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Mejores Alimentos Ricos En Fibra Te Ofrecen Increíbles Beneficios Para La Salud  

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y las funciones corporales; sin embargo, comer alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarle a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no comemos alimentos con suficientes fibras en nuestras dietas. Mediante el uso de estos consejos para agregar más fibra a su dieta, puede ayudar a prevenir enfermedades graves, mirar y sentirse mejor.

La fibra, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, facilitando los movimientos intestinales, y expulsando el colesterol y los carcinógenos nocivos fuera del cuerpo.

La fibra viene en dos variedades: La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento, y que se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Buenas fuentes son cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas, y las peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, será más natural en comida sin procesar, con más alto en fibra. No hay ninguna fibra en carne, productos lácteos, o azúcar. Los alimentos refinados o “blanco”, como el pan blanco, arroz blanco, pastas, tienen toda o la mayor parte de su fibra eliminada.

Alimentos Ricos En Fibra: Beneficios para la salud

Alimentos ricos en fibra: Beneficios para la salud

Comer una dieta rica en fibra puede aumentar su sistema inmunológico y la salud en general, y ayudarle a verse y sentirse mejor. Algunos de los beneficios incluyen:

1.- Salud digestiva.

La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales evitando la acumulación de heces y haciéndolos más fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar cierto alivio para el síndrome del intestino irritable (SII).

Algunos estudios también han indicado que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir su riesgo de trastorno por reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

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2.- Enfermedad del corazón

La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón. Comer alimentos ricos en fibra puede mejorar los niveles de colesterol disminuyendo el colesterol LDL (malo).

Un alto consumo de fibra también puede reducir su riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria, diabetes y accidente cerebrovascular. La fibra puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

3.- Diabetes

Una dieta rica en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes, comer fibra soluble puede ralentizar la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Una dieta rica en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

4.- Cáncer

Hay algunas investigaciones que sugieren que comer alimentos ricos fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos ricos en fibra también están ligadas a un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo, incluyendo el estómago, la boca y la faringe.

4.- Salud de la piel

Cuando la levadura y el hongo se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente cáscara de psyllium (un tipo de semilla de planta), puede eliminar las toxinas de su cuerpo, mejorando la salud y el aspecto de su piel.

5.- La fibra y la pérdida de peso

Así como ayuda a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra le agrega volumen a su dieta, un factor clave tanto en la pérdida de peso y mantener un peso saludable. Añadir volumen puede ayudarle a sentirse lleno más rápido.

Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de plenitud se quedará con usted mucho más tiempo, lo que ayuda a comer menos. Los alimentos ricos en fibra como frutas y verduras tienden a ser bajos en calorías, por lo que mediante la adición de fibra a su dieta, es más fácil disminuir calorías.

Hay otras maneras que un alto consumo de fibra puede ayudar a perder peso. Mediante la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, que puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar picos de insulina que dejarán una sensación de drenado y el ansia de alimentos poco saludables.

Comer alimentos ricos en fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido de modo que menos pueda ser absorbida. Y cuando se llenan de alimentos ricos en fibra como frutas, también tendrá más energía para hacer ejercicios.

La fibra le agrega volumen a su dieta, un factor clave tanto en la pérdida de peso y mantener un peso saludable

Consejos para añadir fibra a su dieta

Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan comer por lo menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. La investigación sugiere que la mayoría de nosotros no están comiendo la mitad de esa cantidad.

Mientras que alcanzar la meta diaria puede parecer abrumador al principio, los siguientes consejos pueden ayudarle a añadir fácilmente más fibra en su dieta. Consuma granos enteros, vegetales y frutas, se puede obtener la mayor parte de la fibra que necesita para comenzar a cosechar los beneficios de salud.

Hacer el cambio a una dieta alta en fibra

Si eres nuevo en el consumo de alimentos ricos en fibra, lo mejor es empezar poco a poco ya que al añadir fibra a su dieta debe aumentar la ingesta de agua. La fibra absorbe el agua por lo que  añadir más fibra a su dieta, requiere de beber más líquidos.

De repente, la adición de una gran cantidad de fibra a su dieta a veces puede causar efectos secundarios tales como calambres abdominales, gas intestinal, hinchazón, o diarrea. Estos deben desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre al aumento de fibra, pero la adición de fibra en forma gradual y beber líquidos en abundancia puede ayudar a evitar el malestar.

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Fibra de granos enteros

Alimentos refinados o procesados ​​son más bajos en contenido de fibra, así que tendrá que hacer de los granos enteros parte integrante de su dieta. Hay muchas formas sencillas de añadir granos enteros a sus comidas.

Comience el día con fibra

Busque los cereales de grano entero para aumentar su ingesta de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando su cereal de desayuno de hojuelas de maíz a copos de salvado esto puede añadir un extra de 6 gramos de fibra a su dieta; cambiar a All-Bran o Fibra Uno aumentará aún más. Si estos cereales no son de su agrado, trate de añadir un par de cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Sustituir el arroz blanco, pan y pastas con arroz integral y cereales integrales. Experimente con arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral, y bulgur. Estas alternativas son más altos en fibra. Elija pan integral tostado y bocadillos.

