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Dile Adiós A Los Kilos De Más: Aprende A Eliminar La Grasa Corporal Para Siempre

La reducción de la grasa total del cuerpo puede ayudar a mejorar su salud. Mientras que un poco de grasa corporal es esencial para el buen funcionamiento de su cuerpo, una gran cantidad de ella puede conducirlo a problemas graves de salud.

El exceso de grasa en el cuerpo está conectado a muchas condiciones de salud tales como la apnea del sueño, presión arterial alta o enfermedades del corazón y endurecimiento de las arterias. Hacer cambios en su dieta, estilo de vida y rutina de ejercicio puede ayudar a reducir con seguridad su grasa corporal total y reducir el riesgo de ciertas condiciones de salud.

Ponle fin a tu sobrepeso, gana salud y reduce definitivamente la grasa corporal, lograr esto es sumamente sencillo, presta atención a esta publicación de erupotal y sorprende a tus seres queridos con los increíbles resultados.

Grasa Corporal

Es normal que el cuerpo requiera de cierta cantidad de grasa corporal para mantenerse sano, pero como todo, los excesos son malo aquí y en la china, así que si usted no cuida lo que come y permite que la grasa corporal gane espacio en su organismo, podrá desarrollar a futuro problemas graves de sobrepeso u obesidad.

Aunque les parezca mentira la grasa corporal es necesaria para regular la temperatura, proteger algunos órganos de nuestro organismo y por supuesto aportar energías al cuerpo. Además, en las mujeres garantiza la producción de hormonas.

Una de las cosas que usted debe tener siempre presente, es el que peso que le indica la báscula no evidencia el nivel de su grasa corporal, lo que quiere decir, que la cantidad de kilos no determina si una persona tiene sobrepeso o no. Para ejecutar la medición del índice de grasa corporal es necesario implementar una serie de métodos o dispositivos médicos que pueden arrojar un aproximado, el índice de masa corporal normal de una persona debe ser de 20 a 24, menos de eso es desnutrición y más es sobrepeso, si sobrepasa los 29 es considerada obesidad de alto riesgo.

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grasa corporal

1| Cambios en la dieta

Para garantizar la reducción de la grasa corporal, usted debe optar por las comidas que son bajas en calorías. Las dietas bajas en calorías le ayudarán a perder peso y reducir la grasa corporal. Supervise la cantidad de calorías que usted come todos los días y reduzca este número, por alrededor de 500 calorías cada día. Esto dará lugar a un 1 – 2 libras menos por semana.

-Cuente las calorías

Se puede utilizar un diario de alimentos, aplicación o calculadora en línea para ayudarle a hacer esto con exactitud. Recorte alrededor de 500 calorías diarias. Su resultado final debe ser la pérdida de grasa corporal de manera lenta y segura.

No trate de seguir una dieta muy baja en calorías o consumir menos de 1.200 calorías al día. Cuando estás calorías son demasiado bajas, es posible que deje de perder peso de masa muscular magra y no de grasa corporal como desea. Es posible que desee consultar con su médico o nutricionista sobre la cantidad de calorías que debe consumir con el fin de reducir la grasa corporal.

-Proteína magra

La proteína es esencial para el metabolismo de su cuerpo. Centrándose en proteínas magras en todas las comidas y aperitivos puede ayudar a mantener la pérdida de peso y la reducción de la grasa de su organismo.

La proteína magra debe incluirse en todas las comidas. Esto ayudará a asegurar que cumpla con la cantidad diaria recomendada. Las mujeres deben aspirar a 46 g al día y los hombres deben aspirar a 56 g. Las fuentes de proteína magra incluyen

  • Las aves de corral
  • Carne de res
  • Carne de cerdo
  • Legumbres
  • Tofu
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Mariscos

Limitar o evitar las fuentes de proteína que contienen mayores cantidades de grasas saturadas. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal – especialmente en el abdomen. Limite los alimentos como

  • Lácteos enteros
  • Los cortes grasos de carne
  • La mantequilla

-Frutas y verduras

Además de apoyarse en las proteínas, una gran parte de sus comidas y bocadillos deben ser vegetales. Usted también querrá comer mucha fruta. Estos alimentos son muy nutritivos y contienen una gran cantidad de nutrientes saludables que su cuerpo necesita.

