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Lista de Alimentos Sin Carbohidratos y cómo Incluirlos en la dieta

Los alimentos sin carbohidratos principalmente se alistan para las dietas bajas en carbohidratos. Con ellos se suelen preparar los menús para las dietas bajas en carbohidratos y que van a depender además de su preparación en la cocina. Sigue leyendo este interesante artículo si deseas saber más sobre los carbohidratos.

Con mucha frecuencia, las personas suelen abandonar las dietas bajas en carbohidratos debido a que no saben qué alimentos tienen una reducida cantidad de carbohidratos o hidratos de carbono.

Todos los alimentos naturales prácticamente contienen carbohidratos o hidratos de carbono, y los únicos alimentos sin carbohidratos suelen ser los aceites vegetales puros. En alguna manera, todos los alimentos incluyen algún tipo de carbohidratos, algunos en forma de almidón y otros en forma de azúcar, pero en este nuevo e interesante artículo te vamos a mostrar algunos de los alimentos que tienen las cantidades mínimas de hidratos de carbono y a conocer mejor que son los carbohidratos.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o también conocidos como hidratos de carbono, son moléculas creadas de carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo. Habitualmente siempre se encuentran presentes en nuestra dieta diaria y son la esencia de una dieta saludable.

Entre las fuentes de carbohidratos más importantes se encuentran los granos, el pan, el arroz, las pastas, las frutas, verduras y fibras. Se estima que alrededor del 55% de nuestras calorías diarias son carbohidratos, pero siempre hay que considerar los niveles de consumo y buscar el equilibrio apropiado entre la cantidad ingerida de calorías y la que se gasta.

Una dieta con niveles apropiados de carbohidratos ayuda a prevenir la acumulación de grasas en el cuerpo, proporciona el azúcar y el almidón que tan necesario es e inclusive ayuda a mantener el correcto funcionamiento intestinal.

Consumo diario de carbohidratos

Para poder mantener una dieta equilibrada debemos comer alimentos con carbohidratos varias veces al día, procurando además disminuir al máximo los de asimilación rápida. Una ración diaria de carbohidratos podría ser la siguiente, en función de los aspectos de cada persona:

• 100 gramos pasta integral o de arroz.

• 40 gramos de pan integral o de galletas.

• 2 -4 pedazos de fruta fresca.

• 50 gramos de fruta seca o pasa.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una extensa variedad de alimentos entre los que se encuentra las alubias, el pan, leche, patatas, palomitas de maíz, galletas, gaseosas, fideos, maíz o pastel de cereza. Además, vienen también en una variedad de formas. Las formas más frecuentes y abundantes son los azúcares, almidones y fibras.

El componente básico de todos los carbohidratos suele ser una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los almidones y las fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales y otras complejas.

Qué alimentos no tienen carbohidratos

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos se agrupan en dos categorías principales:

• Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples abarcan azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa (sacarosa).

• Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos incluyen todo lo hecho de tres o más azúcares juntos. Los carbohidratos complejos se creía que eran mucho más saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta que el panorama es mucho más complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los hidratos de carbono de la misma manera: los rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar simples, debido a que sólo estos son lo suficientemente pequeños para transitar al torrente sanguíneo. Además, también convierte la gran mayoría de los carbohidratos digestibles en glucosa (conocida también como azúcar en la sangre), ya que las células se encuentran diseñadas para usar esto como una fuente de energía universal.

La fibra es la excepción. No se puede dividir en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. La fibra aparece en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguna de las dos variedades nutre el cuerpo, es muy buena para la salud de muchas formas.

La fibra soluble se junta a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Ayuda también a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre.

La fibra insoluble suele ayudar a empujar la comida a través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y también ayuda a prevenir el estreñimiento.

¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos?

Los glúcidos suelen cumplir un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las funciones vinculadas con el tema energético, el ahorro de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

• Energía –

Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías (Kcal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez renovadas y cubiertas todas las necesidades de energía del cuerpo, una pequeña parte se suele almacenar en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso de la persona), el resto es transformado en tejido adiposo y se almacena en el organismo como grasas. Por lo general, se aconseja que mínimamente se efectúe un consumo diario de 100 gramos de carbohidratos para mantener los procesos metabólicos.

• Ahorro de proteínas –

Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos de carbono, éste usará las proteínas con fines energéticos, consumiéndolas e impidiéndoles, por lo tanto, realizar otras funciones de construcción.

• Regulación del metabolismo de las grasas –

En caso de cumplir con un consumo suficiente de hidratos de carbono, las grasas se suelen metabolizar como cuerpo cetónicos, lo cual son productos intermedios que pueden causar problemas: cetosis.

