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Ejercicios Para Levantar Los Senos Y Tonificar Los Glúteos!

Tanto los senos como los glúteos son dos de los recursos femeninos más atractivos, es por ello que es verdaderamente importante hacer que ambos se vean lo mejor que pueda. Si te preguntas como es que se pueden llegar a tonificar los glúteos y levantar un poco tus senos con varios ejercicios sencillos, ¡entonces deja de buscar! Solamente debes seguir leyendo este post para que te enteres de los ejercicios para levantar los senos y tonificar los glúteos.

Ejercicios para levantar los senos y ponerlos más firmes.

Ejercicios Para Levantar Los Senos

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Haz flexiones.

Es este un excelente ejercicio para el torso que te va a ayudar a lograr unos senos más firmes, para que puedas hacerlo de manera correcta haz lo siguiente:

  • Ponte en la posición para hacer planks tus manos levemente más separadas que el ancho de tus hombros y con tus piernas apoyadas sobre las bolas de los pies.
  • Baja levemente tu cuerpo hacia el suelo solamente doblando tus codos. No vayas a olvidad mantener tu espalda recta y tus músculos del estómago totalmente contraídos.
  • Trata de elevarte nuevamente hasta llegar a la posición inicial y sigue repitiendo el ejercicio por aproximadamente entre unos 15 o 20 minutos.
  • Si este ejercicio es muy difícil para ti, puedes modificarlo al equilibrarte sobre tus rodillas en vez de sobre las bolas de los pies.

Haz planks en forma de T.

Este ejercicio te va a ayudar a estirar el pecho y a desarrollar músculo y al mismo tiempo te hará tonificar tus brazos. Vas a necesitar un juego de mancuernas de 2 a 4, 5 kg para que puedas hacer este ejercicio de manera correcta:

  • Agarra una mancuerna en cada mano y pon tu cuerpo en la posición para realizar flexiones (tendrás que descansar sobre las pesas), posteriormente coloca tus pies a una distancia un tanto más separada que el ancho de tu cadera, ya que eso te va a proporcionar una mejor estabilidad.
  • Trata de elevar tu mano derecha lo más alto que puedas situando tu brazo encima de tu hombro, tu cuerpo tiene que adoptar una forma de “T”.
  • Trata de regresar nuevamente a la posición inicial y posteriormente haz lo mismo con el brazo izquierdo. Sigue el ejercicio hasta ya haber completado las 10 repeticiones con cada brazo.

Haz cierres pectorales.

Estos ejercicios van a reafirmar y a tonificar tus senos y además van a hacer trabajar los brazos al mismo tiempo. Para realizarlo, vas a necesitar un juego de mancuernas de 2 a 4, 5 kg.

  • Debes recostarte sobre tu espalda en el suelo, también sirve en un banco de ejercicios, tienes que sostener una mancuerna en cada mano y con las palmas viendo hacia adelante.
  • Dobla tus codos con el objetivo de que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, siempre manteniendo la zona superior del brazo en paralelo con los hombros.
  • Extiende tus brazos lentamente estirándolos hacia el techo de manera directa por encima de tu pecho.
  • Haz que vuelvan lentamente tus brazos a la posición inicial y posteriormente realiza de 15 a 20 repeticiones.

Haz ejercicios mosca con las mancuernas.

Este ejercicio desarrollará los músculos del torso, y es uno de los mejores ejercicios para levantar los senos, ya que te brinda una apariencia de ser más grandes y firmes, para hacerlo tendrás que tener un juego de mancuernas de 2 a 4, 5 kg.

  • Debes recostarte sobre tu espalda en el piso con tus rodillas dobladas y tus pies bien apoyados en el suelo.
  • Trata de sostener una mancuerna en cada mano y encárgate de abrir completamente los brazos, casi para que queden en paralelo con tus hombros.
  • Sube los brazos con las palmas mirándose entre sí, esto hasta que tus manos casi se lleguen a tocar por encima de tu pecho. ¡Puedes imaginar que le estás dando a alguien un buen abrazo de oso!
  • Baja suavemente tus brazos hacia la posición inicial y encárgate de repetir el ejercicio más o menos de unas 15 a 20 veces más.

Trata de aplicar presión con los codos.

Este viene siendo un ejercicio bastante simple que ejercitará los músculos del pecho y de ese modo lograr unos senos más firmes y además sanos, en este ejercicio también vas a necesitar la utilización de mancuernas.

  • Párate derecha y agarra una mancuerna en cada mano, levanta la pesa hasta que lleguen al nivel de tus ojos y dobla tus codos de tal manera que formen ángulos de 90 grados. Trata de imaginar tus brazos como los palos de una portería.
  • Junta los codos pero manteniendo los brazos en paralelo, no vayas a dejar que la pesa caiga por debajo del nivel de tus ojos.
  • Separa de nuevo los codos llevándolos a su posición inicial, encárgate de repetir este ejercicio de entre 15 a 20 veces.

