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4 Consejos Para Mejorar Y Alinear Los Huesos De La Cadera!

El dolor en las caderas regularmente debilita a la persona y puede deberse su causa a una serie de complicaciones. Una de las fuentes más comunes del dolor en las caderas entre los atletas es la alineación indebida de los músculos, los huesos y también las articulaciones de la pelvis. Los inconvenientes  de alineación pueden tener su causa en defectos que son inalterables en el sistema esquelético, pero la mayoría se originan por el desequilibrio en la fuerza muscular. Tales desequilibrios se pueden corregir por medio de ejercicios cuidadosos y diligentes para lograr fortalecer el lado más débil y calmar la tensión. Sigue leyendo y entérate como alinear los huesos de la cadera.

Como Alinear los Huesos de la cadera:

Huesos De La Cadera

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Diagnosticar el problema.

Determina si se encuentran desalineadas tus caderas.

Es mucho mejor que un médico te haga un diagnóstico, no obstante, hay formas de comprobar si tu cadera se encuentra desalineada en casa. Esto te va a resultar útil si no logras acudir a un médico o te encuentras intentando averiguar qué tipo de médico es el que debe evaluarte.

Evalúa tu dolor.

Las caderas desalineadas pueden provocar dolor en tres zonas diferentes. Si experimentas dolor en uno o más de los siguientes lugares, tus caderas pueden estar desalineadas efectivamente:

  • Caderas: Puede parecerte obvio aunque existen dolores de cadera completamente diferentes que tienen causas distintas los cuales debes considerar. Verifica si presentas dolor en tus articulaciones o si se encuentran inflamadas.
  • Zona baja de la espalda: La desalineación de las caderas es asociada a la hiperextensión y también a la tensión de los músculos en el abdomen y la zona baja de la espalda. Los inconvenientes con estos músculos pueden causar un dolor agudo en la zona baja de la espalda.
  • Rodilla: La desalineación de las caderas puede causar que tu peso sea desplazado hacia un lado de tu cuerpo. La rodilla de tal lado puede no poseer la capacidad de soportar la carga adicional, lo que provocaría el dolor.

Has una evaluación del pie.

Esta es una evaluación verdaderamente simple que puedes hacer en casa con la finalidad de detectar señales indudables de desalineación. Debes usar ropa ajustada para lograr facilitar este paso. Trata de pararte delante de un espejo con los pies descalzos o trata de hacer que un amigo te tome una foto. Intenta de mantenerte erguido pero relajado, imagina una línea vertical que atraviesa por igual tu cuerpo. Ahora, debes imaginarte una segunda línea, pero esta debe estar cerca de los hombros, la misma debe ser perfectamente perpendicular a la primera.

Si tus caderas se encuentran desalineadas, tu pelvis se dibujará en una forma diagonal y no va a ser paralela a la segunda línea. Si tus piernas parecen poseer longitudes distintas, esta es otra señal de que tus caderas se encuentran desalineadas. De cualquier modo, si tus caderas parecen estar desiguales entre el lado izquierdo y también el derecho, entonces presentas una inclinación pélvica lateral. Debes repetir este procedimiento en tanto te paras de perfil. Una pelvis que esté correctamente alineada va a formar una línea paralela, en tanto que una inclinación pélvica anterior o posterior se encargará de formar una diagonal.

Determina las causas y corrígelas.

En ocasiones existe una causa principal de desalineación bastante simple de identificar y que se puede solucionar inmediatamente.

  • No te estás estirando lo suficiente antes de realizar ejercicios: Es muy importante que te estires antes de que vayas a correr. Si no sueles calentar antes de proceder a ejercitarte, entonces puedes terminar favoreciendo alguno de los lados de tu cuerpo, lo que provoca que te ejercites de una forma desigual.
  • Mala postura: Debes tratar de sentarte y pararte manteniendo siempre una postura erguida.
  • Usas una cartera que está muy pesada: Es mejor que uses una mochila para distribuir el peso de forma más equivalente.
  • No utilizas los zapatos adecuados: Si los puentes de tus pies vienen siendo muy altos o por el contrario muy bajo, esto pudiera alterar tu ritmo al caminar hasta tal punto de terminar desalineando tus caderas.

Fortalece los músculos débiles.

Has  inclinaciones pélvicas.

