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Alimentos Que Contienen Magnesio Que Puedes Consumir

El magnesio genera muchos beneficios tanto para la salud física como la mental. Aunque, muchas personas no alcanzan a consumir suficiente magnesio como para lograr adquirir tales beneficios. La mejor manera de garantizar que tu cuerpo adquiera el magnesio que requiere es llevar a cabo una dieta que sea rica en alimentos que contienen magnesio, en especial los que poseen un alto contenido; como las verduras, las legumbres, los granos enteros y las nueces.

Aunque si tu dieta es muy deficiente en contenidos de magnesio, existe la posibilidad que necesites tomar algún suplemento todos los días. Y para aprovechar al máximo tal suplemento que de magnesio, es verdaderamente necesario que te asegures de que tu cuerpo sea capaz de absorberlo.

Alimentos que contienen magnesio que puedes consumir.

Si eres de las personas que sufren de una condición médica, la cual no te deja absorber el magnesio, es necesario que sepas que puedes obtener suficiente tan solo ingiriendo los adecuados alimentos que contienen magnesio. Tienes que considerar hacer un control de tu dieta antes de comenzar a ingerir los alimentos que contienen magnesio y los suplementos.

magnesio

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Los alimentos que contienen magnesio son:

  • Los frutos secos son muy buenos como las nueces de Brasil y las almendras.
  • Considera ingerir productos de soya como el tofu.
  • Consume semillas, como por ejemplo, las semillas de calabaza y las de girasol.
  • Los pescados como lo son el atún y el fletán.
  • Los plátanos.
  • Las verduras que poseen hojas verde oscura como la col rizada, la acelga y la espinaca.
  • El chocolate.
  • El cacao en polvo.
  • Muchas especias de la talla del cilantro, el comino y la salvia.

Establecer cuáles son tus requerimientos de magnesio.

La importancia que tiene el magnesio para con el cuerpo.

Cada órgano de nuestro cuerpo necesita del magnesio para poder funcionar de forma correcta. Este contribuye a diferentes funciones importantes, como:

  • El regalamiento en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
  • Mantiene los niveles regulares de la presión arterial y del azúcar en
  • Genera proteína para los huesos y beneficia para el ADN.
  • Regula los niveles de calcio.
  • Ayuda al ser humano a obtener un buen sueño y a relajarse.

Debes saber cómo funciona la absorción del magnesio.

A sabiendas de la importancia del magnesio, en ciertas circunstancias puede llegar a ser muy difícil que el cuerpo logre obtener suficiente. Y esta es la razón primaria de que muchas personas no lo ingieran en sus dietas. Aunque, también existen otros factores que pueden llegar a interferir para su correcta absorción, como:

  • Mucho (o muy poco) calcio.
  • Las diferentes causas médicas como la enfermedad de Crohn, la diabetes y el alcoholismo.
  • Los distintos medicamentos que bloquean la absorción.
  • Otra razón por la que gran cantidad de personas, en especial los estadounidenses, requieren de magnesio, es porque el suelo se encuentra prácticamente agotado de magnesio. Esto provoca una significativa reducción en los cultivos.

Debes saber la cantidad de magnesio que debes ingerir.

Tal cantidad varía de acuerdo a la edad, al género y muchos otros factores. Por lo general, los hombres adultos no deben ingerir más de 420 miligramos en el día y las mujeres no es bueno que superen los 320 miligramos. Una excelente idea es que consultes con tu doctor acerca de la cantidad de magnesio que tienes que consumir, más aún si crees que podrías llegar a tener alguna deficiencia.

Debes revisar el magnesio en tu complejo multivitamínico y de ese modo poder asegurarte que no te encuentras consumiendo en exceso en conjunto con un suplemento de magnesio. Lo mismo lo debes tener en cuenta con el calcio, ya que generalmente también se tiende encontrar en suplementos de magnesio. Debes asegurarte de decirle cualquier condición médica crónica que estés padeciendo. Las condiciones médicas como la enfermedad de Crohn y la enteropatía sensible al gluten obstaculizan la absorción de magnesio. Además podrían llegar a causar una pérdida de magnesio por medio de la diarrea.

Debes tener en cuenta los efectos que causa el envejecimiento.

La capacidad que posee el cuerpo de absorber el magnesio se va reduciendo a medida que vamos envejeciendo y la excreción de magnesio también va aumentando. Diferentes estudios han logrado descubrir que a medida que vamos envejeciendo, nuestra alimentación por lo general tiende a incluir menos cantidad de magnesio. Además, los adultos mayores poseen más probabilidades de ingerir medicamentos que interactúan con el magnesio. Debes hablar siempre con tu doctor antes de que administres suplementos de magnesio a los niños.

Encuentra signos de que no te encuentras obteniendo suficiente cantidad de magnesio.

Si tu deficiencia de magnesio solamente es una condición a corto plazo, lo más seguro es que no presentes ningún tipo de síntomas. Aunque si de manera constante no adquieres suficiente magnesio, entonces llegarías a empezar a manifestar los siguientes síntomas:

  • Vómitos.
  • Náuseas.
  • Pérdida del apetito.
  • Fatiga.
  • Espasmos.
  • Calambres musculares.