Realiza algo de pilates o yoga.

Estos ejercicios no causan un gran cambio físico en tu cuerpo, aunque sí que pueden mejorar tu postura, lo que a su vez va a mejorar tu apariencia en general, si eres de esa mujeres que tienen senos grandes, tu postura seguramente puede verse afectada si es que ya no se encuentra afectada, lo que dará lugar a unos hombros encorvados y en ocasiones un dolor en el cuello muy considerable.

Averigua si existe una escuela de yoga o de pilates cerca de donde vives o investiga acerca de las clases que brinda tu gimnasio, generalmente los gimnasios ofrecen clases de estiramiento que incorporan algunos aspectos del yoga y del pilates.

Ejercitarte para que logres unos glúteos más firmes.

Ejercicios Para Levantar Los Senos

Haz sentadillas.

Las sentadillas vienen siendo el ejercicio número uno si quieres alcanzar tener unos glúteos y muslos más firmes, si quieres hacer unas sentadillas de manera correcta haz lo siguiente:

  • Párate con los pies puestos a la altura de los hombros y trata de estirar los brazos hacia adelante.
  • Procede en bajar tus glúteos hacia abajo, como si fueras a sentarte en alguna silla, pon tus muslos en paralelo con el piso, no obstante no vayas a dejar que tus rodillas se extiendan más allá de la punta de los pies.
  • Debes mantener tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba a medida que vas haciendo este ejercicio y trata de distribuir tu peso equitativamente entre los dos pies.
  • Nuevamente vuelve lentamente a la posición inicial y seguidamente trata de continuar con el ejercicio haciendo de 8 a 10 repeticiones.

Haz estocadas.

Las estocadas vienen siendo otro de los ejercicios excelentes para hacer que tu glúteo mayor se ponga en forma, si quieres hacer este ejercicio de manera correcta, sigue estos pasos:

  • Tienes que pararte erguida, seguidamente debes dar un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, tienes que doblar ambas rodillas hasta que conformen un ángulo recto. No vayas a dejar que tu rodilla derecha se extienda mucho más allá de la punta de tus pies ni dejes que la izquierda toque el piso.
  • En tanto haces este ejercicio trata de mantener tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba, también debes mantener contraídos los músculos de tu estómago y de ese modo ejercitar tus abdominales.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y haz nuevamente el ejercicio pero esta vez dando un paso hacia adelante con tu pierna izquierda, tienes que continuar hasta que hayas completado las 10 repeticiones con cada pierna.

Haz levantamiento de piernas.

Este ejercicio lo tienes que hacer en tanto te encuentras recostada de lado. Es importante que sepas resulta ser muy efectivo ya que te permite trabajar los glúteos y la espalda baja de manera simultánea, si quieres realizarlo de manera correcta sigue estos pasos:

  • Debes recostarte sobre tu lado derecho y apoyar la cabeza sobre el codo del mismo lado. Luego debes doblar tu rodilla derecha hacia adelante hasta que conforme un ángulo recto, aunque debes mantener tu pierna izquierda recta y bastante alineada con la espalda.
  • En tanto mantienes tu pie en paralelo con el suelo, procede en levantar la pierna izquierda lo más alto que puedas sin que alcances a mover las caderas. Puedes utilizar tu mano izquierda para apoyar tu cadera y de ese modo evitar que se incline hacia atrás.
  • Aprieta los músculos de los glúteos, a medida que te encuentras elevando la pierna trata de mantener tus abdominales muy firmes. Baja otra vez la pierna con mucha lentitud a la posición inicial, posteriormente debes repetir el ejercicio de 8 a 10 veces más antes de que te dispongas a cambiar a la otra pierna.

Haz las patadas de glúteo.

Las patadas de glúteo con una pierna te dejan trabajar tus glúteos y al mismo tiempo te ayudan a fortalecer la espalda baja, para hacer este ejercicio de manera correcta sigue los siguientes pasos:

  • Tienes que apoyarte en tus cuatro extremidades, con tus manos alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas bien alienadas debajo de las caderas.
  • Teniendo tu rodilla en un ángulo de 90 grados, disponte a levantar tu pierna derecha lo más alto que puedas detrás de ti, trata de contraer los músculos de tus glúteos a medida que te dispones a levantar la pierna.
  • Debes mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral, esto lo debes hacer a medida que realizas el ejercicio y no trates de levantar la cabeza. Asimismo, debes evitar arquear la columna en tanto levantas la pierna.
  • Baja otra vez la pierna derecha a la posición inicial y haz de 8 a 10 repeticiones, posteriormente haz lo mismo con tu pierna izquierda.
  • Si quieres hacer un ejercicio más intensivo, trata de mantener tu pierna recta a medida que la levantas en vez de doblar la rodilla.

Ejercicios Para Levantar Los Senos

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Realizar los ejercicios de puente.

