Tres Consejos Para Que Construyas Fuertes Músculos De La Cadera

Las caderas son en muchos sentidos  un centro de control para nuestro cuerpo. La debilidad de los músculos de la cadera puede causar molestias en la espalda, piernas y otros problemas de movilidad generalizados.

Para los que desconocen sobre el tema, los músculos de la cadera son vitales para las mujeres embarazadas, sobre todo a la hora del parto, pues facilita este proceso.  De igual forma, para las personas mayores son de gran ayuda para mantener la movilidad y una buena calidad de vida. No es necesario ser una terapeuta, un entrenador especializado de gimnasio o un entusiasta de la aptitud para mantener sus caderas fuertes y móviles - usted puede comenzar hoy.

Aprende a mantener la movilidad y unos músculos de la cadera bien fuertes con estos prácticos métodos que eruportal pone a tu disposición, así que manos a la obra y pon en práctica las siguientes recomendaciones.

Estirar y construir los músculos de la cadera

Comience con algo pequeño y construya los músculos de la cadera desde  la cama. No es necesario golpear el pavimento para logar una sacudida que le permita construir sus caderas. Simplemente acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego suéltelo. Comience con diez repeticiones y vaya aumentando de cinco por semana hasta que pueda hacerlo sin problemas.

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Mueva sus caderas hacia arriba, es decir despegadas de la superficie de donde se supone esta acostado  para estirar los músculos de los glúteos. Haga una pose similar a la del ejercicio antes expuesto. Recuéstese boca arriba y mueva las caderas del suelo hacia arriba, mientras que intenta mantener la espalda en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de bajar las caderas nuevamente hacia el suelo.

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1| Ampliar el rango de movimiento

Muchas lesiones de cadera vienen de un trauma o un movimiento inesperado a la que sus músculos no están acostumbrados. Cuanto más aumente y amplié su rango de músculo, más fuerte sus caderas serán y serán menos propensas a sucumbir a las lesiones. Mientras que se establecen, gire hacia un lado, levante la pierna hacia arriba mientras se levanta el cuerpo superior (ambos a 25-30 grados). No doble su cuerpo. Siga este proceso con descanso de un minuto.

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Repita este ejercicio en tres series de diez repeticiones. Sea consciente de su formulario. El compensar los movimientos con la espalda o el abdomen es una señal de que los músculos de la cadera no son lo suficiente fuertes  para el ejercicio, de ser así, las repeticiones deben ser disminuidas.

-Estire las caderas mientras está de pie

Lentamente extienda su pierna hacia un lado en la medida que pueda, sin causar dolor. Mantenga su muslo paralelo al piso. Después de hacer esto diez veces, cambia de lado y trabajar la pierna opuesta.

Haga esto controladamente y con buena forma. No extienda demasiado su muslo hacia afuera ya que esto podría causar una lesión. Inicie lento y haga una extensión gradual de su rango.

-Practique cardio para mantener las caderas fuertes

Los corredores a menudo pueden ser los primeros en sufrir los problemas de cadera, pero en ejecución también pueden ser muy beneficiosos. Correr utiliza todos sus músculos principales, en particular los glúteos, los isquiotibiales y quads. Además, una persona que corre con regularidad permite que el cuerpo trabaje los músculos de una manera natural. Comience a correr distancias cortas y aumente gradualmente los tiempos y distancias, esto le ayudará a tener unos músculos de la cadera bien fuertes.

Haga hincapié en la buena forma. Esto incluye una buena postura y pasos que no causen movimientos no naturales de la pierna.

Por su parte, el ciclismo es uno de los ejercicios más suaves para fortalecer los músculos de la cadera. Esto permite que los músculos roten  de forma natural y evita gran parte del desgaste que se obtiene al correr. El ciclismo es particularmente grande para aquellos que han pasado recientemente por una lesión o que sufren de problemas como la artritis.

- Use las piernas para estirar los músculos de la cadera

Doble una pierna y ponga la otra pierna en la parte superior de la misma. Inclínese hacia delante mientras gira su cuerpo para hacer frente a la rótula de la pierna doblada. Repetir 10 veces, y hacer lo mismo con la otra pierna que permaneció doblada. Haga cada circuito con 10 segundos de descanso.

Añada peso para intensificar los ejercicios. Unas pequeñas pesas en los tobillos añaden resistencia y le obligan a trabajar más duro para estabilizar la pierna utilizando los músculos de la cadera.

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2| Entrenamiento en el gimnasio para fortalecer las caderas

Use una máquina abductora para la cadera. Su gimnasio es probable que tenga máquinas dedicadas a la construcción de la fuerza de la cadera. Las máquinas abductoras de la cadera proporcionan resistencia a medida que trabaja los músculos fundamentales para obtener mayor sanidad en esta área. Utilice su fuerza para empujar las pastillas desde una posición cerrada a una posición abierta, lejos de su cuerpo. Lleve el peso lentamente hasta detenerse. Asegúrese de acentuar la buena postura. Trabajar con mucho peso o realizar muchas repeticiones Pesos pueden conducir a lesiones.

Los gimnasios pueden tener máquinas que varían ligeramente. Si usted tiene alguna pregunta sobre cómo utilizar una máquina abductora de la cadera, consulte a cualquier empleado del recinto para pedir ayuda.

