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La Postura Del Perro: Beneficios Y Técnicas Para Realizarla.

En el Yoga existen tres versiones diferentes de la Postura del Perro. ¿Sabes la diferencia entre ellas? Te vamos a explicar y a describir todo acerca de la postura del perro, sus beneficios y la técnica más adecuada para poder realizarlas de forma correcta. Sigamos leyendo tan interesante tema!

En todos los artículos que has leído acerca de este tema, debes de haberte dado cuenta de que el patrón en la respiración para todos los ejercicios es el cual llamamos el ciclo de respiración 5-10-10 (el inspirar-el aguantar y el expulsar).

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Creemos que es el mejor para lograr obtener de la postura del perro sus beneficios plenos. Si eres un maestro, o un yogui experto, puedes llegar a aumentar la frecuencia a 6-12-12 o incluso hasta más, esto solo depende de ti, pero una buena proporción para hacerla es esa, el doble de tiempo en forma de aguantar y expulsar que solo inspirando.

la postura del perro

La postura del perro y sus distintas variantes.

La postura del perro es una de las más empleadas y conocidas en las posturas de Yoga. Pero, ¿a cuál de ellas nos estamos refiriendo al escuchar esto? Por lo normal la gente se esta refiriendo a la postura del perro hacia abajo, que es la que simula a una V de forma invertida, en la que las manos como los pies son el apoyo principal de nuestro cuerpo.

La postura del perro hacia arriba es decir la numero 2, o con la cara hacia arriba, esta caracterizada por mantener la espalda doblada hacia la parte de arriba, hacia donde se debe dirigir la vista. Al observarla en la foto, puedes llegar a confundirla con la postura de la cobra, pero no. Existe una diferencia esencial. ¿La puede diferenciar?

La gran diferencia es que en la primera postura del perro hacia arriba no te encuentras apoyando la articulación de la cadera ni las piernas por completo. Las manos y los pies deben ser tu único apoyo encima de la esterilla que estas usando. En la postura de la cobra sí debes apoyar toda la parte inferior de tu cuerpo.

La postura del perro de tres patas es una de las variaciones que sufre la postura del perro hacia abajo, y se diferencia de la misma en que solo debes apoyar una de tus piernas. Describiremos también como se puede hacer una versión que es poco común, que es apoyar los pies y solo una mano, para ayudar a fortalecer ese brazo en cuestión. Esta versión por lo general sería un poco dura para la gran mayoría de la gente.

postura de la cobra

1.-La postura del perro hacia abajo paso a paso

En esta asana que es la tradicional, en el sentido de que es la más empleada y por lo tanto la más común, la que a la gran mayoría de los yoguis les viene de forma rápida a la cabeza cuando se habla de la postura del perro, de la cual su nombre en sánscrito es la Adho Mukha Svanasana y se hace de la siguiente forma:

.- Primero para iniciar esta asana, debes colocarte en la posición cuadrúpeda sobre tu esterilla, con la espalda recta, tus manos debajo de tus hombros y las rodillas deben estar a la altura de la articulación de las caderas. Luego debes apoyar muy bien los dedos de tus pies porque estos van a ser justamente tu soporte con las manos. Procede a  respirar de forma profunda.

.- Después levanta tus rodillas y sube tu cadera lo más alto que puedas intentando mantener las palmas de tus manos de manera muy firme apoyadas encima de tu esterilla, en esta posición debes aguantar al menos 10 segundos. Luego procede a bajar la cadera y retorna hasta a la posición inicial mientras logras expulsar todo el aire de tus pulmones y pasa a descansar. Todo esto de nuevo por 10 segundos.

Lo perfecto de esta asana sería que lograras mantener las piernas totalmente estiradas, con tus talones apoyados. Al principio seguramente se te hará algo bastante difícil. No te preocupes si no puedes llegar a hacerlo rápidamente. Puedes doblar solo un poco tus rodillas para lograr apoyar los talones en tu esterilla pero siempre recordando cómo es la forma correcta de realizar esta postura.

Trata de realizar la Postura del Perro de la mejor forma posible, e iras mejorarándola poco a poco.

2.-La postura del perro hacia arriba paso a paso

La postura del perro hacia arriba se le llama en sánscrito Urdhva Mukha Svanasana, y como te explicamos antes, es diferente a la postura de la cobra o Bhujangasana, porque la primera se encarga de cumplir con la característica que es esencial en todas las posturas del perro, los únicos apoyos encima de tu esterilla deben ser tus pies y tus manos. Se realiza de la siguiente forma:

.- Primero debes situarte en una posición cuadrúpeda donde vas a proceder a inspirar de forma profunda. Luego debes levantar tus rodillas de tu esterilla e impulsar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Los brazos deben estar estirados totalmente, con las manos por debajo de los hombros, estos en posición perpendicular a tu cuerpo.

.- A continuación intenta  arquear tu espalda y retírala un poco hacia atrás, a continuación debes levantar tu cabeza para poder observar hacia arriba. Ni tus piernas, ni tu cadera deben tocar tu esterilla, que es aquí justamente donde se da la diferencia principal en esta versión de la postura del perro a la de la cobra.