Estos ejercicios son demasiado fáciles de hacer, además brindan unos excelentes resultados, ninguna rutina de tonificación de glúteos va a estar completada sin este ejercicio que aprenderás a continuación:

  • Recuéstate sobre tu espalda pero con tus rodillas dobladas y con tus pies más o menos a la altura de los hombros, tus talones prácticamente tienen que tocar tus nalgas y tus palmas deben permanecer bien apoyadas en el suelo.
  • Levanta las caderas del suelo en tanto aprietas los músculos del glúteo muy fuerte y contraes el estómago. Eleva tus caderas hasta que tu cuerpo conforme una línea recta y diagonal partiendo desde tus rodillas hasta tus hombros.
  • Mete un poco el mentón en tanto subes las caderas y no olvides que la elevación tiene que venir de los músculos del glúteo, no de los músculos isquiotibiales. Procede en bajar lentamente los glúteos hacia el suelo y posteriormente continúa hasta hacer de unos 8 a 10 repeticiones.

Realizar el step-ups laterales.

Este viene siendo otro ejercicio que es característico de ser fácil aunque bastante efectivo para tonificar los glúteos. Para hacerlo vas a necesitar un banco para aeróbics y un juego de mancuernas de unos 2 kg (aunque prácticamente son opcionales).

  • Párate a la derecha del banco para aerobics y agarra las mancuernas una en cada mano (si las utilizas) en frente de tus muslos.
  • Con tu pie derecho, disponte a dar un paso al costado sobre el banco y trata de mantener tu pierna izquierda recta en el aire.
  • Procede en ese momento a contar hasta tres en tanto mantienes esta posición apretando los músculos de los glúteos todo el tiempo.
  • Da un paso atrás para que regreses a la posición inicial y disponte a repetir el ejercicio de 10 a 15 veces más antes de que cambies a la otra pierna.

Haz los ejercicios de peso muerto.

Estos son unos ejercicios bastante buenos para todo el cuerpo, aunque son particularmente muy buenos para tonificar los glúteos y los músculos isquiotibiales, vas a necesitar un juego de mancuernas para hacer este ejercicio. Unas de 2 kg serán suficientes, aunque unas de 4, 5 o de 7 kg te van a brindar un ejercicio mucho más intenso, para hacer estos ejercicios debes seguir los siguientes pasos:

  • Pon las mancuernas en el piso frente a ti y párate muy erguida con tus pies separados a la altura de tu cadera.
  • Ahora, trata de doblar un poco las piernas llevándolas en dirección hacia el piso, manteniendo siempre la cabeza y el pecho hacia arriba.
  • Trata de sostener las dos mancuernas al mismo tiempo agarrándolas por encima, tienes que asegurarte de que tus brazos se encuentren completamente rectos y de que tu espalda no se torne arqueada.
  • Levántate suavemente hasta quedar otra vez de pie enderezando tus piernas y contrayendo los músculos de los glúteos, mueve tus hombros hacia atrás y las caderas hacia adelante.
  • Con mucho cuidado, nuevamente vuelve a bajar las mancuernas hacia el piso y seguidamente párate, tienes que repetir este ejercicio entre 10 y las 15 veces.

Haz varios ejercicios aeróbicos para que tonifiques tus glúteos.

El alcanzar unos glúteos firmes y tonificados no se trata solamente de estiramientos y de ejercicios con pesas, también puedes anexar un poco de trabajo de glúteos en tu plan de cardio habitual!

  • Caminar, trotar o correr cuesta arriba te va a brindar el mejor ejercicio para tus glúteos y muslos, es por ello que tienes que salir y hacer un poco de senderismo. Si no eres de esas personas amante de las actividades al aire libre, usa las máquinas del gimnasio o incluso ajusta la caminadora a una pendiente que se encuentre más pronunciada de lo normal.
  • Otras máquinas que puedes utilizar son la elíptica y la bicicleta estática, ya que te van a proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo te van a ayudar a reafirmar y a tonificar tanto los glúteos como las piernas.
  • Solamente debes recordar, hacer ejercicios de alta resistencia durante algunos periodos cortos de tiempo, desarrolla tus músculos en tanto haces ejercicios de baja resistencia durante unos periodos aún más prolongados, lo alarga y además los tonifica.

Consejos que debes seguir.

  • Toma mucha agua y descansa lo suficiente para que te encuentre alerta e hidratada en tanto haces tu entrenamiento.
  • Tienes que mantener una rutina regular de ejercicios, ya que es esta la parte más importante de todo el proceso, ya que, si no haces los ejercicios al menos una vez cada dos días, tu cuerpo va a comenzar a perder masa muscular y tanto tus senos como también tus glúteos irán perdiendo su firmeza, es por ello que debes crear un régimen y apegarte a él.
  • Estírate de forma constante para tonificar tus músculos y lograr mantenerlos sanos.
  • Usa pesas junto con todos tus ejercicios de torso y de ese modo lograr unos resultados aún más rápidos.

Consejos que debes seguir Ejercicios Para Levantar Los Senos

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