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10 Mejores Alimentos Para Combatir La Depresión

Sentirse deprimido de vez en cuando es normal cuando está relacionado con la pérdida, las luchas de la vida o una autoestima baja; En el siguiente articulo te ofrecemos los mejores alimentos para combatir la depresión.

Sin embargo, cuando una intensa tristeza y sentimientos de ser impotente, inútil y sin valor se convierten en una parte de su vida y le impide funcionar normalmente, puede estar sufriendo de depresión clínica, un trastorno del humor frecuente pero grave.

La depresión puede causar síntomas severos que afectan cómo se siente, piensa y maneja las actividades diarias, como dormir, comer o trabajar.

Tratar con la depresión no es fácil para la persona, así como sus familiares y amigos. Sin embargo, no hay necesidad de sufrir en silencio.Puede recurrir a diferentes terapias, medicamentos, meditación, ejercicio físico e incluso dieta para ayudar a combatir esta condición.

Muchos alimentos han sido probados científicamente para levantar el estado de ánimo de una persona, y debe incluirlos en su dieta para ayudar a aliviar su depresión de una manera segura y natural. Los alimentos que contienen nutrientes, como ácidos grasos omega-3, vitaminas del triptófano, vitamina D o vitamina B, tienen un impacto directo en el estado de ánimo.

Estos alimentos incluso aumentar la eficacia de los antidepresivos y también ayudar a prevenir las recaídas de la depresión a largo plazo.

Alimentos para combatir la depresion

Aquí están los 10 mejores alimentos para combatir la depresión.

1.- Té Verde

El consumo de té, especialmente el té verde, se asocia con un riesgo significativamente reducido de depresión. Repleto de antioxidantes y aminoácidos, el té verde puede ayudarle a superar la depresión de una manera natural.

Un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que el consumo más frecuente de té verde se asoció con una menor prevalencia de síntomas depresivos en la población de edad que viven en la comunidad.

Otro estudio de 2014 publicado en Salud Pública Nutrición incluso muestra que el mayor consumo de té verde se asoció con una menor prevalencia de síntomas depresivos. En comparación con los participantes que consumen sólo una taza de té verde por día, los que consumen más de cuatro tazas por día tenían una prevalencia del 51 por ciento significativamente menor de los síntomas depresivos después del ajuste de posibles factores de confusión.

La teanina, el componente del aminoácido de té verde y negro, es altamente beneficioso en condiciones psiquiátricas. Este aminoácido tiene propiedades psicoactivas que reducen el estrés y aumentan los niveles de dopamina en el cerebro.

Un estudio de 2014 publicado en Neurociencia Nutricional destaca los efectos neurobiológicos positivos de la teanina constitutiva del té verde y su posible papel en el tratamiento de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos, incluyendo depresión, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y trastorno bipolar.

Disfrute de 3 a 4 tazas de té verde al día para ayudar a levantar su estado de ánimo y mejorar su salud en general también.

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2.- Almendras

Otro de los alimentos para combatir la depresión son las almendras, principalmente debido a su alto contenido de magnesio. El magnesio influye en la producción de serotonina, un químico del cerebro que se siente bien. Este mineral también afecta la producción total de energía.

De hecho, un bajo nivel de magnesio en el cuerpo está relacionado con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Un estudio de 2006 publicado en Medical Hypotheses encontró que la deficiencia de magnesio es la causa de la depresión mayor y problemas de salud mental relacionados. Los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a tratar los síntomas de la depresión en gran medida.

Otro nutriente beneficioso en las almendras es el selenio, que puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos. El selenio juega un papel en la producción de hormonas tiroideas para combatir el funcionamiento disminuido de la tiroides que se asocia positivamente con los síntomas depresivos.

Además, las almendras son una buena fuente de zinc, un mineral que puede proteger las células del cerebro de los radicales libres de daños y aumentar la producción de neurotransmisores y el funcionamiento.

Merendar alrededor de 23 almendras al día le permitirá ver cambios positivos en su estado de ánimo. Puede disfrutar de las almendras como un bocadillo saludable y también mezclar con su yogur favorito bajo en grasa o la elección de la fruta.

Otro de los alimentos para combatir la depresión son las almendras

3.- Salmón

Los peces de agua fría como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, por esta razón es considerado uno de los alimentos para combatir la depresión por excelencia.