Generalmente se recomienda consumir alrededor de cinco a nueve porciones de frutas y verduras cada día. Es decir, usted debe comer entre una a dos porciones de fruta y el resto debe ser verduras.

Además, a la hora de elegir los alimentos de estos grupos, trate de elegir los elementos que tienen colores brillantes o de color oscuro. Estos alimentos son típicamente más densos en nutrientes que contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Consuma estos alimentos de forma creativa. Acompáñelos con una salsa o en una ensalada, saltearlos en la estufa, cocinarlos en una sopa, asar en el horno, parrilla, u ocultarlos en un batido o en salsa de espaguetis y servir sobre la calabaza espagueti.

-Reduzca los granos

Una de las mejores maneras de reducir su grasa corporal es reduciendo las cantidades de granos que consume cada día. Estos alimentos ricos en carbohidratos pueden retrasar la reducción de la grasa.

Los alimentos que son altos en carbohidratos incluyen

  • Pan
  • Arroz
  • Pastas
  • Dulces
  • Galletas
  • Patatas fritas

Estos granos altamente procesados contienen pocos nutrientes y pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, que a menudo resulta en la acumulación de grasa. Hay otros alimentos que contienen hidratos de carbono, como frutas y legumbres; Sin embargo, estos alimentos también contienen una alta cantidad de otros nutrientes esenciales y no deben ser necesariamente limitados.

-El agua una prioridad

En un día normal, la mayoría de la gente debe tomar por lo menos ocho vasos de agua. Elija bebidas de café descafeinado sin calorías para los fluidos más hidratantes. Evite las bebidas azucaradas, como sodas, jugo o bebidas energéticas, ya que se agregan calorías a su dieta y pueden aumentar la grasa corporal.

Esta es una recomendación general. Las cantidades de los fluidos necesarios serán diferentes para cada uno en función de su tamaño y la cantidad de transpiración. Por ejemplo, los que participan en el ejercicio aeróbico tendrá que beber más para poder re-hidratarse. Deje que la sed sea su primera guía.

-Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el kéfir orgánico, yogur orgánico, y el chucrut contienen cultivos vivos de bacterias buenas. Tener una gran cantidad de buenas bacterias en nuestro intestino puede ayudar a mantener un peso saludable. También puede tomar los prebióticos, que incluso puede ayudarles a manejar el estrés.

-Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos pueden aumentar la ansiedad y conducir a comer en exceso. Hay más de 60 nombres de los azúcares añadidos, por lo que a veces puede ser un desafío identificarlos en una lista de ingredientes. Algunos ejemplos de azúcares añadidos son:

  • Néctar de agave
  • Malta de cebada
  • Jugo de caña
  • Jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • jugo de caña evaporado
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Maltón
  • Miel de maple
  • Melaza
  • Miel
  • Sacarosa
  • Jarabe de arroz

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la grasa corporal

2| Ejercicios para reducir la grasa corporal

Armar una rutina de ejercicio aeróbico que trabaje en conjunto con su dieta, ha demostrado ser una de las mejores combinaciones para reducir la grasa corporal. Por lo general, se recomienda incluir al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana – es decir sólo 20 minutos diarios de su tiempo. Para acelerar la reducción de la grasa, se sugiere trabajar por más tiempo – hasta 60 minutos diarios.

-Actividad aeróbica

Incluya una amplia variedad de ejercicios aeróbicos, como: caminar-trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, artes marciales o el boxeo. El uso de la máquina elíptica también es recomendable. Elija actividades que disfrute, ya que esto le hará más probable que se apegue a ellas.

Si usted apenas está comenzando con el ejercicio, empiece trabajando sobre su régimen de actividad actual. Si opta por ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar, o una rutina más intensa, como el kickboxing o entrenamiento con pesas, el objetivo es hacer ejercicio durante al menos 30 minutos.

