Aléjate De Los Malos Hábitos – 5 Lecciones Para Comer Pequeñas Porciones Durante Las Comidas

Uno de los pasos más importantes en la pérdida de peso – y mantenerlo— comienza con sus comidas. El control de las porciones es una manera bastante fácil de perder o mantener su peso. Además, las comidas más pequeñas también pueden aumentar su energía durante todo el día. El acostumbrarse a ingerir porciones pequeñas puede ser difícil al principio, pero una vez que comience, verá que acostumbrarse a comer pequeñas porciones durante las comidas es lo más simple del mundo.

Cuando una persona decide cambiar sus hábitos alimenticios y empieza a comer pequeñas porciones de sus alimentos, no solo verá como baja de peso y reduce sus tayas rápidamente, sino que además tendrá la posibilidad de mejorar su estilo de vida desde todo punto de vista, sobre todo si basa su dieta en fibras, minerales y vitaminas.

El comer pequeñas porciones además permite que su metabolismo se acelere, pues no es lo mismo comer tres veces al día que ocho veces por día. Está comprobado científicamente, que el comer más en pequeñas porciones hace que el organismo queme mayores cantidades de grasas corporales.

Aléjate de los malos hábitos alimenticios y aprende a comer pequeñas porciones con este practico tutorial que trae eruportal para ti, así que busca lápiz y papel y toma nota de todas nuestras recomendaciones y logra la figura deseada comiendo sano.

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Comer pequeñas porciones y su tamaño adecuado

La lectura de las etiquetas de los alimentos en los envases le permitirá averiguar exactamente cuántos o qué cantidad de comida consumirá en cada porción. Por ejemplo: 15 chips, 1/2 taza o 1/2 del paquete.

Esta información también ayudará a determinar la cantidad de calorías, grasas o hidratos de carbono que están en una porción de la comida. Esto puede ser útil si estás a dieta o siguiendo un patrón de alimentación en particular.

Es característicamente importante que siga los tamaños de las porciones de las bebidas que contienen calorías como jugos o bebidas deportivas y productos de aperitivo. A veces los tamaños "individuales" son en realidad 2 porciones.

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1| Aprenda a comer pequeñas porciones

Coma porciones más grandes de frutas y verduras. El objetivo es consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día. Estas potencias bajas en calorías proporcionan nutrientes esenciales para su dieta.

Aproximadamente 1 taza de verduras crudas y 2 tazas de legumbres de hoja verde cuenta como 1 porción de verduras. De igual forma, 1 taza de fruta o 1/2 taza de fruta seca, cuenta como 1 porción de fruta.  La cantidad de frutas y verduras que necesita cada día puede depender de su edad, sexo y nivel de actividad física.

-Coma porciones pequeñas de granos y almidones

Los alimentos ricos en carbohidratos como granos y almidones pueden ser una parte sana de su dieta. Sin embargo, en comparación con frutas, verduras y proteínas magras, contienen menos nutrientes y más calorías. Es importante controlar sus porciones de estos tipos de alimentos.

Una rebanada de pan, 1 taza de cereal o 1/2 taza de pasta, arroz o cebada se considera una porción. Asigne de 2-3 porciones de granos al día.  Siempre trate de elegir el 100% de granos enteros como le sea posible. Estos tienen una mayor cantidad de fibra y nutrientes en comparación con los granos refinados. Recuerde que debe comer pequeñas porciones de todos estos alimentos.

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2| Planifique comidas más pequeñas

Mida la cantidad que come. Sirvas la cantidad que normalmente come y mídalo. Esto le dará una cantidad definitiva de que está consumiendo. ¿Está bien comer 5 onzas de pollo, 1 taza de ensalada y 1 taza de arroz? – La comprensión de lo grande o pequeño en cuanto al tamaño de las porciones normales puede ayudar a determinar cómo va a disminuir su dimensión.

Compre una escala de alimentos o un conjunto de tazas de medir para que pueda determinar con exactitud cuánto está comiendo. Estos artículos también son excelentes herramientas para mantenerse en el camino a largo plazo a la hora de comer porciones pequeñas.

Realmente es necesario analizar cuánto está consumiendo en cada comida. Luego, piense en qué partes se podría reducir las porciones sin disminuir el disfrute de la misma.

-Compre los cubiertos y utensilios más pequeños

Muchos estudios han demostrado que los platos de mayor tamaño y utensilios para servir que usted utiliza, equivalen a más alimentos consumidos. Evite este desliz mediante la compra de platos y tazones más pequeños y haga uso de una cuchara de sopa.

Trate de usar el tenedor de ensaladas o un tenedor de niños para ayudar a disminuir la cantidad de alimento por bocado. Siga usando un vaso grande de agua para que garantice el consumo de una buena cantidad de líquido a lo largo de su comida. Esto también puede ayudar a mantener sus porciones más pequeñas.