Las personas con depresión generalmente tienen bajo consumo de ácidos grasos omega-3, que apoyan el funcionamiento normal del cerebro al reducir la inflamación.

Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos EPA y DHA se encuentran en muy altas concentraciones en el tejido cerebral y juegan un papel importante en la función nerviosa y regulación del estado de ánimo.

Un estudio de 2004 publicado en Lipids in Health and Disease informa que hay suficiente evidencia epidemiológica, de laboratorio y clínica para sugerir que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en ciertos casos de depresión.

Un estudio de 2009 publicado en CNS Neuroscience & Therapeutics informa que los ácidos grasos omega-3 eran más eficaces que un placebo para la depresión en adultos y niños.

Otro estudio publicado en Oxidative Medicine y Longevity Cellular en 2014 informa que aunque hay muchos tratamientos eficaces para la depresión , las recomendaciones dietéticas sugieren que la ingesta adecuada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 puede resultar en beneficios sustanciales.

El salmón también es bueno para la salud en general, ya que mejora la circulación y reduce el riesgo general de enfermedad cardíaca.

Junto con el salmón, otros peces de agua fría como el atún, sardinas y anchoas también son ricos en ácidos grasos omega-3.

4.- Chocolate oscuro

El chocolate negro es otro de los alimentos para combatir la depresión que puede aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo, que tiene cualidades casi idénticas a los antidepresivos. Además, contiene carbohidratos en forma de azúcar, que señala al cuerpo para producir más serotonina.

Además, el chocolate oscuro disminuye la producción de hormonas del estrés, que a su vez reduce la ansiedad.

Un estudio de 2011 publicado en el ASEAN Journal of Psychiatry encontró que las enfermeras en prácticas que consumieron 50 gramos de chocolate negro durante tres días tuvieron menos síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Este estudio sugiere que el chocolate negro puede tener un papel más prominente en la mejora emocional y el estado de ánimo en general.

Otro estudio de 2012 publicado en el Malaysian Journal of Psychiatry encontró que los pacientes de cáncer que consumieron 50 gramos de chocolate negro durante tres días tuvieron menos síntomas de depresión y ansiedad.

El consumo de chocolate negro puede incluso reducir los efectos del síndrome de fatiga crónica, debido a su contenido de flavonoides.

Para ayudar a tratar la depresión, satisfacer sus antojos con un dulce tratar de 1 a 1 ½ onzas de chocolate negro al día.

El chocolate negro es un excelente alimento para combatir la depresion

5.- Huevos

Esta popular comida de desayuno llena de proteínas y otros nutrientes es otro  de los alimentos para combatir la depresión altamente eficaz.

Los huevos son una buena fuente de zinc, un micronutriente esencial que el cuerpo necesita para aumentar la producción y el funcionamiento del neurotransmisor.

Al comer alimentos ricos en zinc como los huevos, puede combatir la deficiencia de zinc, así como la depresión y, posiblemente, otros trastornos.

Junto con el zinc, los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, la deficiencia de la cual está relacionada con la depresión y otros problemas de salud mental.

Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Psychiatry informa que la baja concentración de vitamina D se asocia con la depresión y destaca la necesidad de un aumento de la vitamina D para la prevención y el tratamiento de la depresión.

Además, los huevos son ricos en vitamina B12, que ayuda a formar glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso saludable.

Cuando se trata de comer huevos, puede probar huevos duros, tortillas, huevos revueltos y así sucesivamente.

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6.- Plátanos

Siempre que te sientas baja o deprimida, simplemente come 1 o 2 plátanos.Los plátanos contienen altas cantidades de triptófano, que es conocido por elevar el nivel de serotonina del cuerpo. Este es sólo uno de los componentes que mejoran el estado de ánimo en los plátanos.

Además, ayuda en la producción de tirosina, el bloque de construcción de la norepinefrina y la dopamina, dos importantes neurotransmisores que pueden influir en el estado de ánimo.

Además, los plátanos proporcionan vitamina B6, que su cuerpo necesita para fabricar serotonina de triptófano.También contienen otras cuatro vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y folato (B9).

El insomnio, otro síntoma común de la depresión, puede ser tratado con plátanos. El triptófano en ellos puede ayudarle a conciliar el sueño con más facilidad.

Por lo tanto, trate de comer un plátano seguido de un vaso de leche caliente poco antes de ir a la cama para disfrutar de un mejor sueño.

