10 Alimentos Con Vitamina K Esencial Para Tu Alimentación Diaria
¿Listo para otra razón más para comer tus verduras? Las verduras de hoja verde y los vegetales como el brócoli y el repollo están cargados de vitamina K, un nutriente importante que se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de cáncer y una mejor salud cardíaca. No sólo eso, sino que los alimentos con vitamina K también pueden promover la coagulación sanguínea adecuada y mantener los huesos fuertes. Oh sí, también ayudan a mantener a raya la deficiencia de vitamina K. A continuación te decimos los alimentos con vitamina k.
Sin embargo, la vitamina K no sólo se encuentra en los vegetales. También se puede encontrar en ciertos tipos de frutas, carnes, productos lácteos y alimentos fermentados e incluso es producido dentro de su propio cuerpo por las bacterias intestinales buenas.Obtener suficiente cantidad de esta vitamina es esencial para la salud, y una deficiencia puede resultar en una larga lista de problemas de salud. Siga leyendo para averiguar lo que necesita saber acerca de la vitamina K y cómo puede asegurarse de que está recibiendo suficiente en su dieta.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es un nutriente importante que juega un papel en todo, desde el metabolismo óseo hasta la coagulación de la sangre.
Se descompone en dos tipos principales: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K1 es la fuente más común de vitamina K presente principalmente en alimentos vegetales como los vegetales de hoja. La vitamina K2, por otro lado, se encuentra en productos animales y alimentos fermentados. Los alimentos ricos en vitamina K2 incluyen la carne, los lácteos y el natto. La vitamina K2 también es producida por las bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal.
22 Beneficios De Las Manzanas Para Tu Salud Totalmente NutritivasEn una dieta saludable y bien balanceada, una deficiencia de vitamina K es rara. Esto se debe a que es abundante en alimentos enteros, como las verduras. Por otro lado, los alimentos ultra-procesados y los azúcares refinados son alimentos bajos en vitamina K. Si estos alimentos pobres en nutrientes constituyen una gran parte de su dieta, podría significar que usted no está obteniendo suficiente vitamina K.
La deficiencia de vitamina K es muy grave y puede resultar en moretones, sangrado, caries y huesos debilitados. Por esta razón, es crucial asegurarse de incluir una o dos porciones de frutas y verduras ricas en vitamina K en cada comida.
Los 10 alimentos más ricos en vitamina K
¿Busca una lista de alimentos ricos en vitamina K? Esta vitamina esencial se encuentra principalmente en las verduras verdes, las frutas, los alimentos fermentados y los productos de origen animal, lo que hace que sea fácil satisfacer sus necesidades a través de una dieta saludable y bien equilibrada. Estos son algunos de los principales alimentos con vitamina K:
-Verduras de hoja verde, como la col rizada - ½ taza: 444 microgramos (más de 100 por ciento DV)
7 Razones Para Agregar Plátanos A Tu Dieta Y Mejorar Su Salud-Natto (soja fermentada) - 2 onzas: 500 microgramos (más de 100 por ciento DV)
-Cebolletas (cebollines) - ½ taza: 103 microgramos (más de 100 por ciento DV)
-Coles de Bruselas - ½ taza: 78 microgramos (98 por ciento DV)
-Repollo - ½ taza: 82 microgramos (más de 100 por ciento DV)
-Brócoli - ½ taza: 46 microgramos (58 por ciento DV)
-Lácteos (fermentados) - ½ taza: 10 microgramos (10 por ciento DV)
-Ciruelas pasas - ½ taza: 52 microgramos (65 por ciento DV)
-Pepinos - 1 mediano: 49 microgramos (61 por ciento DV)
-Albahaca seca - 1 cucharada: 36 microgramos (45 por ciento DV
Los Beneficios de la Vitamina K y los beneficios de los Alimentos con Vitamina K
- Combatir el cáncer
- Construya huesos fuertes
- Asegurar una coagulación sana de la sangre
- Promueva la salud del corazón
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Aumentar la función cerebral
Combatir el cáncer
Alguna evidencia ha encontrado que la vitamina K podría ayudar a eliminar las células cancerosas e incluso podría reducir el riesgo de cáncer. En un estudio del Departamento de Medicina, División de Medicina Interna General de la Universidad de Toronto, 440 mujeres posmenopáusicas con huesos debilitados fueron suplementadas con vitamina K1 durante dos años. Curiosamente, tomar vitamina K1 se asoció con una reducción de 75 por ciento en la incidencia de cáncer.
Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition con 24,340 participantes mostró que un mayor consumo de vitamina K2 estaba asociado con un menor riesgo de cáncer.
Además, muchos alimentos ricos en vitamina K también forman parte de la lista de los principales alimentos antioxidantes. Los alimentos con vitamina K, como las verduras de hoja verde, están repletos de antioxidantes que combaten el cáncer, que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres y disminuyen el riesgo de cáncer, lo que hace que los alimentos con vitamina K sean algunos de los mejores alimentos que combaten el cáncer.
Construya huesos fuertes
Obtener suficiente vitamina K en la dieta es la clave para mantener los huesos sanos. Está involucrado en el metabolismo óseo y aumenta la cantidad de una proteína específica que se requiere para mantener el calcio en los huesos.
Varios estudios han encontrado que incrementar su consumo de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas. El estudio de la Universidad de Toronto publicado en la revista PLoS Medicine mencionado anteriormente, por ejemplo, mostró que complementar con vitamina K1 redujo el riesgo de fracturas a la mitad.
Un estudio sobre el Envejecimiento de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Jean Mayer, en la Universidad de Tufts en Boston, demostró que un bajo consumo de alimentos con vitamina K estaba asociado con una reducción en la densidad mineral ósea en las mujeres.
Por esta razón, muchas mujeres en riesgo de osteoporosis a menudo complementan con vitamina K. Otros tratamientos naturales para la osteoporosis incluyen el entrenamiento con pesas unas cuantas veces por semana, la exposición diaria al sol y el consumo de muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Asegurar una coagulación sana de la sangre
Quizás la función más conocida de la vitamina K es su papel en la promoción de la formación de coágulos sanguíneos. La coagulación de la sangre es un proceso importante que ayuda a detener el sangrado excesivo como resultado de una lesión. De hecho, una de las primeras señales de advertencia de una deficiencia de vitamina K es el sangrado de las encías o de la nariz junto con la aparición fácil de moretones.
Por esta razón, se recomienda a los que toman anticoagulantes como la cumadina que moderen su consumo de vitamina K. Coumadin trabaja contra la vitamina K para ayudar a retrasar la coagulación de la sangre. Los aumentos o disminuciones dramáticos en el consumo de alimentos con vitamina K pueden interferir con y disminuir los efectos de estos medicamentos.
Promueva la salud del corazón
Además de asegurar una coagulación sanguínea saludable, comer muchos alimentos ricos en vitamina K también puede mejorar la salud de su corazón de otras maneras.
En un estudio del 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition con 388 participantes, se encontró que la vitamina K1 retrasa el progreso de la calcificación de la arteria coronaria en adultos mayores. Otros estudios también han confirmado los efectos beneficiosos de la vitamina K1 sobre la calcificación vascular, una afección en la que se acumulan depósitos de calcio en las arterias y hacen que los vasos sanguíneos pierdan elasticidad.
Se cree que la calcificación coronaria es un fuerte predictor de la cardiopatía coronaria. Aumentar su consumo de alimentos con vitamina K puede ayudar a prevenir su progresión para mantener su corazón saludable y fuerte.
Mejorar la sensibilidad a la insulina
La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a los tejidos donde se puede utilizar como energía. Cuando usted tiene una dieta alta en azúcar y carbohidratos, su cuerpo trata de producir más y más insulina para mantenerse al día. Desafortunadamente, mantener altos niveles de insulina puede llevar a una condición llamada resistencia a la insulina, la cual disminuye su efectividad y resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre.
Aumentar su consumo de vitamina K puede ayudar con la sensibilidad a la insulina para ayudar a mantener niveles normales de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en la revista Diabetes Care mostró que 36 meses de suplementación con vitamina K ayudaron a reducir la progresión de la resistencia a la insulina en hombres mayores.
Además de incluir muchos alimentos con vitamina K en su dieta, aumentar su actividad física, mantener su ingesta de carbohidratos bajo control y comer muchos alimentos ricos en proteínas y fibra también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina.
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Aumentar la función cerebral
La vitamina K juega un papel importante en el sistema nervioso y también se cree que apoya la función cerebral saludable. Está involucrado en el metabolismo de los esfingolípidos, una clase de compuestos que se encuentran en las membranas de las células cerebrales que controlan el comportamiento motor y cognitivo.
También tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres. El estrés oxidativo puede dañar sus células e incluso puede llevar al desarrollo de condiciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Recetas de alimentos ricos con vitamina K
¿Listo para empezar a incorporar más alimentos con vitamina K en su dieta? Vaya a la cocina y pruebe estas deliciosas recetas:
-Chips de col rizada
-Crockpot Carne de Res y Brócoli
-Ensalada de pepino
-Coles de Bruselas al Horno
-Rollitos de col rellenos de cordero
-Suplementos y dosis de vitamina K
Aunque la vitamina K es abundante en todo el suministro de alimentos, también se puede encontrar en forma de suplemento. Las tabletas de vitamina K están disponibles y a menudo se combinan con otros nutrientes, como el calcio, el magnesio o la vitamina D. También suele estar presente en la mayoría de las multivitaminas.
Top Ten Alimentos ricos en vitamina K:
La vitamina K se puede encontrar en muchos ingredientes naturales diferentes, incluyendo vegetales, frutas, hierbas y carne. A continuación se enumeran diez alimentos con vitamina K que usted puede incluir en su dieta diaria para mantener sus niveles en su cuerpo, permitiendo que todos sus sistemas funcionen eficientemente.
Kale:
La col rizada es una de las fuentes naturales de vitamina K más ricas del planeta. Esta hortaliza de hoja verde oscuro se considera como una fuente de varias vitaminas vitales, minerales y poderosos antioxidantes. Sin embargo, para obtener los beneficios óptimos para la salud de la col rizada uno debe usarla en forma bien cocida en lugar de cruda.
Una de las verduras de hoja verde más saludables y de uso más común, la espinaca, es otra excelente fuente dietética de vitamina K. Una sola porción de espinaca hervida suministra 888.48 mcg de este nutriente esencial.
Hierbas secas:
Empleadas desde hace mucho tiempo para fines médicos, las hierbas están naturalmente repletas de diversos nutrientes vitales, incluida la vitamina K, lo que las convierte en una buena opción entre las fuentes de vitamina K. La albahaca seca, la salvia, el tomillo, el cilantro, la mejorana, el orégano y el perejil son opciones considerables para incorporar en la dieta de rutina para aumentar su consumo de vitamina E.
Especias:
Con un contenido significativo de vitamina C y E, el chile rojo en polvo es una gran adición para darle sabor a una cocina y obtener sus necesidades diarias de vitamina K. El curry en polvo, el pimentón y la cayena también contienen cantidades decentes de vitamina K. Trate de agregar estas especias en sus sopas y ensaladas regulares.
Aceites de pescado:
Prácticamente todos los tipos de aceites de pescado son excelentes proveedores de alimentos con vitamina K y ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Incluya pescado y aceites de pescado en su dieta de rutina para mantener una mejor salud.
Ciruelas:
Las ciruelas también contienen altas dosis de alimentos con vitamina K. Una sola porción de ciruelas suministra 248g de esta vitamina.
Fuente Alimenticia Vitamina C en 100g Calorías 100 g
Ciruelas 6,4 mcg 46 g
Verduras crucíferas:
Las verduras crucíferas como el nabo, la col rizada y la mostaza son otra fuente rica de vitamina K. Una taza de nabo verde hervido o cocido al vapor le proporciona 529.34 mcg de esta vitamina. Se sugiere no hervir las verduras crucíferas por más de cinco minutos o perderán la mayoría de sus valores nutritivos.
Pepinos:
Si te gustan los pepinos, ahora tienes una buena razón para consumir más. Contienen altas concentraciones de vitamina K y pueden ser una opción ideal de bocadillos si usted está buscando maneras de complementar su consumo de vitamina K.
Fuente Alimenticia Vitamina C en 100g Calorías 100 g pepinos 16,1 mcg 15 g
Acelga suiza:
Innatamente lleno de la bondad de varias vitaminas y minerales vitales, así como potentes antioxidantes, la acelga suiza es conocida por proporcionar 8738 mcg de vitamina K por porción de 200 calorías. Es un gran sustituto de la espinaca. Forma parte de los alimentos con vitamina k.
Coles de Bruselas:
Por último, pero no por ello menos importante, ¡las coles de Bruselas! Aunque no son muy amigables con los niños, estos vegetales bajos en calorías son ricos en vitamina K. Incorpore los brotes en su plan de dieta regular para obtener 300 μg de la vitamina K por porción.
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