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Cómo Perder Peso Y Construir Músculos – 16 Practicas Recomendaciones

Para perder peso y construir músculos, debe enfocarse en tres elementos clave: dieta, resistencia y entrenamiento de fuerza. Tomará mucho trabajo y determinación, ¡pero los resultados valdrán la pena! Así que si quiere tener una idea más clara de cómo perder peso y construir músculos no le pierda pista alguna a nuestra publicación porque estamos seguros de que con nuestras recomendaciones lograras obtener los mejores resultados.

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Pasos y recomendaciones para perder peso y construir músculos

1.- Come más proteína. Las proteínas son vitales para el desarrollo de los músculos, durante los ejercicios de culturismo, tu cuerpo entra en un estado catabólico en el que comienza a dañar los músculos, el consumo de proteínas después del ejercicio pone al cuerpo nuevamente en estado anabólico, para que pueda comenzar a reconstruir los músculos. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que debe incorporar a su dieta para perder peso y construir músculos:

  • Carne magra. No solo la carne de res contiene 25% de proteína (alrededor de 7 gramos por 30 gramos), sino que también es una buena fuente de vitamina B12, zinc y hierro.
  • Pollo. El pollo sin piel contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que la carne de res y es un alimento muy versátil.
  • Pescado. El pescado es una fuente de proteína tan buena como la carne de vaca o el pollo, pero algunos pescados como el atún o el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales y omega 3, que tienen efectos beneficiosos de largo alcance. en salud, entre otros, aumentan tu sistema inmunológico.
  • Huevos. Además de ser rico en proteínas, los huevos son otra gran fuente de omega 3.
  • Frijoles. Los frijoles son una fuente increíble de proteína (varía de un frijol a otro), pero además de eso, también son excelentes fuentes de fibra. Lo que significa que con los granos, estará satisfecho más rápidamente y por más tiempo.

2.- Limite los carbohidratos. Es cierto que limitar los carbohidratos puede provocar la pérdida de peso, pero los carbohidratos no son un enemigo, si se come adecuadamente, los carbohidratos son una parte integral de su dieta y rutina de ejercicios. No solo ayudan a su cuerpo a absorber la proteína que consume, sino que los carbohidratos también le dan a su cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio. Aquí hay algunos alimentos ricos en carbohidratos que puede incorporar a su dieta para perder peso y construir músculos:

  • Granos integrales. Tenga esto en cuenta al comprar pan, pasta y arroz. Los cereales integrales no solo son una buena fuente de carbohidratos, sino que también se les atribuye la capacidad de reducir el riesgo de presión arterial y diabetes tipo 2.
  • Harina de avena. Además de ser un cereal completo y tener los beneficios enumerados anteriormente, la avena está llena de fibra y te mantendrá lleno por más tiempo que los dulces llenos de azúcar y limitará tu deseo de picar antes de las comidas o compensar con una comida más grande.
  • Calabaza espagueti. Pruébalo como una alternativa a la pasta si quieres limitar los carbohidratos. La calabaza espagueti, cuando se cocina adecuadamente, se parece a la pasta, pero solo contiene un cuarto de carbohidratos.

3.- Balancee sus calorías. Su consumo de calorías desempeñará un papel crucial en su capacidad para deshacerse de la grasa y desarrollar músculo, comer demasiadas calorías conducirá a un aumento de peso no deseado, consumir muy pocas calorías hará que sea casi imposible que usted logre perder peso y construir músculos.

  • Debe consumir entre 10 y 15 veces su peso calórico por día. Puede parecer mucho, pero recuerde que quema mucho con el ejercicio.

Nota: estos números pueden variar según diferentes factores, como el tamaño, la edad y el sexo. Consulte a un médico se recomienda antes de hacer cambios drásticos en su dieta.

4.- Evita los alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​son enemigos, son ricos en aditivos y bajos en nutrientes y eliminan muchas de sus vitaminas, minerales y fibra, para empeorar las cosas, generalmente se les agregan grasas no saludables, edulcorantes, vitaminas y minerales sintéticos. En la mayoría de los casos, su cuerpo ni siquiera reconoce estos ingredientes como comida; aquí hay algunos ejemplos de alimentos procesados ​​que debe evitar a la hora de perder y construir músculos:

  • La charcutería
  • Los perros calientes
  • Galletas y papas fritas en paquete
  • Pizzas y platos congelados

5.- Usa los suplementos sabiamente. Los complementos alimenticios deben seguir siendo lo que son: ¡complementarios! No es importante agregar tabletas de suplementos si cree que se está perdiendo alguna vitamina o mineral, pero estos suplementos nunca se deben usar para reemplazar su verdadera fuente.

6.- Pon la resistencia en el centro de tu rutina. Los ejercicios de resistencia son cruciales para perder peso, ya que ayudan a quemar grasa y aumentar la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, a fortalecer el corazón. Un corazón fuerte y saludable bombea oxígeno de manera efectiva por todo el cuerpo y hacia los músculos, ayudándolos a fortalecerse y tonificarse. Sería bueno incorporar la resistencia en su rutina unos 4 días a la semana y planificar al menos 30 minutos para obtener buenos resultados.

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7.- Ejecutar. Correr es barato, fácil y es uno de los mejores deportes de resistencia. Se necesitan unos 20 minutos para sentir los efectos, si eres un principiante, 20 minutos son suficientes, pero a un nivel superior, debes correr entre 30 y 45 minutos.

8.- Montar una bicicleta. Una de las principales ventajas de la bicicleta es que es más suave para las articulaciones que correr y es una excelente opción para perder peso y construir músculos. La desventaja es que puede necesitar comprar una bicicleta o tener acceso a un alquiler.

