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Caminar Durante El Embarazo: Beneficios, Consejos Y Precauciones

Caminar durante el embarazo es una de las maneras comúnmente recomendadas para inducir el parto naturalmente. La gravedad funciona aquí. Mientras camina, el bebé se mueve más abajo a lo largo del cuello uterino. También aplica presión rítmica y la presión estimula su cuerpo a liberar hormonas de oxitocina, que regulan y provocan contracciones. Un cuello uterino dilatado y un feto bien posicionado son las principales causas de trabajo y por lo tanto, caminar acelera el proceso.

Además  es uno de los mejores ejercicios, y no es nada malo caminar demasiado durante el embarazo. Puedes comenzar dependiendo del nivel de su condición física antes de su concepción. Mantenerse activo es beneficioso tanto para usted como para su bebé. Consulte a su médico antes de comenzar el régimen de caminar.

En conclusión caminar le mantiene saludable y en forma, y le proporciona muchos beneficios  que son difíciles de ignorar,  tales beneficios son los siguientes.

Caminar durante el embarazo

8 Beneficios de caminar durante el embarazo

1 Aptitud Física:

Caminar durante el período del embarazo te hace físicamente apto y activo. Es una rutina completa del ejercicio del cuerpo, que mejora su salud cardiovascular y tonifica sus músculos.

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2. Bebé sano:

Caminar durante el embarazo le mantendrá a usted ya su bebé bajo control. Ayudará a lograr un peso saludable del bebé, haciendo así el proceso de entrega fácil y natural.

3. Reduce el riesgo de diabetes gestacional:

Los altos niveles de azúcar en la sangre durante el embarazo le mantendrán en un mayor riesgo de diabetes tipo 2 después del parto y aumentará los riesgos de un parto prematuro y de tener un bebé obeso. Ejercicios como caminar mantendrán su peso corporal en control y reducirán el riesgo de desarrollar diabetes gestacional .

4. Reduce el riesgo de preeclampsia:

Pre-eclampsia es una complicación del embarazo indicada por la presión arterial alta y el exceso de proteína en la orina. Caminar durante el embarazo ayuda a mantener un peso saludable y reduce el colesterol, equilibrando así los niveles de presión arterial durante el embarazo. De esta manera, podría estar en menor riesgo de parto prematuro que ocurre debido a la preeclampsia.

5.– Elimina el estrés:

El estrés es un síntoma común para la mayoría de las mujeres embarazadas. La culpa de las hormonas, pero una mujer embarazada tiene cambios de humor, de felicidad, elevación a la ansiedad y la depresión. Caminar, como cualquier otro ejercicio, libera endorfinas, la hormona que actúa en su estado de ánimo.

6. Aumenta las posibilidades de un parto normal:

Caminar durante el embarazo aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos de la cadera, un excelente medio para un trabajo más rápido, más fácil y sin dolor. Caminata temprano por la mañana es más útil para un parto natural. Cuando está en una forma mejor, te está preparado bien para la entrega.

7. Alivia las molestias:

Durante el embarazo, puede ser propenso a ciertos dolores y molestias que se desarrollan cuando no está activo. Caminar le ayudará a aliviar este dolor e incomodidad. El estiramiento de las piernas durante la caminata le ayudará a deshacerse de los dolores.

8. Otros Beneficios:

Caminar reducirá las posibilidades de desarrollar enfermedad matutina, fatiga, calambres, estreñimiento, venas varicosas y sinsomnio especialmente en las noches. El ejercicio de forma regular induce el sueño y caminar todos los días ayudará a quemar el exceso de energía, por lo tanto, promover el sueño sano.

¿Cuánto caminar durante el embarazo?

Si tiene el hábito de caminar regularmente antes de la concepción, continúe haciéndolo. Si estas nueva en la práctica caminando, comience con 15 a 30 minutos de caminata, tres días en una semana y luego extienda hasta 60 minutos para la mayoría de los días de la semana. De acuerdo con las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses y el NHS, se recomienda caminar durante 150 minutos (dos horas y 30 minutos) en una semana. Puede continuar caminando hasta su tercer trimestre e incluso después del parto, siempre y cuando se sienta cómodo .

Mientras camina, también puede hacer ejercicios en el piso pélvico. Ayudan a mejorar la fuerza y prevenir la debilidad de los músculos del suelo pélvico.

¿Cómo prepararse para caminar?

  • Use zapatos para caminar para sostener sus arcos y tobillos. Zapatillas o sandalias no deben utilizarse para caminar, ya que le hacen deslizarse.
  • Lleve una botella de agua para ayudar a la deshidratación. Mientras que camina, hay ocasiones que puede conseguir deshidratado, levantando su temperatura de cuerpo. Esto no es seguro para usted y su feto en crecimiento.
  • Si es un día soleado, aplicar loción de protección solar y usar un sombrero.
  • Mientras camina, coloque su talón primero y luego ruede sobre los dedos.

