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Ejercicios Kegel Para El Embarazo. Qué Son Y Beneficios

Los Ejercicios Kegel, también llamados ejercicios del piso pélvico, ayudan a fortalecer los músculos que soportan el útero, la vejiga y los intestinos. Estos ejercicios también ayudan a fortalecer los músculos vaginales.

Empujar a tu bebé a través de tu pelvis y hacia el mundo es exigente no sólo para ti, sino también para tus músculos pélvicos. Estos tienen que estirarse a proporciones previamente inimaginables. Así que, incluso si nunca has pensado mucho en ellos, deberías prestar atención a tus músculos pélvicos durante y después del embarazo.

Estos no sólo desempeñan un papel importante en el parto, sino que evitan que la orina gotee al toser o reír. Afortunadamente, hay un conjunto de ejercicios que los expertos saben que puede ayudar a prevenir problemas con los músculos pélvicos después del parto. E incluso puede hacer que este trabajo sea un poco más suave. Se trata de los ejercicios Kegel.

Qué son los Ejercicios Kegel?

Estos ejercicios, llamados así por el ginecólogo Arnold Kegel, ejercitan y fortalecen los músculos del suelo pélvico. Estos músculos cuelgan como un cabestrillo entre las caderas para apoyar la vejiga, el útero y otros órganos. Ayudan a controlar el flujo de orina y la contracción de la vagina y el esfínter anal.

El objetivo de los ejercicios Kegel es contraer los músculos del suelo pélvico durante cortos períodos de tiempo, completando varios conjuntos cortos varias veces al día. Los ejercicios son rápidos y gratuitos, y una vez que sepas cómo hacerlos, puedes hacerlos en cualquier lugar. Por ejemplo cuando estás atascada en una luz roja, esperando en la fila o viendo la televisión.

Beneficios de los Ejercicios Kegel

A medida que tu bebé sube de peso dentro del útero durante el embarazo, los músculos del piso pélvico tienen que soportar más y más peso. A veces, no están totalmente a la altura del trabajo. Es posible que observes fugas ocasionales de orina en tu tercer trimestre. Sobre todo cuando toses, estornudas o intentas correr. Esto es porque los músculos del piso pélvico no están haciendo un trabajo tan bueno como de costumbre al apoyar tu vejiga.

Cuando finalmente entras en trabajo de parto, estos músculos se estirarán aún más para dejar espacio para que el bebé pase. Alrededor de un tercio de las mujeres, sufren alguna rasgadura en el tejido muscular del suelo pélvico durante el parto. No notarás esto (no sangras ni te verás diferente en el exterior). Pero esta es la razón por la cual alrededor del 10 % de las mujeres tienen problemas perdiendo el control de la vejiga después del parto.

Un número aún menor de mujeres también experimentan incontinencia fecal postparto. Pero aquí está la buena noticia: Estudios han demostrado que hacer ejercicios Kegel regularmente durante y después del embarazo pueden ayudar a disminuir las probabilidades de complicaciones.

Lo que es más, la investigación también ha sugerido que las mujeres que hacen ejercicios de piso pélvico pueden tener fases activas más cortas de trabajo de parto que otras mujeres. Y como si eso no fuera suficiente, los ejercicios Kegel también se ha demostrado que impulsan el deseo sexual y te ayudan a alcanzar el orgasmo con más facilidad.

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Cuándo debes comenzar los Ejercicios Kegel

Nunca es demasiado pronto para empezar a hacer los ejercicios Kegels. Pero cuanto antes y con más regularidad practiques durante el embarazo, mayores serán los beneficios.

Después de haber dado a luz, puedes reiniciar tu rutina de ejercicios Kegel inmediatamente. Haz que sea un hábito hacerlos regularmente (por ejemplo, mientras le estás dando de comer a tu bebé). Esto es para estimular la circulación, promover la curación y mejorar el tono muscular.

