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10 Alimentos Que Tienen Hierro Y 5 Beneficios Para La Salud

La anemia por deficiencia de hierro, la forma más común de anemia, es una disminución en el número de glóbulos rojos causada por un descenso en los niveles de hierro en el cuerpo. Sin hierro suficiente, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos de la sangre que hace posible llevar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, la persona puede llegar a sentirse débil, cansado e irritable. Por tal razón se hace muy importante consumir los alimentos que tienen hierro.

Aproximadamente el 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es consumir más alimentos ricos en hierro.

La espinaca no puede darte fuerza sobrehumana para luchar contra los villanos de la salud, pero este frondoso verde y otros alimentos que contienen hierro pueden ayudarte a luchar contra un tipo diferente de enemigo, la anemia ferropénica.

¿Cómo tu cuerpo usa hierro de los alimentos?

Al comer alimentos con hierro, el hierro se absorbe en el cuerpo, principalmente a través de la parte superior de tu intestino delgado.

Hay dos formas de hierro dietético: heme y nonheme. El hierro de heme se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos que tienen hierro de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como carnes rojas, pescado y aves de corral (carne, aves y mariscos contienen hierro heme y no heme). El cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes heme. La mayoría del hierro no heme proviene de fuentes vegetales.

Alimentos ricos en hierro

¿Cómo obtener más hierro de tu comida?

Algunos alimentos pueden ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; Otros pueden obstaculizarlo. Para absorber más hierro de los alimentos que comes, evita tomar café o té, o consumir alimentos ricos en calcio. Para mejorar la absorción de hierro, es bueno comer junto con una buena fuente de vitamina C como, por ejemplo: jugo de naranja, brócoli o fresas, o comer alimentos que tienen hierro nonheme con un alimento como la carne, pescado y aves de corral.

Si tienes problemas para obtener suficiente hierro de las fuentes de alimentos, es posible que necesites un suplemento de hierro. Pero habla primero con tu médico acerca de la dosis adecuada y sigue sus instrucciones cuidadosamente.

Debido a que muy poco hierro se excreta del cuerpo, el hierro puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los sitios normales de almacenamiento (hígado, el bazo y la médula ósea) están llenos. Aunque la toxicidad del hierro de las fuentes del alimento es rara, las sobredosis mortales son posibles con suplementos.

Los 10 mejores alimentos que tienen hierro

¿Está recibiendo suficientes de alimentos ricos en hierro en tu dieta ahora mismo? El hierro es un oligoelemento que se encuentra en cada célula viva de nuestro cuerpo. Es un componente primario de dos proteínas: hemoglobina y mioglobina.

La hemoglobina es la parte del glóbulo rojo que lleva el oxígeno a los tejidos del cuerpo. La mioglobina es la parte de las células musculares que contienen oxígeno.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, la deficiencia de hierro es la forma más común conocida de deficiencia nutricional. La mejor manera de asegurarse de que no te falte este nutriente clave es comer cantidades adecuadas de alimentos que tienen hierro o ricos en hierro todos los días.

10 Alimentos que tienen hierro.

Existen muchas buenas fuentes de hierro para elegir, pero aquí están algunos de los alimentos saludables favoritos que son ricos en hierro.

  1. La spirulina: (una onza contiene ocho miligramos de hierro)

La spirulina es una alga azul- verde conocida por su intenso sabor y aún más poderoso perfil nutricional. Sólo una onza proporciona la mitad de los requerimientos típicos de hierro. Cuando se trata de fuentes vegetarianas, la spirulina es una súper estrella sin lugar a dudas. También es rica en aminoácidos esenciales, hierro, proteínas, vitaminas B y vitaminas C, D y E.

Spirulina fuente rica en hierro

2) El hígado: (tres onzas de hígado de ternera orgánica contienen 4,05 miligramos de hierro)

Cuando se trata de alimentos con hierro fácilmente absorbible, el hígado definitivamente encabeza la lista. Si luchas con cualquier tipo de anemia, un signo claro de una deficiencia de hierro, este es probablemente el mejor alimento para consumir en el mundo, ya que contiene hierro, así como folato y vitamina B12. Estas son las tres vitaminas y minerales que necesitas para superar la anemia de forma natural.

3) La carne de vacuno alimentado con pasto: (un filete sin grasa de hierba contiene cuatro miligramos de hierro)

La carne de vaca alimentada con hierba es otra fuente impresionante de hierro, así como muchos otros nutrientes clave. Definitivamente es uno de los favoritos cuando se trata de alimentos ricos en hierro. Además del hierro, la carne de vacuno alimentada con hierba es también más alta en precursores de vitamina A y E, junto con antioxidantes que combaten el cáncer, en comparación con la carne de vacuno alimentada con grano.

4) Las lentejas: (media taza contiene cuatro miligramos de hierro)

Las lentejas son legumbres que tienen una cantidad realmente impresionante de hierro por porción. Aparte de su alto suministro de nutrientes, son muy baratas y muy versátiles.