Si tu deficiencia de magnesio es muy rígida, entonces podrías experimentar tanto hormigueos como adormecimiento. También podrías llegar a padecer de: latidos interrumpidos, convulsiones e inclusive cambios en tu personalidad. Si experimentas cualquiera de los problemas que acabamos de mencionarte de forma persistente, debes acudir a un profesional de la salud.

Trata de elegir bien un suplemento de magnesio.

Si decides tomar algún tipo de suplemento, entonces debes elegir uno que posea una forma de magnesio que sea capaz de absorberse con facilidad. Los suplementos que debes buscar incluyen los que poseen cualquiera de los siguientes:

  • Aspartato de magnesio: Esta forma de magnesio se encuentra unida con ácido aspártico. El ácido aspártico se caracteriza por ser un aminoácido común en aquellos alimentos ricos en proteínas los cuales facilitan la absorción del magnesio.
  • Citrato de magnesio: Su origen es de la sal de magnesio de ácido cítrico, la concentración de magnesio es prácticamente baja, aunque de una fácil absorción. Debes saber que posee un efecto laxante suave.
  • Lactato de magnesio: Es una forma discretamente concentrada de magnesio que se utiliza con más frecuencia para el tratamiento de los problemas digestivos. No debe tomarlo aquella personas que sufra de afecciones renales.
  • Cloruro de magnesio: Es esta otra forma de magnesio de muy fácil absorción, la misma contribuye al funcionamiento de los riñones y también al metabolismo.

Trata de notar si presentas algunos signos de haber ingerido un exceso de magnesio.

Aunque es verdaderamente difícil ingerir demasiado magnesio, sí que podrías llegar a tomar muchos suplementos de magnesio. Hacer esto daría lugar a una intoxicación por magnesio, lo cual haría que presentes los siguientes síntomas:

  • Náuseas.
  • Diarrea.
  • Calambres abdominales.
  • En loa casos extremos, latidos irregulares o hasta tener un paro cardiaco.

Ayuda a tu cuerpo en la absorción del magnesio.

la absorción del magnesio

Debes consultar con tu doctor acerca de los medicamentos que tomas.

El Ingerir magnesio podría llegar a interferir con varios medicamentos. Los medicamentos también lograrían afectar la capacidad que posee el cuerpo para absorber los suplementos o alimentos que contienen magnesio. Estos son:

  • Diuréticos.
  • Antibióticos.
  • Bifosfonatos, como los que son prescritos para tratar la osteoporosis
  • Medicamentos utilizados para el tratamiento del reflujo ácido.

Considera tomar vitamina D.

Varios estudios han sugerido que incrementar tu consumo de vitamina D favorece al cuerpo en la absorción del magnesio. Puedes ingerir alimentos que son ricos en vitamina D, como el atún, el queso, los cereales fortificados y los huevos. También puedes lograr absorber vitamina D tan solo pasando tiempo bajo la luz solar.

Debes mantener en equilibrio tu consumo de minerales.

Varios minerales dificultan la absorción del magnesio, tienes que tratar a toda costa evitar consumir suplementos minerales al mismo tiempo que te encuencuentras consumiendo tu suplemento de magnesio. En particular, un exceso o alguna carencia de calcio en tu cuerpo podría llegar a impedir la absorción de magnesio. Debes evitar también el exceso de calcio en tanto te encuentres tomando suplementos de magnesio. Además, no te vayas a privar por completo del calcio, ya que esto podría llegar a dificultar la absorción de magnesio.

Diferentes estudios han descubierto que los niveles de magnesio y de potasio aparentemente se encuentran relacionados. La naturaleza de esta relación hoy día no se conoce con gran exactitud. Aun así, no debes incrementar radicalmente o abstenerte del potasio en tanto tratas de incrementar tus niveles de magnesio.

Minimiza tu consumo de alcohol.

Este incrementa considerablemente la cantidad de magnesio que estamos eliminando por medio de la orina. Los estudios han logrado descubrir que muchos alcohólicos poseen niveles bajos de magnesio. El alcohol causa un aumento bastante rápido y considerable de la excreción urinaria de magnesio y de algunos otros electrolitos. Eso quiere decir que inclusive la ingesta moderada puede llegar a minimizar tus niveles de magnesio. El magnesio mengua a sus niveles más bajos en aquellas personas que se encuentran atravesando una abstinencia de alcohol.

Debes tener mucho cuidado con tus niveles de magnesio si eres una persona diabética.

Si la diabetes no se llega a controlar bien con una buena dieta, un óptimo estilo de vida y los medicamentos adecuados, puede entonces llegar a ocurrir una deficiencia de magnesio. Los diabéticos generalmente expulsan gran cantidad de magnesio por medio de la orina. Y como consecuencia de ello, los niveles de magnesio pueden llegar a descender bastante rápido si no alcanzas a monitorearlo de cerca.

Ingiere magnesio a lo largo del día.

