15 Consejos Para Calmar Los Nervios Después De Un Examen

Es una pesadilla tener que esperar  los resultados de un examen, especialmente si no está seguro de si lo has hecho bien. Si usted está estresado después de presentar esos parciales que tantos dolores de cabeza le producen, no se preocupe… Hay pasos que puede tomar para calmarse, reducir el estrés, y seguir adelante con su vida, después de todo, una mala calificación la obtiene cualquiera, así que centre su mirada en esta guía de eruportal y aprenda a relajarse y a calmar los nervios después de un examen.

Pasos para calmar los nervios después de un examen

1| Tome algunas respiraciones profundas. El estrés y la ansiedad desencadenan la respuesta de su cuerpo, inundándolo con adrenalina, es por ello, que hacer sus respiraciones cortas y rápidas es un excelente método para calmar los nervios después de un examen. Permítase luchar contra esta respuesta al estrés mediante la adopción de algunos calmantes de respiraciones profundas.

Ponga una mano en su pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas. Al inhalar, debe sentir que el abdomen se expande junto con su pecho. Inhale lentamente por la nariz; trate de respirar durante un conteo de 4, mantenga la respiración durante 1-2 segundos; libere el aire lentamente por la boca, repita este proceso de 6-10 veces por minuto durante diez minutos.

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2|  La relajación muscular progresiva, o PMR, puede ser muy útil en la liberación de la tensión y el estrés, cuando usted está estresado, su cuerpo se tensa y es posible que no se dé cuenta mientras este ansioso. El PMR enseña conscientemente a su cuerpo tenso a relajar los grupos musculares desde los pies hasta la cabeza; una vez que se acostumbra a ello, automáticamente su cuerpo sabrá como relajarse sin mucho esfuerzo, sobre todo a la hora de dejar los nervios después de un examen.

Encuentra un lugar tranquilo y  libre de distracciones, si es posible, afloje la ropa apretada y tome unas cuantas respiraciones profundas; comience con los músculos de la cara, empezando por la frente, eleve sus cejas tan alto como pueda, y mantenga esta tensión durante 5 segundos; libere la tensión, surca tus cejas tan duro como puedas durante 5 segundos, luego suéltelas, disfrute de la sensación de relajación durante 15 segundos.

Mueva sus labios tan fuertes como pueda durante 5 segundos, y luego libere la tensión. Sonría tan ampliamente por la misma cantidad de tiempo, para luego liberarlos de tensión; una vez más, disfruta de la sensación de relajación durante 15 segundos.

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Siga manteniendo la tensión en cada grupo muscular durante 5 segundos, liberando, y relajando durante 15 segundos para los otros grupos de músculos: cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, nalgas, muslos, piernas y pies.

Si usted no tiene tiempo para un cuerpo completo de PMR, céntrese en los músculos faciales, ya que pueden contener una cantidad increíble de tensión. Lo bueno es que estos simples ejercicios lo ayudaran a calmar los nervios después de un examen.

3| Trate de no ir sobre el examen inmediatamente después de concluirlo; algunas personas les resulta reconfortante hablar con amigos un poco acerca de lo que escribieron, mientras que para algunos es mucho mejor no hablar sobre el examen en absoluto, sin embargo, ir sobre el examen en gran profundidad, no importa lo tentador que sea hacerlo, sólo hará que se preocupen por las respuestas que no pueden cambiar y va innecesariamente a estresarse.

El pasar el examen inmediatamente después es también una mala idea porque su cerebro no funciona bien bajo condiciones de estrés. Es probable que no esté pensando de la manera más clara o racionalmente sobre el rendimiento que tuvo después de un examen, por eso se recomienda que espere un tiempo prudente para que se enfríe un poco y pueda analizar mejor la situación; probablemente se sentirá que lo hizo peor de lo que realmente lo hizo.

4| Haz ejercicio. Es posible que no se siente cómodo yendo al gimnasio o salir a correr directamente después de un examen, pero conseguir algo de actividad física moderada es una gran manera de reducir el estrés. El ejercicio produce endorfinas, que son analgésicos naturales que aumentan su estado de ánimo.