Lentejas rica en hierro

5) El chocolate Oscuro: (Una onza contiene cuatro miligramos de hierro)

Cuando compras chocolate negro de alta calidad, no sólo satisfaces tus ganas de comer dulce, sino que también das a tu cuerpo una dosis significativa de hierro. Todo lo que necesitas es una onza para cumplir casi el veinte por ciento de tus necesidades diarias de hierro. ¡Esta puede ser una opción sana para el postre!

6) La espinaca: (media taza cocida contiene 3,2 miligramos de hierro)

Hay una buena razón por la que Popeye se hizo tan famoso en fuerza cuando comía espinacas. Esta hiera verde frondosa es un alimento cargado con hierro, así como muchos otros nutrientes esenciales. Como una de las fuentes vegetales superiores del hierro, la espinaca es deliciosa cruda o cocinada. Es probable que termines comiendo más si la cocinas, lo que significa que consumirás más hierro por cucharada.

7) Las sardinas: (1/4 de taza contiene 1,8 miligramos de hierro)

Cuando se trata de la nutrición con sardinas, estos pequeños peces son probablemente mejor conocidos por su alta concentración de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. sin embargo, también son una fuente importante de hierro. Es fácil encontrar sardinas enlatadas por un precio muy accesibles en la mayoría de los supermercados. Trata de añadir este componente a salsas, ensaladas y platos de pasta.

sardinas ricas en hierro

8) Los frijoles Negros: (Media Taza Contiene 1,8 Miligramos De Hierro)

Los frijoles negros son altos en hierro, así como proteínas y fibra. Los frijoles negros proporcionan energía “liberada en el tiempo” en forma de almidones, convirtiéndolos en una excelente fuente de hidratos de carbono para cualquier persona que tenga una forma de resistencia a la insulina (la hormona que disminuye el azúcar en la sangre) como los que son pre diabéticos o que tienen diabetes.

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9) Los pistachos: (una onza contiene 1.1 miligramos de hierro)

Sólo una onza, o 49 núcleos de pistachos (un tamaño de porción típico), proporciona hierro, así como altos niveles de vitamina B6, tiamina y cobre. Los pistachos son una de las mejores fuentes de hierro.

Pistachos ricos en hierro

10) Las pasas: (1/4 de taza contiene 1.1 miligramos de hierro)

Uno de los puntos importantes de la nutrición con las pasas es su contenido significativamente alto de hierro por porción, especialmente en una fruta. Otras grandes fuentes de hierro de otras frutas incluyen ciruelas e higos.

Si tienes deficiencia de hierro, es una buena idea consumir de dos a tres porciones diarias de estos alimentos ricos en hierro.

Alimentos ricos en hierro

Muy buenas fuentes de hierro heme, con 3,5 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de carne de res o hígado de pollo.
  • 3 onzas de almejas, moluscos o mejillones.
  • 3 onzas de ostras.

Las buenas fuentes del hierro heme, con 2.1 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de carne cocida.
  • 3 onzas de sardinas enlatadas en aceite.

Otras fuentes de hierro heme, con 0,7 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de pollo.
  • 3 onzas de pavo cocido.
  • 3 onzas de halibut, eglefino, perca, salmón o atún.
  • 3 onzas de jamón.
  • 3 onzas de ternera.

Otras fuentes de hierro heme, con 0,3 miligramos o más por porción, incluyen:

  • 3 onzas de halibut, eglefino, perca, salmón o atún

El hierro en los alimentos vegetales como las lentejas, frijoles y espinacas es hierro no heme. Esta es la forma de hierro añadido a los alimentos enriquecidos con hierro. Nuestros cuerpos son menos eficientes en la absorción de hierro nonheme, pero la mayoría de hierro dietético es hierro nonheme.

Muy buenas fuentes de hierro nonheme, con 3,5 miligramos o más por porción, incluyen:

  • Cereales de desayuno enriquecidos con hierro.
  • Una taza de frijoles cocidos.
  • Una media taza de tofu.
  • 1 onza de calabaza, sésamo o semillas de calabaza.

Las buenas fuentes de hierro nonheme, con 2.1 miligramos o más por la porción, incluyen:

  • Una media taza de frijoles lima en conserva, frijoles rojos o garbanzos.
  • Una taza de albaricoques secos.
  • Una papa al horno mediana.
  • Una taza de fideos de huevo enriquecidos cocidos.
  • Una cuarta taza de germen de trigo.

Otras fuentes de hierro nonheme, con 0,7 miligramos o más, incluyen:

  • Una media taza de guisantes partidos.
  • 1 onza de cacahuetes, pacanas, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos tostados o semillas de girasol.
  • Media taza de pasas, duraznos o ciruelas secas sin semillas.
  • Un tallo medio de brócoli.
  • Una taza de espinaca cruda.
  • Una taza de pasta (cocida, se convierte en tres a cuatro tazas)
  • Una rebanada de pan o muffin de salvado.
  • Una taza de arroz marrón o enriquecido.

Epidemia de Deficiencia de Hierro

Se estima que hasta el ochenta por ciento de la población mundial puede tener deficiencia en hierro, y el treinta por ciento puede tener anemia por deficiencia de hierro. Está claro que muchas personas, si no la mayoría, no consumen suficientes alimentos ricos en hierro de manera regular.