En lugar de tomarlo en una sola dosis nada más, encárgate de tomar cantidades pequeñas durante el transcurso del día, entre tus comidas y en un vaso lleno de agua. Tu cuerpo lo va a procesar mucho mejor de esta forma. Varias personas sugieren que ingieras tu suplemento de magnesio estando con el estómago vacío, eso sí presentas dificultades para lograr absorberlo. En ocasiones los minerales de la comida en el estómago pueden causar interferencia con la capacidad que posee el cuerpo de absorber el magnesio. Aunque, en ocasiones esto puede llegar a causar cierto malestar estomacal.

De hecho, la Clínica Mayo ha llegado a sugerir que es necesario tomar el magnesio solamente con las comidas, ya que tomarlo con el estómago vacío puede causar diarrea. Los suplementos de liberación prolongada también podrían llegar a contribuir con la absorción.

Ingiere magnesio a lo largo del día

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Debes tener mucho cuidado con lo que te encuentras comiendo.

Del mismo modo que los minerales, existen ciertos alimentos que podrían llegar a impedir la adecuada absorción del magnesio. Trata lo más que puedas de evitar comer los siguientes alimentos al mismo tiempo que te encuentras tomando tus suplementos de magnesio:

  • Los alimentos que son bastante ricos en fibra y en ácido fítico. Los mismos incluyen: productos de salvado o de granos enteros como lo son; el arroz marrón, el pan integral y la cebada.
  • Los alimentos que son ricos el ácido oxálico (o sea oxalato). Estos incluyen: café, frutos secos, el té, chocolate y las verduras de hoja. Hervir o cocer al vapor tus alimentos que son ricos en oxalato, puede llegar a retirar gran parte de este. Trata de comer espinaca cocida en lugar de una ensalada de espinaca. También podría llegar a ser muy útil remojar los frijoles y varios granos antes de que procedas a cocinarlos.

El magnesio y la depresión.

Las investigaciones han llegado a sugerir que existe una estrecha relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Esta carencia puede causar agitación y una ansiedad intensa la cual es acompañada de ciertos sentimientos de depresión. Sí eres de esas personas que manifiestan tales síntomas, hay probabilidad que tengas bajos niveles de magnesio y por ende, es necesario que acudas a tu doctor y de ese modo obtener un diagnóstico adecuado. Claro que también puedes controlar la depresión en tu propia casa consumiendo magnesio de diferentes maneras. Realízate un análisis de sangre, ya que la depresión se puede deber a una deficiencia de magnesio.

Como puedes consumir más magnesio.

El Magnesio se caracteriza por ser un mineral vital, el cual se encarga de regular tanto tu ritmo cardiaco como tu presión sanguínea. El mismo además ayuda a controlar la azúcar en la sangre, y puede llegar a crear un efecto de tranquilidad en tanto relaja tanto los músculos como los nervios. Ayuda el magnesio a que tengas un sueño reparador. Aquí se encuentran algunas sugerencias para obtener más cantidad de magnesio en tu dieta:

Pasos para consumir más magnesio.

Elige comida orgánica y que sea fresca como esa fuente de nutrientes viables. Incluye lo siguiente en tu dieta diaria:

  • Los vegetales verdes oscuros, como por ejemplo el brócoli o la espinaca.
  • Los vegetales de color naranja, como por ejemplo, la calabaza de invierno o la patata dulce.
  • Los productos de soya, como el tofu, la salsa de soya o el miso.
  • Las legumbres, como frijoles pintos, blancos o de soya.
  • Una gran variedad de lentejas en diferentes colores.
  • Las semillas secas de calabaza, semillas de sésamo o las semillas de girasol.
  • La leche.
  • Una gran variedad de nueces, las almendras e inclusive la mantequilla de anacardo.
  • También puedes intentan consumir un suplemento de magnesio a diario. No te vayas a exceder de la dosis recomendada de 400 mg, trata de monitorear si existen signos de mejora dentro de al menos dos días.

Consejos y recomendaciones.

  • Para la gran mayoría de las personas, es suficiente el hecho de hacer cambios en la alimentación para incrementar su consumo de magnesio. Aunque no es dañino el experimentar con los suplementos, siempre y cuando solamente te encuentres tomando la dosis recomendada.
  • En ocasiones las personas se sienten mucho mejor con un suplemento de magnesio, inclusive si su análisis de sangre muestra un apropiado nivel de magnesio, ya que ayuda a que se logren sentir con más energía, mejorar su piel e inclusive incrementa la función tiroidea.
  • Las personas que poseen niveles demasiado bajos de magnesio podrían llegar a necesitar una reposición de magnesio a través de la vía intravenosa.
  • La deficiencia de magnesio también podría llegar a provocar fatiga, atenuar el sistema inmunológico y causar espasmos musculares. En aquellos casos extremos, puede llegar a ocurrir: aumento de peso, confusión mental, ataques de pánico, ansiedad, envejecimiento prematuro y una piel seca y arrugada.
  • Recuerda que los síntomas de deficiencia de magnesio son: la fatiga, insomnio, depresión, presión arterial alta, inquietud, un ritmo irregular del corazón, ansiedad, “niebla cerebral” y cierto cosquilleo en los oídos.

consumir más magnesio

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