La Dieta DASH Para Lograr Una Presión Arterial Más Baja Y Pérdida De Peso

En este artículo te ofrecemos una revisión detallada de la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la hipertensión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

La presión arterial alta afecta a más de 1,1 mil millones de personas en todo el mundo. Lamentablemente, este número está aumentando. De hecho, un estudio reciente encontró que el número de personas con hipertensión arterial se ha duplicado en los últimos 40 años .

Esta es una preocupación grave para la salud, ya que las personas que tienen presión arterial alta tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular. Se cree que la dieta  DASH juega un papel importante en el desarrollo de la hipertensión. Esto ha llevado a los científicos a desarrollar estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirlo.

¿Qué es la dieta DASH?

DASH significa " D ietary A pproaches to S top H ypertension", es decir Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión". Es una dieta que a menudo se recomienda a las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta) y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se centra en frutas, verduras, granos integrales y carnes magras. Ademas esta dieta se diseñó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en aquellos que siguieron una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos, que en los que comen carne.

Esto llevó a los investigadores a diseñar una dieta que proporcionara cantidades liberales de lnutrientes que parecían proteger a las personas contra la hipertensión, dando origen a la dieta DASH, que es alta en frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares y grasas añadidas.

Se cree que una de las principales razones por las que las personas con hipertensión arterial pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la cantidad de sal que están comiendo. El programa regular de dieta DASH recomienda que las personas coman no más de 2,300 mg de sodio por día (o 1 cucharadita), lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.

La versión de sal baja recomienda que las personas coman no más de 1,500 mg de sodio por día (o 3/4 de cucharadita).

La dieta DASH reduce la presión arterial

La presión arterial impulsa fuerza a los vasos sanguíneos y órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:

Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late.

Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando el corazón está en reposo.

La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica inferior a 120 mmHg y una presión diastólica inferior a 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.

Las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 se consideran que tienen una presión arterial alta. Curiosamente, se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial tanto en personas sanas como en aquellas que ya tienen presión arterial alta. Además, la aplicación de esta dieta logró esto aunque las personas no perdieron peso ni restringieron su consumo de sal. Sin embargo, cuando la ingesta de sodio estaba restringida, encontraron que la dieta DASH reducía aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones de la presión arterial se observaron en personas con la ingesta más baja de sal.

Estos resultados de la dieta DASH con bajo contenido de sal fueron más impresionantes en las personas que ya tenían presión arterial alta, reduciéndolo en un promedio de 11 puntos. En las personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial en tres puntos. Esto está en línea con otros estudios que han encontrado que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una disminución de la presión sanguínea no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

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¿Puedes perder peso en la dieta DASH?

Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial, independientemente de si las personas pierden peso o no.

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan recomendado bajar de peso .Esto se debe a que cuanto más peso, mayor es la probabilidad de tener presión arterial alta.

Además, se ha demostrado que bajar de peso reduce la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso en la dieta DASH. Aquellos que han perdido peso en la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado. Esta dieta busca reducir muchos alimentos azucarados y ricos en grasas, las personas pueden encontrar que reducen automáticamente su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta.

De cualquier manera, si usted desea perder peso con la dieta DASH, debe reducir su ingesta de calorías para lograrlo.

Aquí hay algunos beneficios registrados de la dieta DASH:

Disminuye el riesgo de cáncer:

Una revisión reciente descubrió que las personas que seguían la dieta DASH tenían un riesgo más bajo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal y del mama.

Disminuye el riesgo de síndrome metabólico:

Algunos estudios han demostrado que la dieta DASH reduce su riesgo de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 81%.

Reduce el riesgo de diabetes:

Seguir la dieta DASH se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios también han demostrado que puede mejorar la resistencia a la insulina .

Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca:

Una revisión reciente mostró que en las mujeres, una dieta similar a DASH se asoció con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.

Muchos de estos efectos protectores se han atribuido al alto contenido de frutas y verduras de la dieta DASH. Esto se debe a que, en general, comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedades.

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¿La Dieta DASH funciona para todos?

