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Guía Básica De Pilates Para Embarazadas- Importancia Y Beneficios.

El pilates para embarazadas es una solución que encontramos como mujeres coquetas que somos para mantenernos en optimo estado físico siempre, es durante el embarazo que la mujer experimenta los cambios más drásticos en el orden físico y en el orden psicológico.

Dado que en lo que se refiere a la parte física, muchas de las mujeres en cinta llegan a sentirse muy limitadas. El cambio en su cuerpo hace que se pierda la elasticidad, y además mantener la correcta postura es algo que es muy difícil de conseguir, según va avanzando el embarazo. Por esta gran razón, es muy importante seguir adelante, desde el primer trimestre del embarazo, con la ayuda de una actividad física que sea específica para el periodo de la gestación completa, en el pre-parto y en el pos-parto.

La práctica regular de algún ejercicio favorece y ayuda a el sano desarrollo de todo el embarazo, además de poder ayudar a mantener el peso, fortalece a su vez la musculatura, y también estimula la circulación sanguínea en la mujer. Los movimientos del  Pilates, con la asistencia directa de un profesional en el área, reúnen todas los requisitos y las cualidades para que la mujer obtenga un embarazo que sea saludable y un parto sin ninguna clase de complicaciones.

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Justo al salir del primer trimestre del embarazo las mujeres que practican pilates para embarazadas, se llenan de energía y se recuperan, teniendo la sensación de estar activa todo el día. La práctica del pilates para embarazadas, unifica una serie de ejercicios que son muy beneficiosos para que el cuerpo se pueda mantener, se prepare de forma optima para el parto y de paso le cueste menos el volver a la normalidad después del nacimiento..

pilates para embarazadas

¿En qué consiste el método Pilates?

El método Pilates es una clase de entrenamiento físico que potencia y aumenta tu flexibilidad, tu fuerza, y tu equilibrio. Consiste en una serie de posiciones y movimientos que te dan muchas más coordinación y fuerza La relajación y la respiración profunda son componentes básicos e importantes al realizar los ejercicios del método Pilates.

Los movimientos se concentran en los músculos del área abdominal, del suelo pélvico y de la espalda, que tienen un papel fundamental en la buena postura, la fortaleza muscular y el equilibrio. Además, estos músculos nos proporcionan apoyo en la pelvis y espalda. Al fortalecer estos músculos comienzas a desarrollar un núcleo muy estable. El método Pilates ayuda a fomentar el fortalecimiento muscular mediante el uso de de una serie de movimientos controlados que se van volviendo  más difíciles, pero sin llegar a sobrecargar tu cuerpo.

Los beneficios del método Pilates para embarazadas.

Los ejercicios del metodo Pilates pueden llegar a ser beneficiosos para la futura madre, ayudándola a mantener una postura correcta, a aliviar algunos de los dolores que son habituales, y a ser mucho más consciente de los cambios que suceden en su cuerpo. La técnica es aplicada según las necesidades de cada una de las etapas de la gestación, y está sujeta a los cambios en la energía que se producen día a día.

Al ser un programa de ejercicios muy ligeros, esta diseñado para tonificar y fortalecer los músculos mediante un estiramiento suave, permite el fortalecimiento de la musculatura, el acondicionamiento cardiovascular, el aumento de la flexibilidad en la futura madre, y una mejoría en su postura, así como en la coordinación, la respiración y la concentración. A través de la práctica del método Pilates para embarazadas esta conocerá mucho mejor su cuerpo y aprenderá a poder entender sus mensajes, y así manejara de mejor forma sus movimientos.

Entre los beneficios básicos que encontramos de la práctica de Pilates durante el embarazo, se pueden destacar:

Durante el embarazo.

– El fortalecimiento de la pared del abdomen, lo que favorecerá a ayudar a la expulsión del bebe en el parto, lo cual prepara mucho mejor tu cuerpo para poder cargar el peso extra en el embarazo. Las hormonas del embarazo hacen que por lo general todos tus ligamentos, que es el tejido que se encarga de conectar con los huesos, queden mucho más maleables y estos se estiren, y esto aumenta la posibilidad de que te lesiones.

– La prevención de una separación anormal de los músculos que pertenecen a la pared abdominal.

– La disminución de la curva lumbar, la cual es causada por el peso del abdomen y del aumento del tamaño del mismo. Es decir que, ayuda a aliviar la carga sobre tu pelvis y espalda, puesto que muchos de los ejercicios se realizan sobre las manos y las rodillas es decir a cuatro patas, que es una posición excelente durante el embarazo.  Ya hacia el final del embarazo, esta podría ayudar a hacer que tu bebé se posicione idealmente para nacer, todo esto a través del fortalecimiento de los músculos que están internamente en tu pared abdominal, que son los que se encargan de dar estabilidad a la espalda y  a la pelvis. Si los músculos de la pared abdominal se encuentran débiles, existen más posibilidades de tener dolor en la espalda o en la pelvis.

