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6 Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Casa. – ¡Son Muy Sencillos!

Quizás puedes pensar que necesitas una costosa membresía a un gimnasio o equipo de lujo para ganar músculo. Pero la verdad es que muy buenos resultados son posibles sólo mediante el uso del peso corporal. Con esto en mente, te mostramos estos ejercicios para ganar masa muscular en casa y lucir bien en todo momento – sin equipo.

No utilices el entrenamiento en casa como una excusa para la falta de progreso en la construcción de músculo. Si bien puede ser más fácil incluir una variedad más amplia de ejercicios en un gimnasio, no hay razón por la que no se puede trabajar en casa. La rapidez con la que se construye el músculo depende de varios factores diferentes. Pero si entrenas duro y comes bien, puedes construir masa muscular trabajando en casa.

6 Ejercicios para Ganar Masa Muscular en Casa

Estos ejercicios que te mostramos a continuación son una excelente manera de ganar más muscular. Lo mejor de todo, es que no necesitas ningún tipo de equipo costoso o pagar un gimnasio:

1.- Caminar o Correr

No es necesaria una caminadora costosa o elíptica, sólo tus propias dos piernas y un buen par de zapatillas para correr. Si centras el 80 por ciento de tu energía en cardio, verás cómo se transforma tu cuerpo.

Mira a los corredores y ciclistas. Ellos no hacen entrenamiento especial, hacen cardio, cardio, cardio. La mayoría de las personas que ves en revistas que tienen abdominales increíbles, son corredores, nadadores o atletas. No están haciendo un montón de ejercicios. ¿Cómo se pusieron tan delgados? Su dieta es limpia, y consiguen una cantidad tremenda de gasto calórico haciendo cardio.

Cuando haces trabajo de cardio, debes mantener los músculos abdominales contraídos. Incluso mientras caminas o corres. No te concentres sólo en el cardio, piensa en tus abdominales y contráelos. Verás un aumento en la fuerza solo con eso.

Qué hacer: Intenta caminar en un paso rápido o correr un trote lento durante 15-30 minutos para comenzar. Añade incrementos de 5-10 minutos semanales.

2.- Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en casa que puedes hacer. Es fácil progresar a versiones más difíciles con el tiempo. Y mientras tanto, perfecciona la forma para obtener mejores resultados.

Qué hacer: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y pon los brazos frente a ti o detrás de tu cabeza. Comienza bajando tus caderas doblando las rodillas. Mira hacia adelante y mantén el pecho hacia arriba. Tu espalda debe permanecer en esta posición recta durante todo el movimiento. Ponte en cuclillas tan bajo como pueda y luego vuelve a subir a la posición de partida. El peso debe permanecer en los talones durante todo el ejercicio.

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3.- Lagartijas

Las lagartijas son uno de los ejercicios para ganar masa muscular en casa que trabajan tu pecho, hombros y tríceps. Es un ejercicio completo de construcción de músculo. Son un ejercicio importante, así que no lo descuide.

Qué hacer: Coloca las manos en el suelo un poco más ancho que la anchura de los hombros y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo. Aprieta los glúteos juntos y tensa los abdominales a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Mantén los codos cerca de tus lados para proteger tus hombros.

Si no puedes hacer una lagartija, es fácil de modificar. Haz el mismo movimiento con las rodillas dobladas ligeramente y fijas en el suelo. O trabaja hasta hacer las lagartijas comenzando apoyado en una pared. Utiliza la misma técnica. Coloca las manos justo más allá de la anchura de los hombros en una pared y haz movimientos hacia arriba y baje de nuevo.

4.- Abdominales

Ellos ayudan con la fuerza del centro del cuerpo y pueden tonificar tu sección central. Pero no debes obsesionarte. Deberían ser una pequeña parte de un plan general para desarrollar la fuerza central, lo cual es importante para la fuerza general del cuerpo y el fortalecimiento muscular. Las mujeres  pueden ser poco realistas a veces con este ejercicio. Y tengo que decirles, si estás en un índice de masa corporal saludable, y te sientes bien, tal vez tu composición genética no va a dar abdominales marcados y eso está bien.

Qué hacer: Acuéstate sobre una superficie o alfombra para mayor comodidad. Dobla las rodillas de modo que los pies queden planos en el suelo. Cruza los brazos delante del pecho. Levanta tus hombros hacia el techo usando tus músculos abdominales. Y haz una pausa en el pico del movimiento. No levantes toda la espalda del piso, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Exhala y contrae los abdominales mientras subes. Inhala y descansa lentamente hasta que los hombros queden planos en el suelo. No sólo te lances hacia atrás. Debes controlar el movimiento. Ve de dos a tres series de 10 para empezar.

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5.- Zancadas caminando

Las zancadas o “Lunges” son excelentes ejercicios para ganar masa muscular en casa. Principalmente para la contracción de los músculos del muslo.

Qué hacer: Desde una posición de pie, con los pies al ancho de la cadera, da un paso gigante hacia adelante con la rodilla doblada a 90 grados. Mantén las rodillas por encima de los tobillos y los hombros a la anchura de las caderas. Toma otro paso y repite hasta que estés fatigado. Puedes hacer tres series de 10 con cada pierna. También busca hacer trabajo de cardio, como escalar o subir y bajar escaleras. De esta manera harás un ejercicio completo para piernas.

6.- Dips para Tríceps

Una vez más, la parte posterior del brazo es un lugar donde las mujeres llevan peso genéticamente. Y puede ser el último lugar en el que algunas mujeres pierden peso.

Qué hacer: No necesitas usar una máquina de inmersión o pesas. En su lugar, utiliza tu propio peso corporal. Sentada en el borde de una silla, coloca tus manos sobre el borde del asiento, manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Pon las piernas hacia fuera en la parte delantera dobladas en una posición de 90 grados. Es decir con los pies señalando hacia adelante. Los hombros deben estar abajo y los codos cerca de tu costado. Dobla lentamente los codos en un ángulo de 90 grados, bajando hacia el piso. Haz una pausa y vuelve a sentarte, manteniendo la presión sobre tus manos. Prueba dos series de 10 o hasta alcanzar la fatiga del tríceps.

Aquí los tienes! 6 ejercicios para ganar masa muscular en casa sin necesidad de tener equipo o máquinas. No pierdas un minuto más! Y no olvides contarnos tus experiencias en los comentarios!

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