Cómo Adelgazar Pasos, Tips y Consejos Que te ayudarán a Lograrlo

Perder peso en muy poco tiempo, de forma segura, rápida y eficaz no es una meta imposible de lograr. En este nuevo e interesante artículo te mostraremos cómo adelgazar a través de una serie de consejos bastante saludables. Para poder adelgazar 2 o 3 kilos en una semana no suele ser necesario dejar de comer, ni ir al gimnasio dos horas cada día. Bajar de beso y verse bien es más sencillo de lo que crees. ¡Averigualo aquí!

Si bien es cierto que puedes perder peso simplemente disminuyendo el número de calorías que consumes.

Como Adelgazar..

Con un poco de “autocontrol” puedes tener esas anheladas pérdidas de peso a corto plazo, pero mantenerlas en el tiempo es realmente un poco complicado (y no deseable con ese enfoque. ¿Por qué? Sucede porque cuando consumimos menos calorías de lo que necesitamos estamos forzando a nuestro cuerpo a perder su preciada grasa (sí, preciada ya que es la energía de reserva que al cuerpo le gusta tener para emergencias).

Es verdad que muchas personas suelen acumular más grasa de lo que podría ser estético o razonable, pero todo tiene siempre un motivo; no existen casualidades. Un cuerpo saludable y con bajo estrés tiende a tener menos grasa (ya que sufre menos “emergencias”) que uno enfermo y con mucho estrés.

Por supuesto, para forzar al cuerpo (que está programado para retener grasa y no perderla) a bajar de peso comiendo menos es necesaria la gran fuerza de voluntad. Pero si eres una person con bastante determinación y capacidad de sacrificio posiblemente perderás grasa, disfrutarás de unos meses de ese “peso ideal” y tendrás muchos elogios de familia y amigos. Desgraciadamente, pasado un buen tiempo, lo más probable es que recuperes todo lo que habías perdido y que hayas además perjudicado tu metabolismo.

¿Cómo sucede esto?

Cuando disminuimos la ingesta de calorías, el cuerpo toma nota y poco a poco disminuye el metabolismo (la energía que se gasta en mantener la homeóstasis) para compesar y así poder sobrevivir otra probable “hambruna”. El cuerpo se asegura así de que sus reservas de grasa se mantengan más o menos intactas. Cuando más disminuimos las calorías más compesa el cuerpo.

¿Por qué pasar hambre disminuyendo calorías no es lo más sano para adelgazar?

1. Como ya lo hemos dicho anteriormente, al disminuir tus calorías tu metabolismo se ralentiza para así poder sobrevivir. Esto afecta muchas funciones corporales que poco a poco se van debilitando; desde la digestión e inmunidad hasta la detoxifiación y la eliminación. Con un metabolismo mucho más lento se nos hace complicado concentrarnos y nuestro deseo sexual disminuye. Entramos en una especie de “hibernación” que nos hace sentir fatigados todo el tiempo.

2. Es probable que desarrolles sentimientos de culpa y miedo cada vez que comas. Comer es parte de la vida y debería ser siempre una gran celebración.

3. Ciertamente te resulte un poco complicado perder peso en tu próxima “dieta” ya que el cuerpo posee memoria y no olvidará ese “trauma metabólico” con tanta facilidad.

Si tienes sobrepeso es debido a que tu metabolismo se ha ralentizado por tu estilo de vida y la solución es sanarlo poco a poco con habilidades saludables, no perjudicandolo todavía más con dietas restrictivas y “milagros” de dos semanas.

A continuación te mostraremos algunas ideas reveladoras para que comiences a caminar en la dirección correcta y apoyar a tu metabolismo (¡nunca perjudicandolo!)

Paso a paso para adelgazar de forma sana y efectiva

El plan de tres pasos que te vamos a explicar consiste en:

1. Disminuir tu apetito de forma importante.

2. Cómo bajar de peso sin que tengas que pasar hambre.

3. Mejorar al mismo tiempo tu salud metabólica.

Todo esto está apoyado por estudios científicios.

El paso 1 y el paso 2 observarás que están más enfocados a la dieta para adelgazar y el tercer paso aún más enfocado al ejercicio para adelgazar, haciendo bien las dos cosas alcanzarás tu objetivo. ¡Empecemos!

Paso 1 – Disminuye los carbohidratos

Si quieres bajar de peso debes empezar por evitar el azúcar y el almidón (por ejemplo, el pan). Durante más de 100 años ha habido un número infinito de dietas para adelgazar a base de disminuir los carbohidratos.

En la actualidad, los estudios modernos ya han manifestado que una dieta baja en carbohidratos es la forma más eficaz para adelgazar.