-Anote todo en un diario

Mantener un diario de alimentos le puede dar un montón de información sobre sus hábitos alimenticios. Puede hacer un seguimiento de los tipos de alimentos que come, las porciones y su progreso en el tiempo.

Un diario también puede darle una idea de cuándo y a qué horas se tiene hambre. Conocer esta información puede ayudar a planificar con antelación una merienda. También puede ser capaz de notar los patrones de alimentación y del estado de ánimo. Tal vez la mayor parte de las veces se come una porción apropiada, pero cuando estás estresado el tamaño de las porciones puede ir en aumento sin darte cuenta. Esta es una buena información para ayudar a planificar el control de las porciones.

- Califique su nivel de hambre

Calificar el nivel de hambre durante todo el día  lo ayudará en el proceso de comer pequeñas porciones. Cuando una persona siente demasiada hambre, puede consumir porciones excesivas de alimentos, es decir, que es muy difícil que alguien logre comer porciones pequeñas si se siente muerto de hambre, es ahí donde radica la importancia de este método.

Si nota que la ansiedad lo está atacando abruptamente a mitad de la tarde y sabes que la cena no es hasta en la noche, tome un aperitivo. Un pequeño aperitivo puede ayudar a que tolere el hambre hasta su próximo comida y puede evitar comer en exceso durante las horas de la noche.

Trate de elegir un aperitivo que contenga proteínas magras y productos como frutas o vegetales. Esta combinación saludable te mantendrá satisfecho por más tiempo en comparación con un aperitivo a base de hidratos de carbono. Los ejemplos incluyen: un palo de queso bajo en grasa y una manzana pequeña, 2 cucharadas de mantequilla de maní y apio o 1/4 taza de puré de garbanzos y zanahorias.

- Desayune todos los días

Comience el día con un buen desayuno. Se ha demostrado que comer en el desayuna  ayuda a controlar el apetito durante todo el día, lo cual puede hacer que sea más fácil para que usted se acostumbre  a  comer pequeñas porciones.

Lo ideal es incluir un poco de proteína magra y una fruta o verdura para una comida más completa. Por ejemplo, es posible que haya huevos revueltos con verduras, cereales de grano entero con fruta o yogur griego con fruta.  El desayuno puede ser en cualquier momento del día. Sin embargo, trate de comer una hora después que se despierta.

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3| Prepare su propia comida

Mida sus porciones. Usando sus tazas de medir o escala de alimentos, siempre hay que medir cada una de sus comidas. Trate de tener 4-6 onzas de proteína magra y por lo menos 1-2 porciones de verduras o frutas.

Después de haber servido sus alimentos, ponga las sobras a un lado, pues si las deja a la vista podría convertirse una tentación. Utilice recipientes que le permitan servir porciones controladas para las comidas en el trabajo. Vas a ser capaz de saber exactamente cuánto está comiendo, incluso cuando usted no tiene su escala de alimentos a la mano.

- Beba ocho onzas de agua al día

Se puede sentir hambre, pero son en realidad sólo es ¡sed! Trate de beber agua u otra bebida clara, sin azúcar – como el té helado de dieta –  antes de las comidas. Cuando se siente a comer, usted encontrará que se necesita menos comida para llenarse.

Para evitar estos síntomas comunes de la deshidratación, el objetivo es beber 64 onzas de líquidos claros, sin azúcar durante todo el día. Tenga siempre una botella de agua cerca y disfrute de ella. También puede ser útil beber agua con sabor, té verde o bebidas deportivas con cero calorías. Estos pueden ayudarle a calmar su hambre temporalmente antes de la comida.

-Ejercítese durante 15 minutos

Una breve sesión de ejercicio aeróbico – como un paseo en bicicleta o trotar— puede ayudar a suprimir el apetito y ayudarle a controlar sus porciones. Si es posible, practique una rutina diaria de  por lo menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular antes de hacer una comida.

Trate de programar su sesión en el gimnasio todos los días justo antes de la cena o tomar un paseo con los compañeros de trabajo antes de su hora de almuerzo.

¿No hay tiempo para cardio? Simplemente trate de hacer un par de saltos de tijera o pónganse en cuclillas. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ayudar a poner una mentalidad sana en su próxima comida.

- Desactive la tecnología

Ya sea en su teléfono celular, tableta, ordenador portátil o un televisor, ¡apáguelo! Si va a revisar el correo electrónico o ver su serie favorita, este tipo distracciones puede llevar al consumo de porciones más grandes – es decir, no eres consciente de percibir lo mucho que estás comiendo en una sola sesión.

Haga una regla de comer cuando estés en casa. En el trabajo, apague el ordenador o cierre la sesión de su correo electrónico y otros programas de trabajo. Trate de concentrarse en su comida. Coma con atención y disfrute plenamente de todos los aspectos de su comida. Esto permitirá que usted se sienta más satisfecho después de que haya terminado su comida.

