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Dieta Mediterránea Para La Pérdida De Peso Y La Salud Del Corazón

La búsqueda de una dieta sana y equilibrada, o al menos la más efectiva, a menudo puede parecer un trabajo de tiempo completo; Sin embargo, para aquellos con objetivos específicos de fitness y bienestar, comparar y probar diferentes dietas es la única forma de entender cuál se ajustará a sus necesidades y lo ayudará a lograr sus objetivos. La buena noticia es que, si alguna vez ha viajado por Europa, es posible que ya haya probado la mas saludable del mundo: Dieta mediterránea.

¿Cuál es la dieta más saludable?

Cada dieta es diferente y afecta a cada persona de una manera ligeramente diferente, pero en las últimas décadas, ha habido un consenso de que la dieta más saludable que puede elegir es la dieta mediterránea. Ahora, cuando algunas personas piensan en comer en Italia, de inmediato se imaginan porciones abundantes de pizza y pasta, pero ese no es el caso de esta dieta. A lo que se refiere la dieta mediterránea es a los hábitos alimenticios tradicionales de la región, que son bastante diferentes de la cocina de carbohidratos que asociamos con la región actual.

Hace 50 años, los estudios encontraron que las personas en la región mediterránea tenían algunos de los niveles más bajos de enfermedades crónicas en el mundo, así como una de las tasas de esperanza de vida más largas, a pesar de no tener acceso a servicios médicos excesivamente avanzados. Mientras que los países mediterráneos tienen diferentes estilos culinarios y especialidades, los principios básicos de estas dietas son bastante similares; En combinación con ciertas opciones de estilo de vida, la dieta mediterránea puede ser una excelente opción si desea perder peso, reducir su riesgo de diabetes y proteger su corazón, entre muchos otros beneficios potenciales.

Dieta mediterránea

Dieta más saludable:  Plan de dieta mediterránea

En términos de lo que debe comer, la dieta mediterránea consiste en comer una gran cantidad de frutas y verduras, frijoles, nueces, semillas, pescado, aceites saludables, granos enteros, hierbas, especias y vino, entre otros. En lugar de limitar los tipos de alimentos, que muchas otras dietas requieren, la dieta mediterránea se centra en reemplazar ciertos alimentos con opciones más saludables, pero similares. La otra razón principal por la cual esta dieta es tan popular es porque la comida es sabrosa y hay muchas opciones, ¡lo que facilita su mantenimiento y, de hecho, lo disfruta!

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1.- Frutas y vegetales

Uno de los alimentos básicos clave de la dieta mediterránea es una alta concentración de frutas y verduras, que generalmente se consumen de alguna forma en cada comida. Repleto de vitaminas , minerales, antioxidantes y fibra dietética, algunos de los mejores alimentos en esta categoría incluyen espinacas , pimientos rojos, cebollas, zanahorias  col rizada, tomates, coles de Bruselas, higos , peras, manzanas, plátanos , uvas y fresas .

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2.- Pescado

La carne roja es muy rara en la dieta mediterránea, pero se puede agregar en 1-2 ocasiones por mes en ocasiones especiales. El pollo es un poco más común y se puede consumir de 1 a 2 veces por semana, pero la principal fuente de proteína animal proviene del pescado, que también es rico en minerales y ácidos grasos beneficiosos. Asegúrese de aumentar su consumo de salmón  camarones, ostras, almejas, mejillones, sardinas y caballa en esta dieta.

3.- Nueces y semillas

Estos aspectos a menudo pasados por alto de una dieta proporcionan fuentes concentradas de ácidos grasos beneficiosos, así como minerales, fibra dietética y otros ingredientes activos, antioxidantes y fitonutrientes. Aunque algunos frutos secos y semillas son altos en calorías, se pueden comer con moderación, en particular, almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y nueces de macadamia.

4.- Granos enteros

En términos de cereales, los granos integrales son siempre la mejor opción, ya que no han sido procesados o descascarados, por lo que todos los nutrientes permanecen intactos. Son particularmente ricos en nutrientes clave que pueden ser difíciles de acceder en el resto de su dieta, particularmente en cosas como pasta integral y pan, maíz, arroz integral, trigo sarraceno, cebada y trigo integral .

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5.- Aceites saludables

Quizás la parte más reconocible de una dieta mediterránea es el uso constante del aceite de oliva. Utilizado como aceite de cocina, aderezo de ensalada, condimento para pan o de cualquier otra forma, el aceite de oliva es una opción mucho más saludable que la mantequilla, la margarina u otros aceites vegetales con alto contenido de ácidos grasos omega 6 o  grasas saturados. Algunas de las mejores opciones de aceites saludables, aparte del aceite de oliva, son el aceite de aguacate y el aceite de canola .

