Cómo Empezar a Meditar – 20 Tips Para Iniciarte en la Meditación

La palabra meditación puede evocar inmediatamente imágenes de monjes budistas en túnicas de color azafrán lo cual no es necesariamente cierto. Pero la meditación no se trata de religión per se. Si quieres saber como empezar a meditar sigue leyendo.

La meditación es el entrenamiento de tu cerebro para traer los pensamientos y sentimientos a la conciencia. Se trata de examinar lo que eres y tu lugar en el mundo. Te enseña a apreciar cada momento como lo que es. De manera similar a como hacemos flexiones de bíceps para desarrollar nuestro cuerpo, la meditación fortalece la mente.

Los budistas han sabido por mucho tiempo los beneficios que la meditación tiene en el cuerpo, la mente y el alma. Esto es algo que puede ser aún más relevante hoy en día en nuestro mundo ocupado. Sólo recientemente han sido capaces los estudios científicos de delinear los efectos que tiene la meditación sobre el cerebro. Estos incluyen la reducción del estrés, mejora de la atención y la productividad, mejor memoria e incluso aumento de la creatividad y sentimientos de compasión.

Aprende con nosotros como empezar a meditar

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El cerebro en la meditación

Antes de decirte como empezar a meditar te hablaremos de los beneficios de esta práctica. La meditación se ha demostrado que aumenta la materia gris en el cerebro. Especialmente en áreas asociadas con el control muscular, la percepción sensorial, la memoria, las emociones y el habla. En el Hospital General de Massachusetts se realizó un estudio sobre la meditación. Se encontró que las personas que meditaban por lo menos 30 minutos al día durante ocho semanas aumentaban la densidad de la materia gris en el hipocampo. Esta es la parte del cerebro asociada con aprendizaje y la memoria.

Las imágenes de resonancia magnética de los participantes también demostraron una reducción de la materia gris en la amígdala. Esta es una región conectada a la ansiedad y el estrés. La meditación regular puede incluso desacelerar el adelgazamiento de la corteza frontal relacionada con la edad. Lo que significa menos olvidos a lo largo de los años. También se ha demostrado que ayuda a reducir la angustia del dolor crónico y la depresión. Los beneficios del entrenamiento de la mente van más allá del cerebro. Un estudio de 2012 sugiere que la meditación puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

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20 Tips para saber como empezar a meditar

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Estos consejos no están dirigidos a ayudarte a convertirte en un experto. Deberían ayudarte a empezar y seguir adelante. No tienes que poner en práctica todos a la vez, intenta unos pocos, vuelve a este artículo e intente uno o dos más. Solo queremos ayudarte a saber como empezar a meditar:

1.- Siéntate durante sólo dos minutos. Esto parece ridículamente fácil, simplemente meditar durante dos minutos. Eso es perfecto. Si buscas como empezar a meditar comienza con tan sólo dos minutos al día durante una semana. Una vez hayas hecho esto, aumenta otros dos minutos y hazlo por una semana. Si todo va bien, aumenta sólo un poco a la vez. De esta manera estarás meditando durante 10 minutos al día en el segundo mes, que es increíble! Pero empieza primero a pequeña escala.

2.- Hazlo a primera hora cada mañana. Es fácil decir, “Voy a meditar todos los días,” pero luego olvidamos hacerlo. En su lugar, establece un recordatorio para todas las mañanas al levantarte, y pon una nota que diga “meditar” en algún lugar donde sepas que lo vas a ver. Si quieres saber como empezar a meditar, hacerlo con frecuencia es importante.

3.- No te dejes atrapar por la forma, solo hazlo. La mayoría de las personas se preocupan por dónde sentarse, cómo sentarse, qué cojín usar. Esto está muy bien, pero no es tan importante para empezar. Comienza sólo sentándote en una silla, o en su sofá o en la cama. Si te siente cómoda en el suelo, con las piernas cruzadas. Es sólo durante dos minutos en un primer momento de todos modos. Más tarde puedes preocuparte de optimizarlo para que estés cómoda durante más tiempo. Pero al principio no importa mucho, sólo sentarse en un lugar tranquilo y cómodo.

Contacto contigo mismo

4.- Registra cómo te sientes. Cuando hagas tu primera sesión de meditación, sólo tienes que comprobar para ver cómo se siente. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuál es la calidad de tu mente? ¿Ocupado? ¿Cansado? ¿Ansioso? Todo lo que estás trayendo a esta sesión de meditación está completamente bien.

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5.- Cuenta las respiraciones. Ahora que estás instalada, dirige tu atención a la respiración. Sólo tienes que colocar la atención en tu respiración a medida que entra, y seguirla a través de la nariz hasta el fondo de los pulmones. Trata de contar “uno” mientras disfrutas de la primera respiración, a continuación, “dos” mientras exhala. Repite este a la cuenta hasta 10, a continuación, vuelve a empezar en uno. Este es un buen concejo para saber como empezar a meditar.