No te vayas a confundir con el nombre de este ejercicio. Un ejercicio de inclinación pélvica te puede ayudar a corregir una desalineación, cuando este hace que se fortalezcan los músculos de la pelvis de una manera uniforme.

Debes acostarte en el suelo con tus rodillas dobladas. Tus brazos tienen que estar la zona alta y baja de la espalda, la cabeza, y también las plantas de tus pies deben tocar el suelo. Si te encuentras embarazada, una alternativa segura es que apoyes tu espalda en contra de una pared en vez del suelo. Presiona la zona baja de la espalda contra el suelo o contra la pared y disponte a apretar los músculos abdominales. Trata de mantener esta posición de 6 a 10 segundos en tanto respiras con total normalidad. Trata de repetir este ejercicio de 8 a 12 veces al día.

Extensiones de cadera.

Practica las extensiones de cadera boca abajo en tu lado más débil. Este ejercicio te va a ayudar a fortalecer de forma equivalente los músculos de las piernas y también la zona baja de la espalda, además que alineará los huesos de la cadera. Una vez que seas capaz de hacer este ejercicio con un mínimo de dolor, debes poner unas pesas en tus tobillos. Si te encuentras embarazada, no te recomendamos que hagas este ejercicio.

  • Debes acostarte boca abajo y pon una almohada debajo de tus caderas.
  • Dobla la rodilla de la zona más débil en un ángulo de 90 grados con tu pie apuntando hacia arriba.
  • Levanta la pierna de forma lenta, manteniendo siempre la rodilla doblada.
  • Baja posteriormente la pierna pausadamente.
  • Inicia con 6 u 8 repeticiones al día y ejercítate hasta que finalmente logres hacer 12 repeticiones. Intenta repetir este ejercicio de 2 a 3 veces cada semana.

Reflexiones de cadera.

Estas reflexiones de caderas son en decúbito lateral. Has las reflexiones de cadera en decúbito lateral para alinear los huesos de la cadera y combatir los dolores que trae la desalineación, este ejercicio es capaz de fortalecer los músculos de los lados exteriores de la zona superior de la pierna y también la parte inferior de la espalda. Pon pesas en tus tobillos a medida que vas avanzando con tu rutina de ejercicios.

  • Tienes que acostarte sobre tu lado más fuerte, tu cabeza debes estar apoyada en la curva de tu brazo.
  • Dobla un poco hacia adelante la pierna de tu lado más fuerte, con el fin de proporcionar apoyo.
  • Estira la pierna de tu lado más débil y trata de muévela lentamente hacia arriba y hacia atrás al menos en un ángulo de 45 grados.
  • Baja tu pierna lentamente y realiza una pausa para descansar durante unos 2 segundos.
  • Comienza con 6 u 8 repeticiones y ejercítate hasta que finalmente logres hacer 12 repeticiones. Intenta repetir este ejercicio de 2 a 3 veces cada semana.

Estirar para aliviar la tensión.

Estirar la banda iliotibial.

Es esta es una pieza de tejido conectivo el cual se extiende desde la pelvis exterior hasta el lado de la pierna y también de la rodilla. La mala alineación de la pelvis puede causar que esta banda se inflame durante se hace ejercicio. No hagas este estiramiento si te encuentras embarazada, ya que el cambio en tu centro de gravedad puede provocar que te caigas.

  • Párate justamente al lado de una pared con el objetivo de tener apoyo.
  • Cruza luego una pierna detrás de la otra.
  • Debes apoyarte sobre la cadera de la pierna que se encuentra cruzada en dirección a la pared.
  • Una vez que ya sientas un estiramiento, detente y trata de mantenerte en esa posición durante unos 30 segundos.
  • Descansa por otros 30 segundos y repite este procedimiento hasta hacer un total de 4 repeticiones. Seguidamente, has 4 repeticiones pero con el otro lado. Realiza estos estos ejercicios de estiramiento todos los días.

Ejercicios de flexión sentada.

Has ejercicios de flexión sentado con tus piernas separadas. Este tipo de estiramiento te hace trabajar muy bien los músculos aductores de la cadera.

  • Debes sentarte en el suelo con tus piernas separadas.
  • Pon tus dos manos en una canilla, luego inclínate hacia tus manos lo más lejos que puedas sin que necesidad de mover la otra pierna.
  • Debes mantener esta posición por medio minuto.
  • Luego descansa 30 segundos antes de repetir este estiramiento pero en el otro lado. Has un total de 4 repeticiones (o sea 8 estiramientos) al día.