.-Ayuda a fortalecer tu suelo pelvico, ayudando a crear una base mucho más firme para tus intestinos, la vejiga y el útero a medida que tu bebé va creciendo y se desplaza hacia abajo. Esto te ayudará a evitar que se te escape un poco la orina cuando estornudas o toses.

El fortalecimiento de las piernas y su musculatura, estimulando así la circulación sanguínea.

Disminución de la tensión que se genera en los músculos, a través de los estiramientos y la relajación.

El fortalecimiento de los brazos y de su musculatura para poder adaptar la postura al aumento del peso y del pecho y su nuevo volumen.

Mejoría en la concentración y en el sueño.

La mejoría del aparato respiratorio debido a una mejor oxigenación en los tejidos y del bebé, lo cual es muy importante durante el embarazo y pues claro en el trabajo de parto.

.-Te ayuda a mantener el equilibrio, ya que tal vez notes que estas un poco más torpe de lo normal o te ves perdiendo un poco el equilibrio ahora que te encuentras embarazada. Los ejercicios de Pilates para embarazadas te ayudan a fortalecer los músculos centrales de tu cuerpo y ademas te ayudan a poder mantenerte más estable al caminar a medida que va creciendo tu panza.

Durante el parto.

– Los partos por lo general son de menor duración en tiempo, menos en las cesáreas.
– El aprendizaje de la concienciación corporal en las posturas durante el parto.
– El aumento de la relajación y de la resistencia.

Luego del parto:

– La recuperación rápida del post-parto, ayudando a poder fortalecer la zona de todo el abdomen.
– La reducción de los síntomas de la incontinencia, mejoría en el estreñimiento y en la circulación.

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¿Cómo ayuda el método Pilates durante el embarazo?

Los ejercicios del método Pilates ayudan a fortalecer tu abdomen, tu espalda y tus músculos del suelo pélvico sin sobrecargar a tus articulaciones, por eso son ejercicios excelentes durante el tiempo de embarazo. Verifica siempre que tu instructor de Pilates posea la experiencia necesaria y entrenamiento especial para poder trabajar con las mujeres embarazadas, y opta siempre por una clase que este diseñada específicamente para las mujeres  en cinta.

La ventaja principal de este método es que los ejercicios están enfocado precisamente en los músculos y en las funciones que podrían llegar a ser problemáticos durante el periodo del embarazo y después del parto como la postura, el control de la orina sin conllevar a tener riesgos. En general, es muy bueno realizar  ejercicios durante el embarazo. Procura siempre hacer ejercicios que sean aeróbicos, como caminar o también nadar,y ejercicios para fortalecer tu musculatura, como la yoga o el pilates.

Durante el primer trimestre.

Tomando en cuenta que este es el momento en que se sabe que más riesgos tiene el embarazo, lo ideal es que la actividad física solo este reducida a algunos paseos pequeños o a caminatas que solo aumenten un poco las pulsaciones sin hacer esfuerzos que puedan llegar a comprometer la seguridad del bebé.

Durante el segundo trimestre.

Es el ideal para poder iniciar la práctica del pilates para embarazadas. Las mejores posturas para esta época son las que se hacen en la posición de cuatro patas, ya que estas son las que fortalecen la espalda sin que la barriguita sea un problema o llegue a interferir con la rutina de los ejercicios.

También es el momento preciso de iniciar con el trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico que nos ayudará a poder mantener el tono muscular despues del parto. Estos ejercicios están caracterizados porque simulan el esfuerzo que realizamos cuando intentamos contener al máximo la orina y son perfectos precisamente para poder evitar la incontinencia después de dar a luz. El fitball es una herramienta muy útil para realizar esta clase de  rutinas acostada, sentada, y de espalda contra la pared.

Durante el último trimestre.

Durante el último trimestre de la gestación se recomiendan los ejercicios que le ayuden al bebé a poder encajarse, es decir lograr la posición perfecta para ayudarlo a nacer, y los que ayudan a tener el control de su  respiración, ya que con ellos aprendemos a como dirigir el aire a puntos que sean específicos en nuestro cuerpo. En este punto el fitball es una gran opción como herramienta de trabajo.

¿Está contraindicado el pilates para embarazadas?

Si antes de estar embarazada no hacías ningún ejercicio,este no es un buen momento para comenzar. Lograrás mejores beneficios si lo practicas después de dar a luz, ya que el embarazo de por si incluye un esfuerzo físico que es adicional al normal. Agregarle otro plus al que no estás acostumbrado puede llegar a ser perjudicial para la madre.

También hay algunas contra-indicaciones de parte médico como lo es la placenta previa, sangrado, hipertensión, la insuficiencia cardíaca entre otros aunque por lo general se deduce que cualquier clase de problema para el que se recomiende tener reposo, será una condición para no poder practicarlo.

¿Y si jamas he hecho Pilates antes?

