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Conciliar El Sueño: 12 Consejos Que Te Harán Dormir Temprano

Es común que nuestro día a día sea bastante agotador, y entrada la noche lo primero que deseamos es llegar casa para descansar de nuestras labores y dormir un poco, pero – ¿ que pasa? – por más que lo intenta no logra conciliar el sueño.

Aunque parezca mentira más de la mitad de los adultos a nivel mundial sufre de insomnio o no logran conciliar el sueño con facilidad. El estrés, la preocupación o la ingesta de algunos medicamentos, pueden ser la causa principal de la falta de sueño en las personas. La ansiedad también coopera en que usted no se relaje para conciliar el sueño.

Conciliar El Sueño: 12 Consejos Que Te Harán Dormir Temprano

No puede dormir? Únete al club. El insomnio afecta a casi la mitad de los adultos estadounidenses mayores de 60 años, dice que los Institutos Nacionales de Salud.

Diversos académicos aseguran que cuando usted no está durmiendo bien, tendrá altos niveles de ansiedad y será más difícil la regulación de las emociones.

Aquí en eruportal sabemos lo importante que es dormir, no solo para relajar nuestro cuerpo, sino para garantizar un mejor desempeño en nuestras actividades. Es por ello que en el siguiente artículo te daremos una serie de consejos que incluyen técnicas de relajación, ejercicios de distracción, y más maneras de preparar su cuerpo para el sueño.

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conciliar el sueño

Conciliar el sueño

Una de las recomendaciones más antiguas es hacer uso de la llamada psicología inversa, de este modo usted podrá aliviar los niveles de ansiedad logrará progresivamente conciliar el sueño.

Algunos estudios revelan que las personas que se sientan en el borde de su mana unos minutos antes de dormir, logran conciliar el sueño con más facilidad que aquellos que se meten a la cama de un solo golpe.

Otra de las opciones que recomiendan algunos expertos de la psicología, es que usted se mantenga la mayor cantidad de tiempo despierto para reajustar su reloj biológico, es decir aguantar el sueño por espacio de 12 horas o más, para que su cerebro comprenda que se debe dormir en la noche y estar activo durante el día.

Conciliar el sueño es una de las condiciones más difíciles de tratar, y aunque la psicología inversa no garantiza una solución a largo plazo, si puede ayudar considerablemente a que usted duerma con normalidad.

1| Levántese y haga algo durante algunos minutos

Si usted se despierta por la noche y no consigue conciliar el sueño dentro de los próximos quince minutos o algo así, levántese de la cama y realice alguna actividad que requiera de la utilización de sus manos y cerebro. Estas actividades pueden ser como un rompecabezas o un libro para colorear.

Manténgase alejado de la televisión y pantallas digitales, cuya luz azul se ha demostrado que puede suprimir la melatonina, una hormona que induce el sueño en los seres humanos, este método es como una teoría de control de estímulos que es recomendado por los psicólogos.

De igual forma, los expertos consideran que este mecanismo es realmente efectivo, si usted le da el valor real a su cama, es decir que usted identifique a su cama como el lugar perfecto para dormir y hacer el sexo. Por si fuera poco, los analistas estiman que si usted no se levanta de su cama cuando no logra conciliar el sueño, entonces este espacio se convertirá en un lugar para pensar, ver televisión, preocuparse y no para dormir.

2| Oculte el reloj

Si usted es de las personas que no logra conciliar el sueño con facilidad y por el contrario lo único que hace es dar vueltas en la cama, tratando de dormirse y viendo como pasan los minutos y las horas a través del reloj que adorna la cabecera de su cama, necesita un cambio urgente.

¿Este escenario le suena familiar verdad? Hágase un favor así mismo: Oculte el reloj. Esta comprobando científicamente que la obsesión por ver la hora cuando se sufre de insomnio solo incrementa los niveles de estrés, lo cual perturba el dial en el sistema nervioso y por consiguiente imposibilita que usted logre conciliar el sueño.

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3| Enfríe su habitación

¿Sabía usted que la temperatura interna del cuerpo es parte fundamental a la hora de la regulación de su cuerpo y de su  reloj biológico? Cuando una persona esta intentando conciliar el sueño, la temperatura corporal cae ligeramente, lo que algunos expertos creen que en realidad ayuda a que el proceso avance.

Los expertos creen que la temperatura del dormitorio antes de dormir debe ser de 60 a 67 grados F°, pues a este nivel calórico se obtendrá un sueño armónico.

Dentro de esta perspectiva, la oscuridad también coopera positivamente a que una persona se duerma con mayor facilidad, pues la oscuridad permite al cerebro activar la melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir.

