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Cómo Identificar Los Síntomas De La Abstinencia De Azúcar Y Reducir Los Antojos De Azúcar

¿El azúcar es malo para ti? Si bien los azúcares naturales son necesarios, no es un secreto que el exceso de azúcar es perjudicial para la salud, de hecho, una dieta rica en azúcar se ha asociado con una gran cantidad de condiciones de salud, desde la diabetes a las enfermedades del corazón y más. Pero si alguna vez ha tratado de eliminar el azúcar fría, probablemente se haya enfrentado esta patología y es hora de que aprenda a cómo identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar y la multitud de efectos secundarios que conlleva.

Aunque eliminar el azúcar puede significar tratar temporalmente los síntomas desagradables como la distensión por moderación de azúcar, las migrañas y la fatiga, no debe permitir que eso le impida continuar trabajando para lograr una mejor salud. Al hacer algunas modificaciones a su dieta y armarse con el conocimiento que necesita, superar la abstinencia de azúcar y mantener una dieta nutritiva y baja en azúcar puede ser más fácil que nunca.

la abstinencia de azúcar

¿Qué es la abstinencia de azúcar

Un dolor de cabeza dividido por azúcar, fatiga, calambres y náuseas son solo algunos de los síntomas debilitantes que pueden ocurrir cuando decides finalmente eliminar el azúcar de tu dieta, pero, ¿por qué sucede esto y qué lo causa?

Hace años, el azúcar era solo una pequeña parte de la dieta, que se encontraba principalmente en fuentes naturales como frutas y almidones; en los últimos años, sin embargo, la ingesta de azúcar se ha disparado, con azúcares añadidos que representan aproximadamente el 14,1 por ciento de la ingesta total de energía según un estudio publicado en 2008; se encuentra en casi todos lados, desde alimentos ultraprocesados hasta barras de granola, cereales, yogures e incluso salsas de tomate.

Aquí hay algunas estadísticas más alarmantes sobre el consumo de azúcar en los EE. UU., De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades:

  • Los estadounidenses deberían mantener la ingesta de azúcar agregada a menos del 10 por ciento de las calorías.
  • Entre 2005 y 2010, los hombres y las mujeres mayores de 20 años consumieron el 13 por ciento de las calorías del azúcar agregado.
  • En 2005-08, el porcentaje promedio de calorías diarias del azúcar agregado fue del 16 por ciento para niños y niñas de 2 a 19 años.
  • Se encuentra que el estado socioeconómico no afecta la ingesta de azúcar agregada por los jóvenes, sin embargo, entre los adultos, las personas de menores ingresos consumen más azúcar agregado.
  • Los adultos más jóvenes, menos educados y menos físicamente activos que fuman y beben con poca frecuencia o ligeramente parecen consumir el azúcar más agregado entre los adultos.

Cuando comes alimentos con alto contenido de azúcar y alimentos con azúcar escondidos, desencadenan la liberación de una sustancia química llamada dopamina en el núcleo accumbens de una parte del cerebro; la dopamina es un neurotransmisor que controla los centros de recompensa y placer en el cerebro y es el mismo producto químico que se libera en respuesta al sexo y al uso de drogas.

Comer muchos alimentos azucarados a menudo hace que los receptores que disparan la liberación de dopamina comiencen a regular negativamente, lo que significa que debes comer aún más azúcar la próxima vez para sentir la misma sensación de placer; esto se convierte en un círculo vicioso e incluso puede dar como resultado la adicción al azúcar.

Gracias a su efecto sobre la dopamina y los centros de recompensa en su cerebro, muchos estudios han encontrado que el azúcar funciona como ciertos tipos de drogas, como la cocaína, y dejarlo puede producir síntomas similares a la  abstinencia de opiáceos.

Cómo identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar

La glucosa, también conocida como azúcar, es la principal fuente de combustible para su cuerpo, cuando comes carbohidratos, se descomponen en azúcar para abastecer tu cuerpo de energía; cuando reduce drásticamente su consumo de azúcar, puede hacer que baje su nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar una serie de síntomas a medida que su cuerpo comienza a adaptarse para encontrar nuevas fuentes de energía. Las náuseas por continencia de azúcar, los dolores de cabeza y la fatiga son solo algunos de los efectos secundarios típicos que muchos informan como resultado de la moderación de azúcar.

Por supuesto, la gravedad de sus síntomas depende en gran medida de la cantidad de azúcar en su dieta de antemano. Si estaba cargando dulces y golosinas antes, es más probable que experimente algunos de estos síntomas que si el azúcar fuera solo una pequeña parte de su dieta previamente.