– Ejercicios de intervalo  

Algunos estudios han demostrado que los ejercicios de intensidad más vigorosos que se hacen en intervalos, disminuyen la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad moderada.

El entrenamiento del intervalo combina ejercicios de muy alta y moderada intensidad. Estas sesiones de entrenamiento se realizan por períodos más cortos de tiempo. Un ejemplo de entrenamiento de intervalo es: 1 minuto de sprint seguido de 3 minutos de trote. Este ciclo se repite varias veces, durante unos 20 minutos – sin incluir su calentamiento y enfriamiento.

El entrenamiento del intervalo es eficiente para la reducción de grasa corporal, ya que se ha demostrado que quemar más calorías mantiene su metabolismo elevado hasta 24 horas después de haber completado el entrenamiento.

-Resistencia

El entrenamiento de fuerza no quema altos niveles de grasa cuando se están realizando los ejercicios; sin embargo, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir masa muscular magra que puede ayudar a aumentar su metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías.

Se recomienda incluir el entrenamiento de fuerza dos a tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Es importante trabajar todos los grupos musculares grandes durante toda la semana. Siempre incluyan al menos dos días de descanso y recuperación entre rutinas de entrenamientos de fuerza. Su cuerpo y los músculos necesitan tiempo para una recuperación adecuada, de lo contrario el rendimiento puede verse perjudicado con el tiempo.

-Incremente su movimiento

Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede aumentar su actividad diaria. Los estudios han demostrado que, en general, las personas que son más activos tienden a ser más saludables.

Piense en la cantidad de pasos que usted da en un día – ¿Cómo puedo aumentar eso? – Existen maneras de aumentar el movimiento en su día, para ello puede hacer lo siguiente:

  • Levante las piernas mientras está sentado en su escritorio
  • Mueva sus pies mientras disfruta de las pausas comerciales durante la transmisión de su programa favorito
  • Suba las escaleras en vez de usar el ascensor
  • Estacione más lejos su vehículo
  • Camine a los lugares que están más cerca de usted como supermercados o farmacias

3| Cambios en su estilo de vida

Los estudios han demostrado que, a largo plazo, el estrés crónico aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto ocurre, no sólo puede ser difícil de bajar de peso, incluso se puede ganar más grasa corporal.

-Administre sus niveles de estrés

Hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a controlar los niveles de estrés. Si se siente abrumado o demasiado estresado, tome un paseo de 10 minutos para ayudarse a calmarse y relajarse. Trate de practicar yoga, la meditación puede ponerle fin a esta situación.

Llevar a cabo otras actividades que le ayuden a relajarse es esencial. Puede escuchar música, leer un buen libro o una revista, un diario, reunirse con amigos, o ver una película. Pruebe la meditación, la respiración profunda, visualización positiva, y la relajación muscular progresiva.

Si usted está teniendo problemas para manejar los niveles de estrés, considere hablar con un especialista o terapeuta del comportamiento. Estos profesionales de la salud serán capaces de entrenar y guiarlo para mejorar el manejo del estrés. Evite depender del tabaco, el alcohol, la cafeína, u otras drogas.

-Duerma temprano

Muchas personas no consiguen un descanso adecuado cada noche. El sueño es importante para una variedad de funciones corporales incluyendo el control de peso. Ir a la cama y dormir más, ayuda a reducir sus niveles de grasa corporal.

Se recomienda obtener entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Es posible que tenga que ir a la cama temprano y despertarse un poco más tarde -si es posible- para ayudarle a aumentar la cantidad de horas de sueño.

El descanso adecuado también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, además de ayudar a manejar sus señales de hambre durante todo el día.

-Cuide su alimentación

El control de las porciones es necesario si se quiere reducir la grasa corporal. Esto le ayudará a reducir su consumo de calorías y los excedentes de grasa de su cuerpo. En promedio, los adultos sanos deben consumir no más de 3 – 4 onzas de proteína, 1/2 taza de granos, 1/2 taza de fruta y 1 taza de vegetales por porción.

