12 Ejercicios Para Aliviar Los Dolores En Los Hombros, Cuello Y Espalda

Todo el mundo hoy en día experimenta dolores en diferentes partes del cuerpo. Los dolores más comunes experimentados son los dolores en los hombros, cuello y espalda, los cuales  pueden ser causado debido a varias razones.

El más común de todos es el dolor en la espalda producido por la mala postura, lo que genera una compresión de la médula. A veces, esto puede conducir a un dolor referido, que genera en una parte del cuerpo y sigue extendiéndose a los demás.

Esto puede causar otros tipos de problemas en el cuerpo. La mala postura puede poner mucha presión en el cuello y los hombros, lo que puede dar lugar a dolor en la espalda superior.

Este dolor se nota generalmente en personas que se sientan durante largos períodos de tiempo en una oficina frente a una computadora. Los músculos se cansan  mediante la incómoda posición adoptada durante largas horas.

Para evitar mayores daños y aliviar el mismo, puede intentar algunos ejercicios útiles para estirar los músculos afectados.

Ejercicios Para Los Dolores De los Hombros, Cuello Y Espalda

Ejercicios Para Los Dolores En los Hombros, Cuello Y Espalda

Los siguientes ejercicios son muy útiles para relajar los músculos y  evitar daños mayores. Aquí están algunos grandes ejercicios que se pueden practicar cerca de su escritorio, y en casa  con el uso de pesas. Es completamente su elección seleccionar los mejores ejercicios que se adaptan perfectamente a su estilo de vida.

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Ejercicios de escritorio para el cuello y hombro:

Estos ejercicios se pueden practicar cerca de su escritorio, tomando un descanso de 5 minutos. Lo mismo ocurre con probarlo cada vez que sienta la tensión y los dolores en los hombros, cuello y espalda

1.- Sentado, lanzamiento del cuello

Este tramo suave se dirige a los lados del cuello. Usted puede sentarse en la silla con los pies colocados en el suelo. Estirar su mano derecha a la parte lateral de su rodilla derecha y coloque su mano izquierda en la parte superior de su cabeza. Inclinar lentamente la cabeza hacia la izquierda mediante la aplicación de una suave presión con la mano para aumentar el estiramiento.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita el mismo tramo en el otro lado, levantando la mano izquierda y colocando la mano derecha sobre la cabeza. Se puede practicar este tramo en su oficina cada vez que reciba un descanso. Se trata de un tramo muy eficaz y útil para usted.

2.- Estiramiento del cuello (sentado)

Este tramo es necesario que utilice sus manos. Esto ayuda a estirar su cuello, la espalda y la parte superior. Sentarse en una silla cómoda y conectar a tierra las caderas firmemente en el asiento. Siéntese con la columna de altura y junte las dos manos  y llevarlas a la parte posterior de su cabeza. Ahora trata de tirar de las manos hacia los muslos tocando el pecho con la barbilla.

Trate de aplicar presión a la cabeza para tirar de él cerca de sus muslos. Esto hará que el tramo sea más eficaz. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, levante lentamente la cabeza y liberar sus manos.

Juntando el Cuello Estiramiento (sentado)

3.- Volver estiramiento del cuello

Se trata de un tramo de pie que se puede practicar en cualquier lugar. Será un profundo estiramiento a los lados de su cuello. Párate con los pies separados con las manos a su lado. Llegar a dos manos desde la parte posterior. Con la mano derecha sostener su muñeca izquierda y tratar de enderezar su mano izquierda tirando de él lejos de ti suavemente.

Para aplicar más presión a la recta final, bajar su oreja derecha hacia el hombro. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y repita el mismo en el otro lado. También puede ser practicado  sentado en un taburete.

4.- Estiramiento del cuello y hombro

Para un estiramiento suave en los hombros y el cuello, entrelace las manos en la parte posterior por el bloqueo entre los dedos. Lentamente levante las manos hasta que se sienta un ligero estiramiento en el pecho y los hombros. Llevar la barbilla hacia el pecho para evitar crujir el cuello. Se puede practicar esta recta mientras se está sentado o de pie.

5.- Abdominales

Usted puede estirar los músculos abdominales  sentado en su propia silla. Para un mejor estiramiento también puede sentarse en el suelo. Necesita inclinarse hacia atrás y levantando los brazos hacia adelante. Coloque los brazos por encima de usted y de inclinarse hacia atrás tanto como sea posible, para que su pecho y la garganta apunten hacia el cielo. Si tiene dificultades para equilibrar, mantener su mirada hacia el frente o hacia abajo en el suelo. Repita en el otro lado.

Los siguientes ejercicios deben practicarse en casa, ya que requieren que usted pueda sentarse o acostarse.

6.- Sentado, abridor del corazón

Este ejercicio le ayudará a estirar el cuello, los hombros y el pecho . Es necesario sentarse sobre los talones e inclina hacia atrás. Coloque las palmas en el suelo, de 8 a 10 pulgadas detrás de usted y su alcance se apunta lejos de usted. Presione firmemente sus manos en el suelo y levantar la altura del pecho. Empuje las caderas hacia los talones. Con esto ejercicio aliviara rápidamente los dolores en los hombros, cuello y espalda

Para añadir presión a la recta final, doblar la cabeza hacia atrás. Estirar su garganta detrás de usted, permanezca así durante 30 segundos y lentamente levanta su cabeza hacia arriba.