Si usted está estresado durante su examen, trate de ejecutar una actividad aeróbica como correr, nadar, montar en bicicleta, o incluso caminar a paso ligero. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular disminuye la sensación general de estrés y la tensión, mejora el sueño, y eleva su estado de ánimo, incluso si usted no es un gran fan del ejercicio, conseguir un poco de forma regular le ayudará a sentirse mejor y le permitirá calmar sus nervios después de un examen.

5| Haga algo agradable para relajarse. Independientemente de los resultados, debe celebrar el hecho de que usted trabajó duro en sus exámenes. Recompénsese por hacer algo que le guste; si puede hacerlo con amigos, mejor aún.

Los estudios han demostrado que pasar tiempo con amigos y seres queridos es una manera excelente para reventar el estrés y promover una sensación de calma y bienestar, un estudio incluso demostró que pasar tiempo con una persona que se considera un “mejor amigo” disminuye los niveles de cortisol, una hormona del estrés presente en su cuerpo. Haga un plan para salir con sus compañeros o visitar a su familia después de los exámenes.

6| Invente algo para reír. La risa es realmente la mejor medicina. Libera endorfinas que te hacen sentir feliz, e incluso puede aumentar la capacidad del cuerpo para tolerar el dolor físico; ir a ver una película divertida, ver su programa favorito de comedia, buscar imágenes de animales divertidos en Internet, lo que te haga reír ayudará a resolver el estrés y a calmar los nervios después de un examen.

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7| Evitar la rumia. Esto no es más que ponerse a pensar en la misma cosa una y otra vez,  sin tener nada que añadir a la idea. Es común reflexionar sobre cosas como los exámenes, pero hay que recordar que preocuparse por ellos después de presentarlos no causará otro efecto más que el estrés. Aquí están algunas maneras de romper constante repetición de pensamientos:

• Trate de obtener la resolución de problemas. Preocuparse de sí lo hizo mal en sus exámenes no puede cambiar la forma en que ha realizado el mismo. Podría, sin embargo, evitar un buen desempeño en el futuro. Si usted está preocupado acerca de cómo lo hizo, trate de identificar algunas cosas concretas que se pueden hacer para el próximo examen que tenga. Esto lo mantendrá enfocado en la acción positiva para la próxima vez.
• Averigua lo que realmente te está preocupando. A menudo, la tensión sobre los exámenes es en realidad la tensión sobre otra cosa, como por ejemplo dar positivo en un curso o preocuparse de que parezcas un novato. La identificación de su miedo real le ayudará a hacerle frente - y darse cuenta de que puede manejarlo.
• Programe una ruptura de preocupación. Tome entre 20-30 minutos para dejar de preocuparse por su examen. De vez en cuando es útil que se permita tener programado el momento de reconocer los pensamientos negativos, en lugar de intentar simplemente ignorarlos. Establezca un temporizador y disfrute de sus preocupaciones. Una vez que se acabe el tiempo, pase a pensar en algo positivo y productivo.

8| Asegúrese de saber cuándo es el día del resultado. Por lo general, las personas recogen los resultados del examen en su colegio o escuela, pero algunas universidades ofrecen un servicio en línea para comprobar los mismos. Si usted no está al tanto de saber cuál es el día exacto de la entrega de resultados, asegúrese de que los mismos, puedan ser enviados a su casa o a la dirección en la que estará para esa fecha.

No se obsesivo si los resultados son ofrecidos a través de la web, mantenga la calma y espere a que los suban a la red, actualizar cada cinco minutos el navegador no hará que las notas aparezcan más rápido, solo le causará mayor preocupación y estrés, se supone que la idea es que usted logre calmar los nervios después de un examen, no que los intensifique.

9| Pase tiempo con personas positivas. Los estudios han demostrado que los seres humanos capturan emociones con la misma facilidad que cogemos resfriados. Si se rodea sólo con personas que también están estresados por la espera de resultados del examen, usted no será capaz de calmar sus propios nervios.