Realiza los estiramientos de bíceps femoral.

Este tipo de estiramiento va a equilibrar los músculos posteriores de la cadera. Tal ejercicio es seguro para las mujeres están es estado de embarazo, ya que suele ser recomendado específicamente para aplacar el dolor de cadera que está relacionado con el embarazo.

  • Debes acostarte sobre tu espalda y flexiona tus rodillas, luego apoya los pies en el suelo.
  • Acerca los más que puedas, una de tus rodillas a tu pecho y trata de mantener la parte lumbar pegada al suelo.
  • Trata de estar en esta posición durante 30 segundos.
  • Relájate y luego baja las piernas.
  • Descansa durante uno 30 segundos antes de volver hacer el ejercicio con la otra rodilla. Has 4 repeticiones al día con cada una de las piernas.

Buscar ayuda profesional.

Consulta con un médico.

Si tienes el acceso a un seguro médico, es mucho mejor que te diagnostique un profesional que esté capacitado y te otorgue un tratamiento adecuado para tu problema. Si llegas a experimentar experimentas inflamación o quizás dolor, el médico te puede recetar los medicamentos más adecuados y los más seguros. Tu médico te puede derivar a un especialista si no logras tratar tu problema.

Ve a un fisioterapeuta.

Tu médico puede referirte a un fisioterapeuta. Este especialista seguramente te ayudará a recuperar la movilidad por medio de ejercicios y también estiramientos sumamente controlados. Además, este te puede asesorar sobre la rutina adecuada que puedes hacer en casa.

Cirugía.

Sométete a una cirugía con el objetivo de corregir aquellos problemas graves. Si la desalineación de tus caderas no se puede tratar por medio de los medicamentos o de ejercicios, seguramente necesitarás someterte a una cirugía. Los cirujanos te pueden alterar la forma y la alineación de la cavidad cotiloidea y también de la articulación para hacer que se te sea más fácil el movimiento por medio de un procedimiento que se conoce como osteotomía periacetabular. Si la cadera se encuentra muy dañada, un cirujano podría legar a restaurar su función biomecánica o reemplazarla completamente por medio de una artroplastia.

Si tu cadera se encuentra muy dañada, el cirujano puede ponerte un revestimiento o cambiarla prácticamente toda por medio de la artroscopia, la cual es un procedimiento quirúrgico que es característico por ser mínimamente invasivo.

Consejos y recomendaciones:

  • Si llegas a experimentar dolor agudo crónico o grave en tu cadera, tienes que consultar siempre con un médico antes de intentar tratar el problema por cuenta propia.
  • Todos los ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento se tienen que realizar sobre una alfombra o sobre una colchoneta. Los suelos duros pueden llegar a empeorar el dolor.
  • Aunque las diferencias en cuanto a la longitud de las piernas son algo poco frecuentes, pueden causar que las caderas se desalineen y no se puedan tratar por medio de ejercicios.
  • Otras fuentes de desalineación de las caderas pueden inclusive ser ciertas anomalías en los propios músculos y también en los huesos de los pies.
  • Deja de hacer estos ejercicios si el dolor llega a empeorar, a menos que tu propio médico o fisioterapeuta te recomiende específicamente que sigas realizándolos.
  • Trata de evitar los ejercicios que son de alto impacto que requieran de mucha repetición hasta que tus caderas se hayan alineado de manera correcta.
  • El embarazo suele provocar un tipo especial de desalineación en los huesos de la cadera que se conoce con el nombre de: disfunción de la sínfisis púbica. La hormona relaxina se encarga de relajar los ligamentos con el fin de facilitar el paso del bebé por el canal del parto. En ocasiones los ligamentos se relajan mucho, lo que provoca inestabilidad en la articulación pélvica y causa dolor. Los ejercicios de inclinación pélvica y también los cinturones pélvicos vienen siendo los mejores métodos para poder tratar este problema.
  • Intenta correr sobre aquellas superficies planas para lograr prevenir la desalineación y las lesiones en tus caderas.
  • Además, puedes llegar a perder peso para minimizar los problemas en tus caderas.

La Cadera

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