Ejercicios Para Endurecer Glúteos – 4 Pasos Para Tener Buenos Glúteos

Lucir un trasero tonificado es muy importante no solo para lograr verte bien sino para tener además una buena movilidad, ya que los músculos en los glúteos se encargan de estabilizar el cuerpo y no dejan que te lesiones mientras haces tus actividades cotidianas. Si pasas gran cantidad de tiempo sentada, entonces los músculos de tus glúteos se van a debilitar. Aunque, puedes lograr hacer un trasero bien tonificado con solo llevar a cabo los ejercicios para endurecer glúteos adecuados, o sea los que verás a continuación y comer bien.

Ejercicios para endurecer glúteos:

1- Realiza ejercicios con pesas:

Haz sentadillas regularmente.

Realizar sentadillas por sí solas no te otorgará un trasero más tonificado pero de todas maneras son importantes, ya que son el ejercicio más completo y efectivos que puedes realizar con la parte inferior de tu cuerpo. Debes colocarte con los pies separados y que estén a la altura de los hombros y apuntando levemente hacia afuera. Trata de mantener la espalda recta y tu mirada viendo hacia adelante. Si quieres, puedes situar un punto delante de ti y de ese modo enfocarte cuando haces todo el ejercicio.

Inhala y ve flexionando las rodillas llevando tú trasero lentamente hacia atrás en un movimiento que sea continuo y simultáneo. Cuando realizas una sentadilla correctamente, tienes que sentir como si estuvieras sentado sobre los talones. Por tal razón, tienes que mantener tus rodillas totalmente alineadas con los dedos de tus pies.

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En una sentadilla que esté bien ejecutada, la articulación de tus caderas tienen que quedar más abajo que las rodillas. Posteriormente, puedes trabajar con la finalidad de llegar más abajo cuando te logres sentir más cómoda con este ejercicio y, de esta manera, ejercitar un poco más los músculos.

Exhala y trata de presionar los pies contra el suelo con el objetivo de levantarte. Al hacer esto, debes apretar los glúteos y trata de empujar las caderas hacia adelante hasta que quedes de pie. Si apenas te encuentras iniciando estos ejercicios para endurecer glúteos, en especial este, al trabajar con el levantamiento de pesas, puedes ocuparte solo con la barra en un principio para que vayas obteniendo una mejor idea de cuál es la manera correcta.

También puedes tratar de realizar sentadillas sin pesas, las cuales llevan por nombre “sentadillas al aire” que  son un excelente ejercicio de calentamiento. Cuando comiences a utilizar pesas, tienes que poner una cantidad de peso que bien puedas levantar cómodamente por al menos 5 repeticiones. Una repetición completada comprende realizar la sentadilla y nuevamente volver a subir.

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Realiza estocadas con pesas.

Para este ejercicio, también tienes que mantener tu espalda recta, trata de enfocarte en un punto frente a ti y separa tus pies hasta que queden a la altura de los hombros. Toma en cada mano un peso el cual te sea muy cómodo y trata de relajar los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna hasta que quede tu rodilla flexionada en ángulo recto. Tienes que mantenerla alineada con el tobillo, en tanto flexionas la rodilla trasera en ángulo recto también sin que tocar el suelo.

Debes impulsarte con el talón de la pierna delantera y de ese modo volver a la posición inicial. Seguidamente repite el ejercicio iniciando con la otra pierna. Las estocadas son unos ejercicios bastante buenos para la parte inferior del cuerpo. Aunque, pueden llegar a ejercer mucha presión sobre las rodillas, y es por ello que no debes dar unos pasos muy largos si llegas a sentir dolor. Puedes trabajar más adelante con la finalidad de incrementar la extensión de las estocadas.

Realiza step ups usando mancuernas.

Tomando una mancuerna en cada mano, colócate parada frente a una diminuta plataforma o un taburete y pon un pie sobre ella conservando la espalda recta. Debes impulsarte con este pie para poner el otro encima de la plataforma. Exhala al momento de impulsarte con el pie. Bájate de la plataforma con el pie con el que hayas iniciado y posteriormente baja el otro hasta volver a la posición inicial. Tienes que alternar la pierna con la que comiences cada repetición de igual manera que con las estocadas.

Has levantamientos de peso muerto.

Es este un ejercicio que se encuentra compuesto, el cual trabaja la zona inferior del cuerpo y además fortalece tanto el torso como la espalda. Párate derecho dándole el frente a una pesa con tus pies separados, especialmente a la altura de tus hombros. La barra de la pesa tiene que quedar sobre los arcos de tus pies.

Debes mantener la espalda recta y tus caderas bien alineadas. Trata de sujetarte y tomar la barra de la pesa de tal manera que tus manos posean una mayor separación a la de tus piernas. Cuando adquieras un buen agarre, baja tus caderas y disponte a flexionar levemente las rodillas.