Intenta salir con las personas que están manejando bien su estrés. No hable de exámenes o preocupaciones cuando estén juntos. Céntrese en el pensamiento positivo y diviértase con los demás en su lugar.

10| Recuérdese a sí mismo sus puntos fuertes. El cerebro humano tiene un fuerte sesgo negativo, lo que significa que por lo general se centran más en las cosas negativas y permite que las cosas positivas se deslicen más allá de nosotros. La identificación y el recordarse a sí mismo de sus puntos fuertes le ayudarán a combatir los miedos y le permitirá calmar los nervios después de un examen, asegurándose de que se está dando una oportunidad justa.

Trate de hacer una lista de cosas que sabes que haces bien, y las cosas que pueden ser positivas, por ejemplo, si usted ha estudiado y revisado cuidadosamente cada punto del examen, reconózcalo como una fortaleza.

11| Recuerde que usted no puede controlar los resultados de sus acciones. Todo lo que puede hacer es controlar sus acciones, usted hizo lo que pudo estudiando y respondiendo las preguntas de su examen. El resto no depende de usted; si permite que la necesidad de controlar los resultados – cosa que no se puede hacer – controle sus pensamientos, será muy difícil que logre calmar los nervios después de un examen, enfóquese en otras cosas y reduzca el estrés.

12| Formule y anote tres planes: Plan A, Plan B, y el Plan C. La formulación de su plan de primera elección y unos planes de copia de seguridad le ayudará a sentirse preparado, no importa lo que sus resultados arrojen. Haga el plan A tan bien o mejor de cómo lo necesita en sus exámenes, también debe hacer el plan B porque si lo haces peor de lo esperado, pero no demasiado tienes como defenderte, mientras que el Plan C de si es el peor de los casos.

Por ejemplo si tú vas a presentar un examen para ingresar a la universidad de tus sueños, tu plan A debe ser sacar una calificación excelente para que seas admitido sin mucho esfuerzo, mientras que tu plan B debería ser ingresar a esa academia así tengas que tomar una serie de cursos previos para poder calificar. El plan C, sería simplemente conformarte con un trabajo a tiempo parcial sin esfuerzo o meta alguna.

13| Forma planes para celebrar cuando los resultados salen mejor de lo que esperabas. Planear algo agradable para el día de los resultados le dará algo que esperar en lugar de sólo temer por la llegada de ese momento, además esta es una excelente forma de distraer su mente  y calmar los nervios después de un examen.

14| Organícese para el próximo plazo. Después de haber disfrutado de una cierta relajación y la celebración, comience a arreglar y organizar las notas, libros o documentos que se necesitan para tener todo listo para el próximo período académico, no sólo va a tener su mente fuera de la espera de los resultados del examen, sino que también se asegurará de que usted no tiene ningún pánico de última hora antes de que comience el próximo período.

Asegúrese de tomar un descanso completo de trabajo escolar antes de volver a ella, sin embargo, dale tiempo a tu cerebro para refrescarse, o usted podría enfrentar el agotamiento.

15| Abra los resultados bajo sus propios términos; algunas personas, tienden a abrir sus resultados frente a los amigos, mientras que otros prefieren tener a sus padres con ellos, o simplemente prefieren encontrar un lugar tranquilo donde puedan tratar develar el resultad a solas. No dejes que nadie te empuje para abrirlos en cualquier otro momento, sobre todo si usted no se siente cómodo.

Asegúrese de que usted ha logrado calmar los nervios después de un examen, antes de abrir los resultados del mismo, sobre todo si espera que sean desagradables, es natural que la gente quiera evitar experiencias indeseables, pero hay que conocer que tan bien o mal te pudo ir en ese parcial, no se deje posponer las cosas por miedo.

Si realmente no puede hacer frente a la apertura de sus resultados por su cuenta, pida a otra persona que lo haga por usted. A veces, puede ser útil compartir la experiencia con un amigo.

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