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Síntomas comunes por deficiencia de hierro.

Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro moderada a grave incluyen:

  • Fatiga general.
  • Debilidad.
  • Piel pálida.
  • Dificultad para respirar.
  • Mareo.
  • Extraños antojos para comer cosas que no son alimentos, como suciedad, hielo o arcilla.
  • Una sensación de hormigueo o rastreo en las piernas.
  • Hinchazón de la lengua o dolor.
  • Manos y pies fríos.
  • Latidos cardíacos rápidos o irregulares.
  • Uñas quebradizas.
  • Dolores de cabeza.
  • Pobre concentración.
  • Sistema inmunológico debilitado.

Las personas con mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro incluyen:

  • Mujeres en edad de procrear, especialmente mujeres con sangrado menstrual abundante.
  • Mujeres embarazadas.
  • Personas con dietas pobres.
  • Personas que donan sangre frecuentemente.
  • Los lactantes y los niños, especialmente los nacidos prematuramente o experimentando un crecimiento rápido.
  • Pacientes con cáncer.
  • Personas con insuficiencia cardíaca.
  • Las personas que tienen trastornos gastrointestinales o han tenido cirugía gastrointestinal.
  • Los vegetarianos que no reemplazan la carne con otra comida rica en hierro.

El consumo de alimentos ricos en hierro es especialmente importante para las mujeres pre- menopáusicas que tienen mayores necesidades de hierro que los hombres debido a las pérdidas mensuales de sangre.

Si tienes valores bajos de hierro, también es fundamental consumir un montón de vitamina C de tu dieta ya que aumentara la absorción de hierro. La dieta recomendada para el hierro es de ocho miligramos por día para hombres y mujeres mayores, mientras que las mujeres pre- menopáusicas necesitan 18 miligramos por día.

Deficiencia de hierro

Los 5 Beneficios del hierro para la Salud.

  1. Proporciona energía.

Una deficiencia de hierro puede significar que un organismo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno. Por lo tanto, el cuerpo luchara por transportar oxígeno al cerebro, tejidos, músculos y células, dejando que se sienta agotado y débil.

Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen falta de energía y fatiga. La anemia también puede causar falta de aire, mareos, dolor de cabeza, frialdad en las manos y los pies, piel pálida, dolor en el pecho y debilidad.

Ayuda con los procesos enzimáticos metabólicos que el cuerpo lleva a cabo para digerir las proteínas y absorber los nutrientes de los alimentos. Esta es la razón por la que una deficiencia de hierro provoca agotamiento.

  1. Función muscular.

El hierro es necesario para el movimiento muscular porque ayuda a almacenar el oxígeno en los músculos el cual permite el movimiento y fortaleza. Alrededor del setenta por ciento del hierro del cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre llamada hemoglobina junto con las células musculares llamadas mioglobina.

La hemoglobina es esencial para la transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos. La mioglobina, en las células musculares, acepta, almacena, transporta y libera oxígeno.

Sin hierro, las células primarias de los músculos, llamadas mioglobina, no pueden contener oxígeno. Sin oxígeno, estas células no son capaces de funcionar correctamente, lo que resulta en debilidad muscular.

  1. Función cerebral.

El cerebro es muy dependiente del oxígeno para una función adecuada. Si el hierro no está presente, el cerebro no recibe el oxígeno que necesita, lo que resulta en mala memoria, disminución de la productividad y la apatía. Los niños con deficiencia de hierro tienden a ser irritables, inquietos y no pueden prestar atención en clase. Estos síntomas suelen desaparecer una vez que se restauran los niveles de hierro.

Numerosos estudios han demostrado los efectos negativos de la deficiencia de hierro en el aprendizaje y la memoria, así como el comportamiento social. La deficiencia de hierro durante los primeros años de vida es particularmente preocupante. Los investigadores creen que puede conducir a déficits de aprendizaje y memoria.

  1. Embarazo saludable.

Las mujeres embarazadas deben consumir más alimentos ricos en hierro que cualquier otra persona ya que no sólo necesitan hierro, sino que también necesitan satisfacer las necesidades del feto y la placenta.

Las necesidades de hierro de las mujeres embarazadas son alrededor de 27 miligramos diarios, y esto a menudo se cubre en un multivitamínico prenatal. Las mujeres embarazadas también deben considerar consumir más grasas saludables y alimentos ricos en folato durante el embarazo.

Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro durante un embarazo puede aumentar el riesgo de mortalidad materna e infantil, nacimiento prematuro y bajo peso al nacer.

  1. Síndrome de piernas inquietas.

Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es una condición caracterizada por sentimientos incómodos en las piernas, lo que le da un fuerte impulso de moverlas para encontrar alivio. Se estima que el síndrome de piernas inquietas afecta a más de uno de cada diez adultos cada año.

Consumir un montón de alimentos ricos en hierro, junto con los altos en vitaminas B, incluyendo folato, debe ofrecer alivio a las piernas inquietas.

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