Algunos de las señales más comunes que le pueden ayudar a identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar incluyen:

  • Dolores de cabeza
  • Hinchazón
  • Náusea
  • Dolores musculares
  • Diarrea
  • Fatiga
  • Hambre
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Antojos
  • Resfriado

Etapas de la retirada de azúcar

Aunque la lista de efectos secundarios comunes puede ser un poco intimidante, tenga en cuenta que estos síntomas son temporales y, en general, duran solo unos días para la mayoría de las personas. Estas son las etapas que puede esperar encontrar cuando decide eliminar el azúcar de su dieta:

  • Sentirse motivado: Cuando tomas la decisión de lanzar azúcar al borde de la acera, es probable que te sientas muy motivado y listo para cosechar los frutos de una dieta y un estilo de vida más saludables. Sigue así, ya que necesitarás esta motivación para impulsarte a través de los antojos, dolores de cabeza y fatiga que están por venir.
  • Los antojos comienzan a dar un puntapié: Los antojos son uno de los primeros signos de abstinencia de azúcar, muchas personas, por ejemplo, establecen una rutina con sus dietas, y pueden encontrarse echando un vistazo a la máquina expendedora cuando comienza a tener hambre a media mañana; durante esta fase, es mejor prepararse manteniendo tentempiés saludablesa mano para que sea aún más fácil resistir la tentación de disfrutar de sus dulces favoritos.
  • Síntomas pico: Poco después de los antojos, puede comenzar a experimentar algunos de los síntomas de abstinencia de azúcar mencionados anteriormente. Dolores de cabeza, hambre, escalofríos e incluso diarrea por abstinencia de azúcar pueden hacer que sea más difícil que nunca mantener la motivación.
  • Recuerde por qué decidió comenzar a comer de manera más saludable, y use eso para mantenerse conducido y determinado a mantenerse en el camino hacia una mejor salud.
  • Comienzas a sentirte mejor: Una vez que sus síntomas comiencen a desaparecer, es probable que se sienta mejor que nunca, muchas personas han informado mejoras en la salud de la piel, reducción de la niebla del cerebroy un aumento en los niveles de energía como resultado de abandonar el agregado de azúcar. Además, al seguir una dieta saludable e incluir más alimentos ricos en nutrientes en su día, disfrutará de un menor riesgo de enfermedad crónica y una mejor salud general también.

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cómo Identificar Los Síntomas De La Abstinencia De Azúcar

Cómo reducir los antojos de azúcar para evitar padecer de esta patología

  • Aumenta tu consumo de fibra: La fibra se mueve a través del cuerpo sin ser digerida, lo que te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho para expulsar los antojos de azúcar hacia la acera, no solo eso, sino que la fibra dietética también ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene una caída en los niveles de azúcar y evita algunos posibles efectos negativos de la extracción de azúcar. Algunos alimentos saludables ricos en fibra incluyen vegetales, nueces, semillas y legumbres; recuerde beber más agua si está aumentando su ingesta de fibra para evitar los efectos secundarios digestivos desagradables, como el estreñimiento.
  • Coma más proteína: La proteína es ideal para reducir el hambre y los antojos de azúcar, no solo una dieta alta en proteínas reduce los niveles de grelina, la hormona del hambre, sino que también ayuda a mantener niveles normales de azúcar en la sangre para prevenir e identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar. Buenas fuentes de proteína incluyen carne de res alimentada con pasto, lentejas, pescado salvaje, frijoles negros, pollo orgánico y huevos; también puede tener a mano algunos refrigerios con alto contenido de proteínas para cuando surjan los antojos de azúcar.
  • Mantente hidratado: ¿Cuántas veces has sentido tu estómago refunfuñar, solo para beber un vaso de agua y hacer que desaparezca? La sed a menudo se confunde con el hambre, y a veces todo lo que se necesita es beber un poco de agua y mantenerse hidratado para aplacar los antojos. La próxima vez que se sorprenda mirando una barra de dulce azucarada o un postre, trate de beber un vaso de agua, espere media hora y vea si realmente tiene hambre o simplemente siente sed.
  • Empaque en algunos probióticos: Comer muchos alimentos ricos en probióticos ayuda a aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino, esto no solo tiene efectos de largo alcance en términos de salud digestiva e inmunidad, sino que algunas investigaciones incluso han descubierto que podría regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el apetito. Algunos ejemplos de alimentos probióticosnutritivos incluyen kombucha, kéfir, tempeh, miso, kimchi y natto; apunte a unas pocas porciones por semana para darle un impulso a su salud intestinal y minimizar los antojos de azúcar.
  • Aumente su consumo de grasas saludables para el corazón: La grasa, al igual que las proteínas y la fibra, puede promover la saciedad y evitar los antojos de azúcar, esto se debe a que la grasa se digiere muy lentamente, por lo que te mantiene lleno por más tiempo. Por supuesto, esto no significa que deba cargar las hamburguesas y papas fritas con grasa para reducir los antojos de azúcar, en su lugar, opte por grasas saludables de alimentos como aguacates, nueces y semillas o aceite de coco.
  • Satisface tu dulce diente sin azúcar: El hecho de que estés abandonando el exceso de azúcar no significa que tengas que renunciar a todas las cosas dulces para siempre; de hecho, hay muchas maneras fáciles de satisfacer a sus golosos sin acumular azúcar agregada por cucharadita, la fruta, por ejemplo, contiene azúcares naturales, pero también contiene muchas vitaminas, minerales y fibra que la hacen una opción mucho más saludable. Además, la stevia es un edulcorante natural sin calorías que puede endulzar los alimentos sin los efectos negativos para la salud del azúcar, busque la stevia de hoja verde, la forma menos procesada de stevia, para asegurarse de obtener el trato real.