Antes de probar los ejercicios del Pilates, es muy importante que te asegures de que puedes hacer contracciones fuertes con tu suelo pélvico apretando los músculos de esa área, si te cuesta poder reconocer los músculos, haz el siguiente ejercicio:

Siéntate a orinar en el inodoro y para la orina; después déjala comenzar a correr de nuevo. Los músculos que aprietas y que relajas para controlar la salida de la orina conforman parte del suelo pélvico. Si puedes hacer estas contracciones, sacarás así el mejor provecho en las clases de Pilates. Si no logras como encontrar tu suelo pélvico, explicale a tu fisioterapeuta entes de comenzar a hacer Pilates para embarazadas.

Haz el ejercicio siguiente para verificar si posees una buena estabilidad dentro de tu núcleo que son los músculos que están en el centro de tu cuerpo. Quizás tengas que comprobarlo varias veces hasta que puedas realizarlo con facilidad:

1.-Colócate en cuatro patas, con tus rodillas y tus manos en el suelo. Pon las manos de forma directa bajo tus hombros y allí verifica que tus rodillas se encuentren alineadas con tus propias caderas. Mantén la espalda recta. Si lo logras, hazlo frente a un espejo para que llegues a comprobar tu postura.

2.-Toma aire, y cuando dejes lo dejes salir aprieta con fuerza tu suelo pélvico, al mismo tiempo que contraes tu ombligo hacia arriba y hacia dentro.

3.-Trata de mantener esta clase de contracción por unos 10 segundos, sin mover tu espalda. Sigue respirando normalmente mientras aprietas a la vez los músculos. Relaja  de forma lenta los músculos al final del ejercicio.

Si puedes hacer este ejercicio con facilidad y al menos repetirlo unas 10 veces, entonces tus músculos del suelo pélvico y los músculos inferiores de tu pared abdominal se encuentran trabajando bien. Este ejercicio es seguro en cualquiera de las etapas del embarazo.

¿Puedo realizar clases normales de Pilates?

Busca una clase de Pilates para embarazadas. Si el instructor no tiene certificado médico, verifica que esté habilitado para poder enseñar a las embarazadas.

Es muy posible que aunque los ejercicios del suelo pélvico te resulten fáciles, durante el embarazo sientas que las clases que son normales de Pilates son muy rápidas para ti. Si no hay clases para embarazadas donde vives, asegúrate bien de que el instructor sepa en qué etapa del embarazo estas para que pueda adaptar todos los ejercicios para ti. Si sientes alguna clase de dolor o de incomodidad, deja de realizar el ejercicio y no vuelvas a la clase de Pilates sin antes haber hablado con tu médico.

Ten mucha cautela con lo siguiente:

  • En la mitad del embarazo, intenta evitar las posiciones de tumbarte o de acostarte encima de la espalda, o del estómago, o bien de pararte en un solo pie. Un buen maestro te debe indicar otras posiciones seguras.
  • No estires al máximo tus articulaciones, sobre todo si te encuentras en una posición en que no estás bien apoyada. La hormona relaxina se encarga de aflojar tus ligamentos durante el embarazo y podrías bien lesionarte.
  • Cuando te encuentres apoyada sobre las rodillas y las manos, te pueden doler mucho las muñecas. Esto podría ser incómodo si sufres del síndrome del túnel carpiano. Si esto te pasa, tu instructor deberá enseñarte a como inclinar el cuerpo hacia adelante encima de una pelota de ejercicios.

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Cuándo debes practicar Pilates para embarazadas.

Se recomienda comenzar a practicar el Método cuando ya las molestias de los primeros meses de embarazo empiecen a desaparecer, por lo normal a partir del segundo trimestre, y siempre con la previa autorización médica. Si se hacen los ejercicios físicos, al menos en los últimos meses del embarazo, lo mas probable la es que la mujer embarazada no tendrá riesgos de sufrir  hipertensión, edemas, lumbagos, infecciones urinarias, , varices, entre otros.

La práctica de Pilates para embarazadas está contraindicada en algunas circunstancias como lo son: la hipertensión o la enfermedad cardíaca, la rotura prematura de membranas, el trabajo de parto prematuro, la incompetencia del cuello uterino o los abortos habituales, el sangrado, la placenta previa, la diabetes materna, la enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o de hipertiroidismo, de hipertermia, las anemias, fatiga extrema, las contracciones uterinas o la obesidad excesiva, es solo recomendable la practica del Método, cuando esté autorizada por el médico

Tomando en cuenta que las condiciones físicas de una mujer que esta embarazada y otra que no lo está son diferentes, es vital acudir a clases diseñadas para embarazadas, ya que hay ejercicios que son puntuales contraindicados durante este período.  Por lo general puedes conseguir este tipo de sesiones en los gimnasios, en los polideportivos municipales o en los centros especializados en acondicionamiento físico para las embarazadas.

Recuerda que realizar cualquier clase de ejercicio, te traerá muchas ventajas, pero puedes llegar a maximizarlas si continúas practicándolos durante el post parto. De esta forma podrás recuperarte más rápidamente y apenas observaras las las huellas típicas del embarazo.

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