Siempre que te sientas baja o deprimida, simplemente come 1 o 2 plátanos.

7.- Aguacates

Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en los aguacates hacen una elección increíble para las personas que sufren de depresión. Los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), podrían aumentar el volumen de materia gris en las partes del cerebro responsables de regular las emociones.

Los aguacates también contienen potasio, que es importante para la salud mental y la función cerebral. Ayuda a transportar serotonina, un neurotransmisor que promueve sentimientos de bienestar y felicidad. De hecho, un bajo nivel de potasio puede contribuir a la confusión, cambios de humor y depresión.

Un artículo de 1992 publicado en Neuropsychobiology informó de una relación entre sodio, magnesio y potasio en pacientes deprimidos.Además, la grasa monoinsaturada en aguacates en forma de ácido oleico puede mejorar su estado de ánimo, y ayudar a tratar la depresión y la depresión posparto .

Los aguacates es uno de los alimentos para combatir la depresión que son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés e inducir la relajación.

Apunta a comer ½ o 1 aguacate diariamente, incluyendolo en tus ensaladas o batidos.

8.- Arándanos

Los arándanos están llenos de antioxidantes que apoyan el funcionamiento adecuado del cerebro y mejorar la función cognitiva. Son alimentos para combatir la depresión eficazmente.

En un reciente estudio de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental realizado en 2016, los investigadores realizaron una serie de estudios en ratas y encontraron que comer arándanos podría ayudar a reducir los factores genéticos y bioquímicos detrás de la depresión y las tendencias suicidas asociadas con el trastorno de estrés postraumático.

Comer arándanos también puede desencadenar el crecimiento de nuevas células cerebrales. De hecho, los flavonoides que se encuentran en los arándanos ayudan a las neuronas dopaminérgicas del cerebro a sobrevivir mucho más tiempo.

Además, los arándanos contienen nutrientes que aumentan el estado de ánimo como el complejo B, así como selenio, zinc y potasio. Todos estos nutrientes tienen un efecto positivo en la salud neurológica y cerebral.

9.- Espinacas

Cuando se trata de super alimentos para combatir la depresión, los verdes frondosos como la espinaca no pueden ser ignorados.

Espinacas está llena de nutrientes, como el ácido fólico, magnesio y zinc, que son importantes para la salud del cerebro y la lucha contra los síntomas de la depresión. Estos nutrientes también aseguran el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos.

El ácido fólico eleva el ánimo y reduce la fatiga. De hecho, las personas que tienen bajo contenido de ácido fólico en el cuerpo son propensos a experimentar síntomas de depresión, como la fatiga y la apatía.

El folato en espinacas ayuda a la regulación de la serotonina, que desempeña un papel importante en la determinación del estado de ánimo y la regulación del comportamiento social. El folato también se conoce para aumentar la eficacia de los antidepresivos.

El magnesio, otro nutriente en la espinaca, es necesario para mantener un nivel adecuado de serotonina en el cuerpo. Un bajo nivel de magnesio puede causar una disminución de la serotonina, lo que lleva a la depresión.

Trate de comer más espinacas usando como un ingrediente de ensalada o zalamero verde o agregándolo a sus comidas calientes.

Cuando se trata de super alimentos para combatir la depresión, los verdes frondosos como la espinaca no pueden ser ignorados.

10.- Espárragos

Este versátil vegetal verde es también beneficioso para la gente que sufre de la depresión. El espárrago ayuda a elevar los niveles bajos de ácido fólico que están relacionados con la depresión.

Un estudio de 2002 publicado en el BMJ afirma que el ácido fólico es importante en el sistema nervioso en todas las edades, y su deficiencia está relacionada con la depresión y la demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, así como la enfermedad vascular.

Los espárragos también contienen vitaminas B, que son importantes para aumentar el estado de ánimo. Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Psychopharmacology informa que es importante considerar el ácido fólico y la vitamina B12 para el tratamiento de la depresión.

Además, el espárrago contiene triptófano, que aumenta la serotonina en el cerebro y ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad. Un estudio de 2009 publicado en el Diario Mundial de Psiquiatría Biológica afirma que el triptófano funciona como una señal evolutivamente conservada a la serotonina cerebral.

Es hora de considerar agregar más espárragos a sus platos cocinados en casa para rechazar pensamientos y sentimientos negativos.

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