3 Formas De Incluir Carne Roja En Una Dieta Saludable

La carne roja es una deliciosa fuente de vitaminas como el hierro, zinc, y vitaminas B. También tiene mayor contenido de grasa que las carnes blancas como pollo y puede aumentar el riesgo de cáncer de intestino o de estómago, es posible que se pregunte cómo puede incluir carne roja en una dieta saludable y equilibrada y aquí en eruportal te diremos como puedes lograrlo.

Para empezar, la elección de los cortes más saludables de la carne roja, además de la preparación de forma sana es quizás el paso más importante; también puede limitar la cantidad de carne roja que come como parte de su dieta por lo que aún puede disfrutar de este alimento, pero con moderación, como parte de un plan de alimentación saludable.

Incluir carne roja en una dieta saludable

Empiece por escoger aquellos cortes magros de carne roja para reducir el contenido de grasa, compre cortes magros de carne de res como la ronda, tirada, solomillo o lomo, opte por los cortes magros de carne de cerdo como lomo o chuleta de lomo, obtenga cortes magros de carne de cordero que provienen de la pierna, brazo, y lomo, cuando vaya a comprar la carne roja en el supermercado o en su carnicería local, seleccione cortes que tengan poca grasa visible.

Hable con el carnicero y pídales que le recomiende cortes magros de carne roja. Por ejemplo, es necesario que le pregunte al vendedor que tipo de cortes magros tiene disponible y cuales tipos son buenos para incluir carne roja en una dieta saludable.

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1.- Selección de cortes de carne roja más saludables

Los grados de carne de res se consideran de mayor calidad que los “selectos” grados de carne de res, ambos grados tienen un menor contenido de grasa que los grados “prime” y son una buena opción para asar, estofar, o saltear, pero no siempre son la mejor opción para incluir carne roja en una dieta saludable.

Lo recomendable es que busque la opción más ligera en la compra de carne de res molida.  Asegúrese de que la etiqueta dice “mínimo” o “extra magro”. Esto significa que el contenido de grasa es menor que la carne que normalmente obtenemos en las tiendas.

 Busque carnes alimentadas con pasto

La carne del ganado que ha sido alimentado con pasto no contiene ninguna hormona o aditivos y tienen menos grasa; también por lo general contienen menos grasa saturada, que puede ser un problema si usted tiene problemas del corazón u otros problemas de salud, busque la carne roja de ganado alimentado con pasto en su supermercado local o carnicería favorita.

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Si usted tiene un buen carnicero local, hable con ellos acerca de cómo obtener la carne de pastoreo. A menudo, la compra en una carnicería le dará acceso a la carne de pastoreo y la carne roja de más alta calidad.

Evita la carne roja procesada

Si su intención es incluir carne roja en una dieta saludable, debe alejarse de aquellos productos procesado como la salchicha envasada, salami, embutidos, y perros calientes, ya que son altos en sodio, calorías y grasas saturadas. Por si fuera poco, a menudo incluyen aditivos y colorantes que no son saludables; evita el consumo de carne roja procesada como parte de su dieta.

Si no quiere comer carne procesada, siempre lea la lista de ingredientes en la etiqueta para comprobar si hay elementos como el sodio, grasas saturadas y aditivos. Recuerde que parte de tener una dieta saludable, es tener un bajo contenido de sodio y la opción de grasa saturada, si es posible.

En lugar de comprar carne procesada, vaya por los cortes magros de carne que puede cocinar usted mismo; también se recomienda, evitar los embutidos como el jamón y pavo rebanados. En su lugar, haga un sándwich de atún o salmón enlatado.

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2.- Preparación de carne roja de forma saludable

Para mantener el contenido de grasa recomendados en cortes de carne roja, elimine cualquier grasa en la carne antes de cocinarla. Utilice un cuchillo afilado para cortar la grasa en el exterior de la carne o entre las capas de la misma. Haga esto justo antes de cocinar la carne.

Si no le gusta hacer esto por sí mismo, puede pedirle ayuda el carnicero y que lo haga por usted. Eso sí, trate de hacer ese requerimiento antes de que el vendedor haga los cortes que le expenderá, pues hacerlo después podría ocasionar molestias.

Hornea o asa la carne roja

Preparar la carne de manera saludable es una buena forma de garantizar que usted consuma menos carcinógenos y que siga recibiendo las vitaminas y minerales propias de la carne. La cocción de la carne roja en el horno o como parte de un guiso es una opción más saludable que freír en la sartén. Asar o estofar la carne en el horno será menos intenso de alta temperatura, es decir, habrá un menor contenido de grasa en el plato final.

Asado o saltear la carne

 Asar la carne, en lugar de asarla a la parrilla infundirá con el sabor sin someterla a calor alto. Por si no lo sabía, la carne hecha a la parrilla también puede producir carcinógenos, evite cocer la carne roja o acortar el tiempo de la parrilla marinado la carne de antemano o caldearla parcialmente antes de procesarla.

