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Cómo Hacer Ejercicios Para Fortalecer Cuádriceps Sin El Uso De Pesas!

El cuádriceps femoral se caracteriza por ser un gran grupo de músculos del muslo los cuales corren a lo largo del fémur hasta llegar a la rodilla. Las personas que ejercitan estos músculos con las técnicas de levantamiento de pesas en los gimnasios, al igual que con sentadillas o zancadas son muchas. No obstante existe una amplia variedad de ejercicios los cuales puedes hacer sin la necesidad de vallas a al gimnasio o de que poseas equipos de gimnasio en tu casa. En este artículo te vamos a mostrar diferentes ejercicios para fortalecer cuádriceps sin la necesidad de pesas o de ir a un gimnasio.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps.

cuádriceps

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Mediante levantamiento de piernas.

  • Debes tumbarte al piso, pero sobre tu lado derecho.
  • Tienes que iniciar con tu cuerpo ubicado recto completamente. Tu cabeza, tus hombros, los muslos y las pantorrillas deben quedar alineados de manera perfecta. Posteriormente, inclina un poco tus piernas hacia adelante, conformando un ángulo más o menos de 160 grados con tu cuerpo. Esto te va a ayudar a permanecer equilibrado al inicio.
  • Pon tu brazo izquierdo frente a tu pecho estando en el piso, con la palma de la mano plana y estirada.
  • Seguido apoya tu cabeza sobre tu brazo derecho que ya se encuentra estirado.
  • Mete tu pelvis y trata de flexionar los músculos del estómago.
  • Exhala y procede a levantar tu pierna izquierda en el aire, para ello debes tomarte 2 segundos en levantarla.
  • Trata de mantener tu pierna en el aire por unos 5 segundos.
  • Inhala y procede a bajar la pierna lentamente tardándote unos 2 segundos para hacerlo.
  • Trata de repetir este proceso unas 10 veces.
  • Rueda sobre tu propio cuerpo y colócate de la misma forma, pero en esta ocasión sobre tu lado izquierdo y repite el ejercicio también 10 veces. Incrementa la cantidad de repeticiones que vas haciendo a medida que tus cuádriceps se van tornando más fuertes. Fíjate por ejemplo la meta de realizar 25 repeticiones por cada lado. Mantén tu pierna por más de 15 segundos en el aire durante cada una de las repeticiones con el objetivo de fortalecer más tus cuádriceps.

Por medio de Zancadas.

  • Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuádriceps, cuando lo hagas debes asegurarte de utilizar zapatillas de atletismo.
  • Párate rectamente, con tus pies separados, que queden al mismo ancho de tu cadera con los brazos a los lados.
  • Inicia dando un paso hacia adelante con tu pierna derecha y seguidamente plántala en el suelo directamente adelante de tu cadera derecha. Tu rodilla tiene que doblarse y hacer un ángulo de 90 grados. No deben pasar de tu pie derecho tus dedos.
  • Inhala y permite que tu pie izquierdo se coloque sobre sus dedos hasta que tu rodilla se encuentre muy cerca de tocar el suelo.
  • Exhala y lentamente levanta tu pierna derecha, llevándola a su posición inicial.
  • Alterna las zancadas entre tu pierna derecha y pierna Inicia con 10 y luego cuando ya estés  más fortalecido, trata de realizar más repeticiones. Este es uno de los ejercicios que básicamente se realiza con pesas libres, aunque no son necesarias para que el resultado sea efectivo. Para poseer un mayor desafío, debes elegir una superficie tanto plana como larga, como un pequeño muro en el suelo, y ve alternando las zancadas entre tu pierna derecha e izquierda, caminando por el muro en tanto que las haces.
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Sentadillas.

  • Colócate parado y derecho con tus piernas separadas, ubicadas al mismo ancho de tu cadera. Asienta ligeramente hacia afuera tus pies y mantén que tus brazos estén a tus costados.
  • Realiza fuerza en los músculos del estómago y procede a jalar los músculos del hombro hacia atrás y también hacia abajo.
  • Coloca todo tu peso sobre tus talones y seguidamente levanta tu pecho y tu cabeza levemente.
  • Inhala y sigue manteniendo tu espalda recta en tanto que mueves tu cadera hacia abajo en dirección al suelo. Para cuando tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Si tu espalda en algún instante se curva, detente y empieza nuevamente. Esto pondrá mucha presión sobre la parte inferior de tu espalda. Si no puedes provocar que tus muslos se encuentren de forma paralela al piso, pues no importa. Llega lo más abajo que puedas llegar. A medida que tus muslos se van tornando más fuertes, entonces podrás llegar mucho más abajo.
  • Exhala y vuelve pausadamente a tu posición inicial. Asegurándote de que tu espalda se encuentre recta.
  • Redunda este proceso por 10 veces y trata de realizar más repeticiones a medida que te vas haciendo más fuerte. Este también es un ejercicio que se puede realizar sin ningún problema con pesas libres. Si la necesitas un desafío más complicado, puedes simplemente realizar el siguiente ejercicio en vez de utilizar pesas libres.

