Dos Sencillos Pasos Para Que Aprendas A Comer Después De Un Entrenamiento

Antes de hacer ejercicio, su cuerpo necesita combustible, principalmente hidratos de carbono, para producir energía. El ejercicio debilita los músculos y produce una tensión adicional en los huesos, es por ello que su cuerpo necesita combustible después de un entrenamiento, con el fin de reponer y reparar. Obtener una nutrición adecuada después de hacer ejercicio ayudará a disminuir las lesiones por estrés, restaurar la energía, y te dejan en un estado máximo de rendimiento físico. Una vez que entienda qué comer y cuándo comer para maximizar los beneficios de su entrenamiento, se puede implementar un plan que funcione para usted. Aprende a comer después de un entrenamiento y veras que los resultados serán más sorprendentes de lo que imaginabas.

Si quieres dejar de sentir que el ejercicio no es lo tuyo, o que es algo sumamente agotador, aprende a comer después del entrenamiento con esta guía de dos pasos sencillos que eruportal pone a tu disposición, así que enfócate en el siguiente articulo y logra el balance perfecto entre tu alimentación y rutina de ejercicios.

Comer después de un entrenamiento

Tener la garantía de comer bien después de un entrenamiento es sumamente importante, sobre todo cuando se busca tonificar o aumentar la masa muscular, en reiteradas oportunidades te hemos dicho que somos lo que comemos, así que si quieres obtener el cuerpo deseado, es lógico que debes cuidar tu alimentación antes y después de someterte a una rutina de ejercicios.

Eso sí, antes de empezar un plan alimenticio que te beneficie durante este proceso de transformación, debes conocer una serie de cosas que te permitirán lograr tu meta de manera satisfactoria, así que apunta los siguientes consejos y haz que comer después de un entrenamiento sea algo verdaderamente placentero.

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1| Calcular las calorías

Lo primero que debes hacer antes de planificar como comer después de un entrenamiento, es encontrar o conocer su tasa de metabolismo basal (TMB). El BMR es lo que se utiliza para calcular el consumo de calorías. Se basa en su edad, altura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras de calorías utilizan la ecuación de Harris-Benedict para determinar la cantidad de calorías que usted debe comer todos los días. Por ejemplo:

• Si usted es un hombre, su BMR es igual a: 65 + 6,2 x peso en libras + 12.7 x altura en pulgadas - 6,8 x edad en años.
• Si usted es una mujer, su BMR es igual a: 655 + 4.3 x peso en libras + 4,3 x altura en pulgadas - 4,7 x edad en años.

-Nivel de actividad

Las calculadoras de calorías también son bastante funcionales a la hora de calcular su nivel de actividad semanal. Si usted es muy activo, por ejemplo, ejecuta rutinas de ejercicios casi todos los días de la semana, es posible que tenga que consumir más calorías, a diferencia de aquellas personas  que llevan un estilo de vida más sedentario, en el que hacen poca o ninguna actividad. Los cinco diferentes niveles de actividad son:

Sedentaria

Usted tiene un trabajo de escritorio en el que se sienta todo el día y hace poco o nada de ejercicio cada semana.

Ligeramente activa

Usted hace ejercicio ligero o practica algún deporte, una o tres veces por semanas pero no es recurrente.

Moderadamente activo

Usted hace ejercicio moderado o practica algún deporte, de tres a cinco días a la semana.

Muy activo

Usted hace ejercicio duro, intenso o practica algún deporte, de seis a siete días a la semana, con un horario preestablecido.

Extremadamente activo

Usted hacer ejercicio diario intenso o practica deportes de contacto por lo menos dos veces al día, se entrena en campos abiertos y corre largos maratones para mantenerse en forma y ganar mayor resistencia.

