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Dieta Vegetariana: Tipos, Peligros Potenciales Y Beneficios

Comer carne o no comer carne … Esta es la pregunta de la mente de muchas personas; El impacto negativo de los alimentos animales en la salud, el daño asociado con los alimentos de origen animal y el medio ambiente, las creencias religiosas y el deseo de proteger y respetar a los animales son algunas de las razones del aumento en la cantidad de personas que consumen una dieta vegetariana.

Muchas personas expresan un interés en consumir una dieta vegetariana pero no lo hacen porque no están seguros de cómo hacerlo o no están listos para dejar la carne. Afortunadamente, hay opciones y muchos recursos geniales disponibles para ayudar. La clave para hacer que esta dieta funcione para usted es comprender qué nutrientes le faltan a los alimentos que no está consumiendo y cómo equilibrar sus comidas sin estos alimentos.

Dieta vegetariana

¿Qué tipos de dietas vegetarianas hay?

Vegano

Alimentos que consume

  • Solo alimentos de origen vegetal

Alimentos que no se consumen

  • Carne
  • Aves de Corral
  • Pescado
  • Leche
  • Huevos
  • Queso
  • Miel

* También evita: cuero, pieles, seda, lana, jabones y cosméticos derivados de productos de origen animal

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Lacto vegetariana

Alimentos que consume

  • Alimentos de origen vegetal
  • Leche
  • Productos lácteos
  • Queso
  • Yogur

Alimentos que no se consume

  • Carne,ave de corral,
  • Pez,
  • Huevos

Lacto-ovo vegetariano

Alimentos que consume

  • Alimentos de origen vegetal
  • Leche
  • Productos lácteos
  • Queso
  • Yogur
  • Huevos

Alimentos que no se consume

  • Carne
  • de aves
  • Pescado

Flexitarian (semi-vegetariano)

Alimentos que consume

  • Alimentos de origen vegetal

Ocasionalmente consumen  en cantidad limitada cualquiera o todos de los siguientes:

  • Carne
  • Aves de corral
  • Pescado

Alimentos que no se consume

Alimentos de animales consumidos en cantidad y / o frecuencia limitadas

¿Cuáles son los peligros potenciales de consumir los diferentes tipos de dietas vegetarianas y veganas?

Disminuir la carne no es todo lo que se necesita para seguir una dieta vegetariana. Debe recordar que cada vez que omita un grupo de alimentos, es posible que le falten algunos nutrientes esenciales. Todos los tipos de dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente equilibradas, pero tomará alguna planificación hacer esto.

Numerosos estudios han demostrado que la mala planificación de las comidas es la causa de deficiencias nutricionales en las dietas vegetarianas, no la ausencia de alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas bien balanceadas han sido aprobadas para todas las etapas de la vida, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, niños, adolescentes, ancianos y los atletas profesionales.

 Los siguientes son los nutrientes más comunes que pueden faltar en una dieta vegetariana.

Ácidos grasos Omega-3

La American Heart Association recomienda “consumir pescado (particularmente pescado graso) al menos dos veces a la semana”. La grasa en el pescado proporciona los ácidos grasos omega-3 esenciales, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 suplementos y los alimentos fortificados con él tienen una cantidad variable de EPA y / o DHA.

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 disminuyen la progresión de la aterosclerosis , reducen los niveles de triglicéridos, actúan como un agente antiinflamatorio, posiblemente ayudan con la depresión y otros trastornos de la personalidad y diluyen la sangre. Hay una investigación en curso para determinar si hay otros beneficios de salud.

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Hasta cierto punto, su cuerpo puede producir EPA a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso esencial. Según los estudios, ALA no produce ningún DHA, por lo que no proporciona beneficios de salud comparables a los ácidos grasos omega-3 . ALA se puede encontrar en fuentes no cárnicos tales como linaza aceite, semillas de linaza, aceite de canola, las nueces, y tofu.

Las investigaciones han demostrado que el aceite de microalgas puede servir como fuente de ácidos grasos omega-3 para veganos y vegetarianos. El aceite de microalgas es rico en DHA como los pescados grasos y proporciona una cantidad adecuada de EPA.

Otra cosa a tener en cuenta al tratar de obtener los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 es la cantidad de ácidos grasos omega-6 que está consumiendo. Los ácidos grasos Omega-6 son la otra grasa esencial en nuestra dieta. Estos ácidos grasos se encuentran en abundancia en nuestras dietas. Tanto es así, que realmente necesitamos reducirlos.

Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de maní. Algunos profesionales afirman que actualmente comemos aproximadamente catorce veces más omega-6 que los ácidos grasos omega-3. El objetivo es acercar este consumo a un consumo igual o, como máximo, a solo 3 gramos de ácidos grasos, omega-6 por cada 1 gramo de ácidos grasos omega-3. El aceite de linaza y las semillas de lino son la única fuente de ALA que no proporciona también ácidos grasos omega-6.