Sentadilla con salto.

  • Colócate parado y derecho con tus piernas separadas, que queden al mismo ancho de tus caderas. Pon tus pies ligeramente hacia afuera.
  • En tanto que haces la sentadilla Inhala y mueve tus caderas hasta que tus cuádriceps se tornen paralelos al suelo.
  • Realiza una pausa cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla.
  • Mientras te encuentras saltando hacia el aire exhalas y con tus manos aplaudes.
  • Cae sobre el suelo, trata de buscar la misma posición y seguidamente vuelve a empezar. Realiza 10 repeticiones y trata de realizar cada vez más en un futuro cercano. Debes saber que este es un ejercicio característico de entrenamiento cardiovascular y también de fuerza. Debe este ejercicio dejarte sin aliento. Si crees que no lo estás haciéndolo de una manera adecuada para, y realízalo nuevamente.

Trepador de montaña.

  • Procede a arrodíllate sobre un tapete de ejercicios, también sirve sobre un piso suave.
  • Pon tus rodillas a la misma distancia separada de tus caderas y con los dedos de los pies apuntando debajo de tu cuerpo.
  • Lleva tus brazos adelante a la misma separación de tus hombros. Concuerda tus músculos abdominales y conserva tu espalda recta.
  • Trae hacia adelante tu cuádriceps derecho y coloca tu pie muy cerca del hombro derecho con la finalidad de estirar los músculos del muslo.
  • Dispón en colocar las manos y seguidamente cambia de posición entre tus piernas derecha e izquierda. Debes tratar de hacer que el pie que viene hacia adelante termine justo detrás de tu hombro. Este movimiento es bastante similar al de un salto.
  • Cambia de pie más o menos 10 veces cada dos segundos. Descansa y realiza 10 repeticiones más.

Consejos y recomendaciones para fortalecer cuádriceps sin pesas.

  • Antes de iniciar un ejercicio, siempre debes flexionar los músculos del estómago. Esto va a activar el tronco y soportará tu espina dorsal en tanto te estás ejercitando.
  • Luego de que hayas terminado de realizar las sentadillas, haz unos ejercicios con la finalidad de fortalecer tus tendones. Esto te va a crear un balance bastante adecuado en tus músculos.
  • Utiliza ropa una suelta o que sea muy flexible para realizar estos ejercicios.
  • Trata de ejercitarte sobre una superficie que sea ligeramente acolchada, como por ejemplo una alfombra o algún tapete para hacer yoga.
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Ejercicios para fortalecer cuádriceps utilizando una pelota suiza

Las pelotas suizas o de hacer ejercicios son un equipo de ejercicio con que puedes realizar diferentes ejercicios que te pueden ayudar en el fortalecimiento de todos los grupos musculares fundamentales. Lleva a cabo los siguientes pasos para que aprendas a trabajar tus cuádriceps con simples ejercicios de pelota.

pelota suiza

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Practica el balance con la pelota suiza.

Muchas rutinas de ejercicio que se pueden hacer con pelotas de ejercicio requieren de mucho equilibrio de tu parte, y a la mayoría de las personas les toma un poco de tiempo para lograr adaptarse a una pieza móvil del equipo. Tus músculos estabilizadores van a tener que trabajar para poder mantener el equilibrio cuando pongas la mayor parte de tu peso en esta bola.

Debes practicar todos los movimientos de las piernas.

Estos ejercicios debes hacerlos sobre una alfombra acolchada ya que por lo general se toma mucho tiempo para encontrar el equilibrio cómodo en la pelota suiza, debes practicar cada  de los movimientos en una colchoneta, con la finalidad de amortiguar tu caída y ayudar a tus muñecas a que soporten tu peso con una mayor comodidad.

Activa con todos y cada uno de los ejercicios los músculos de tu abdomen.

Al apretar tanto los abdominales como la espalda en tanto trabajas los cuádriceps, puedes incuso ayudar en el estabilizamiento y la tonificación de tu abdomen a medida que te vas ejercitando.

Para los ejercicios de cuádriceps utiliza la bola de ejercicios contra la pared.