9.- Shadow-Boxez. La caja de sombras es exactamente lo que piensas, párate frente a una superficie con tu sombra frente a ti y recuadra como si fuera un oponente; este es otro método de resistencia económica y fácil que puedes hacer en casi cualquier lugar y ¡es divertido! Solo asegúrese de no dejarse llevar y golpear demasiado fuerte o podría desalojar las articulaciones (o hacer un agujero en la pared).

10.- La danza. Bailar no solo es divertido, también es una excelente manera de hacer que tu corazón lata, te ayuda a tonificar tu cuerpo, perder peso y construir músculos; Éstos son algunos estilos de danzas energéticas y tonificantes:

  • Danza del vientre
  • Hip-hop
  • El Zumba
  • Baile de salón
  • Bollywood

11.- Nadar. Si tiene acceso a una piscina, nadar es una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular que puede hacer para perder peso y construir músculos, no hay impactos en las articulaciones y los huesos, por lo que es un gran deporte para las personas que se lesionan o se recuperan de una lesión. La natación es también un deporte increíblemente completo que desarrollará y tonificará tus músculos.

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12.- Haga ejercicios de entrenamiento con pesas regulares. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son algunas de las formas de construir y tonificar adecuadamente, saber cuándo y cómo levantar pesas es importante para que no te excedas y acabes lastimándote o siendo contraproducente. Aquí hay algunas pautas para recordar:

  • El tiempo es importante. Es necesario limitar el peso 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado) con el fin de dejar suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere.
  • La forma es más importante que el peso. No te excedas tratando de levantar los pesos más pesados ​​que encuentres. Usar la forma correcta y pesas más livianas conducirá milagrosamente a músculos más grandes y definidos.
  • Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina. Esto inhibe su capacidad para fatigar sus músculos y quemarlos adecuadamente. ¡Lleva el cambio a tu rutina agregando nuevos ejercicios y continúa sorprendiendo tus músculos!

13.- Trabaja con pesas inclinadas. Este ejercicio cambia pesas convencionales en un banco y hace que su pecho funcione:

  • Siéntese en un banco inclinado con pesas colocadas en la parte inferior de su muslo.
  • Levante los pesos hasta los hombros y recuéstese en el banco.
  • Mantenga las pesas en el eje de sus hombros con las palmas hacia usted.
  • Exhale mientras levanta las pesas hacia arriba concentrándose en usar los músculos de su pecho.
  • Mantenga un segundo en la parte superior de su extensión.
  • Suavemente devuelva los pesos a su posición original. Debes tomar el doble de tiempo para bajar los pesos que tomaste para levantarlos.
  • Repita estos movimientos la cantidad deseada de veces.

14.- Haz sentadillas. Las sentadillas funcionan más que tus piernas, cuando se hace correctamente, crean un entorno anabólico que promueve el desarrollo de los músculos en todo el cuerpo. Ni siquiera necesitas peso para hacer sentadillas con eficacia.

  • Párese con los pies un poco más anchos que los hombros.
  • Mantenga su espalda en una posición neutral.
  • Mantenga sus rodillas centradas sobre sus pies.
  • Doble suavemente sus rodillas y baje su cuerpo hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 °. Exhale mientras se inclina.
  • Regresa a la posición inicial, inspirador.
  • Repita este movimiento 15-20 veces. Los principiantes solo harán 2 o 3 series de este ejercicio.

15.- Trabaja levantando tus piernas. Un abdomen fuerte es esencial para la fuerza general y el entrenamiento físico, estos ejercicios de piernas funcionarán con los flexores de su cadera y tendrán beneficios adicionales en sus abdominales, de manera que podrá perder peso y construir músculos.

  • Siéntate al final de un banco.
  • Coloque una mancuerna liviana entre sus pies. Asegúrate de sostenerlo bien.
  • Recuéstate en el banco y sostén el banco a cada lado detrás de tu cabeza para mantenerte en movimiento.
  • Levanta las piernas flexionando las caderas y doblando las rodillas hacia el torso.
  • Baje sus piernas suavemente hasta que sus caderas y rodillas se estiren a su posición original.
  • Repita estos movimientos la cantidad deseada de veces.

16.- Prueba las mancuernas en agarre inverso. Esta variante de pesos estándar no sólo fortalece los bíceps y antebrazos, pero pone énfasis adicional en el abdomen, ya que requiere más fuerza a este nivel para mantener su estabilidad cuando se hace este ejercicio.

  • Párese derecho mientras sostiene una pesa con las palmas hacia atrás.
  • Asegúrate de que tengas los brazos tensos, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  • Levanta la mancuerna, concentrándote en usar tus bíceps, hasta que la mancuerna esté a la altura del hombro.
  • Mantenga brevemente en el pico de su movimiento y flexione sus bíceps.
  • Baje suavemente la mancuerna a su posición inicial.
  • Repita la cantidad deseada de veces.

Recomendación para perder peso y construir músculos

  • Haga ejercicio con un amigo, especialmente cuando trabaja con pesas. No solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también lo necesitarás cuando levantes pesas pesadas.
  • Siempre es aconsejable hablar con un médico antes de cambiar drásticamente su dieta o realizar nuevas actividades intensas. Es mejor tener cuidado.
  • El descanso es tan importante como el ejercicio. No intente sobrecompensar haciendo tanto ejercicio como sea posible. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruir.
  • Mantenga frescura en sus ejercicios y comidas. Es más fácil seguir una dieta y una rutina de ejercicios si los mantienes frescos y emocionantes.

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