No te preocupes si no puedes hacerlos inicialmente, el perineo estará entumecido después del parto. Pero la sensación regresará gradualmente durante las próximas semanas. Mientras tanto, el trabajo se está haciendo aunque no lo sientas.

Debes seguir haciendo los ejercicios Kegel por lo menos unos meses después del parto para ayudar a tus músculos a ponerse en forma. De hecho, muchos profesionales de la salud recomiendan hacer Kegel indefinidamente durante toda la vida para mantener la salud del suelo pélvico.

Cómo divertirte haciendo los Ejercicios Kegel

Si estás teniendo problemas para recordar tus ejercicios Kegel diarios (o simplemente parecen una carga), no hay mejor manera que mezclar negocios con placer. Esto quiere decir que puedes realizar los ejercicios Kegel durante el sexo. Esto puede duplicar el placer para ti y tu pareja. Tu pareja también puede usar sus dedos para comprobar si estas tensando los músculos correctos.

Si está buscando maneras de hacer que los ejercicios Kegel sean más divertidos por tu cuenta, prueba una aplicación para smartphone. Una serie de opciones te enviarán recordatorios diarios. Puedes hacer un seguimiento de tus ejercicios e incluso proporcionar rutinas musicales para tus entrenamientos de piso pélvico.

También hay dispositivos conocidos para ejercicios vaginales que pretenden ayudarte a aislar los músculos del piso pélvico o trabajarlos. Algunos tienen forma de conos y se mantienen en su lugar en la vagina cuando mantienes los músculos tensos. Otros proporcionan estimulación eléctrica a los músculos.

Aunque pueden ser divertidos de probar, no hay evidencia de que funcionen mejor que contraer los músculos por tu cuenta. De hecho, algunos estudios los han encontrado menos eficaces. Lo que es más, podrían introducir bacterias en la vagina así que debes omitirlos si está embarazada o recuperándote del parto. Y siempre consulta primero con tu médico antes de probar uno por primera vez.

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Ejercicios Kegel para el embarazo

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicios Kegel a menudo encuentran que tienen un parto más fácil. El fortalecimiento de estos músculos durante el embarazo puede ayudarte a desarrollar la capacidad de controlar tus músculos durante el parto. Tonificar estos músculos también minimizará dos problemas comunes durante el embarazo: disminución del control de la vejiga y hemorroides.

Los ejercicios Kegel también se recomiendan después del embarazo. Esto es para promover la curación perineal, recuperar el control de la vejiga y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Lo mejor de los ejercicios Kegel es que se pueden hacer en cualquier lugar, y nadie sabe que lo estás haciendo.

Dos ejemplos de Ejercicios Kegel que se pueden hacer

1.- Elevaciones de piso

Es un ejercicio efectivo para el piso pélvico que fortalece los músculos. La parte inferior de la espalda y los brazos están involucrados en este ejercicio, y por lo tanto tonifica y fortalece el área.

Cómo hacerlo:
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie.
  • Inhala al acoplar tu suelo pélvico y levanta las caderas.
  • Continúa respirando y mantén la posición durante unos diez segundos.
  • Baja las caderas y suelta los músculos del suelo pélvico. Repite diez veces más.

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2. Muslos verticales usando una pelota o una toalla

Levanta los músculos del suelo pélvico. Cuando combinas este ejercicio con los levantamientos de piso, trabajarás tus músculos desde todos los ángulos.

Cómo hacerlo:
  • Párate contra un soporte, como una pared o una silla, a una longitud de brazo. Mantén las manos sobre el soporte.
  • Mantén tus pies cerca, en paralelo con los talones tocándose entre sí. Coloca una toalla enrollada o una pelota de tamaño medio entre tus muslos.
  • Levanta los talones del suelo doblando ligeramente las rodillas. Mantén esta posición y trata de apretar la toalla o la pelota a ritmos diferentes. En primer lugar, aprieta rápidamente 25 veces. Mantenla por un segundo y luego aprieta de nuevo lentamente otras 25 veces.
  • Al final, baja las caderas hasta los talones, y sube y baja unas diez veces.

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