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15 Alimentos Ricos En Vitamina K Que Debe Incluir En Su Dieta

Las vitaminas son una parte importante de nuestra nutrición diaria, pero cuando se trata de la vitamina K, la mayoría de nosotros desconocemos su importancia y el papel que juega en nuestra salud; Antes de pasar a los alimentos ricos en vitamina K, primero analicemos esta vitamina y los beneficios para la salud que ofrece.

La vitamina K es básicamente una vitamina soluble en grasa, en la que la “K” se toma de la palabra alemana “Koagulation” (coagulación) que se refiere al proceso de coagulación de la sangre. Por lo tanto, la vitamina K es necesaria para la modificación de proteínas y la coagulación de la sangre. La vitamina K está disponible en dos formas naturales, vitamina K1 y vitamina K2.

La vitamina K1, también conocida como filoquinona, es la forma predominante de vitamina en la dieta que las plantas sintetizan.

La vitamina K2, también conocida como menaquinonas, se forma con la repetición de 5 unidades de carbono en la cadena lateral de una molécula. Proviene de fuentes vegetales y está formado por la síntesis de bacterias intestinales.

Todos somos conscientes de la importancia del calcio para la salud ósea. La vitamina K también es importante en este sentido, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis al ayudar a la formación de coágulos de sangre y la retención de calcio. Esta cualidad se puede atribuir a su capacidad de producir osteocalcina, que ayuda a los huesos a retener el calcio. La vitamina K a menudo se administra antes de la cirugía para formar los coágulos necesarios para controlar el sangrado.

Las mujeres que tienen un flujo menstrual abundante deben consumir una dieta rica en vitamina K para aliviarse. Pequeñas dosis de esta vitamina también pueden ayudar a curar las náuseas asociadas con el primer trimestre del embarazo. Además de la osteoporosis, la ingesta adecuada de vitamina K también protege contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. Los suplementos de vitamina K forman parte de la terapia con antibióticos para aquellos que tienen problemas para absorber grasa.

Alimentos ricos en vitamina K

Cantidad diaria recomendada de vitamina K:

Su requerimiento diario de vitamina K depende de su edad. La tabla que figura a continuación muestra la ingesta diaria recomendada de vitamina K para personas de diferentes grupos de edad.

Grupo Ingesta adecuada

Niños de 0 a 6 meses 2 microgramos / día

Niños 7-12 meses 2.5 microgramos / día

Niños 1-3 30 microgramos / día

Niños 4-8 55 microgramos / día

Niños 9-13 60 microgramos / día

Niñas 14-18 75 microgramos / día

Mujeres de 19 años en adelante 90 microgramos / día

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Mujeres embarazadas o en período de lactancia (19 a 50) Mujeres embarazadas o en período de lactancia (menos de 19 años) 90 microgramos / día 75 microgramos / día

Niños 14-18 75 microgramos / día

Hombres de 19 años en adelante 120 microgramos / día

Los 15 mejores alimentos ricos en vitamina K:

La deficiencia de vitamina K puede aumentar el riesgo de hemorragia incontrolada. La deficiencia de vitamina K es rara en adultos y muy común en recién nacidos. Los pediatras generalmente recomiendan inyecciones de vitamina K para bebés. Puede obtener cantidades adecuadas de vitamina K de su dieta. De hecho, la mejor manera de obtener la cantidad recomendada es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina K.

A continuación se presentan buenas fuentes de vitamina K y pueden formar parte de su dieta.

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1.- Hierbas secas y frescas:

Las hierbas son famosas por sus propiedades medicinales, ya que están repletas de nutrientes que incluyen vitamina K. La albahaca seca, el tomillo seco y la salvia seca son los mejores en este aspecto, ya que proporcionan 51 μg o 64% de DV en una porción de una cucharada. Otras hierbas que son buenas fuentes de vitamina K son el perejil fresco (82% DV), cilantro seco, orégano seco y mejorana seca, así como albahaca fresca, cada una con 10 μg o 13% de DV en una cucharada de porción.

2.- Verduras de hoja verde oscuro:

Las verduras de hoja verde oscuro son excepcionalmente ricas en vitamina K y calcio. Kale o col rizada es la fuente más rica que proporciona la increíble cantidad de 882 μg o 1103% de DV en una porción de 100 gramos. Las verduras de diente de león ocupan el segundo lugar con 100 gramos de porción, contribuyendo con 535% DV de vitamina K.

Otras verduras de hoja incluyen berza, brócoli, berro, nabo, espinaca, remolacha, acelga, radicchio, hojas de mostaza y lechuga, cada una con 62.5 μg o 78 % DV. Puede obtener estos deliciosos y crujientes vegetales de hoja verde en una ensalada o una receta de verduras al vapor para aumentar sus niveles de vitamina.

3.- Coles de Bruselas:

Esta deliciosa hortaliza está repleta de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. Una sola coles de Bruselas le proporciona 33.6 μg o 42% DV de vitamina K, mientras que una porción de 100 gramos le proporciona 194 μg o 242% DV de esta vitamina. También son ricos en selenio, lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Son buenos para su sistema digestivo y poseen propiedades reductoras del colesterol. Tener Bruselas en su dieta es una gran manera de aumentar sus niveles de vitamina K, así como otros nutrientes como las vitaminas A y C, hierro, magnesio, cobre, fósforo, potasio, ácido fólico, manganeso y fibra dietética.