Los grano entero para aumentar su ingesta de fibra en el desayuno

 Granel hasta su cocción

Al hornear en casa, harina de grano entero es un sustituto de la mitad o la totalidad de la harina blanca, ya que la harina de grano entero es más pesada que la harina blanca. En panes de levadura, utilizar un poco más de levadura o dejar que la masa suba más tiempo. Trate de añadir cereal de salvado triturados o salvado de trigo sin procesar a los panecillos, pasteles y galletas. O añadir cáscara de psyllium libre de gluten a productos horneados, tales como panes, masa de pizza y pasta.

Añadir linaza

Las semillas de lino son pequeñas y tienen altos contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el colesterol total de la sangre. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y añadir a los cereales yogur, puré de manzana, en el desayuno.

La fibra de las frutas y verduras

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. He aquí algunas estrategias simples que pueden ayudar:

Agregue fruta a su desayuno.

Las bayas son ricas en fibra, así que trate de añadir los arándanos, frambuesas, fresas, moras o de cereales en el desayuno o yogur

Mantenga frutas y verduras a su alcance.

Lavar y cortar frutas y verduras y ponerlas en su refrigerador para bocadillos rápidos y saludables. Elija recetas que ofrecen estos ingredientes ricos en fibra, como vegetales salteados o ensalada de frutas.

Reemplazar postre con fruta.

Comer una pieza de fruta, tales como plátano, manzana, pera o, al final de una comida en lugar de postre. Cubrir con la crema o yogur congelado para una delicia.

Coma frutas enteras en lugar de beber jugo de fruta.

Usted obtendrá más fibra y consumirá menos calorías. En 8 oz vaso de zumo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibra y alrededor de 110 calorías, mientras que una naranja fresca mediana contiene aproximadamente 3 g de fibra y sólo 60 calorías.

Comer la cáscara.

El pelado puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras, por lo que comer la cáscara de frutas, tales como manzanas y peras.

Incorporar las verduras en su cocina.

Añadir las verduras frescas o congeladas pre-cortadas a las sopas y salsas. Por ejemplo, mezclar brócoli congelado picado en salsa de espagueti preparado o tirar zanahorias frescas en guisos.

Granel hasta sopas y ensaladas.

Realzar una ensalada aburrida con la adición de frutos secos, semillas, frijoles, guisantes o judías negras. Las alcachofas son también muy altas en fibra y se pueden añadir a las ensaladas o comer como un aperitivo. Frijoles, guisantes, lentejas y arroz hacen una adición de alto contenido de fibra sabroso a sopas y guisos.

No dejar de lado las legumbres. Añadir los frijoles, guisantes o lentejas a las sopas o frijoles negros a una ensalada verde.

Los aperitivos cuentan. Frutas frescas y secas, verduras crudas, y galletas integrales son buenas maneras de agregar fibra a la hora del aperitivo. Un puñado de nueces también puede hacer un tentempié saludable alto en fibra.

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria

Comer más alimentos ricos en fibra

Una etiqueta puede indicar que un alimento es una «buena fuente» de la fibra si entrega 10% de su dosis diaria de fibra de aproximadamente 2,5 gramos por porción. Los términos «ricos en», «alto en,» o «se permite una excelente fuente de» fibra si el producto contiene 5 o más gramos de fibra por porción.

La fibra en la comida rápida

La comida rápida son a menudo baratas y cómodas, pero encontrar una comida saludable con suficiente fibra puede ser un desafío. Muchos platos de comida rápida están llenos de calorías, sodio y grasas no saludables con poca o ninguna fibra dietética.

Incluso una ensalada aparentemente sana de un restaurante de comida rápida es a menudo solo lechuga verde que proporciona sólo aproximadamente 0,5 gramos de fibra por taza. Busque ensaladas que incluyan otros vegetales, y siempre que sea posible, añada su propio contenido de fibra con nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de comidas en restaurantes de comida rápida:

Elija bocadillos, hamburguesas, o submarinos que vienen en un pan de trigo integral o pan de grano entero.

Pruebe una hamburguesa vegetariana. Muchas saben mucho mejor que antes y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.

Seleccionar un lado de frijoles para un impulso de fibra saludable.

Elija frutos secos o una ensalada en lugar de papas o papas fritas.

La combinación de una patata cocida al horno y un lado de chili, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede hacer una comida sabrosa, alta en fibra.

Varias cadenas ofrecen cuencos de harina de avena para el desayuno, una selección de fibra más alta que la mayoría de los sándwiches de desayuno. Trate de elegir versiones bajas de azúcar si es posible.

Terminar una comida rápida con una taza de fruta, fruta y yogur será estupendo, rodajas de manzana, o una pieza de fruta fresca.

Los suplementos de fibra

Mientras que la mejor manera de obtener la fibra en su dieta es de alimentos naturalmente ricos en fibra-frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, cuando esto resulte difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a cubrir el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para completar su ingesta diaria de fibra, mientras realiza la transición a una dieta alta en fibra.

Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluyendo polvos que se disuelven en agua para añadir a los alimentos, tabletas masticables, y hojaldres. Sin embargo, hay algunos inconvenientes para obtener su fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

Los suplementos de fibra no proporcionarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrece alimentos ricos en fibra.Tampoco controlaran su peso.

Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo ciertos antidepresivos, medicamentos reductores del colesterol, y la droga warfarina de anticoagulación. Consulte con su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones medicamentosas antes de tomar un suplemento de fibra.

Si usted tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre por lo que, de nuevo, consulte con su médico antes de agregar suplementos a su dieta.

Si decide tomar un suplemento de fibra, comenzar con pequeñas cantidades y aumente gradualmente para evitar cualquier hinchazón abdominal y gas, y beber líquidos en abundancia.

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