-Cambie el cardio por movimiento controlados en maquinas

Correr es bueno para la salud en general, pero puede causar el desgaste de las articulaciones, especialmente las rodillas, las caderas y los tobillos. Utilizar máquinas de cardio en el gimnasio le permitirá obtener los mismos beneficios de los ejercicios al aire libre, lo mejor, es que no tendrá todos los problemas que estos pueden desencadenar a futuro.

Utilice un una máquina elíptica. Este es un ejercicio de bajo impacto que va a aumentar la amplitud de movimiento en las caderas. Sólo tiene que seguir las instrucciones y empezar a ejecutar  zancadas a un nivel de resistencia cómoda. Esto promoverá el mismo rango de movimiento como correr sin el impacto de golpear el suelo.

Las bicicletas estáticas están entre las mejores opciones de ejercicio para los problemas de cadera. Son excelentes para aumentar su rango de movimiento, manteniendo movilidad de las articulaciones, y la construcción de la fuerza a medida que avanza a los entrenamientos más largos y difíciles.

Asimismo, los escaladores de banda funcionan mucho ya que es como caminar. Usted tendrá que estirar las caderas para mantener una zancada natural. Del mismo modo, una escaladora estirará y fortalecerá los músculos de la cadera. La inclinación de la escaladora le obligará a estirar y estabilizar los músculos. Ambos movimientos se deben hacer con precaución y después de consultar con su médico o terapeuta físico.

- Entrene a su manera para obtener caderas más fuertes

Las máquinas de cardio generalmente son grandes, pero hay pocos equivalentes de entrenamiento de fuerza a los pesos libres. El entrenamiento con pesas puede ser un poco más difícil que otros ejercicios de fortalecimiento, pero si los hace correctamente y de forma segura produce grandes resultados.

Ejercicios como el peso muerto le permite obtener los beneficios de la elevación. Encuentre una mancuerna ligera y mantenga una en cada mano. De pie, con la longitud de los pies separados, cada uno sosteniendo mancuernas con las palmas hacia adentro. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas, cúrvese un poco hacia adelante, bajando las pesas a lo largo de las piernas. Mantenga su peso corporal por encima de los talones y poco a poco volver a una posición de partida. Es muy importante que mantenga la espalda recta.

Utilice estocadas con mancuernas para estirar las caderas. Mantenga una mancuerna en cada mano y en posición vertical. De un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la pierna izquierda hacia atrás de forma estacionaria. Baja la parte superior del cuerpo, manteniendo el equilibrio. Usando el talón de su pie hacia adelante, vuelva a su posición inicial.

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3| Uso del yoga en la construcción de los músculos de la cadera

Asistir a una clase de yoga para fortalecer los músculos de la cadera es una buena opción. El yoga es una gran manera de construir y estirar los músculos. Es una rutina de ejercicios sin la fuerza o trauma que puede venir con un trote o el levantamiento de pesas. Si no tiene experiencia con el yoga, trate de encontrar una clase para principiantes, donde un maestro con experiencia le ayudará a trabajar lentamente

-Prueba la embestida de lagarto inferior

Para ello, ponga el pie izquierdo a varios centímetros delante de su pie derecho. Coloque su rodilla derecha contra el suelo, manteniendo la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Trabaje lentamente su pierna izquierda hacia un lado, apoyando los codos lo más cerca posible del suelo. Mantenga las caderas paralelas mientras haces esta pose.

Lentamente estire los isquiotibiales y los músculos de las piernas hasta que pueda mantener esta postura adecuada. Trate de tocarse los dedos de los pies, para ayudarse haga ejercicios de los músculos isquiotibiales. Esto ayudará a su mitad inferior a tener mayor flexibilidad.

-Utilice la pose de bebé feliz

Acuéstate sobre su espalda. Coge los dos pies con cada mano y tire de las rodillas hacia sus axilas. Una vez que se sienta cómodamente con la ubicación, gire de lado a lado, mientras mantiene la cabeza en el suelo. Esto permitirá la rotación externa de las caderas.

Esta postura se basa mucho en el equilibrio. Comience a acostumbrarse a equilibrar su peso para lograr el movimiento de balanceo sin caerse. Una vez que usted puede hacer esto con facilidad se pueden mover poco a poco las piernas más cerca de sus manos hasta que pueda tirar de las rodillas hacia su pecho con facilidad. También puede tener un amigo que le ayude a estirar las piernas mientras que usted se enfoca en su espalda.

-Pruebe la pose de pata de rana para estirar los músculos de la cadera

Siéntese en el suelo con su columna vertebral lo más recta posible. Coloque la pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda en una posición curva delante de usted, alineando su tobillo derecho y pierna izquierda.

Esto puede ser una pose desafiante para un principiante. Comience con sólo sentarse en una posición de piernas cruzadas para ver cómo se siente en sus caderas. Usted puede empujar poco a poco su cuerpo mientras se sienta cómodo, no fuerce el movimiento. También puede utilizar bloques de yoga debajo de la pierna si encuentra este método demasiado difícil.

Como pueden ver obtener unos músculos de la cadera fuertes es sumamente sencillo, solo tienes que centrarte en ello y poner en práctica estos sencillos ejercicios desde la comodidad de tu hogar.

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