Para ejercer el levantamiento de la pesa, inhala y procede en presionar los pies contra el suelo, tirando de la pesa hasta colocarte de pie. Aprieta tu trasero y también los músculos del torso al momento de levantar la pesa y trata de certificar que tu espalda no se vaya a inclinar hacia atrás. Luego de levantar la pesa, no debes dejarla caer con el objetivo de culminar el ejercicio. En cambio, realiza el movimiento inverso al que concebiste para levantarla.

2- Realizar ejercicios sin pesas:

Ejercicios de calistenia.

Varios ejercicios que requieren la utilización de pesas también se pueden hacer sin el uso de las pesas. De esta manera, puedes lograr ejercitarte en cualquier lugar si no tienes el tiempo de asistir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes realizar sentadillas al aire libre en tu casa o en algún parque. Para ello, párate como si fueras a realizar sentadillas con pesas en el gimnasio pero en este caso debes separar los pies un poco más allá a la altura de tus hombros los cuales deben apuntar hacia afuera. Baja tus caderas y empuja tu trasero hacia atrás con el objetivo de adoptar la misma forma que utilizarías en las sentadillas con pesas y disponte a extender los brazos hacia adelante al agacharte para lograr mantener el equilibrio.

Prueba los puentes.

Puedes realizar un puente corto recostándote boca arriba y descansando las plantas de los pies contra el suelo, para flexionar las rodillas en un ángulo de 45 grados. Debes apoyar los hombros y también los brazos contra el piso y trata de impulsarte con los talones para levantar tus caderas hasta donde puedas. Cuando alcancen tus caderas el punto más alto, trata de sostener la posición por dos segundos y seguidamente baja el cuerpo nuevamente.

Luego de dominar bien los puentes cortos, puedes realizar un puente recto. Estos son bastante parecidos a una lagartija pero realizada a la inversa. Para comenzar, debes sentarte con las piernas extendidas frente a ti y pon tus manos junto a las caderas. Empuja tu torso hacia arriba y trata de apretar el trasero, tratando de sostener esta posición por varios segundos antes de volver a la posición inicial.

Realiza  levantamientos de piernas.

Debes recostarte sobre un costado y apoyando tu cabeza sobre aquel brazo que se encuentre contra el suelo. Pon la otra mano boca abajo y frente a ti. Manteniendo tus piernas bien rectas, procede en levantar la pierna superior a más o menos de 30 cm (o sea a 1 pie) y seguidamente levanta la otra y de ese modo juntarlas en el aire. Debes bajar ambas piernas pausadamente.   

Sal a correr.

Entre los ejercicios para endurecer glúteos que puede hacer se encuentra este, ya que es un gran ejercicio para lograr tonificar tanto las piernas como el trasero. Si bien el hecho de correr en cualquiera de sus formas es bastante bueno para lograr ejercitar la zona inferior del cuerpo, las carreras de velocidad son las que suelen ser más apropiadas para lograr obtener aquellos efectos deseados.

Si te quieres plantear un mayor desafío, trata de correr cuesta arriba por alguna pendiente. Esto sin duda que te va a fortalecer los glúteos, ya que ejerce una gran presión sobre los músculos flexores de tus caderas. Debes recordar que correr es un ejercicio característico de alto impacto, por lo que podría llegar a afectar negativamente tus articulaciones. Si es así, bien podrías correr en alguna bicicleta elíptica o una estacionaria.

Prueba otros ejercicios.

Hay una gran gama de ejercicios los cuales son diseñados específicamente para trabajar los glúteos y la zona inferior del cuerpo. Debes investigar un poco para hallar otras opciones que puedas añadir a tu rutina, ya que experimentar perseverantemente ejercicios nuevos puede contribuir a mantenerte mucho más motivado. Puedes además tomar una clase de yoga, ya que es este un gran ejercicio para lograr fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y tonificar todo el cuerpo en general.

3- Lleva una dieta adecuada:

Debes comer bien.

La dieta se caracteriza por ser es un elemento fundamental en el proceso de mantener un trasero más tonificado (y además de estar en forma generalmente). Si el ejercicio no se encuentra acompañado por una dieta saludable, entonces no notarás los resultados.

Para lograr sacarle el mayor provecho a la dieta, debes calcular tu consumo diario de calorías adecuado, ya que no podrás realizar ejercicios sin energía. Tienes que consumir una menor cantidad de calorías si lo que quieres es bajar de peso y una mayor cantidad si los que deseas es subir de peso aunque, en cualquier caso, tiene que existir un equilibrio entre la cantidad de ejercicio que realices y la cantidad de calorías que ingieras.

Tus comidas deben ser balanceadas.

