga su posición girada mientras inhala y vuelve a sentarse.
• Exhale y deshaga su rotación, llegando a la posición inicial.
• Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.

¿Funcionó bien este conjunto? Si es así, Realizando esta serie de rutinas pilates  la espalda lograras obtener alivio casi inmediato a dolor en la espalda.

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