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Ejercicios Para Fortalecer Las Lumbares Te Presentamos Esta Alternativa!!

A menudo llegamos a sentir dolores en la parte baja de la espalda. Esta región es llamada lumbar o zonas lumbares  Es importante la realización de ejercicios para fortalecer las lumbares. A los cuales no le tomamos en cuenta siendo ésta parte una de las que más peso lleva día a día.

Es importante hacer énfasis en los ejercicios para fortalecer las lumbares. Ya que esta parte es de suma importancia en el desarrollo de nuestras vidas. Ahí recae casi todo el peso. Cuando hacemos cualquier impulso para levantar algo. En nuestra vida cotidiana es común levantar el peso con el área lumbar.

Dado a esto hemos decidido realizar un artículo que señale cuales son los ejercicios para fortalecer las lumbares .Y toda la zona baja de la espalda. Te presentaremos a lo largo de este escrito todo lo relacionado a éstos ejercicios. Sus ventajas y desventajas tipos y como debes realizarlos.

los ejercicios para fortalecer las lumbares y zona baja de la espalda

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Para entrar de lleno en los ejercicios para fortalecer las lumbares debemos conocer que es y como esta compuesto esta zona. Aquí explicaremos más a fondo todos estos aspectos importantes.

Que Son Las Vertebras Lumbares o Zonas Lumbares?

Son los segmentos más macizos o más robustos de la columna vertebral. Tanto más voluminosas son en cuanto más abajo esté situada en la columna lumbar. El disco intervertebral es espeso. Ocupando un tercio del cuerpo vertebral lo que constituye un factor de movilidad. Se caracterizan por la ausencia del foramen transverso (parte de las apófisis transversas). Así como por la ausencia de facetas articulares. A cada lado del cuerpo de la vértebra. Las vértebras lumbares están situadas en la región lumbar. Entre las vértebras torácicas y el hueso sacro.

Como toda vértebra las lumbares consisten anteriormente en un cuerpo vertebral. Y posteriormente en un arco el cual soporta siete apófisis. Entre ellos se forma el agujero o foramen raquídeo. Por donde discurre la médula espinal.

Características Generales De La Vértebras Lumbares

  • Cuerpo: se caracterizan por presentar un cuerpo vertebral grueso en comparación con otras vértebras. Más ancho de lado a lado que de adelante a atrás y más grueso en la sección anterior que la posterior. Las superficies superior e inferior son planas o ligeramente cóncavas. Por detrás son cóncavas y constreñidas en el frente y los lados.
  • Foramen: el agujero raquídeo tiene forma triangular. Siendo más largo que las vértebras toráxicas. Pero más pequeñas que las cervicales. Los pedículos son muy fuertes dirigidas hacia atrás. Y cambian su morfología desde la primera vértebra hasta la última lumbar:
  • Aumentan su grosor de unos 9 mm en la L1. Hasta unos 18 mm en la L5.
  • Incrementan la angulación del plano axial desde 10 grados hasta unos 20 grados a nivel de la L5.
  • Los orificios vertebrales son considerablemente más profundos. En las vértebras más bajas.
  • Una apófisis espinosa. De forma cuadrilátera.
  • Dos apófisis transversas. Se denominan «Apéndices Costiformes» » y son los homólogos de las costillas Toráxicas y/o Dorsales.
  • Cuatro Apófisis articulares. 2 superiores y 2 inferiores. En la apófisis articular superior existe un mamelón óseo llamado apófisis mamilar. La disposición cóncava de las apófisis articulares. Permite mayores movimientos a ese nivel.
  • Dos láminas vertebrales. Son procesos óseos que conectan las apófisis espinozas. De los pedículos y forman la porción posterior del agujero raquídeo. Son estructuras fuertes, cortas amplias y con forma cuadrilátera. En la región lumbar superior son más altas que anchas. Mientras que en las vértebras lumbares inferiores son más anchas que altas.

ejercicios para fortalecer las lumbares en casa

Ejercicios Para Fortalecer Las Lumbares

Cuando nuestro plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas. Y cuando éstas son bastante duras o numerosas. Nuestra espalda puede acabar resintiéndose. Si nos preocupamos de tener unas lumbares fuertes obtendremos muchas ventajas. Dado esto podemos explicar con detenimiento los ejercicios para fortalecer las lumbares.