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4.- Brócoli:

Esta verdura verde de la familia de la col es uno de los alimentos más ricos en nutrientes conocidos hasta ahora. También es bajo en calorías. Su rica variedad de nutrientes incluye vitamina K también. Proporciona 141 μg o 176% de DV de vitamina K en una porción de 100 gramos y 52 μg o 65% de vitamina K en una sola pieza. Proporciona diversos beneficios para la salud, como aumentar el sistema inmunitario, la salud cardiovascular, la prevención del cáncer, la salud ósea y la prevención de defectos congénitos. Puede tomar brócoli al vapor o sopa de brócoli para cosechar estos increíbles beneficios para la salud.

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5.- Cebollas de primavera:

Las cebollas tiernas o las cebolletas son también una buena fuente de vitamina K, que proporciona 207 μg o 259% de vitamina K en una porción de 100 gramos. También son abundantes en vitaminas del complejo B como piridoxina, ácido fólico, riboflavina, niacina y tiamina, así como minerales como manganeso, calcio, cobre y hierro. Puede incorporarlos a su dieta en sopas o guisos o utilizarlos en ensaladas y envolturas.

6.- Col:

Este vegetal de hoja es increíblemente nutritivo y es uno de los alimentos ricos en vitamina K. Proporciona 76 μg o 95% de DV de vitamina K en una porción de 100 gramos. También es una buena fuente de otras vitaminas como la vitamina C, la vitamina B1, la vitamina B5 y la vitamina B6. Puede comer repollo crudo en ensaladas o agregar repollo rellenos junto con otras verduras.

7.- Espárragos:

Al estar lleno de nutrientes, este vegetal es conocido por su edad y sus propiedades para combatir enfermedades. La mejor manera de obtener sus beneficios es comerlo al vapor. Una porción de 100 gramos de espárragos contiene 80 μg, que es equivalente a 100% de DV de vitamina K. También es rico en otros nutrientes como ácido fólico, fibra, vitaminas A, C, E y cromo.

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8.- Curry, pimentón y polvo de Cayena:

El chile en polvo se usa comúnmente en la India para aromatizar guisos, sopas y otras recetas. Pero pocos de nosotros sabemos que es una buena fuente de vitamina K, que proporciona 106 μg o 132% de DV de esta vitamina en una porción de 100 gramos. También contiene altas cantidades de vitaminas E y C. Otras especias que son buenas fuentes de vitamina K incluyen curry en polvo y pimentón (7% DV cada uno) y pimienta (5% DV) en una porción de cucharada.

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9.- Ciruelas pasas:

Al estar cargados de nutrientes como fibra, hierro y zinc, las ciruelas se consideran excelentes para su salud. También son buenas fuentes de vitamina K con 100 gramos de porción que proporcionan 60 μg o 74% de DV de esta vitamina y 6 μg o 7% de DV en una sola ciruela. Estos pueden servir como refrigerios saludables para cumplir con su requerimiento de vitamina K y otros nutrientes también.

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10.- Pepino:

Si es aficionado a los encurtidos, tienes más razones para tener pepinillos encurtidos. Sin embargo, sigue siendo una fuente sorprendente de vitamina K. Una porción de 100 gramos de pepino en escabeche proporciona 77 μg o 96% de DV de vitamina K. Para obtener los mejores resultados y obtener la cantidad abundante de vitamina K, es recomendable comer la variedad baja en sodio.

11.- Zanahorias:

Las zanahorias entran en la categoría de los mejores alimentos saludables. Al ser ricos en betacaroteno antioxidante, son geniales para sus ojos. Son una buena fuente de vitamina K. Una sola zanahoria de tamaño mediano contiene 8 μg o 10% de DV de vitamina K. Las zanahorias también son ricas en vitamina A y C, calcio y hierro. Al ser ricos en antioxidantes, brindan protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

12.- Tomates secados al sol:

Los tomates secados al sol se refieren a los tomates maduros que pierden la mayor parte de su contenido de agua debido a que se seca al sol durante mucho tiempo. Estos tomates son una rica fuente de vitamina K con 100 gramos de porción que proporciona 43 μg o 54% DV y una sola porción de 2 gramos que proporciona 1 μg o 1% DV de vitamina K. Puede utilizar estos tomates en varias recetas para impartir sabor y así aumentar sus niveles de vitamina K.

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13.- Apio:

El apio es conocido por su rica variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Por esta razón es considerado también uno de los alimentos ricos en vitamina K con 100 gramos de porción que proporciona 29 μg o 37% DV de esta vitamina. También es rico en folato, potasio, vitamina A y vitamina C.

14.- Aceite de soja:

La soja es conocida por su alto contenido de proteína. El aceite de soja también es una fuente asombrosa de vitamina K con 100 gramos de ración que proporciona 184 μg o 230% de DV de vitamina K. Así que puede considerar usar este aceite para cocinar.

15.- Clavos de tierra:

Los clavos se usan en recetas dulces y saladas. Los clavos molidos son una excelente fuente de vitamina K, con una cucharada de 7 gramos  proporciona 9.9 μg o 12% de DV de esta vitamina. Puede hacerlos fácilmente parte de su dieta usándolos como ingrediente en sus recetas.

Probablemente necesite incluir vitamina K en su dieta para descartar los problemas de salud asociados con su deficiencia. Además, no use suplementos de vitamina K a menos que su médico se lo recete. Trate de incluir todos estos alimentos regularmente en su dieta para disfrutar al máximo de los beneficios que aportan en nuestra  salud.

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