Si bien no existen pautas oficiales sobre cómo obtener una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 en una dieta vegetariana, existen algunas

Recomendaciones que puede seguir:

  • Use aceite de microalgas como un reemplazo para el consumo de pescado graso.
  • Use aceite de linaza o semillas de lino (molidas o trituradas) como su fuente de ALA. No caliente el aceite cuando lo use.
  • Reduzca el consumo de ácidos grasos omega-6 mediante la sustitución de aceites vegetales por aceite de oliva o aceite de colza.

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Vitamina B12

La vitamina B12 está unida a la proteína en alimentos de origen animal. Ha habido una considerable investigación para determinar si también se encuentra en algunos alimentos vegetales. Desafortunadamente, la B12 que se ha encontrado en los alimentos vegetales no puede ser utilizada por humanos. Se ha demostrado que los suplementos que se han hecho con las fuentes vegetales contienen análogos de B12, compuestos que son estructuralmente similares a B12 pero que no cumplen la misma función.

La investigación ha demostrado que el uso de suplementos con estos análogos en realidad puede competir con la vitamina B12, inhibir su metabolismo y aumentar el riesgo de deficiencia de B12.

La deficiencia de vitamina B12 causa una serie de síntomas y problemas, que incluyen debilidad, cansancio, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, memoria deficiente, demencia, depresión, problemas de equilibrio y anemia megaloblástica. También puede experimentar problemas nerviosos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. La deficiencia de vitamina B12 puede dañar el sistema nervioso incluso en personas que no tienen anemia, por lo que es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

La vitamina B12 se encuentra en mariscos, productos lácteos, huevos y carne. Las dietas veganas tienen el mayor riesgo de deficiencia. Hay muchos alimentos que están fortificados con vitamina B12, por lo que es posible que las dietas veganas contengan cantidades adecuadas de este nutriente con o sin un suplemento.

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Las recomendaciones para alcanzar sus necesidades de vitamina B12 son:

  • Consumir alimentos fortificados con vitamina B12 dos o tres veces al día,
  • Tome un suplemento de B12 si no puede consumir una cantidad adecuada en su dieta o si tiene una mayor necesidad de ella (ancianos, mujeres embarazadas y lactantes),
  • No tome cantidades excesivas de suplementos de folato, ya que esto puede enmascarar una deficiencia de B12,
  • Consulte con su médico y realice los exámenes correspondientes para verificar su nivel de vitamina B12.
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Calcio

La fuente más conocida de calcio son los productos lácteos, que a menudo se omiten o son muy limitados en las dietas vegetarianas y se omiten por completo en las dietas veganas. Los productos lácteos proporcionan el 70% del calcio dietético de la población de los EE. UU. Los alimentos no lácteos que proporcionan calcio son el tofu fortificado con calcio, algunas raíces, legumbres, y la leche de soya fortificada .

Ciertos factores tendrán un impacto en la cantidad de calcio que realmente se absorbe de los alimentos, tales como la cantidad de calcio que está presente de vitamina D. La presencia de vitamina D mejorará la absorción, mientras que la presencia de ácido oxálico y ácido fítico interferirá con la absorción.

Los alimentos ricos en ácido oxálico son la espinaca, el ruibarbo, la batata y los frijoles. Los alimentos ricos en ácido fítico son pan sin levadura, nueces, semillas y frijoles crudos. Absorberás parte del calcio en los alimentos que consumes cuando estén presentes el ácido oxálico y los ácidos fíticos, pero no tanto como lo harías cuando no están presentes.

Las siguientes son recomendaciones para consumir una cantidad adecuada de calcio:

  • Consuma dos porciones de productos lácteos por día, con 200 mg provenientes de otras fuentes de alimentos.
  • Los veganos deben consumir diariamente jugos enriquecidos con calcio o leche de soja, alimentos ricos en calcio durante el día y considerar tomar un suplemento diario.
  • La ingesta de calcio debe extenderse a lo largo del día para una absorción óptima. No absorbemos eficientemente más de 500 mg a la vez, por lo que no hay necesidad de tratar de consumir grandes cantidades a la vez.

Vitamina D

Las personas que no incluyen el pescado y los productos lácteos en su dieta puede ser aún más susceptibles a una vitamina D deficiente.

Existen numerosos beneficios a la vitamina D, incluyendo disminución de la incidencia y la gravedad de la enfermedad cardiovascular, la reducción de la presión arterial en hipertensión , prevención y tratamiento de la depresión, disminución del riesgo de diabetes tipo 2, la prevención de la osteoporosis y osteopenia, disminución de la inflamación, disminución dentales cavidades, reducción del riesgo de alergias en niños y adolescentes, disminución de la mortalidad por diversas formas de cáncer, disminución de la incidencia de raquitismo, posible disminución de la disfunción eréctil y regulación del colesterol en la sangre .