6.- Vuelve a concentrarte cuando tu mente pasee. Tu mente va a vagar. Esta es una certeza casi absoluta. No hay ningún problema con eso. Cuando notas que tu mente está errante, sonríe y simplemente regresa suavemente a la respiración. Cuenta y empieza de nuevo. Puedes sentir un poco de frustración, pero está perfectamente bien no mantener la concentración, todos lo hacemos. Esta es la práctica, y no vas a ser bueno en esto por un rato.

7.- Desarrolla una actitud de amor. Cuando notes pensamientos y sentimientos que surgen durante la meditación, como lo harán, mirarlos con una actitud amistosa. Velos como amigos, no enemigos o intrusos. Son una parte de ti. Sé amable y no durarán. Este es un buen tip para saber como empezar a meditar.

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Aleja las preocupaciones

8.- No te preocupes demasiado porque lo estés haciendo mal. Eso está bien, todos lo hacemos. No estás haciendo las cosas mal. No hay manera perfecta de hacerlo, simplemente ser feliz de que lo estás haciendo. Estamos aprendiendo como empezar a meditar, así que equivocarse está permitido!

9.- No te preocupes por la limpieza de la mente. Mucha gente piensa que la meditación se trata de despejar la mente, o detener todos los pensamientos. No lo es. Esto a veces puede suceder, pero no es el “objetivo” de la meditación. Si tienes pensamientos, eso es normal. Nuestro cerebro es como una fábrica y no podemos simplemente cerrarla. En su lugar, sólo trata de practicar enfocar tu atención, y concentrarte un poco más cuando tu mente se distrae.

10.- Quédate con cualquier cosa que surja. Cuando surgen pensamientos o sentimientos, que lo harán, es posible que te quedes con ellos un rato. Sí, ya sé que dije que debes volver a la respiración, pero después de una semana de práctica, también podrías tratar de quedarte con un pensamiento o sentimiento que surge. Tenemos la tendencia a querer evitar sentimientos como la frustración, ira, ansiedad. Pero una práctica increíblemente útil de la meditación es quedarse con la sensación por un tiempo.

Descubre tu cuerpo y tu mente

11.- Conócete a ti mismo. Esta práctica no sólo se trata de enfocar la atención, se trata de aprender cómo funciona tu mente. Qué está pasando en el interior de tu mente? Puede ser difícil, pero al ver a tu mente vagar, sentirte frustrada, evitar sentimientos difíciles es la manera de comenzar a entenderse a sí mismo. Para saber como empezar a meditar debemos estar dispuestos a conocernos a fondo.

12.- Hazte amigo de ti mismo. Cuando llegas a conocerte a ti mismo, hazlo con una actitud amistosa en lugar de las críticas. Es como conocer a un amigo. Sonríe y date amor.

13.- Haz una exploración del cuerpo. Otra cosa que puedes hacer, una vez que te haces mejor en la respiración, es centrar tu atención en una parte del cuerpo a la vez. Comienza a partir de las plantas de los pies. ¿Cómo los siente? Poco a poco pasa a los dedos del pie, la parte superior de los pies, los tobillos, todo el camino hasta la parte superior de su cabeza.

14.- Observa la luz, los sonidos, la energía. Otro lugar para poner tu atención, una vez más, después de que hayas practicado la respiración durante al menos una semana, es la luz a tu alrededor. Sólo mantén los ojos en un punto, y observa la luz en la habitación donde estás. Otro día, sólo céntrate en los sonidos. Otro día, trata de concentrarte en la energía en la habitación y a tu alrededor (incluyendo la luz y sonidos).

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El hábito de la meditación

15.- Haz un compromiso. No te limites a decir: “Claro, voy a tratar esto durante un par de días.” Realmente Comprométete a esto.

16.- Puedes hacerlo en cualquier lugar. Si estás de viaje o algo viene por la mañana, puedes hacer la meditación en la oficina. En el parque. Durante un viaje. Al caminar en alguna parte. La meditación sentada es el mejor lugar para empezar, pero en verdad, estás practicando para este tipo de actividad durante toda tu vida.

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17.- Sigue una meditación guiada. Si te ayuda, puedes intentar meditaciones guiadas para empezar. En la web puedes encontrar audios y videos de meditaciones guiadas que pueden ayudarte a comenzar.

18.- Hazlo con amigos. Aunque a mí me gusta meditar sola, puedes hacerlo con tu pareja o un hijo o un amigo. O simplemente hacer un compromiso con un amigo para comprobar todas las mañanas que hiciste la meditación. Podría ayudar a cumplir con ella durante más tiempo.

19.- Encuentra una comunidad. Mejor aún, encuentra una comunidad de personas que están meditando y únete a ella. Podría ser una comunidad cerca de ti a dónde vas y meditas con ellos. O encontrar un grupo en línea y hacer preguntas, obtener apoyo, animar a otros.

Y por último…

20.- Sonríe cuando hayas terminado. Cuando hayas terminado con tus dos minutos, sonríe. Agradece que has tenido este tiempo para ti misma. Que cumpliste con su compromiso, que te demostraste ser una persona confiable. Disfruta que estás llegando a conocerte a ti misma. Esos son unos increíbles dos minutos de tu vida.

Espero que estos consejos para aprender como empezar a meditar sean de utilidad. Recuerda dejarnos tus preguntas o comentarios!

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