Puente de estiramiento

Esta es una pose de yoga clásico que le permitirá controlar el estiramiento del cuello por la altura de las caderas. Acuéstese sobre su espalda con los brazos a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Coloque los pies apoyados en el suelo doblandolos. Caminar los talones lo más cerca que puede a sus muslos con la anchura de la cadera. Presionando sus palmas y los pies firmemente en el suelo, levante las caderas del suelo.

Puente de estiramiento esta es una pose de yoga clásico que le permitirá controlar el estiramiento del cuello por la altura de las caderas

Puente ejercicio

Extiende los brazos y permanecer en esta posición durante 30 segundos. Levante las caderas tan alto como sea posible. Liberar lentamente este tramo trayendo las caderas hacia atrás en el suelo. También puede estirar la espalda baja. Para ello se puede abrazar las rodillas hacia el pecho.

7.- Espalda baja

Son realmente importantes para relajar los músculos a fondo y aliviar los dolores en los hombros, cuello y espalda.

Durante un buen largo tramo  en la parte posterior, este es un sencillo ejercicio. Acuéstese sobre su estómago, puede mantener las piernas en el suelo o elevarlos para su comodidad. Ahora entrelazar las dos manos y llevarlos detrás de su cuello.

Levante su barbilla y mirar hacia adelante. Es necesario levantar el torso lejos del piso tanto como sea posible e inhalar. Mientras que pone el torso hacia atrás en el suelo, lo que necesita para exhalar. Repita el mismo 15 veces cada día para lograr relajar la espalda y el cuello.

Ejercicios para la espalda baja

8.- Estiramientos con mancuernas :

Los siguientes ejercicios tendrán que ser practicado con un par de mancuernas. Las pesas pueden ser de 1 kilogramo cada uno. El uso de pesas mejorará los tramos  para aliviar los dolores en los hombros, cuello y espalda inmediatamente.

En caso de que experimente dolor regularmente en el cuello, los hombros y la espalda  necesita obtener un par de mancuernas. Siga estos sencillos ejercicios para aliviar todo tipo de dolores de escritorio.

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9.- Encogimiento de hombros

Este tramo ayudará a aliviar el dolor y la rigidez en los hombros. Que necesita para mantenerse erguido sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Mantener el cuello y la columna vertebral recta.

Alza los hombros hasta las orejas y bajarlas lentamente. Se trata de un tramo completo, por lo que se recomienda la práctica de 30 veces cada día. Esto le permitirá  calmar sus hombros al máximo. No se olvide de mantener su cuello recto.

Encogimiento de hombros ayudará a aliviar el dolor y la rigidez en los hombros.

10.- Fila vertical:

Párese derecho sujetando una mancuerna en cada mano. Descansarlos sobre los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Doblando los codos tirar de las pesas a la altura del pecho. Los codos deben estar apuntando ligeramente hacia arriba.

Tirar de las pesas  30 veces hasta que sienta un estiramiento prefecto en los hombros y los lados de su cuello. Las pesas deben mantenerse cerca de la carrocería con el fin de evitar la tensión y otros trastornos musculares.

11.- Uno-Brazo Fila

Para hacer este tramo del hombro se necesita una silla o una mesa corta. Sostenga una pesa en la mano izquierda y coloque su rodilla derecha en la silla. La pierna izquierda debe estar en el suelo. Inclina hacia adelante y trate de equilibrarse correctamente. Su mano izquierda debe colgar directamente al suelo. Mantenga la mancuerna firmemente y tire de ella hacia el pecho. Déjalo ir abajo otra vez y luego tire hacia arriba. Haga esto 15 veces en cada lado de un tramo del hombro perfecto.

12.- Abducción del hombro:

Para este tramo, mantenga las pesas a los lados, en contra de sus muslos. Con una ligera flexión de los codos tirar de las pesas a los lados haciendo sus manos paralelas al suelo. Su cuello debe ser relajado y recto. Bajar las pesas en un movimiento suave y repetir 15 veces.

¿De qué hay que preocuparse? Si usted no duerme en una posición adecuada o  ha estado  esforzando su cuerpo y  trabajando en la computadora, con estos ejercicios encontrarás la maneras de aliviar los dolores de los hombros, cuello y espalda, que son muy comunes y afectan a la mayoría de las personas con trabajos de escritorio.

Acaba de tomar un descanso de 5 minutos,  estire los músculos doloridos. Cuando llegas a casa incluso se puede tratar de trabajar con las pesas para liberar los músculos de la  rigidez y dolor.

Abducción del hombro: Para este tramo, mantenga las pesas a los lados, en contra de sus muslos

Consejos

Tome una ducha larga y caliente para aflojar los músculos. A continuación, probar estas grandes extensiones para los dolores en los hombros, cuello y espalda.

Tómese unos minutos de su apretada agenda y trate de realizar estos ejercicios sencillos y muy eficaces. Nada vale más que la buena salud. No hay ninguna presión o sudoración con estos ejercicios, simplemente pura buena salud.

Beber mucha agua y comer alimentos saludables para ayudar a su cuerpo a hacer frente a las grandes exigencias de la vida.

Por favor, evitar las comidas rápidas y si no se puede, tratar de tomar decisiones saludables en la comida rápida.

Estas grandes extensiones le ayudarán a deshacerse de los dolores en los hombros, cuello y espalda.

Tome el buen cuidado de sí mismo y disfrute de una vida saludable y libre de dolor!

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