Por supuesto, es posible perder peso con cualquier dieta, sólo necesitas comer menos calorías de las que quemas ¿Verdad? El problema de este simple consejo es que ignoran el gran problema que sufren las personas que suelen practicar esto: El hambre.

A la gran mayoría de las personas no les agrada la idea de “sólo tienes que comer menos”, en otras palabras, morirte de hambre para siempre. Eso es hacer una dieta de masoquistas. Tarde o temprano acabarás tirando la toalla, volviendo a comer lo que comías antes y por lo tanto subir de peso, es lo que se conoce como “efecto yo-yo”.

La ventaja principal de las dietas bajas en carbohidratos es que producen que quieras comer menos.

Inclusive sin contar calorías la gran mayoría de las personas con sobrepeso comen muchas menos calorías en una dieta baja en carbohidratos.

El almidón y el azúcar hacen que te eleve el hambre, evitando de este modo que se disminuya el apetito a los niveles recomendables.

En conclusión: Podrás comer con tranquilidad sin tener que estar contando calorías.

Un estudio ejecutado en el año 2012 descubrió que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos suelen quemar 300 calorías más al día, mientras descansan.

Según uno de los profesores de Harvard que elaboraron el estudio los beneficios serán los siguientes: “se quemarán el mismo número de calorías que las de una hora de actividad física de intensidad moderada”. Entonces imagina eso, una hora de ejercicio todos los días, sin tener que hacerla realmente.

En pocas palabras: Una dieta que sea baja en carbohidratos disminuye el hambre y hace que sea mucho más fácil comer menos. Incluso puede llegar a aumentar la quema de grasa estando en reposo.

Son muchos los estudios que revelan que una dieta baja en carbohidratos es la forma más inteligente de perder peso y de mejorar marcadores importantes para la salud. La parte más importante es que oprimas los azúcares y los almidones (carbohidratos).

Estos suelen ser los alimentos que estimulan mucho más la secreción de la insulina. Por si no lo sabías, la insulina es la hormona principal de almacenamiento de grasa de nuestro cuerpo. Cuando no existen picos de insulina, la grasa lo tiene más fácil para salir de las reservas de grasa y nuestro organismo empieza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro de los beneficios de la disminución de la insulina es que tus riñones elimina el exceso de sodio y de agua de tu cuerpo, lo cual consigue reducir las hinchazones.

No es para nada extraño perder hasta 4 kilos (en ciertas ocasiones se puede perder más) en la primera semana de comer de esta forma, eliminando peso a través de la grasa corporal y el agua.

El grupo de personas que toman una dieta baja en carbohidratos pueden comer hasta sentirse saciados, mientras que el grupo bajo en grasa poseen restringidas las calorías y sienten hambre.

Al disminuir los carbohidratos, la insulina baja y empezarás a comer menos calorías de manera automática y sin tener que pasar hambre.

En pocas palabras, la disminución de insulina coloca la pérdida de grasa en “piloto automático”.

Es aconsejable que crees una lista en un cuaderno para registrar tu ingesta de alimentos durante unos días. Es una forma muy efectiva de tener una idea exacta de la cantidad de carbohidratos que estas consumiendo.

En conclusión: Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de tu dieta disminuirán tus niveles de insulina, reduciendo de este modo el apetito y haciéndote perder peso sin pasar mucha hambre.

Paso 2 – Come proteínas, grasas y verduras

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y otra de verduras que sean bajas en carbohidratos. Haciendo de esta forma tus comidas, obtendrás un consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Alimentos que contienen proteínas:

• Carne: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino, etcétera.

• Pescados y mariscos: Trucha, salmón, langostas, camarones, etcétera.

• Huevos: Huevos enriquecidos con omega-3 (huevos ecológicos).

Una dieta que sea alta en proteínas suele ser bastante beneficioso para adelgazar rápidamente.

Se ha justificado que con una alimentación proteica elevamos el metabolismo en 80 a 100 calorías al día.

Las dietas que suelen ser altas en proteínas también obtienen disminuir en un 60% los pensamientos obsesivos vinculados con los alimentos, minimizan también el deseo de picotear al finalizar el día, y te hacen sentir más lleno haciendo que consumas 441 calorías menos cada día… sólo agregando proteínas en tus comidas.

Cuando se trata de perder peso, la proteína suele ser el nutriente rey. Recuérdalo siempre.

Vegetales bajos en carbohidratos:

• Coliflor.

• Brócoli.

• Espinacas.

• Kale.

• Repollo.

• Coles de Bruselas.

• Acelgas.