-Controle el consumo de calorías

Puede poner toda la información anterior en la herramienta de conteo de calorías que hará una estimación de las calorías requeridas por un día, en base a su BMR. Una vez que tenga su ingesta de calorías estimado, considere cómo va a reducir o aumentar la ingesta de calorías por día en base a sus objetivos de fitness.

Si usted está tratando de perder peso, reduzca su consumo de calorías estimado por 500 por  día. El balance de su plan de acondicionamiento físico le recomienda consumir 250 calorías menos al día y hacer ejercicio suficiente para quemar 250 calorías. Por ejemplo, caminar o correr 2.5 millas por día. Al planear sus comidas, recorte el tamaño de las porciones para reducir la cantidad de calorías que consume por 250.

Ahora, si usted está tratando de aumentar de peso, consuma 500 calorías más por día y limite sus ejercicios de cardio. Céntrese en el entrenamiento de fuerza, con la participación de pesas, aumentar la masa muscular magra. También debe comer por lo menos 1 gramo por libra de peso corporal de proteína y obtener un montón de descanso para recuperarse después de sus entrenamientos.

Tenga en cuenta, que siempre debe empezar reduciendo o aumentando su consumo de calorías un poco a la vez, no más de 500 calorías por día. Esto evitará que su cuerpo entre en shock y le asegurará que está consumiendo suficientes calorías para permitir que su cuerpo funcione.

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2| Planifique sus comidas

Uno de los pasos más importantes a la hora de comer después del entrenamiento, es crear una dieta de entrenamiento basado en la ingesta de calorías. Use sus estimados BMR, menos o más de 500 calorías en base a sus objetivos, para crear comidas para el desayuno, almuerzo y cena, así como comidas post entrenamiento. Siempre coma al menos tres comidas al día, y equilibre el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables en su plato para mantener una dieta balanceada.

Por ejemplo, para una mujer de 28 años que pesa 140 libras y que ejecuta ejercicios intensos siete días a la semana, con una hora en el gimnasio cada dos días y deportes de contacto dos días a la semana, el consumo de calorías estimado, basado en su BMR, es de alrededor de 2.050 al día. Si usted está buscando es perder peso, deberá eliminar 500 calorías, al restar 250 calorías de su ingesta diaria podrá quemar 250 calorías durante su rutina de ejercicios. Es decir, basándonos en esto se  podrían consumir mil 800 calorías al día y agregar más ejercicio a su rutina para quemar 250 calorías adicionales.

Asegúrese de que usted no está poniendo demasiadas calorías después de su entrenamiento. Usted necesita asegurarse de que tiene suficientes calorías que le permitan ejecutar el resto de las actividades planificadas para su día.

-¿Qué comer después de un entrenamiento?

Cuando usted se dispone a comer después de un entrenamiento, debe asegurarse de preparar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Usted debe consumir comidas que estén equilibradas en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas de su entrenamiento. Si usted está entrenando como atleta y está haciendo una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas, debe comer alimentos altos en carbohidratos y ricos en nutrientes justo después de que haya terminado su entrenamiento. Su cuerpo está en modo de recuperación después de un entrenamiento y esto ayudará a recuperarse y mejorar su fuerza muscular. Preste atención a esta lista de los posibles alimentos que usted podrá comer después de un entrenamiento:

• Yogur griego con frutas como los arándanos o frambuesas, Esta comida está llena de proteínas y es baja en calorías, por lo que no se arriesga a ir por encima de su ingesta diaria de calorías.
• Crema de cacahuate y sándwich de plátano: Esta comida es ideal para la recuperación después de un entrenamiento, ya que está lleno de hidratos de carbono y es fácil de digerir.
• Atún y galletas: Un puñado de galletas de grano entero con una lata de atún hace una gran comida post-entrenamiento rico en proteínas que sólo 300 calorías.
• Chocolate con leche baja en grasa y galletas: La leche con chocolate es una gran fuente de proteínas y carbohidratos – así como agua— para reponer los líquidos que perdió durante su entrenamiento, además posee calcio y azúcar. Estos ingredientes le ayudará a recuperarse rápidamente de su entrenamiento. Las galletas dará a su cuerpo, algunos carbohidratos adicionales que no son demasiado pesados ​​o engorden, además le ayudará a su cuerpo a digerir los nutrientes de la leche con chocolate.
• Pollo a la parrilla con arroz integral o verduras: Se trata de una comida rica en nutrientes que contiene proteínas y carbohidratos. Las verduras también son buenas para su salud en general, mientras que el pollo a la parrilla es rico en proteínas.
• Pasta de trigo integral con las albóndigas: Esta es otra comida alta en proteínas que no da lugar a la indigestión o la hinchazón. Hacer las albóndigas con carne magra o pollo para mantener la proteína y evitar que se vuelvan demasiado grasos.

-Evitar los alimentos ricos en grasas y calorías vacías

Lo más recomendable a la hora de comer después de un entrenamiento, es saltar las patatas fritas, hamburguesas, chili-dogs y pizzas, ya que estos alimentos lo único que hacen es añadir grasa a las reservas de grasa de su cuerpo y ralentizan su digestión. Mientras que las grasas hacen mantener la energía, las mismas son menos eficaces cuando se comen antes y después de los entrenamientos. Esto es debido al hecho de que tienden a ser altas en calorías y evitan que el cuerpo las erradiquen o conviertan en energía.

También debe saltar aperitivos salados como galletas saladas y papas, ya que pueden disminuir los niveles de potasio. El potasio es un electrolito y  mineral esencial que ayuda a la función de células. No agote sus niveles de potasio con aperitivos salados, ya que su cuerpo los necesita para tratar de reponer los electrolitos tantos como sea posible después del entrenamiento.

Aunque puede parecer que los vegetales crudos son buenos para comer después de un entrenamiento, los mismos carecen de suficientes nutrientes para darle la proteína y carbohidratos que necesita. Si usted tiene verduras crudas, consúmalos con una fuente de proteínas como el humus, una salsa de yogur, o una mantequilla de nuez.

Los pasteles de chocolate con leche también deben evitarse, ya que están llenos de calorías vacías que no van a acelerar la recuperación de su cuerpo. Se puede sentir una ráfaga de energía después de comer una barra de chocolate con leche, pero esto pronto se desvanece y su cuerpo va a sentir antojo y necesidad de consumir las fuentes más importantes de proteínas.

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-Suplementos

Los suplementos tales como la creatina pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento intenso, especialmente si usted está haciendo entrenamiento con pesas de alta intensidad. Estos suplementos -aproximadamente 5 gramos- se pueden disolver en agua y se consumen inmediatamente después de su entrenamiento.

Los estudios han demostrado que la creatina que se consume después del entrenamiento puede aumentar su fuerza muscular y reducir los depósitos de grasa en su cuerpo. Los batidos de proteínas son una gran manera de consumir una gran cantidad de proteína rápidamente después de un entrenamiento.

-Beber agua

Beber mucha agua después del entrenamiento le ayudará a su cuerpo a recuperarse y mantenerse hidratado. Sólo debe ingerir las llamadas bebidas deportivas si su entrenamiento requiere de una gran intensidad física y suda lo suficiente como para perder una gran cantidad de electrolitos durante la ejecución de la rutina. El agua, junto con un plátano, son excelentes  para el potasio, es la mejor opción para saciar su sed y la reposición de los electrolitos que libera a través de su sudor.

-Mantenga su estilo al comer después de un entrenamiento

Mantener la ingesta de calorías a la hora de comer después de un entrenamiento es la mejor recomendación. Trate de tener una comida post-entrenamiento que se ajuste a su desglose de calorías durante el día. Evite comer en exceso después de hacer ejercicio o caer en los alimentos de trucos, ya que esto puede conducir a una mala recuperación, bajo consumo de energía, y el posible aumento de peso.

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