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6.- Vino

Cuando se trata de bebidas, las personas a menudo se confunden por la fuerte presencia de vino en la dieta mediterránea. Sin embargo, el vino ofrece ciertos antioxidantes y beneficios cardiovasculares cuando se consume con moderación. Tener 1 o 2 vasos de vino para mujeres y hombres, respectivamente, es otro aspecto atractivo de la dieta más saludable.

7.- Frijoles

Las legumbres están densamente repletas de nutrientes y fibra, lo que las hace bastante abundantes, además de ser una buena fuente de proteínas. Se encuentran en casi todas las comidas en alguna forma, las variedades de frijoles como garbanzos, lentejas y guisantes son elementos frecuentes de la dieta mediterránea.

8.- Hierbas y especias

Uno de los aspectos más peligrosos de su dieta es su consumo de sal, ya que puede elevar la presión arterial y comprometer la salud de su corazón. También es una de las especias más populares para la alimentación en todo el mundo. El uso de otras hierbas y especias, que son comunes en la dieta mediterránea, puede brindar antioxidantes y minerales adicionales, sin poner en riesgo su salud. Algunas de estas especias incluyen ajo, canela, nuez moscada, menta y albahaca.

Ventajas de la dieta más saludable

La dieta mediterránea tiene muchas ventajas, como proteger contra la diabetes, aumentar la salud del corazón, reducir la inflamación, optimizar la digestión y ayudar a perder peso, entre otros.

1.- Pérdida de peso

Mucha gente piensa en la dieta mediterránea principalmente como una herramienta de pérdida de peso, y ciertamente puede ayudar a perder esos kilos de mas. Con altos niveles de fibra y “buenas” formas de grasa, la dieta más saludable del mundo puede promover el crecimiento muscular, reducir la deposición de grasa y acelerar el metabolismo  para aumentar su potencial de quema de calorías.

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2.- La salud del corazón

Gracias a las nueces, semillas, frijoles, frutas, verduras y grasas saludables, esta dieta es excelente para apoyar la salud del corazón. Los alimentos de estilo mediterráneo están relacionados con niveles más bajos de colesterol LDL, presión arterial reducida, tasas de curación más rápidas y niveles más bajos de hormonas del estrés, todo lo cual puede reducir el riesgo de aterosclerosis, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.

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3.- Digestión

Muchos de los alimentos típicos de la dieta mediterránea son ricos en fibra, incluidos vegetales, granos integrales, frutas y legumbres. Con una gran cantidad de fibra en su dieta, se mejorará su proceso digestivo, previniendo los síntomas de estreñimiento, hinchazón, calambres y malestar estomacal. También puede ayudar a mejorar la eficiencia de su consumo de nutrientes, lo que significa que obtendrá la mayor cantidad posible de los alimentos que consume.

4.- Diabetes

Otra ventaja importante de la dieta mediterránea es su efecto sobre la diabetes, tanto para aquellos en riesgo de la enfermedad como para las personas que ya han sido diagnosticadas. Los altos niveles de fibra pueden ayudar a regular la liberación de insulina y glucosa en el cuerpo, a la vez que reducen la inflamación y disminuyen los factores de riesgo del síndrome metabólico, que está estrechamente relacionado con la diabetes.

5.- Inflamación

La inflamación aparece en muchas formas en incontables áreas del cuerpo, causando estrés oxidativo y agotando los recursos del cuerpo. Con compuestos antiinflamatorios, minerales y antioxidantes abundantes en esta dieta, las afecciones inflamatorias como la artritis reumatoidea, la gota, los dolores de cabeza, el síndrome del intestino irritable y los dolores y molestias generales se pueden remediar con bastante facilidad.

6.- Enfermedad crónica

Numerosos estudios han relacionado el alimento común en la dieta más saludable del mundo con la reducción de las enfermedades crónicas, debido a los antioxidantes presentes en muchas frutas, vegetales, nueces, semillas y aceites saludables. Estos antioxidantes buscan y neutralizan los radicales libres antes de que puedan causar estrés oxidativo y mutación celular.

7.- Salud Cognitiva

Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en varios frutos secos, aceites, semillas, pescado e incluso algunas frutas, reducen el estrés oxidativo y la inflamación en las vías nerviosas, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y Parkinson.

La dieta mediterránea puede incluso mejorar el estado de ánimo, disminuir la ansiedad y calmar los trastornos del sistema nervioso.

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