• Pepino.

• Lechugas.

• Apio.

No tengas miedo en llenar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes consumir cantidades grandes de ellas y haciéndolo no pasarás de los 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Una dieta basada en verduras y carnes incluyen todas las fibras, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. No existe una necesidad fisiológica de agregar los granos a tu alimentación.

Fuentes de grasa:

• Aceite de coco.

• Aceite de oliva.

• Aceite de aguacate.

• Mantequilla.

• Sebo.

Come de 2 a 3 comidas por día. Si sientes hambre, puedes agregar una cuarta comida.

No sientas o tengas miedo de comer grasas, si disminuyes los carbohidratos y las grasas también estarás condenado totalmente al fracaso. Te sentirás muy débil y acabarás abandonando.

La mejor grasa que puedes usar para cocinar es el aceite de coco. Es rico en unas grasas conocidas (triglicéridos de cadena media). Estas grasas consiguen elevar el metabolismo con ligeridad.

No hay motivo para que temas a estas grasas naturales, nuevos estudios nos revelan que la grasa saturada no incrementa el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

En conclusión: Tus comidas deben de tener una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras que sean bajas en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y alcanzarás disminuir los niveles de insulina.

Los dos primeros puntos que hasta ahora hemos vistos hacen referencia a una alimentación baja en carbohidratos, como clave principal para obtener una pérdida de peso sana y efectiva, este tipo de dieta se encuentra confirmada por la ciencia. ¡Sigamos leyendo!

Paso 3 – Levanta pesas tres veces a la semana

No necesitas hacer demasiado ejercicio para adelgazar con este plan, pero si te lo recomendamos.

La mejor opción suele ser ir al gimnasio de 3 a 4 veces a la semana. Debes hacer un calentamiento, levantar pesas y luego estirar.

Si eres nuevo en el gimnasio, no dudes de ninguna manera en pedir ayuda a un entrenador.

El levantamiento de pesas, hará que quemes calorías y también evitará que tu metabolismo se ralentice, lo cual suele ser un efecto secundario bastante frecuente en la pérdida de peso.

Los estudios hechos con dietas bajas en carbohidratos han explicado que consigues ganar algo de masa muscular al mismo tiempo que pierdes una importante cantidad de grasa corporal.

Si aún no te convence lo de levantar pesas, entonces puedes realizar algunos ejercicios de cardio fáciles, como trotar, correr, nadar o caminar, eso será suficiente.

En conclusión: La mejor opción se basa en hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como lo es el levantar pesas. Si esto no te convence, puedes realizar también ejercicios de cardio.

¿Cómo adelgazar? Tips que te ayudarán

1. La dieta ideal

Si quieres saber cómo adelgazar aquí te los mostramos. Evita comer arroz blanco, harinas blancas o pastas blanca. Estos son carbohidratos simple que aportan energía que si no quemas se convertirá en grasa. Es preferible sustituirlos por arroz y pastas integrales y pan de grano entero. Además, debes evitar las tortas, galletas y dulces. Debes añadir más vegetales a tu dieta, comer brócoli, colifror y espinacas, además de frutos secos (especialmente almendras o nueces) y legumbres. No dejes de consumir carne: opta por los cortes magros al horno, y elige el pollo y el pescado a la carne de res.

2. Alimentación balanceada

Para adelgazar sanamente nunca debes comer menos, sino comer mejor. No te sales ninguna comida ni evites por complejo los alimentos como los carbohidratos o carnes. Al contrario, debes llevar una diet equilibrada para poder adelgazar, abarcando alimentos de cada grupo.

Debes comer por lo menos 4 veces al día, con una colación a media mañana y otra a media tarde, con snacks sanos, como yogurt descremado o frutas. A la hora de cada comida, las porciones deben ser menores. Si respetas estos consejos, podrás evitar el tan temido efecto rebote.

3. Bebe más agua

La correcta hidratación suele ser bastante necesaria para adelgazar de manera saludable. Debes evitar los dulces, los refrescos, las bebidas con gas y el alcohol. Y si realizas ejercicio, tampoco necesitarás de las bebidas energéticas. De este modo, ya dejerás de consumir un promedio de 100 calorías por porción. Así que nuestra mejor opción será beber agua, ya que te ayudará a purificar el organismo, reducir la retención de líquidos, eliminar toxinas y todo ello sin aportar calorías.