La cetosis es una condición metabólica del organismo producida por una carencia en el aporte de los carbohidratos, lo que incita el catabolismo de las grasas con la finalidad de conseguir energía, formando unos compuestos llamados cuerpos cetónicos.

• Estructura –

Los carbohidratos suelen constituir una pequeña porción del peso y estructura del organismo, pero igualmente es muy importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta incluyen en mayor o menor medida azúcares, tanto simples como compuestos. Los dos tipos son muy importantes en una dieta equilibrada, y se pueden hallar en:

• Azúcares simples

Se encuentran en los alimentos:

Fructosa: en frutas.

Galactosa: en productos lácteos.

• Azúcares dobles

Se encuentran en los alimentos:

Lactosa: en productos lácteos.

Maltosa: en verduras y en la cerveza.

Sacarosa: que es el azúcar de mesa. La miel también suele ser un azúcar doble que además contiene una cantidad pequeña de vitaminas y minerales.

• Carbohidratos complejos

O alimentos “ricos en almidón” se encuentran en los alimentos:

– Legumbres.

– Pan y cereales integrales.

– Verduras ricas en almidón.

• Carbohidratos simples

Estos contienen vitaminas y minerales en los alimentos como:

– Las frutas.

– La leche y sus derivados.

– Las verduras.

• Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que incluye carbohidratos simples.

Los azúcares refinados suelen suministrar calorías, pero no contienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor muy importante en el aumento de peso.

– Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas.

– Golosinas o dulces.

– Jarabes.

– El azúcar de mesa.

– Arroz blanco.

– Harina blanca.

¿Cuáles son los alimentos sin carbohidratos?

Todas las carnes que son de origen natural no contienen carbohidratos, no obstante, los embustidos y los pre-envasados son tratados frecuentemente con una solución de azúcar y combinaciones de sal o condimentos, que confiere hidratos de carbono a las carnes.

Las carnes curadas y procesadas, como lo son las salchichas, jamón, tocino o salchichas, por lo general contienen cantidades pequeñas de hidratos de carbono. Leer las etiquetas del empaque es indispensable para así saber si los productos pre-envasados contienen carbohidratos.

Lista de alimentos sin carbohidratos

• Vacuno.

• Carne de vacuno.

• Cordero.

• Carnes de órganos (incluyendo el hígado, el cerebro y los riñones).

• Carne de cerdo.

• Pollo.

• Lengua.

• Pescado.

• Jamón.

• Pato.

• Pescados (como la trucha, el salmón y el lenguado).

• Ganso.

• Mariscos (como el camarón, el cangrejo y la langosta).

• Moluscos (como los mejillones, las ostras y las almejas).

• Carnes (como carne de alce y de venado).

• Carnes exóticas (como el avestruz y el emú).

• Huevos.

Alimentos vegetales

Todas las verduras y las frutas contienen carbohidratos. Algunos sólo contienen niveles muy bajos, mientras que otros son realmente elevados. Todos los alimentos vegetales como son las legumbres, algas, frutos secos, hierbas y especias contienen carbohidratos.

Productos lácteos

La leche contiene azúcares simples, y todos los productos lácteos elaborados con leche. Inclusive los quesos grasos y la crema de leche contienen hidratos de carbono, aunque por lo general los niveles suelen ser muy bajos. Sólo un producto lácteo no tiene hidratos de carbono: la mantequilla.

Condimentos y aceites

La gran mayoría de los condimentos contienen carbohidratos. De la misma manera, los aderezos para las ensaladas y la mayonesa contienen a menudo algunos carbohidratos ya que se hacen con vinagre y puede contener hierba. Los siguientes aceites y condimentos no contienen carbohidratos:

• Verduras, aceites, frutos secos y frutas como la uva, el aguacate, cártamo, canola y aceite de oliva.

• Sal.

• Grasas animales, como lo es el aceite de pescado y la grasa de cerdo.

• Algunas marcas de margarina y la manteca (se recomienda leer las etiquetas del paquete).

Sustitutos del azúcar

La sucralosa, el aspartamo la stevia y la sacarina son anunciados como opciones bajas en carbohidratos en azúcar. Debido a que son tan dulces, sólo se necesita un poco de un sustituto del azúcar para así contrarrestar su sabor. Si bien estos productos pueden incluir cantidades pequeñas de hidratos de carbono, y se pueden considerar alimentos sin carbohidratos, no obstante, los edulcorantes pueden afectar a la insulina de la misma manera que el azúcar, así que debe ir con precaución. Asimismo, los edulcorantes en forma de gránulos pueden contener carbohidratos.