Es muy sencillo prepararse para caminar durante el embarazo

¿Cómo se puede adaptar a caminar mientras está embarazada?

Caminando durante el embarazo Primer trimestre (Hasta 13 semanas):

En el nivel de acondicionamiento para principiantes, debe adaptarse a caminar como se indica a continuación:

  • Debe centrarse principalmente en atenerse a la actividad. Puede aumentar la intensidad y la duración con el tiempo.
  • Comience con 15 a 20 minutos a pie cada día alternativo.
  • Gradualmente, auméntalo a cuatro días a la semana y añada cinco minutos más a cada caminata, si está cómodo.
  • Después de unas semanas más, puede aumentarlo a cinco días a la semana.
  • Cuando está al final del primer trimestre, su caminata tiene que ser de 10 a 20 minutos cada día durante cinco días en una semana.
En el nivel intermedio de aptitud, aquí es cómo se puede caminar:
  • Si ya está en caminar de vez en cuando antes de que ha concebido, puede tener que caminar durante seis días a la semana.
  • Comience con paseos de 20 minutos todos los días durante cuatro días en una semana.
  • Si siente que está listo para caminar un poco más de tiempo, aumente a cinco días y luego a seis días gradualmente. También debe añadir unos minutos a cada caminata.
  • Al final, tiene que ser de 20 a 40 minutos todos los días durante seis días en una semana.
En el nivel avanzado de la aptitud,debe adaptarse a caminar como abajo:
  • Si es un experto de la actitud, debe cambiar a régimen de caminata de bajo impacto para mantenerse activo y sentirse bien.
  • Comience con 20 a 30 minutos de caminata todos los días durante cinco días en una semana. Aumente a seis días gradualmente y añada unos minutos a cada paseo.
  • También puede agregar escaleras o colinas. Al final, su caminata debe ser de 30 a 60 minutos todos los días durante seis días en una semana. 

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Caminando durante el embarazo Segundo trimestre (13 a 25 semanas):

En su segundo trimestre, como principiante, puede adaptarse a caminar de la siguiente manera:

  • Puedes comenzar con 10 minutos a pie todos los días durante cuatro a cinco días en una semana.
  • Cuando sienta que está listo, extienda su caminata hasta un día más y camine más tiempo (15 a 30 minutos) durante dos días en una semana.
  • Al final de este trimestre, su caminata tiene que ser de 15 a 30 minutos cada día durante cuatro a seis días en una semana.
En el nivel intermedio, aquí es cómo puede adaptarse a caminar:
  • Puede aumentar gradualmente su tiempo de caminata, pero asegúrese de no empujar si está agotado.
  • Comience con 20 minutos cada día durante cuatro a seis días en una semana.Puede agregar lentamente algunos minutos cada día de modo que el tiempo total sea por lo menos 30 a 40 minutos al día.
  • También puede caminar de 10 a 15 minutos, una o dos veces a la semana entre sus paseos regulares.
  • Al final de este trimestre, debe caminar de 25 a 40 minutos todos los días durante cinco a seis días en una semana.
En el nivel avanzado de la aptitud, puede adaptarse a caminar como abajo:
  • Si se siente bien, puede continuar aumentando su longitud de andar y recoger el ritmo en el medio.
  • Comience con 30 a 40 minutos de caminata todos los días durante seis días en una semana.
  • Elija un día en el que pueda caminar durante 50 minutos, incluyendo subir escaleras o colinas.
  • Gradualmente, aumente la duración de sus caminatas cortas a 40 a 50 minutos para los días restantes.
  • Cuando está en el extremo, su caminata tiene que ser 40 a 50 minutos diarios durante cinco a seis días en una semana; Y 60 minutos para un día en una semana.

Consejos para seguir durante el segundo trimestre:

  1. Su vientre comienza a aparecer y por lo tanto puede sentirse desagradable. Preste más atención a su postura para evitar tensiones en la espalda.
  2. Mantenga la espalda recta, mirar hacia adelante y doblar las caderas debajo de los hombros para evitar curvatura en la espalda.
  3. Balancee los brazos para equilibrar y para aumentar el ritmo si lo desea.
  4. No camine cuando está oscuro ya que puede tropezar o caer.
  5. No camine más allá del punto de cansancio.

