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Los 10 Mejores Alimentos Ricos En Manganeso. Haz Que Formen Parte De Tu Dieta

El manganeso es uno de los minerales esenciales requeridos por nuestro organismo ya que ayuda al buen funcionamiento de las enzimas, el desarrollo del hueso, la curación de heridas, y la absorción de los nutrientes. Es por esto que se requiere la ingesta de alimentos ricos en manganeso.

El manganeso está presente en pequeñas dosis en el cuerpo y es uno de los componentes de la enzima SOD, antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. La falta de este mineral vital  puede producir  enfermedades  que  conducen condiciones tales como trastornos óseos, dolores en las articulaciones y problemas de fertilidad.

De acuerdo con algunos estudios, la ingesta habitual recomendada de manganeso para los hombres adultos es de 2,3 mg y para las mujeres adultas es 1,8 mg. Incluir alimentos ricos en manganeso es una gran manera de deshacerse de la deficiencia y de obtener una dosis abundante de este mineral.

¿Sabías que la deficiencia de manganeso puede causar problemas de salud como la diabetes, la enfermedad de Parkinson, ataxia, pérdida de la audición y debilidad de los ligamentos?

Por esta razón  debemos incluir en nuestra dieta no solo vitaminas, proteínas, fibra y minerales, sino también hay que considerar aquellos alimentos que nos ofrezcan manganeso porque este mineral realiza varias funciones importantes, como el metabolismo de hidratos de carbono, aminoácidos y colesterol, la absorción de calcio, funciones de la tiroides y la regulación de azúcar en la sangre.

Alimentos ricos en manganeso

Lista de los 10 mejores alimentos ricos en manganeso:

Mariscos:

Los mariscos contienen altas dosis de zinc y es una de las mayores fuentes de manganeso. Los mejillones toman el primer lugar y que contienen 5,8 mg de manganeso. Las almejas se colocaron segundo y el tercer lugar es para los cangrejos.

Otras variedades de peces como la perca, la trucha, la lubina, etc.  También contienen una buena dosis de manganeso. Sin embargo, es necesario asegurarse de escoger las variedades saludables ya que algunas variedades de peces están contaminadas con mercurio.

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Mariscos alimento rico en manganeso

Semillas:

Las semillas tales como las semillas de calabaza son también grandes fuentes de manganeso. Ellas están consideradas como uno de los mejores alimentos ricos en  manganeso,  contienen casi 1,3 mg de este mineral.

Además, las semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de sésamo son una gran fuente de manganeso y pueden satisfacer la mayor parte de su requerimiento diario. Estas semillas son también ricas en componentes de la planta y otros tales como los fitoesteroles.

Semillas. Alimento rico en manganeso

Nueces:

Los frutos secos son una de las fuentes de manganeso sorprendentes para los veganos. Por ejemplo, las avellanas pueden satisfacer el 78% de su ingesta diaria recomendada de manganeso. Otros frutos secos como las nueces, pecanas, nueces de macadamia contienen un 40% de la IDR de manganeso.

Los piñones tienen 3 mg de manganeso por cada ¼ de a servir. Otras variedades de frutos secos como pistachos, almendras, anacardos contienen buenas dosis de manganeso. Además, los frutos secos contienen omega 3, esteroles vegetales, vitamina E y L-arginina que ayudan en la mejora de su salud cardiovascular.

Nueces, alimento rico en manganeso

Frijoles:

Los frijoles son una de las mayores fuentes de proteínas y contienen una alta dosis de manganeso. Una taza de frijoles de lima contiene más de la mitad del requisito de manganeso es decir, 0,49 mg. Además, garbanzos, judías blancas, judías azuki, frijoles negros también contienen altas dosis de manganeso. Una media taza de frijoles tiene 0.48mg.

Frijoles otro de los alimentos rico en manganeso

Verduras de hoja verde:

De hojas vegetales verdes como la col rizada y las espinacas contienen altas dosis de manganeso. Además, la espinaca, lechuga romana, el diente de león, hojas de mostaza, hojas de col, acelgas, etc., tienen buenas cantidades de manganeso.

El Kale contiene 0,7 mg de manganeso por cada porción de 100g. Esta es la razón por la cual las personas que incluyen alimentos de origen vegetal tienen menos posibilidades de desarrollar deficiencia de manganeso.

Verduras de hoja verde alimento rico en manganeso

Granos enteros:

Los cereales integrales contienen buenas cantidades de manganeso. El germen de trigo contiene buenas dosis de manganeso, entre otras variedades de grano entero. Los cereales integrales contienen 2,7 mg de manganeso en una porción de un cuarto de taza. Los copos de salvado con pasas contienen 1,2 mg de manganeso por cada porción de ¾ cuarto de taza.

Además, avena, arroz integral, pasta de trigo integral contiene casi 1 mg de manganeso por cada media taza de granos. Una taza 1/4 de los granos de trigo tiene alrededor de 6 mg de manganeso.

Granos enteros es un alimento rico en manganeso

Especias:

Las especias no sólo agregan sabor a la comida sosa  sino también son uno de los alimentos ricos en  manganeso. Ciertos tipos de especias como el clavo, albahaca, azafrán, cardamomo, etc. contienen grandes cantidades de manganeso.

Los clavos son una de las mayores fuentes de este mineral. 100 gramos de clavo de olor contienen 60.1mg de manganeso. Una porción de 2 cucharadas de cardamomo tiene 0.91mg de manganeso y es 0.74mg de pimienta negra.

Especies alimento rico en manganeso

Dulces:

Los dulces son a menudo considerados poco saludables. Sin embargo, la melaza, el jarabe de arce, el cacao contienen altas dosis de este mineral y pueden satisfacer la mayor parte de su requerimiento diario de manganeso. Una porción de 100 g de cacao tiene 3,8 mg de este mineral.

Dulces, alimento rico en manganeso

Té y café:

El manganeso también es alto en el té instantáneo, té verde, café, etc. Una taza de té elaborado puede proporcionar 0,8 mg de manganeso para una porción de 8 onzas. Una taza de café contiene 0,5 mg de manganeso por cada porción de 8 onzas.

El te y el cafe son alimentos ricos en manganeso

Frutas:

Las frutas como las fresas y otras frutas de bayas se cargan con buenas cantidades de manganeso. Una media taza de jugo de arándano proporciona al menos 0,6 mg de manganeso.

Además, el jugo de piña contiene cerca de 1,5 mg de manganeso por cada media taza. Una porción  de media taza de jugo de frambuesa contiene 0.41mg de manganeso.

Las bayas son ricas en antioxidantes como las fresas contienen 0,28 mg de manganeso por cada media taza y los arándanos están llenos de 0,25 mg de manganeso para una porción similar.

Las frutas tambien son alimento ricos en mangaveso

Advertencias

Los mejillones, ostras y almejas son alimentos con alto contenido de colesterol, que deben consumirse en cantidades moderadas y evitarse por personas con riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.

La ingesta de manganeso a partir de fórmulas infantiles enriquecidas puede llevar a la hiperactividad a los niños, o disminución de aprendizaje en los niños con discapacidad. Los niveles excesivos de manganeso son tóxicos y los suplementos deben ser abordados con cuidado.

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