Bebidas

Muchas bebidas contienen cero hidratos de carbono, sin embargo, si se encuentran endulzados con edulcorantes artificiales, que pueden tener algunas de las mimas advertencias que se mencionan más arriba. Junto con los refrescos de dieta y otras bebidas azucaradas, el café, el agua, el té, y el alcohol destilado contienen cero hidratos de carbono. La ingesta de alcohol con precaución, sin embargo, su cuerpo sintetiza el alcohol en primeramente, y quema el alcohol antes usar otros combustibles, incluida la grasa.

Etiquetado de los envases

Es muy importante destacar que las etiquetas de algunos envases de alimentos, en su lista indican 0 gramos de hidratos de carbono, sin embargo, las leyes de etiquetado permitirán a los fabricantes de alimentos el listado de 0 gramos en la etiqueta sólo si el alimento contiene menos de un gramo.

La búsqueda de alimentos con cero hidratos de carbono no es complicado, sobre todo si se leen las etiquetas del envase. Muchos profesionales de la salud expresan su preocupación sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos, por lo que siempre resulta mejor consultar con su médico antes de seguir cualquier dieta.

¿Cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos?

Alimentos bajos en carbohidratos

5 gramos de hidratos de carbono por cada ½ taza cocida o una taza neta.

• Verduras baja en calorías.

• Espárragos.

• Alcachofa.

• Habichuelas (wax, verdes o italiano).

• Brócoli.

• Repollos de Bruselas, repollo o col de Bruselas.

• Betabel.

• Zanahorias.

• Pepino.

• Apio.

• Berenjena.

• Verduras de hoja verde.

• Cebollitas verdes.

• Puerros.

• Colinabo.

• Verduras combinadas (sin maíz o arvejas).

• Quimbombó.

• Champiñones u hongos.

• Vainas, arvejas.

• Pimentones rojos y verdes.

• Chucrut.

• Rábanos.

• Calabaza de verano.

• Espinaca.

• Castañas.

• Nabos.

• Calabaza auyama.

Carnes / proteína

0 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de proteína por 25 gramos.

Muy bajos en grasa (0 – 1 gramos de grasa por cada 25 gramos)

• Pavo/ pollo (carne blanca sin piel).

• Atún fresco o enlatado en agua.

• Pescado blanco.

• Mariscos (langosta, camarones, ostiones).

• Requesón sin grasa o bajo en grasa.

• Pato (sin piel), búfalo, venado.

• Sustitutos de huevo.

• Arvejas, frijoles, lentejas (estos contienen hidratos de carbono).

Bajos en grasa (3 gramos de grasa por cada 25 gramos)

• Pollo / pavo (carne oscura, sin piel).

• Ganso (sin piel), conejo.

• Bagre, salmón, sardinas.

• Atún (enlatado en aceite, escurrido).

• Ostras / arenque.

• Requesón con 4.5% de grasa.

• Jamón bajo en grasa.

• Carne procesada con 3 gramos de grasa o menos.

• Cordero asado, chuleta o pierna.

Moderado/ alto en grasa (5 – 8 gramos de grasa por cada 25 gramos)

• Pescado frito.

• Pollo (carne oscura, con piel).

• La gran mayoría de carne de res.

• Chuleta de puerco o cochino.

• Carnes procesadas.

• Mozarella/ Ricotta.

• Crema de cacahuates.

• Todas las salchichas.

• Todos los quesos regulares.

• Huevos.

Grasas (0 gramos de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa por ración)

Monoinsaturadas:

• 1 cucharadita de aceite (oliva, canola o cacahuates).

• Aceitunas (10 verdes u 8 negras).

• 2 cucharadita aguacate.

• 10 cacahuates o pistaches.

• 6 almendras, anacardos o avellanos.

• 4 nueces.

• ½ cucharadita de almendras, cacahuates o anacardos.

Poliinsaturadas:

• 1 cucharadita de aceite (vegetal, maíz, linaza o poroto soya).

• 1 cucharadita margarina.

• 1 cucharadita de semillas de calabaza, linaza, girasol o ajonjolí.

• 1 cucharadita mayonesa regular.

• 4 nogadas.

• 1 cucharadita aderezo regular.

• 2 cucharadita Miracle Whip regular.

• 1 cucharadita nueces de pino.

Saturadas:

• 1 rebanada de mantequilla.

• 1 rebanada de tocino.

• 2 cucharadas chicharrones.

• 2 cucharadas coco rallado.

• 1 cucharada leche de coco.

• 2 cucharadas crema “half y half”.

• 2 cucharadas crema agria.

• 2 cucharadas crema regular.

Esperamos que hayas aprendido mucho sobre los alimentos sin carbohidratos. ¡No olvides visitar todo nuestro portal!

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