También puede saltear la carne roja como la carne de res o de cerdo a reducir el tiempo de cocción. Hacer un salteado de ternera con verduras en casa es una opción de incluir carne roja en una dieta saludable. Tenga cuidado con los adobos si usted está en una dieta baja en sodio. Los adobos son a menudo altos en sodio.

Cocine la carne roja con los aceites vegetales

Cada vez que usted está cocinando la carne roja, asegúrese de usar aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cacahuete y aceite de aguacate, estos aceites son de origen vegetal y son una opción más saludable que la mantequilla u otras grasas animales. Rociar aceite de oliva sobre la carne roja antes de cocinarla o llevarla al horno es esencial, utilice el aceite de canola o aceite de cacahuete para freír la carne en una sartén.

Asegúrese de mantener su cocina provista de estos aceites vegetales ya que son de fácil acceso, mientras que usted está cocinando, sobre todo a la hora de querer incluir carne roja en una dieta saludable; si le gusta sofreír la carne, trate de usar el aceite de oliva o aceite de canola para una opción más saludable.

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3.- Limite las porciones de carne roja en sus comidas

No se debe comer más de 18 onzas de carne roja por semana. Esto significa que puede comer tres onzas cada día durante seis días fuera de la semana o seis onzas cada día durante tres días de la semana.

Estas cantidades se consideran una porción saludable de carne roja para la persona promedio. Si tiene algún problema de salud o problemas, sus porciones pueden estar basadas en las recomendaciones de su médico.

Construir comidas alrededor de verduras en lugar de carne roja

En lugar de que la carne roja sea vista como la estrella de sus comidas, haga de las verduras la estrella en su lugar. Prepare sus comidas alrededor de verduras y granos enteros. A continuación, añada una pequeña cantidad de carne roja como un adorno o un condimento. De esta manera, usted puede obtener el sabor de la carne en sus comidas sin comer mucho de ella.

Por ejemplo, es posible preparar una ensalada con un aderezo de carne de res o cerdo cocinado, o puede hacer un salteado a base de verduras y servir sobre el arroz integral, la carne roja en rodajas como guarnición. Hay muchas opciones de incluir carne roja en una dieta saludable, todo depende de su disponibilidad  y ganas de hacerlo correctamente.

Incluya otras fuentes de proteínas en sus comidas

Para controlar sus porciones de carne roja, intente incluir otras fuentes de proteínas como los frijoles, tofu, pollo y pescado en sus comidas. Cortar la cantidad de carne roja requerida para una receta a la mitad y poner  los granos de sustitutos o tofu será de gran ayuda; agregue el pescado, pavo y pollo a su dieta, para que obtenga la proteína en sus comidas.

Por ejemplo, es posible preparar un estofado de carne, poniendo a la mitad la cantidad de carne de vacuno y sustituir  la otra mitad con frijoles pinto o negros. O puede preparar un curry con la mitad del queso de soja y la mitad de res para que consiga un poco de carne roja en el plato.

Tenga más comidas vegetarianas en su dieta

Trate de incluir más platos vegetarianos en sus comidas en casa; haga una noche sin carne y sirva comidas sin carne esa noche para la cena, una vez a la semana, o trate de tener dos o tres comidas vegetarianas entre semana como parte de su dieta; añada platos vegetarianos para sus comidas o invente un plato vegetariano como el foco principal de una comida, aunque incluir carne roja en una dieta saludable es necesario de vez en cuando, en esta ronda, no hay quien le gane a los vegetales.

Hay muchas comidas vegetarianas y veganos que se pueden preparar en casa con recetas simples. Mira en línea algunas ideas de recetas y compra libros de cocina vegetariana o vegana para obtener ideas.

Elija la opción de carne magra cuando sale a comer

Cuando salga a comer, trate de optar por las carnes rojas magras, como parte de una dieta saludable. Busque cortes de carne roja en el menú que sean más delgadas, tales como la ronda o el corte de solomillo de ternera; ir por una pequeña porción de carne roja en sus comidas le permitirá obtener los nutrientes que necesita, aunque es mucho mejor si los acompaña de otros ingredientes saludables, como una ensalada con carne como guarnición.

También puede tratar de ir a restaurantes vegetarianos o veganos más a menudo, sobre todo si tiende a comer mucha carne roja en su casa. Tener comidas vegetarianas preparadas profesionalmente puede dejarlo expuesto a nuevos platos y nuevas formas de comer proteínas de origen vegetal de una manera saludable. Desde luego que puede incluir carne roja a una dieta saludable, pero como ya te dijimos los vegetales son mejor, al menos para este tipo de alimentaciones sanas.

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