Caminar durante el embarazo Tercer trimestre (de 26 a 40 semanas):

En su tercer trimestre, como principiante, puede comenzar a caminar de la siguiente manera:

  • De cinco a seis días a la semana, pero ralentizar si no son capaces de caminar con su vientre creciente.
  • Si es un principiante en el tercer trimestre, comience con 10 minutos de caminata todos los días durante cuatro a seis días en una semana.
  • Puede romper las sesiones de caminar o disminuir las longitudes si siente que su energía es baja.
  • Poco a poco, añadir unos minutos a su longitud de caminar y también aumentar los días por semana.
  • Debe caminar 15 a 30 minutos todos los días durante cinco a seis días en una semana para el final.
En su nivel intermedio, aquí es cómo se puede adaptar a caminar:
  • Debe mantener la velocidad y la distancia a un nivel constante. Sin embargo,tiene que apuntar a caminar por la misma duración en una semana, siempre que pueda.
  • Comience con 10 a 20 minutos de caminata todos los días durante cuatro a seis días en una semana.
  • Puede romper las sesiones de caminar o disminuir las longitudes si siente que su nivel de energía es bajo. Reduzca la distancia y la velocidad de caminar a medida que avanza hacia su embarazo. También puede tomar un descanso durante un día en el medio.
  • Al final,debe caminar 20 a 45 minutos todos los días durante cinco a seis días en una semana.
Si es un entrenador avanzado, aquí es cómo se puede disfrutar de caminar:
  • Comience con 20 a 50 minutos de caminata todos los días durante cuatro a seis días en una semana.
  • Puede aumentar lentamente el ritmo de sus paseos.
  • Puede romper sus sesiones de caminar en longitudes más cortas para sentirse cómodo.
  • En el tercer trimestre, su caminata tiene que ser de 25 a 50 minutos todos los días durante cinco a seis días en una semana.

Consejos a seguir durante el tercer trimestre:

  • Su sesión de caminar puede ser tan larga como sea posible, pero hay que evitar caminos irregulares y regiones empinadas que pueden causar desequilibrio.
  • Si experimenta dolor de espalda o pélvico mientras camina, debe tomarlo de inmediato a la notificación de su médico para que puedan referirse a un fisioterapeuta.
  • Si está cerca de su fecha de vencimiento, prefieren caminar sobre la pista.

Como regla general, no debe jadear cuando realiza cualquier ejercicio durante el embarazo. Si por casualidad respira con dificultad o no puede llevar una conversación mientras camina, disminuya la velocidad y pare por algún tiempo. Camine lentamente, descanse entre ellos y asegúrese de realizar una técnica adecuada para caminar.

¿Cuándo debe usted ver a un doctor?

Tiene que buscar consejo médico inmediatamente si sufre de alguno de los síntomas siguientes mientras que camina:

Mareo, agotamiento, falta de aire, desmayos, contracciones, visión borrosa, sangrado vaginal, debilidad muscular, dolor en el pecho, movimientos fetales disminuidos, hinchazón o dolor en la pantorrilla y fuga de líquido amniótico.

Además, si tiene antecedentes de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o embarazos asociados de alto riesgo, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Se recomienda visitar al doctor a la hora de establecer la rutina para caminar

Consejos para caminar seguro durante el embarazo:

  1. Si se siente cómodo caminando y moviéndose durante el embarazo, debe seguir los siguientes consejos para disfrutar de sus beneficios.
  2.  Puede usar un cinturón de maternidad disponible en tiendas médicas, ya que ayuda a mejorar la postura durante el caminar.
  3. Puede beber alrededor de medio vaso de leche o medio pedazo de manzana antes de ir a dar un paseo. Además, puede consumir agua de coco tierna poco después de volver de caminar.
  4. Mirar adelante mientras que camina, para evitar caídas repentinas.
  5. No camine demasiado rápido, pero desarrolle su propio ritmo cómodo. Caminar  durante el embarazo con rapidez ayuda a su corazón y los pulmones a trabajar de manera eficiente sin causar ningún daño físico a las rodillas y los tobillos.
  6. Estírate bien antes y después de un paseo. Ofrece relajación a los músculos y ligamentos, calentándolo así. También mejora la flexibilidad y elimina el dolor que puede experimentar.
  7. Al comenzar a caminar, puede experimentar dolor de cadera o pélvico inicialmente. Estiramiento sólo puede ayudar a aliviar el dolor.
  8. Si se siente caliente, sin aliento o cansado, tome un descanso. No permita que su cuerpo se caliente, ya que puede causar contracciones prematuras.
  9. Camine cuidadosamente mientras su centro de gravedad cambiará con el vientre en expansión.
  10. Usted puede escuchar algo de música si está caminando en una zona tranquila donde no hay muchas distracciones.
  11. Apunte para una rutina de entrenamiento saludable, que puede incluir 30 minutos a pie o 20 minutos de yoga más 20 minutos de caminata.
  12. Camine con un cómplice que puede mantenerlo motivado.
  13. También puede caminar a un lugar de tienda, oficina o amigo como parte de la rutina de caminar.
  14. Incluso puede bajar una parada antes para tomar un paseo.
  15. Use las escaleras en lugar de los ascensores para que pueda tener la oportunidad de caminar. 

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