Use tazas de medir o una escala de alimentos para ayudar a mantener el rumbo con sus porciones. También puede utilizar platos más pequeños, cuencos y tazas para limitar físicamente la cantidad de comida que puede servirse en una sola sesión.

Consumir más de las porciones recomendadas de alimentos puede aumentar el riesgo de aumentar de peso y el aumento de la grasa corporal.

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-Coma conscientemente

Apague su televisor, desconéctese de su teléfono o libro, y preste atención exclusiva a su alimentación, el momento de la comida es sagrado así que respételo. Comer despacio, masticar bien, y disfrutar de su comida hará que su organismo procese y asimile los alimentos de manera correcta.

Comer mientras se está distraído o cuando se siente emocionalmente perturbado puede causar a ansiedad en exceso. Trate de estar tranquilo cuando se come su comida, notando los sabores, olores y texturas.

4| Mida su progreso

Cada vez que usted está tratando de perder peso o reducir la grasa corporal, es una buena idea para comenzar un diario. Puede incluir una variedad de información, pero este registro le ayudará a ver y medir su éxito.

-Diario

Comience un diario antes de hacer cualquier cambio. Es posible tomar notas sobre lo que va a cambiar, su línea de tiempo y cualesquiera otras ideas o pensamientos que tengas. Pensar en mantener un registro de sus alimentos y bebidas o registro de lo que se come, ha demostrado que ayuda a las personas a mantenerse encaminados en su meta. También le permitirá ver cualquier desliz o ayudarle a determinar si lo que está comiendo que afecta su éxito. También hay que tener un seguimiento de las medidas que toma como su peso.

-Peso semanal

Cuando usted está tratando de bajar de peso y de reducir la grasa corporal en general, es importante hacer un seguimiento de su progreso. Una forma de comprobarlo es pesándose semanalmente.

Los estudios han demostrado que los pesajes semanales ayudan a las personas a mantenerse encaminados a la meta. Es más probable que tenga éxito a largo plazo si continúa con su rutina, cuando no corrobora que todo marcha bien, los resultados pueden ser los no esperados.

Lo ideal es que se pese aproximadamente una a dos veces a la semana. Puede ser que sea más difícil de ver el progreso preciso si se pesa diariamente debido a las fluctuaciones normales en el peso corporal.

Para la medida más exacta de su progreso, pésese el mismo día de la semana, al mismo tiempo y con la misma ropa. A primera hora de la mañana, antes de comer o beber, antes de vestirse, pero después de ir al baño es lo más recomendable.

-Tome sus medidas

A medida que continúe en su camino para perder peso y reducir su grasa corporal, se dará cuenta de que no es sólo la escala lo que está cambiando. Si va a perder grasa de su cuerpo, también debe observar el tamaño y la forma de su cuerpo, pues esto suele cambiar progresivamente.

Antes de iniciar su programa de dieta y ejercicio, tome una variedad de mediciones. Estos le ayudarán a ver dónde se está perdiendo la mayor cantidad de grasa. Los lugares típicos para evaluar y controlar son:

  • La cintura
  • Las caderas
  • El busto, los muslos
  • Los brazos superiores

Mantener estas mediciones en un diario. Todos los meses, vuelva a medirse para ayudar a controlar su progreso. Si su peso se mantiene igual, pero sus medidas son más pequeños, es probable que este ganando músculo y perdiendo grasa, esto sin duda es una mejora saludable.

-Prueba de porcentaje de grasa

Si usted es capaz, examine su porcentaje de grasa corporal y evalúelo. A medida que continúe con la dieta y el ejercicio, este porcentaje debería disminuir con el tiempo. Muchos gimnasios ofrecen porcentaje de grasa corporal como un servicio gratuito para sus miembros. Consulte a un miembro del personal o un entrenador en su gimnasio local para más información.

También puede preguntar a su médico si tienen el equipo en la oficina para evaluar su porcentaje de grasa. Existen dispositivos que puede adquirir para uso en el hogar, pero se requiere de gran cantidad de experiencia y práctica para su utilidad.

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