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Cómo Ejercitar Tu Espalda – 13 Pasos Para Que Lo Consigas

Es importante ejercitar tanto las regiones superiores como las inferiores de su espalda. Usas los músculos de la espalda en casi todas tus actividades, ya seas sedentario o activo, por lo tanto, vale la pena tomarse el tiempo para ejercitar estos músculos importantes para que se mantengan flexibles, saludables y para reducir la tensión de la espalda. Ejercitar tu espalda mejorará la definición de los músculos del torso y ayudará a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda.

ejercitar tu espalda

13 pasos para ejercitar tu espalda

1| Estira antes de comenzar estos ejercicios. El estiramiento es una forma importante de mantener su salud y estado físico, especialmente si no ha hecho ejercicio durante un tiempo prolongado.

2| Póngase en la posición de estiramiento de 90 ° hacia atrás. Esto ayudará a relajar los músculos de la espalda y los preparará para los ejercicios siguientes, el estiramiento también ayudará a relajar los músculos del tórax y a disminuir la tensión de los músculos y ligamentos como un todo.

También puede considerar estirar la caja torácica. Coloque la parte posterior de una silla hacia usted para usarla como soporte estable, póngase detrás de la silla separando los pies al ancho de los hombros y doblando ligeramente las rodillas; empujar hacia atrás, deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda, mantenga presionado mientras cuenta hasta 10, luego vuelva a armar suavemente.

Otro tramo de la caja torácica: siéntese en una silla y ponga los pies planos, lentamente enrolle la parte superior de su cuerpo hacia adelante desde la cintura, pon tus manos debajo de tus piernas y agarra los pies de la silla, luego tira hacia abajo lentamente y veras como lograrás ejercitar tu espalda correctamente.

3| Toma la pose de yoga del “perro al revés”. Esta posición es un tramo relativamente simple muy bueno para ejercitar la espalda, así que si quieres superarte a ti mismo echa un vistazo a la gama completa de saludos al sol. Esta postura es una buena posición de descanso en cualquier momento durante el entrenamiento.

4| Haz círculos en las caderas mientras estás sentado en una pelota de ejercicios. Este ejercicio ayuda a fortalecer, relajar y ejercitar la espalda. Mantenga sus movimientos fluyendo y sus brazos hacia un lado mientras gira. Intenta mantener tus piernas lo más rectas posible.

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ejercicios de la espalda

5| Haz la vela en Yoga (postura en los hombros). Esta posición ayuda a relajar las áreas estresadas de la espalda y el cuello, también promueve la buena circulación, tendrá que mantener los codos, pero mientras mantenga el equilibrio, no tendrá ningún problema particular con este ejercicio. Haz que sea justo en una colchoneta de ejercicios cómoda.

6| Haga un ejercicio de posición de gato / perro. Este ejercicio de alta intensidad mejora la flexión y la extensión de la columna vertebral, intente hacer el ejercicio lo mejor posible para aumentar su efectividad y ejercitar la espalda de una mejor manera.

7| Haga una extensión de la espalda en equilibrio en un globo. Este ejercicio de baja intensidad ayudará a estirar la parte inferior de la espalda y fortalecer los abdominales mientras se estira sobre una pelota de ejercicios. Dependiendo de si eres principiante o experimentado, puedes cambiar la posición del globo para adaptarlo a tus necesidades.

La estabilidad o los ejercicios con la pelota son excelentes para ejercitar la espalda. El globo te pone en una posición inestable que te obliga a trabajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda sin forzar demasiado, estos músculos básicos sostienen la columna vertebral y la zona lumbar.

8| Haga las tracciones en posición de rana. Esto solicitará los hombros y los músculos de la espalda mejorando su flexibilidad en general.

9| Haz el puente. Este ejercicio consiste en una curvatura de la espalda, elemento fortificante básico y una posición de equilibrio, debe hacer este ejercicio en una estera de yoga u otra superficie elástica porque soportará todo su peso y estirará la espalda con las manos y los pies.