4| Tome una ducha caliente antes de acostarse

Aunque les parezca mentira, pues por lo general recomiendan ducharse con agua fría, cuando se trata de dormir, el consejo es tomar una ducha de agua caliente una hora antes de acostarse, pues esto ayudará  que cuando entre a su habitación – la cual debe estar fría producto del aire acondicionado— hará que la temperatura de su cuerpo se estabilice para caer en picada sobre su cama a dormir placenteramente.

Los estudios demuestran que esta disminución rápida de temperatura estimula su metabolismo más rápido y prepara su cuerpo para el sueño.

5| Use calcetines

Una reciente investigación realizada en Suiza y publicada en la revista Naturaleza, asegura que mantener los pies y manos calienten ayudan positivamente en la conciliación del sueño.

En el estudio, los participantes colocaron una bolsa de agua caliente en sus pies, los cuales ampliaron los vasos sanguíneos en la superficie de la piel, aumentando así la pérdida de calor. Cuando el flujo de sangre se cambia desde el núcleo hasta las extremidades el cuerpo se enfría, trabajando en conjunto con la melatonina. Conclusión usted lograra conciliar el sueño más rápido.

6| Sumerja la cara en agua fría

Si usted es de esas personas que por lo general esta ansiosa o angustiada a hora de acostarse, la mejor medicina para conciliar el sueño puede ser una cara llena de agua helada.

Cuando estás en ese estado de estrés masivo, su sistema nervioso necesita desesperadamente ser reiniciado para ayudar a calmarlo. Sumergir la cara en un recipiente con agua fría provoca un fenómeno llamado “involuntaria de mamíferos”, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial.

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7| Aplique el método 4-7-8

Algunos autores recomiendan para conciliar el sueño la técnica de respiración 4-7-8, pues al parecer te permite dormirte en tan solo un minuto.

De acuerdo a esta teoría, este método ayuda a que la persona se relaje al aumentar la cantidad de oxígeno en su torrente sanguíneo, disminuyendo así la frecuencia cardíaca, y la liberación de más dióxido de carbono de los pulmones.

Para hacer esto, usted deberá realizar lo siguiente:

  • Coloque la punta de la lengua contra el reborde de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenerlo allí durante todo el ejercicio
  • Exhale a través de la boca, haciendo un sonido de zumbido
  • Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro
  • Aguante la respiración durante siete segundos
  • Exhale completamente a través de la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuanta mentalmente hasta ocho
  • Repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones

8| Perfume su dormitorio

Tener un habitación aromatizada es vital para lograr conciliar el sueño rápidamente. El olor a lavanda es uno de los más recomendados, pues se estima que el aroma de esta planta relaja los nervios, baja la presión arterial y te ponen en un estado de relajación absoluto que te permiten dormir placenteramente.

9| Coloque en la cabecera de su cama la foto de su lugar favorito

Ya deje a un lado eso de contar ovejas para conciliar el sueño, en su lugar coloque la foto de su lugar favorito para que visualice un ambiente que te permita estar tranquilo y te de esa sensación de felicidad que es tan necesaria a la hora de dormir.

El éxito de este método radica en que aleja a las personas de esos pensamientos de preocupación por un rato largo, y que por lo general causan insomnio.

10| Escuche música

Los estudios han demostrado por muchos años que la música clásica, o cualquier música que tenga un ritmo lento, pueden ayudar a las personas a dormir. Esta más que confirmado que escuchar música relajante unos 45 minutos antes de acostarse mejoran considerablemente la calidad del sueño. Por si fuera poco, este tipo de terapia también ayuda a que se disminuyan los síntomas depresivos.

11| Cene bajo la luz de la velas

Cuando se trata de dormir, mientras menos se exponga a la luz mejor. La luz de cualquier tipo puede suprimir la producción melatonina en su cuerpo. Además de los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes, bombillas fluorescentes y luces LED, también estimulan la falta de sueño. Es por ello, que la recomendación de los especialistas es que se tomen un descanso bajo la luz de las velas para poder conciliar el sueño, si son aromatizadas mejor.

12| Practicar la relajación progresiva

La relajación muscular progresiva, implica tensar lentamente y relajar cada músculo de su cuerpo para ayudar a que se relaje.

La técnica se describe de la siguiente manera:

  • Tense y relaje los músculos de los dedos de los pies hasta llegar al cuello y la cabeza. También puede comenzar con la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los pies
  • Tensa los músculos durante al menos cinco segundos y luego relájese durante 30 segundos, repetir el procedimiento

Esperamos que este artículo haya sido de gran utilidad para ti, no olvides seguir visitando eruportal y descubre un sinfín de informaciones interesantes que seguramente te servirán para aclarar múltiples dudas. Recuerda una persona que cultiva sus conocimientos, es una persona capaz de afrontar cualquier situación que se le presente.

 

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