- Coma alimentos bajos en calorías primero

Antes de comer sus alimentos, ingiera una porción de alimentos bajos en calorías, como verduras o sopas a base de vegetales. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y llenar su estómago con alimentos que le permiten tener porciones más controladas.

Mantenga limpios y cortados los vegetales crudos en su refrigerador. Se establece una pequeña porción por sí mismo a medida que cocina o prepara sus comidas.

Cocine un caldo baja en calorías o una sopa de verduras. Una taza de sopa caliente sabrosa ayudará a disminuir el hambre y le permitirá comer pequeñas porciones a lo largo de sus comidas durante el día.

4| Concluya sus comidas

Se debe tomar por lo menos 20 minutos para completar su comida. Se necesita esta cantidad de tiempo para que su cerebro pueda indicar la satisfacción a plenitud. Si come más rápido que esto, puede terminar consumiendo más alimentos de lo necesarios para sentirse satisfecho.

Establezca un cronómetro o el temporizador durante 20 minutos para que pueda conocer el tiempo que le toma consumir su comida.  Converse con familiares o amigos, mientras come para alargar el proceso de alimentación. Tome una respiración profunda y trate de concentrarse mentalmente antes de comer. El estrés y los horarios ocupados pueden precipitarse a través de las comidas. Tómese el tiempo para disfrutar de su comida.

-Deje de comer cuando se sienta satisfecho

Entender la diferencia entre satisfecho, pleno y lleno es importante. Comer pequeñas porciones puede hacerlo sentir sin hambre. La satisfacción por lo general significa que ya no hay rastro de hambre. También puede perder interés en su comida cuando siente que su estómago se está agrandando.  Otra forma de pensar en la satisfacción es pensar que su estómago es un tanque de gas, por lo que es necesario llenarlo en un 70% y no al 100%.

-Come más vegetales

A veces puede ser difícil comer pequeñas porciones de comida. Si usted siente que realmente necesita algo más, coma más verduras. Son bajas en calorías y ricos en nutrientes como fibra y vitaminas. Unas porciones adicionales de verduras no le harán daño.

Trate de comer una ensalada junto con las comidas. Es ligero, satisfactoria y puede ayudar a hacer que se sienta un poco más completo si es necesario.

Duplique su lado vegetariano. En lugar de tener un almidón – como el arroz o las patatas— y una verdura, cocine dos tipos diferentes de verduras.

Incluya más verduras en sus recetas. Si estás haciendo una pasta o salteado, doble la cantidad de verduras que pide la receta. No se pierde nada con tener una porción ligeramente más grande si la mayor parte de su comida se compone de verduras.

5| Como comer pequeñas porciones de comida fuera de casa

La mayoría de la gente no posee un conjunto de tazas de medir o una escala de alimentos en un restaurante. Para mantenerse en el camino con el tamaño de las porciones, tenga una guía a la mano, esto le permitirá comer pequeñas porciones.

Guarde una copia de esta guía en su cartera o en el bolso. Haga uso de ella una vez que la comida llega y compare lo que te sirven con el tamaño de la porción correspondiente que se indica. Divida su plato por el tamaño de la porción correcta y elimine las sobras.

-Elija su comida antes de ir a un restaurant

Haga una pequeña investigación antes de salir a comer. Al conocer las opciones disponibles antes de ordenar le ayuda a mantenerse alejado de las tentaciones y le permite comer porciones pequeñas.

Echa un vistazo a la información del menú y la nutrición en línea si está disponible. Elija 1-2 artículos que luzcan bien y se ajusten a su pequeña porción.

-Deje comida en el plato

Aprender a dejar un poco de sobras en el plato es un buen hábito alimenticio. Además esto es una garantía de que las porciones de los restaurantes son mucho más grandes de lo recomendado.

Cuando coma fuera, pregunte al camarero la cantidad de comida que sirven antes de recibirla. Vas a tener la parte sobrante perfecta para el día siguiente. Pregunte a su servidor si tienen disponibles  pequeñas porciones.

Divida el plato principal con un amigo o miembro de la familia. Esta es otra buena opción si usted tiene disponibilidad algún medidor de alimentos que le ayude a comer pequeñas porciones. Si logra dividirlo,  automáticamente controlara la porción.

-Pida un aperitivo para su plato principal

Esta es una gran manera de manejar las porciones. Los aperitivos son generalmente más pequeños que los platos principales.  Trate de consumir las populares tapas también. Algunos restaurantes sirven tapas, que son muy pequeñas en comparación a las porciones de los platos.

Puede pedir 1-2 pequeñas tapas y  mantendrá un tamaño adecuado. Esto es ideal para aquellos que les gusta probar una variedad de platos. Si no puede pedir un aperitivo, trate de ordenar platos pequeños. Cuidado con los alimentos para niños - a veces las porciones son más pequeñas, pero las opciones podrían no ser muy saludables.

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