4. Realiza ejercicio cardiovascular

Una dieta para adelgazar en poco tiempo será mucho más efectiva si va acompañada de una apropiada rutina de ejercicios. Entre los mejores para bajar de peso y quemar grasa se encuentran los aeróbicos o los ejercicios cardiovasculares. Dale la oportunidad a la bicicleta fija, salir a caminar, correr o una caminata a paso rápido. Con media hora de ejercicio al día, podrás quemar alrededor de 200 a 300 calorías y también mejorar la frecuencia cardíaca.

5. Duerme más y mejor

Si, aunque no lo creas, se puede quemar grasa al dormir. Un buen descanso suele mejorar nuestro metabolismo, lo que permite quemar grasas de una forma mucho más eficiente y tonificar nuestros músculos, complementando la rutina de ejercicio diaria y la dieta. Y viceversa, ingerir los alimentos apropiados y realizar ejercicio ayudan a dormir muy bien y tener un descanso mejor.

Aparte de todos estos importantes consejos, no olvides los beneficios que trae el hacer el amor para tu metabolismo y mejorar la frecuencia cardíaca. Suma una rutina de ejercicios para perder peso y ya sabrás cómo adelgazar en muy poco tiempo.

Dieta sencilla para perder 5 kilos en 3 días, día a día

2 consideraciones importantes:

1. La taza debe tener una medida de 250 ml, es una taza grande.

2. Puede ser intercambiado el almuerzo por la cena.

Primer día

Desayuno

• Café o té negro.

• ½ naranja.

• 1 rebanada de pan tostado integral más una capa fina de queso fresco.

Comida

• 100 gramos de carne magra.

• 1 taza de judías verdes.

• 1 taza de postre de helado de vainilla.

A media tarde

• Un té y una manzana.

Cena

• ½ lata de atún al natural.

• 1 tostada de pan integral.

• Té o café negro.

Segundo día

Desayuno

• 1 huevo (a la plancha, cocido o en tortilla francesa con muy poco aceite).

• 1 rebanada de pan tostado integral.

• ½ plátano.

• Té o café negro.

Comida

• 1 filete de ternera pequeño.

• 1 taza de brócoli.

• ½ taza de zanahorias.

• ½ taza de postre de helado de vainilla.

A media tarde

• Un té y medio plátano.

Cena

• 1 taza de queso fresco.

• 6 galletas saladas.

Tercer día

Desayuno

• Una manzana.

• Cinco galletas saladas.

• 30 gramos de queso cheddar.

• Café o té negro.

Comida

• Lata de atún totalmente natural.

• Una taza de zanahorias.

• Una taza de coliflor.

• ½ taza de postre de helado de vainilla.

A media tarde

• Un té y una manzana.

Cena

• Un huevo duro.

• Una rebanada de pan tostado integral.

¿Cuánto tiempo tardarás en adelgazar? (Y otros beneficios)

Puedes lograr adelgazar de dos a cuatro kilos (en ciertas ocasiones hasta más) en la primera semana, luego la pérdida de peso será constante.

En lo personal, se puede perder de 1 a 2 kilos por semana durante varias semanas cuando se hace este plan de forma estricta.

Si eres nuevo en la dieta, entonces lo más posible es que las cosas ocurran muy rápido. Cuanto más peso tienes que perder, más rápido lo perderás.

Durante los primeros días, te puedes sentir un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante muchos años, y se puede necesitar un tiempo para acostumbrarse a usar la grasa como combustible en su lugar.

Se llama la “gripe baja en carbohidratos”, y por lo general suele durar muy pocos días. Todo varía siempre de acuerdo a la persona. Si agregas un poco de sal a tus comidas te ayudará a superar estos días, por ejemplo puedes beber una taza de agua caliente con caldo, notarás una mejoría.

Luego de esto, la gran mayoría de las personas dicen que se sienten muy bien, más positivos y con muchas más energía. Llegado a este punto, te has transformado en una “máquina de quemar grasa”.

A pesar de décadas criticando de forma injustificada a la grasa, la dieta baja en carbohidratos también logra mejorar tu salud de muchas otras formas:

- Azúcar en sangre: Tiende a bajar en las dietas bajas en hidratos de carbono.

- Los triglicéridos: Tienden a bajar también.

- HDL (Colesterol bueno): Tiende a subir.

- LDL (Colesterol malo): Tiende a bajar.

- La presión arterial: Mejora de forma muy importante.

- Asimismo, las dietas que son bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa.

En conclusión: Puedes anhelar perder mucho peso, pero todo depende de cada persona lo rápido que esto suceda. Las dietas bajas en carbohidratos también logran mejorar en muchos sentidos la salud.

Esperamos que hayamos resuelto tu duda sobre cómo adelgazar y sigas estos interesantes consejos al pie de la letra. ¡No olvides visitar todo nuestro portal!

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