Para lograr desarrollar los músculos, tienes que ingerir proteínas aunque también requieres carbohidratos y de ese modo brindarte más energía. Por lo tanto, no vayas a consumir más de uno y el otro lo disminuyas. Determina en cambio cuánto tienes que consumir de cada uno de estos grupos alimenticios y de ese modo sacarle el mejor provecho a tu dieta.

Deben conformar las proteínas más o menos el 15 % de tu consumo diario de calorías y deben conformar el 55 % los carbohidratos. Lo mejor es ingerir proteínas magras, como lo es el pollo y el pescado, en vez de comer la carne roja. Puedes inclusive comer ciertos platos vegetarianos dos o tres veces a la semana y otorgarle una mayor variedad a tu dieta. Ingiere productos integrales y batatas para que obtengas una excelente fuente de energía.

Ingiere grasas saludables.

Para lograr llevar una dieta que sea balanceada, debes ingerir una determinada cantidad de grasas saludables. Estas vienen siendo las grasas que se localizan en estado líquido a una temperatura ambiente, como lo es el aceite de linaza, el aceite de oliva y el aceite de alazor. En cambio, debes evitar aquellas grasas que se normalmente se encuentren en estado sólido a temperatura ambiente, como lo es la mantequilla.

Toma mucha agua.

Requieres de agua para lograr mantenerte hidratado, por lo que tienes que beber más o menos un vaso de agua por cada 20 minutos de ejercicio que realices.

4- Entiende mejor tus glúteos.

Debes desarrollar los músculos adecuados.

Para lograr determinar la mejor manera de obtener un trasero más tonificado, tienes que conocer cuáles son aquellos tres músculos que conforman el trasero y tenerlos en cuenta al momento de planificar tu rutina de ejercicios.

El músculo más grande, ya sea del trasero como también del cuerpo, es el glúteo mayor. Es este es el músculo que te encuentras ejercitando cuando te levantas de una sentadilla o realizas cualquier tipo de extensión de muslos. Tanto el glúteo menor como el glúteo medio poseen funciones muy parecidas. Por ejemplo, le otorgan estabilidad a la pierna al momento de tocar el suelo al correr y además te ayudan al realizar rotaciones de muslos.

Establece la forma de tu cuerpo.

En vez de enfocarte demasiado en obtener algún tipo de trasero específico, debes recordar que su forma se debe a la genética, del mismo modo que el resto de tu contextura. Poseer glúteos grandes o pequeños es una cuestión hereditaria. Por ende, si bien puedes lograr ejercitarlos y fortalecerlos, no lograras modificar su forma.

Modifica un poco tu rutina.

La mejor manera de obtener un trasero más tonificado es logrando ejercitar los tres músculos por medio de distintos ejercicios en vez de realizar solamente sentadillas y esperar que ello sea suficiente para poner tu trasero en forma.

Los glúteos se ejercitan muy bien gracias al entrenamiento de fuerza y de resistencia. Por ejemplo, varios de los músculos de tus glúteos son unos músculos de rápida contracción, lo que quiere decir que se ejercitan muy bien con pequeños estallidos de potencia. Por ello, para ejercitarlos, tienes que enfocarte en ejercicios como por ejemplo: las sentadillas. Los glúteos además también son unos músculos de contracción lenta, lo que quiere decir que se ejercitan mejor si se está corriendo y también por medio de ejercicios aeróbicos.

Consejos y recomendaciones.

• No realices ejercicios con pesas más de una o de dos veces por semana, esto es para que tus glúteos se puedan recuperar.
• Al levantarte de una sentadilla debes apretar los glúteos, también al ejercitar tus piernas o al hacer los respectivos estiramientos.
• No vayas a olvidar estirarte antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, más aún si vas a utilizar pesas.
• Para no trabajar de manera excesiva tus músculos, debes alternar distintos ejercicios.
• Si te dispondrás a levantar mucho peso, utiliza un soporte para pesas que tenga barras de seguridad. De esta manera, no vas a correr peligro de lastimarte si levantas demasiado peso y no puedes culminar una repetición.
• Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, debes calentar por unos cuantos minutos haciendo varios ejercicios cardiovasculares que sean ligeros, como el caminar o andar en bicicleta. También puedes hacer estiramientos dinámicos. En cambio, aquellos estiramientos estáticos (es decir, aquellos estiramientos que tienes que sostener durante unos cuantos segundos) son mucho más apropiados para realizar luego de la rutina.
• Trata de tener mucho cuidado con aquellos ejercicios que ejerzan presión sobre tus articulaciones y también sobre la zona lumbar de tu espalda. Si has sufrido ciertas lesiones anteriormente, debes consultar con tu doctor antes de disponerte a hacer cualquier tipo de rutina de ejercicios.

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