Algunas alteraciones de ejercicios de cuádriceps se pueden hacer sencillamente de pie con la bola suiza ubicada entre la espalda y la pared. Inicia el ejercicio con la pelota estando lo suficientemente baja contra tu cuerpo, ubicada en ese punto todavía te va a ofrecer un soporte perfecto, ya una vez que te encuentres en posición de cuclillas. Debes llevar a cabo unas cuantas series de 8 a 10 repeticiones para cada uno de los ejercicios cuando estés iniciando, luego aumentas las repeticiones.

  • Haz los movimientos tradicionales: esos son los ejercicios para fortalecer cuádriceps que debes hacer primeramente. Colocado de pie con las piernas abiertas ubicadas al nivel de los hombros procede a inclinarte sobre la pelota suiza para tratar de conseguir apoyo. Pausadamente dobla las rodillas y baja el cóccix hasta que notes como si estuvieras un poco sentado. Sostén esa posición por unos cuantos segundos y nuevamente vuelve de manera pausada a la posición de pie.
  • Practica las sentadillas con abertura: Debes pararte con los pies plantados al suelo y alejados de cada lado de tu cuerpo, ubicado apoyado de espaldas contra la pelota suiza recostada en la pared. Baja tu cuerpo pausadamente, siempre apoyando tu peso en los cuádriceps, y trata de mantener la postura por unos segundos. Ponte lentamente de pie procede en repetir el ejercicio.
  • Practica las sentadillas estrechas: Colócate de pie, con tus piernas bastante juntas y con tu espalda contra la pelota suiza ubicada en la pared. Dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta que llegues más o menos a un ángulo de 90 grados. Mantente en esta posición por unos cuantos segundos y procede a regresar lentamente a la posición de pie.
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ejercicios contra la pared

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Realiza  ejercicios avanzados con la pelota suiza.

Luego de ya haber practicado los movimientos de balance con la pelota suiza, mira algunos videos de ejercicios en la web para que comprendas la cual es la manera adecuada para los siguientes movimientos los cuales son bastante avanzados en cuanto a entrenamiento de cuádriceps.

Trata de considerar la posibilidad de practicar con unas zapatillas de deporte o también con los pies descalzos, esto es para que puedas lograr obtener un agarre más seguro y que no te vayas a deslizar en la pelota suiza, es para evitar que te lastimes. Con mucho cuidado, trata de realizar los siguientes movimientos que abajo se te estarán sugiriendo, estos ejercicios son muy poderosos, ya que son  para reafirmar y para que se fortalezcan los cuádriceps.

  • Colócate boca arriba sobre una colchoneta o una alfombra: Pon tus pies en la pelota suiza y procede en doblar tus rodillas, tratando de tirar la pelota hacia tu parte inferior y estabiliza tu cuerpo. Debes mantener tu cuerpo firme, endurece siempre tu abdomen. Cuando ya sientas que estás estable, seguidamente extiende las piernas, has rodar el balón, que vaya lejos de tu cuerpo.
  • Trata de mantener tu cuerpo apretado con las piernas extendidas: debes trata de mantener la posición por algunos segundos y seguidamente de manera pausada rueda el balón, esta vez en dirección hacia tu abdomen. Si piensas que es necesario, equilibrarte entonces pon los brazos a tu lado en la colchoneta. Apoya luego la espalda en el suelo entre cada una de las repeticiones, esto si es necesario. Empezando debes tratar de realizar 4 o más repeticiones por cada serie, y haz por lo menos 2 series.
  • Ponte sobre tus manos y rodillas encima de una colchoneta: Pon la pelota suiza a tus pies, esta vez detrás de ti. Lleva seguidamente los pies hacia arriba y trata de equilibrarlos con el balón en la posición de cuclillas, mientras te estás apoyándo con las manos.
  • Extiende tus piernas haciendo que la pelota ruede hacia atrás por debajo de tus pies: Debes mantén tu abdomen estable y de frente al piso en tanto estiras tus piernas. Mantén esa postura durante algunos segundos antes de que procedas a curvear tus piernas hacia adentro y rodar hacia ti la pelota nuevamente. Trata de realizar más o menos de 4 a 6 repeticiones por serie cuando estás iniciando y por lo menos unas 2 series para que ejercites tus cuádriceps.

Consejos y recomendaciones a seguir.

Con la finalidad de que te evites lesiones innecesarias, no vayas a extender las rodillas más allá de la punta de los dedos al momento que  te dobles en posición de cuclillas.

Antes de iniciar cualquier tipo de régimen de ejercicios físicos, debes consultar a un entrenador profesional o a algún profesional de la salud para así evitar lesiones por mala ejecución de ejercicios.

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