Uno de los hallazgos clave de los estudios sobre la dieta DASH fue que las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en aquellos con la menor ingesta de sal.

Si bien esto es interesante, los beneficios de la restricción de la sal en la salud y la vida útil no son claros. Para las personas con presión arterial alta, se ha demostrado que la reducción de la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial mientras que en las personas que tienen presión arterial normal, los efectos de la reducción de la ingesta de sal son mucho menores.

Esto podría explicarse en parte por la teoría de que algunas personas son "sensibles a la sal", lo que significa que algunas personas son más sensibles a la sal y  tienen un mayor efecto sobre su presión arterial.

Limitar la sal demasiado no es bueno para usted

Comer poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas coman no más de 1,500 mg de sodio (aproximadamente 3/4 de cucharadita) por día.

Sin embargo, actualmente no está claro si hay beneficios para reducir la ingesta de sal tan baja, incluso en personas con hipertensión arterial. De hecho, una revisión reciente encontró que la evidencia actual no muestra un vínculo entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Esto es a pesar del hecho de que la reducción de la ingesta de sal causó una modesta reducción de la presión arterial.

En general, la mayoría de las personas comen demasiada sal. Esto significa que bajar su consumo de sal de cantidades muy altas de 9-12 gramos al día a 5-6 gramos al día puede ser beneficioso. Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.

Qué comer en la dieta

La dieta DASH no incluye alimentos específicos para comer. En su lugar, recomienda un patrón dietético que se centra en el número de porciones de diferentes grupos de alimentos.

La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías necesite comer para alcanzar sus metas. A continuación se muestra una explicación de la cantidad de porciones que debe tener en cuenta, basadas en una dieta de 2,000 calorías.

Granos integrales: 6-8 porciones por día

Los ejemplos de granos integrales incluyen panes de trigo integrales, cereales de desayuno de grano entero, arroz integral, bulgur, quinua y avena.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 rebanada de pan de grano entero

1 onza de cereal seco

1/2 taza de pasta, arroz cocido o cereal

Verduras: 4-5 porciones por día

Se permiten todas las verduras en la dieta DASH. Esto incluye brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes y repollo, entre otros.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 taza de vegetales crudos y frondosos como la espinaca o la col rizada.

1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas como el brócoli, las zanahorias, la calabaza o los tomates

1/2 taza de jugo de vegetales

Frutas: 4-5 porciones por día

Si usted está siguiendo el enfoque DASH, su consumo de frutas sera mucha. Ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 fruta mediana o 1/4 taza de fruta seca

1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada

1/2 taza de jugo de fruta

Productos lácteos: 2-3 porciones por día

Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa . Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajo en grasa.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 taza de leche o yogur bajo en grasa

1.5 onzas de queso bajo en grasa

Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día

Elija cortes magros de carne e intente comer una porción de carne roja de vez en cuando, no más de una o dos veces a la semana.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 onza de carne cocida, pollo o pescado

1 huevo

Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana

Estos incluyen alimentos como almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1/3 de taza o 1.5 onzas de nueces

2 cucharadas de mantequilla de nuez

2 cucharadas o media onza de semillas

1/2 taza de legumbres cocinadas

Grasas y aceites: 2-3 porciones por día

La dieta DASH recomienda que elija aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como la canola, el maíz, la oliva o el cártamo. También recomiendan que elija mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 cucharadita de margarina suave

1 cucharadita de aceite vegetal

1 cucharada de mayonesa

2 cucharadas de aderezo para ensaladas

Dulces y azúcares añadidos: 5 o menos porciones por semana

Los azúcares añadidos se reducen al mínimo en la dieta DASH, así que limite la ingesta de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también requiere que limite los azúcares sin refinar y las fuentes de azúcar alternativas, como el néctar de agave.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 cucharada de azúcar

1 cucharada de jalea o mermelada

1 taza de limonada

CONCLUSIÓN:

La dieta DASH no incluye alimentos específicos para comer. En cambio, es un patrón dietético centrado en las porciones de los grupos de alimentos.

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