Esto se debe a que las caderas rotan hacia atrás. Y el tronco tiende a proyectarse hacia la pendiente. Lo que provoca una postura forzada en la espalda. Asimismo correr cuesta abajo también puede ser problemático. Porque la mayoría del impacto se absorbe con los cuádriceps las rodillas y los glúteos. La espalda ha de actuar como contrapeso cuando esto ocurre. Y cuando se repiten las series. Se acaba cargando sobre todo en la zona lumbar.

Potenciar esta parte de la espalda. Al mismo tiempo que los abdominales puede ayudar a reducir este tipo de molestias. Utiliza además una postura correcta mientras estás sentado. Cuando andas o al correr.

La Espalda Baja O Zona Lumbar.

La espalda baja o zona lumbar es una zona sensible del cuerpo. Que se puede ver afectada por los daños en los isquiotibiales. La debilidad de los músculos abdominales las lesiones y las hernias de disco.

Si bien una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a fortalecerla. Muchas personas se descuidan y desarrollan dolencias que afectan su calidad de vida.

ejercicios para fortalecer las lumbares en el trabajo

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La mayor parte de las veces se tensiona a causa de un sobre esfuerzo físico. Un movimiento mal realizado o por permanecer demasiado tiempo sentados frente al ordenador. Debido a esto es primordial evitar el sedentarismo. Pero también moderar la actividad física y los trabajos pesados durante la jornada. Bien sea de trabajo o de ejercicios,

Por fortuna también se pueden poner en práctica. Algunos ejercicios para fortalecer las lumbares y los músculos que están alrededor de ella. Para aumentar la resistencia.

A continuación te compartimos en detalle. Los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares. Para que comiences a realizarlos en la comodidad de tu casa, en la oficina o en tu sitio de trabajo.

Brazos Y Piernas Opuestos Sobre Las Rodillas

Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar. Y de paso fortalece los músculos abdominales.

¿Cómo realizarlo?

  • Colócate sobre cuatro apoyos. Con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta que queden paralelos al suelo.
  • Mantén la postura durante 4 segundos. Luego regresa despacio a la posición inicial.
  • Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones. Por cada lado.

Brazos Y Piernas Opuestos Sobre El Vientre

Esta actividad es similar a la anterior. Con la pequeña diferencia que esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo. En lugar de las rodillas.

¿Cómo realizarlo?

  • Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios o una toalla. Con los brazos extendidos sobre la cabeza .Y las palmas de las manos sobre el suelo.
  • De forma simultánea. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable.
  • Mantén la posición un par de segundos respira. Y regresa despacio a la postura inicial.
  • Repite con el otro lado. Completa 10 repeticiones por cada uno.
  • Realiza 3 o 4 series por sesión.

Elevación de pierna

Los ejercicios de elevación de pierna no solo fortalecen los muslos y los glúteos, sino que trabajan la zona abdominal y lumbar.

¿Cómo realizarlo?

Acuéstate boca arriba. Flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.

Toma la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos.

Cambia de lado y repite la misma acción.

Completa 3 series con cada pierna.

Elevación De La Pelvis

La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.

La clave para obtener buenos resultados. Con su práctica está en contraer el abdomen cada vez que se realice el movimiento.

¿Cómo realizarlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre un tapete. Flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo.
  • Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
  • Sostén la postura durante 10 segundos. Descansa y repítelo 10 veces.

Flexión de cadera

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera. Está comprobado que también tiene un efecto positivo sobre las molestias en la espalda baja.

¿Cómo realizarlo?

  • Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna derecha.
  • Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
  • Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta completar 10 repeticiones.

Lumbares Y Oblicuos

El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos de la cintura

¿Cómo realizarlo?

  • Para los lumbares. Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces.
  • Descansa y repítelo 3 veces más.
  • Para los oblicuos. Acuéstate de lado sujeta los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Recomendaciones finales…

Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios. Recuerda evitar permanecer sentado mucho tiempo seguido. Menos aún si es en sillones blandos y profundos. Procura pararte y estirar las articulaciones. Mínimo cada dos horas. Asimismo evita levantar pesos que impliquen la inclinación del cuerpo hacia adelante. Sobre todo si tienes antecedentes de lesiones. Esperamos que sea de tu provecho esta serie de ejercicios para fortalecer las lumbares. Que hemos seleccionado para ti. Ahora a ponerlos en práctica vamos se que puedes lograrlo!

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