.- Intenta aguantar esta postura durante al menos 10 segundos, descansa unos 10 más, y vuelve a comenzar.la-cobra-VS-perro-hacia-arriba

3.- La postura del perro de tres patas descripción.

A partir de la realización de la postura del perro hacia arriba  podemos sumarle un movimiento más para poder aumentar aún todos sus beneficios, y ayudar a fortalecer en mayor medida las piernas y los brazos, resultando en la postura del perro de tres patas, que en sánscrito se le conoce como Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

.-Primero realiza  todos los primeros pasos de la postura del perro hacia arriba, hasta que estés haciendo esa V invertida que es tan característica. Luego después de realizar dicha V, debes levantar una pierna tanto como puedas hasta llegar a formar una recta con tu espalda.

.- Luego intenta aguantar al menos 10 segundos y retorna a la posición cuadrúpeda. A continuación descansa unos 10 segundos más, vuelve a tomar profundamente aire y repite el ejercicio cambiando la pierna que has levantado.

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.- Seguidamente si no puedes llegar a levantar tan arriba la pierna en cuestión, solo hazlo hasta donde te permita tu actual flexibilidad. Para que te sea mucho más fácil levantarla más alto, intenta llevar más el peso hacia tus brazos. Veras que poco a poco iras mejorando en la practica de la asana

Una variación la cual es poco común de la postura del perro de tres patas es subir y levantar uno de los brazos. Si la llegas a hacer, tonificarías y ayudarás a fortalece ambos brazos, al igual que cuando levantas una pierna ambas son las beneficiadas. Una por estar soportando el peso ella sola, y otra por estar manteniéndose arriba.

posturas del perro de tres patas

 Beneficios de la postura del perro.

La Postura del Perro se encarga de aportar muchísimos y diferentes beneficios. Bien sea con las piernas soportas con una parte de tu peso al igual que como sucede con los brazos también. Los abdominales  y la espalda se encargan de intervenir para poder mantener la postura de V que es invertida, con lo que ejercitas todos los músculos en tu cuerpo.

En el caso de la postura del perro de tres patas, la pierna que esta levantada se encuentra ejercitando los isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo, a la vez que los gemelos y los glúteos. La pierna que se encarga de soportar el peso de una parte del cuerpo te sirve para ayudar a ejercitar los cuádriceps que están en la parte frontal del muslo y los gemelos.

También se ejercitan de esta forma los tríceps, y los músculos del antebrazo, así como los dorsales y los deltoides en la espalda.

La postura del perro hacia abajo es excelente para trabajar los músculos de la espalda, los abdominales y los oblicuos, los tríceps, los isquiotibiales y parte de los cuádriceps.

Por lo demás otros de los beneficios de la postura del perro son:

  • Ayuda a liberar el estrés y la tensión.
  • Ayuda a mejorar la postura.
  • Sirve para poder flexibilizar y estirar el cuerpo, los hombros, la cadera, y las extremidades.
  • Ayuda a mejorar la digestión y todo el tránsito intestinal.
  • Alivia el dolor de la espalda.
  • Ayuda a los corredores y marathonistas.
  • Ayuda a mejora la circulación de la sangre en el cuerpo.

Además de todos estos beneficios, la postura del perro tiene beneficios compartidos con el resto de las diferentes asanas del Yoga, que puedes observar en otros artículos de nuestro blog.

La dinámica en la postura del perro y sus repeticiones.

El número en las repeticiones de la postura del perro depende de cada una de sus variantes y sobre todo del resto de la sesión que se este realizando, adaptada siempre a tu nivel. Por ejemplo, si deseas  hacer una sesión de Yoga con la asana de la media luna para calentar, las tres diferentes versiones de la postura del perro, y la savasana para finalizar podrías hacer muchas más repeticiones.

O si deseas perfeccionar la técnica en una de las diferentes versiones en la postura del perro. Por el contrario, si en la postura está en una sesión de Yoga mucho más completa, como lo es el Yoga en la casa para  los principiantes, entonces el tiempo se debe repartir entre más posturas, así es el juego de los tipos de yoga y de las posturas.

Lo normal es hacerlo de la siguiente manera:

1.-De la postura del perro hacia abajo, entre unas 4 a 8 repeticiones, como un mínimo.

2.-De la postura del perro hacia arriba, entre unas 4 a 8 repeticiones, como mínimo.

3.-De la postura del perro de tres patas, al menos 3 repeticiones con cada una de las pierna, de forma alterna para dejar un poco de tiempo para el descanso, como mínimo.

Debes recordar que…

La postura del perro es una de las asana mas beneficiosas para lograr estirar, tonificar y ayudar a fortalecer todo el cuerpo, pues necesitas utilizar muchos de tus músculos para poder realizarla en cualquiera de sus diferentes tres versiones.

Aprovéchala, unela a otras posturas y realiza tus propios ciclos, para ayudar a mejorar tu salud.

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