La única forma de saber con seguridad si está obteniendo suficiente vitamina D es hacerse una prueba de sangre. Es una buena idea que las personas que siguen una dieta vegetariana lo hagan, especialmente los niños. Exponer su piel al sol durante 10 a 15 minutos, sin filtro solar, un par de veces por semana es una opción para que algunos satisfagan sus necesidades de vitamina D. Cuando esto no es una opción, la investigación muestra que la administración de suplementos puede ser efectiva para prevenir esta deficiencia.

Hierro

El hierro es esencial para la salud y el transporte de oxígeno. Una deficiencia en hierro causa fatiga y disminución de la función inmune. Existe 2 formas de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales.

La cantidad de hierro que el cuerpo obtiene y usa de los alimentos se denomina absorción de hierro. La absorción de hierro hemo oscila entre el 15% y el 35%, mientras que la absorción del hierro no hemático es solo del 2% al 20%. La evidencia no muestra una mayor anemia por deficiencia de hierro en los vegetarianos que en los omnívoros, pero las reservas de hierro corporal en los vegetarianos tienden a ser más bajas, por lo que es importante prestar atención a su consumo.

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Hay formas de aumentar la absorción de hierro no hemo y cumplir con sus recomendaciones:

  • El consumo de vitamina C (cítricos, jugos, pimientos rojos) al mismo tiempo que usted consume alimentos con hierro no hemo aumentará la absorción de hierro.
  • El consumo de proteína de carne al mismo tiempo que usted consume alimentos con hierro no hemo aumenta la absorción de hierro.
  • El calcio, los taninos y los fitatos interfieren con la absorción del hierro. Los taninos se encuentran en el té y el café. Los fitatos se encuentran en granos enteros y legumbres. Tome cualquier suplemento y alimentos que contenga calcio, taninos o fitato por separado desde el momento en que consuma alimentos ricos en hierro o un suplemento de hierro.
  • Cuando necesita un suplemento, quiere uno con sales de hierro ferroso (fumarato ferroso, sulfato ferroso y gluconato ferroso). La cantidad de hierro que usted absorbe disminuye con el aumento de dosis, por lo que es mejor distribuir sus suplementos durante el día. El hierro puede ser tóxico a niveles elevados, por lo tanto, no lo complemente si no lo necesita y consulte a su médico antes de tomar un suplemento.
  • Consulte con médico y realice los exámenes de laboratorio para verificar sus niveles de hierro.

¿Cuáles son los beneficios de los diversos tipos de dietas vegetarianas y veganas?

Los beneficios para la salud de una dieta vegetariana son la razón número uno por la cual las personas eligen seguir esta forma de comer.

Algunos de los beneficios para la salud son los siguientes, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, diverticulosis, enfermedad renal, algunos cánceres (incluidos los pulmones y las mamas) y cálculos biliares.

La razón de estos beneficios para la salud proviene de los alimentos que se reducen u omiten, así como de los alimentos que se consumen. Un estilo de vida saludable que incluya actividad física y un bajo consumo de alcohol y tabaco también puede desempeñar un papel en la adquisición de estos beneficios.

Las similitudes en los diversos tipos de dietas vegetarianas son el alto consumo de frutas, verduras, soja, nueces y legumbres. En general, tienden a tener una menor ingesta de grasas saturadas, colesterol y una mayor ingesta de carbohidratos complejos, fibra dietética , ciertos minerales y fitoquímicos. El colesterol solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que las dietas veganas son completamente libres de colesterol.

Existe evidencia que relaciona la carne roja, especialmente la carne procesada, con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad coronaria y diabetes tipo 2 . Reducir la cantidad y la frecuencia del consumo de carne roja puede generar beneficios para la salud. Muchos creen que este es el mayor contribuyente a los beneficios de salud que se encuentran con la dieta vegetariana.

¿Cómo se puede desarrollar un plan de dieta vegetariana o vegana?

Lo primero que debe decidir es, si va a consumir cualquier fuente de alimentos de origen animal. Realmente no hay una forma “correcta” de hacer esto. Puedes tener queso pero no leche; o puedes elegir aves de corral pero no carne. Desea que su dieta se ajuste a su estilo de vida e incluya los alimentos que disfruta consumir. Obtendrá algunos de los beneficios para la salud de una dieta vegetariana, incluso si solo consumes una o dos comidas vegetarianas por semana. De hecho, comenzar agregando lentamente comidas vegetarianas puede facilitar la transición si no está acostumbrado a esta forma de comer.

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