Cómo lidiar, superar e identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar efectivamente

Cuando los síntomas aparecen, puede ser un desafío perseverar y continuar en su camino hacia una mejor salud al eliminar el azúcar agregado. Aquí hay algunos consejos rápidos para ayudarlo a tomar la extracción de azúcar:

  • Manténgase motivado:Haga una lista de las razones por las que decidió eliminar el azúcar y mantenerlo cerca para mantenerse fuerte cuando los antojos alcanzan o los síntomas empeoran.
  • Planifique sus comidas y refrigerios:al comenzar su semana sabiendo lo que va a comer, es mucho más fácil mantenerse en el camino, y aún más difícil desviarse hacia el cajón de dulces.
  • Limpie su despensa: Al deshacerse de la comida chatarra que puede tener y llenar su refrigerador con alimentos saludables como frutas y verduras, será mucho más fácil ignorar los antojos de azúcar y disfrutar de un refrigerio saludable en su lugar.

Plan de 4 semanas para separarse del azúcar

¿Listo para aprender a dejar de comer azúcar de una vez por todas y aprender a cómo identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar. Si bien algunas personas prefieren dejarlo de lado, hacer los cambios paso a paso y reducir lentamente la ingesta de azúcar también puede ser efectivo, este es un plan que puede ayudarlo a reducir significativamente su consumo de azúcar agregado en solo un mes:

  • Semana 1: Inicie el uso de stevia u otros edulcorantes naturales en su taza de café de la mañana junto con cualquier otro lugar donde normalmente use azúcar refinada.
  • Semana 2: Elimine las bebidas endulzadas con azúcar de su dieta, incluyendo refrescos, jugos, ponche de frutas y limonada.
  • Semana 3: Emprenda a intercambiar dulces, como caramelos y postres, por frutas u otros refrigerios ricos en proteínas y alto contenido de fibra.
  • Semana 4: Comience a comerciar con alimentos procesados ​​como cenas congeladas y artículos de conveniencia para alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales.

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Sustitutos del azúcar

En su búsqueda de información sobre cómo aprender a desintoxicarse del azúcar, probablemente haya encontrado algunas recomendaciones para los sustitutos del azúcar y tal vez se esté preguntando cuál es la mejor manera de agregar un toque de dulzura a sus alimentos y bebidas de forma natural.

Si bien no recomiendo el uso de edulcorantes artificiales, hay muchos edulcorantes naturales que pueden dar un toque de sabor y son menos procesados ​​que los azúcares refinados como el jarabe de maíz alto en fructosa; Si bien algunos de estos contienen azúcar, usarlos con moderación ocasionalmente como parte de una dieta saludable está bien.

Aquí hay algunas alternativas más saludables que puede usar en lugar de azúcar refinada:

  • Miel cruda
  • Stevia
  • fechas
  • Azúcar de coco
  • miel de maple

Precauciones que debe conocer para identificar los síntomas de la abstinencia de azúcar

No todo el azúcar se crea igual; mientras que los azúcares agregados de alimentos como caramelos, postres y alimentos procesados ​​no tienen ningún valor nutricional y no proporcionan nada más que calorías vacías, el azúcar también está presente naturalmente en muchos alimentos saludables. La fruta, por ejemplo, contiene azúcares naturales, fibra, vitaminas y minerales, y puede incluirse como parte de una dieta saludable.

Aunque un nivel bajo de azúcar en la sangre puede ser un efecto secundario temporal de la reducción de la ingesta de azúcar, los síntomas de hipoglucemia pueden ser peligrosos; recuerde comer con regularidad, no se salte las comidas y tenga a mano una fruta en caso de que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado.

Además, si tiene diabetes, consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta ya que es posible que sea necesario ajustar sus medicamentos.

Como siempre, recuerde escuchar su cuerpo. Si cortar el azúcar de una sola vez le causa síntomas persistentes o severos, considere realizar pequeños cambios en la dieta paso a paso para lograr resultados duraderos.

Reflexiones finales sobre la extracción de azúcar

  • ¿El azúcar es malo para ti? El azúcar se ha asociado con una multitud de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes.
  • La abstinencia de azúcar puede causar síntomas como un dolor de cabeza con azúcar, fatiga, dolores musculares, antojos y náuseas, aunque la gravedad de los síntomas puede variar según el consumo de azúcar.
  • Hay varias formas de reducir los síntomas de abstinencia y los antojos, como comer más proteínas, fibra y grasas saludables; bebiendo mucha agua; satisfaciendo a sus golosos con stevia o fruta; e incorporar más alimentos ricos en probióticos en su dieta.
  • Aunque muchas personas prefieren eliminar el azúcar a la vez, la eliminación de ciertos grupos de alimentos con alto contenido de azúcar de la dieta de uno en uno también puede ayudarlo a lograr una mejor salud.