10| Haz flexiones. Para que este ejercicio funcione en los músculos de su espalda, concéntrese en mantenerlo lo más recto posible, también trabajará los brazos y fortalecerá el cofre.

11| Gire la parte superior de la columna vertebral. Este ejercicio de alta intensidad aumenta la flexibilidad de la parte superior de la columna, también se puede utilizar como calentamiento, ya que es un simple estiramiento en una superficie plana, así que si quiere ejercitar su espalda no dude en implementar esta práctica rutina.

12| Haz sentadillas. Aunque no se ve como un ejercicio para ejercitar la espalda, si subes de manera que tus codos toquen tus rodillas, este puede ser un método efectivo para trabajar tus músculos extensores vertebrales.

13| Haga ascensiones de la cuenca usando una pelota de ejercicios. Este ejercicio de baja intensidad es una manera fácil de aumentar su fuerza interior, mejorar la alineación y la flexibilidad de su espalda. Al hacer este ejercicio, las articulaciones de la cadera deben estar rectas, pero debe intentar arquear la espalda para obtener una abertura más grande; es una de las rutinas más recomendadas para ejercitar tu espalda.

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la espalda y los ejercicios

Sugerencias para ejercitar tu espalda

  • Los beneficios de estos ejercicios para ejercitar tu espalda incluyen el hecho de que sus músculos de la espalda ganan flexibilidad y fuerza.
  • Recuerde estirar constantemente y beber mucha agua para mantenerse relajado y enérgico durante toda la sesión.
  • Ya no es médicamente recomendable que permanezca en la cama para descansar cuando tiene dolor de espalda. Sus músculos, ligamentos y articulaciones necesitan ejercicio regular para mantenerse flexibles y saludables. La falta de ejercicio causaría una pérdida de elasticidad del ligamento y debilidad de los músculos que rodean la columna vertebral.
  • Otros buenos ejercicios para ejercitar tu espalda son: inclinación pélvica, vuelta solapa y rodilleras.
  • Doblarse suavemente para tocar los dedos de los pies también es una buena manera de trabajar la flexibilidad y ejercitar tu espalda, para hacer esto correctamente, párese con las piernas separadas al ancho de la cadera. Baja lentamente para que las puntas de tus dedos toquen el pie opuesto. ¡No saltes y no dobles las rodillas! Deje que el otro brazo suba. Regrese a la posición de pie, no fuerces al principio, si está rígido, será difícil pero mejorará con el tiempo y la práctica.
  • Caminar es una forma completa, buena y de bajo impacto para ejercitar tu espalda. Puede fortalecer su espalda sin encenderse, asegúrese de usar zapatos para caminar que sean dignos del nombre, bien acolchados y con soportes, camina en una postura recta.
  • Yoga, tai chi y Pilates son buenas formas de hacer ejercicio para ejercitar tu espalda. Al integrar un curso, tendrá una red social y una gran fuente de motivación.
  • Si tienes dolor de espalda o encuentras que uno de los ejercicios causa demasiado dolor, considera comenzar con natación, ejercicios aeróbicos en el agua o trotar acuático. El agua reduce la presión sobre la columna vertebral y contrarresta algunos efectos de la gravedad, prefiere agua tibia para aliviar la tensión, la espalda es genial para abrir el cofre y los hombros.

Advertencias

  • Las posibles lesiones que pueden ocurrir si este ejercicio no se realiza correctamente incluyen la tensión muscular de la espalda. Como con cualquier ejercicio para ejercitar tu espalda, es su responsabilidad consultar a un médico antes de participar para estar al tanto de sus limitaciones o necesidades particulares.
  • Mantenga una buena postura en todo momento cuando aplique una rutina para ejercitar tu espalda. Muchos problemas de espalda son el resultado de malas posturas, cosas que a menudo podemos controlar.

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